Evitare la disidratazione durante la corsa – quanti liquidi si dovrebbero consumare?

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I corridori disidratati non possono avere le stesse prestazioni che potrebbero ottenere in caso contrario. Con le bevande giuste, si possono guadagnare fino a cinque minuti in una gara.

Per la corsa “normale”, di solito è sufficiente bere in base alle sensazioni. Non c’è un bisogno immediato d’integratori sotto forma di carboidrati o elettroliti. Tuttavia, essi possono rivelarsi utili per sforzi più lunghi e intensi al fine di rimandare la fatica e/o la riduzione delle prestazioni a causa della mancanza di energia.

La riduzione della performance dovuta alla mancanza di liquidi in realtà gioca un ruolo solo nelle gare o nell’allenamento specifico per la competizione. Essa entra in vigore a partire da una perdita di peso dovuta a una perdita di liquidi superiore al due per cento del peso corporeo.

I corridori che bevono abbastanza liquidi contenenti elettroliti e carboidrati sono in media da quattro a cinque minuti più veloci in una gara e soffrono meno di crampi muscolari.

È meglio bere secondo un piano calcolato in precedenza. Da quattro a otto decilitri all’ora (il fabbisogno varia molto da persona a persona). Tutto ciò dipende direttamente dal fatto di sudare molto o meno. Per conoscere i propri bisogni in termini di liquidi è meglio pesarsi prima e dopo la corsa. È importante testare la bilancia in anticipo, per esempio, pesandosi con una bottiglia di PET da 0,5 litri e una da 1,5 litri e vedere se mostra la differenza.

Come calcolare quanto bere

Con queste conoscenze e un buon calcolatore d’idratazione (per esempio sul sito web della “Swiss Sports Nutrition Society”), puoi determinare il tuo fabbisogno individuale di liquidi – che naturalmente dipende anche dalla temperatura e dallo sforzo.

Bere più di un litro all’ora non ha senso perché lo stomaco lascia passare al massimo 1,2 litri all’ora e l’intestino tenue non può assorbire più di un litro di liquido all’ora. La regola generale è di bere qualche piccolo sorso ogni 10-15 minuti.

Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di evitare la disidratazione così come la “sovraidratazione”. Se pesate di più dopo aver tagliato il traguardo che alla partenza, avete bevuto di più durante il tragitto di quanto avete perso con il sudore.

Sostituire il sale sudato e gli altri elettroliti

I dilettanti in particolare sovrastimano spesso le loro esigenze di liquidi e bevono troppo. Anche questo riduce le prestazioni perché l’atleta sta portando un peso inutile. In certe circostanze, troppi liquidi possono causare problemi gastrointestinali, e in casi estremi può essere addirittura pericoloso se elettroliti vitali come il sodio sono “diluiti” nel corpo da troppa acqua.

Pertanto, è importante sostituire anche i sali che il corpo perde quando suda. Sia con la bevanda sportiva, con soluzioni elettrolitiche o, per esempio, con succo di frutta diluito a cui si aggiunge un pizzico di sale da cucina. Le bevande leggermente ipotoniche sono assorbite più velocemente. Questo significa che un numero minore di particelle (per esempio, zucchero e sale) si dissolve in essi rispetto a quanto avviene nel sangue.

Quando i carboidrati hanno senso in una bevanda

Bere durante lo sport non significa solo sostituire i liquidi, ma anche fornire energia. Se ti stai allenando per perdere peso, le bevande zuccherate o con altri carboidrati sono controproducenti. Si può anche farne a meno se ci si allena per la resistenza di base.

Tuttavia, le bevande a base di carboidrati sono utili se si vuole fornire energia, ad esempio, per essere in grado di eseguire al meglio la seconda metà di una gara. Durante le gare lunghe, il fabbisogno energetico è talvolta superiore a quello che il corpo può ricavare dalle riserve di grasso e di glicogeno (il glicogeno è la forma di stoccaggio degli zuccheri/carboidrati).

Per mantenere le prestazioni, si possono quindi assumere carboidrati principalmente sotto forma di glucosio (destrosio) e, durante gli sforzi più lunghi, in combinazione con fruttosio (zucchero della frutta) tramite bevande. Tuttavia, il corpo non può assorbire tutta l’energia di cui avrebbe teoricamente bisogno. Quando si corre, si raccomanda un’assunzione massima di circa 60 grammi di carboidrati all’ora.

Suggerimenti

  • La migliore base per una bevanda sportiva fatta in casa è l’acqua o il tè alla frutta. I succhi di frutta sono spesso meno tollerabili. Si possono trovare ricette, per esempio, sul sito web della “Swiss Sports Nutrition Society”. Una ricetta molto semplice è: 1/3 di litro di succo d’arancia o di mela, 2/3 di acqua, 1 pizzico di sale e un po’ di maltodestrina.
  • Le bevande temperate sono tollerate meglio.
  • Il semplice risciacquo della bocca con una bevanda contenente carboidrati ha un effetto positivo sulla disponibilità di energia. Tuttavia, dovrebbe durare almeno cinque secondi, il che è difficile durante la corsa intensiva.
  • Pensa ai tuoi denti: le bevande con un valore di pH 5,5 o inferiore attaccano lo smalto dei denti. Dato che si bevono a sorsi e rimangono in bocca più a lungo, è un male per i tuoi denti se bevi costantemente bevande dolci o acide (cioè con un pH inferiore a 7). Le bevande sportive a base di sciroppo sono quindi inadatte.
  • Le bevande contenenti caffeina possono essere utili, soprattutto verso la fine di una gara, perché la caffeina migliora la concentrazione e riduce il tasso di errore. Le bevande energetiche sono piuttosto inadatte a causa del loro alto contenuto di zucchero.
  • Le bevande alcoliche non sono una buona idea in gara o prima dell’allenamento perché aumentano il rischio di cadute e lesioni. Dopo l’allenamento o la competizione, l’alcol dovrebbe essere evitato per un recupero ottimale. L’alcol ostacola il recupero e la reidratazione, compromette il sonno nella seconda metà della notte e ha effetti negativi sul sistema immunitario.
  • Nella stagione calda, può essere meglio mettersi acqua sulla testa piuttosto che bere quantità eccessive.
  • Il corpo impara col tempo a limitare la perdita di sale quando si suda. Se notate segni di sale sui vostri vestiti, avete perso molto sale. Puoi “recuperare” gli elettroliti che sudi, specialmente il sodio, non solo con le bevande, ma anche con una dieta equilibrata e sana.

 

Medbase-SchwarzAutore:

Il Dr. rer. nat. Michael Schwarz è uno scienziato dello sport e dirige il Medbase Checkup Center di Zurigo.

 

Chi è Medbase?

Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive di tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza in materia di allenamento.

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