Dehydrierung beim Laufen vermeiden – wie viel Flüssigkeit sollte man zu sich nehmen?

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Dehydrierte Läuferinnen und Läufer können nicht die Leistung abrufen, die sie erbringen könnten. Mit passenden Getränken lassen sich im Wettkampf bis zu fünf Minuten herausholen.

Beim «normalen» Laufen genügt es meist, nach Gefühl zu trinken. Hier braucht es auch nicht unmittelbar Zusätze in Form von Kohlenhydraten oder Elektrolyten. Bei längeren und intensiven Belastungen können sie aber durchaus sinnvoll sein, um eine Ermüdung und / oder Leistungsminderung durch fehlende Energie aufzuschieben.

Die durch einen Flüssigkeitsmangel verursachte Leistungsminderung spielt eigentlich nur im Wettkampf oder bei wettkampfspezifischen Trainings eine Rolle. Zum Tragen kommt sie ab einer Gewichtsabnahme infolge von Flüssigkeitsverlust von mehr als zwei Prozent des Körpergewichts.

Läuferinnen und Läufer, die ausreichend elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Flüssigkeit zu sich nehmen, sind im Wettkampf im Durchschnitt etwa vier bis fünf Minuten schneller und sie leiden weniger an Muskelkrämpfen.

Am besten trinkt man dann anhand eines vorher errechneten Plans. Mit vier bis acht Deziliter pro Stunde ist der Bedarf individuell sehr verschieden. Er hängt direkt davon ab, ob du stark oder weniger stark schwitzt. Um deinen Bedarf zu kennen, wiegst du dich am besten vor und nach dem Laufen. Wichtig ist, dass du die Waage vorher auf die Probe stellst, indem du dich zum Beispiel mit einer 0,5- und einer 1,5-Liter-PET-Flasche wiegst und schaust, ob sie den Unterschied anzeigt.

So berechnest du deine Trinkmenge

Mit diesem Wissen und einem guten Trinkmengenrechner, zum Beispiel auf der Website der «Swiss Sports Nutrition Society», lässt sich der individuelle Bedarf an Flüssigkeit ermitteln – der natürlich auch von der Temperatur und von der Anstrengung abhängt.

Mehr als einen Liter pro Stunde zu trinken, macht keinen Sinn, weil der Magen höchstens 1,2 Liter pro Stunde passieren lässt und aus dem Dünndarm stündlich höchstens ein Liter Flüssigkeit aufgenommen werden kann. Als Faustregel gilt: Alle zehn bis 15 Minuten ein paar kleine Schlucke trinken.

Dein Ziel sollte sein, sowohl die Dehydrierung zu vermeiden als auch die «Überwässerung». Wer nach dem Zieleinlauf mehr wiegt als beim Start, hat unterwegs mehr getrunken, als durchs Schwitzen verloren ging.

Ausgeschwitztes Salz und andere Elektrolyte ersetzen

Vor allem Amateure überschätzen ihren Flüssigkeitsbedarf oft und trinken zu viel. Das schmälert die Leistung ebenfalls, weil der oder die Athletin dann unnötig viel Gewicht mitschleppt. Unter Umständen verursacht das Zuviel an Flüssigkeit Magen-Darm-Beschwerden, es kann im Extremfall sogar gefährlich werden, wenn lebenswichtige Elektrolyte wie Natrium im Körper durch zu viel Wasser «verdünnt» werden.

Deshalb ist es wichtig, auch die Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, zu ersetzen. Sei es mit dem Sportgetränk, mit Elektrolytlösungen oder zum Beispiel mit verdünntem Obstsaft, dem eine Prise Kochsalz beigefügt wird. Am schnellsten aufgenommen werden leicht hypotone Getränke. Das bedeutet, dass darin etwas weniger Teilchen (zum Beispiel Zucker und Salz) gelöst sind als im Blut.

Wann Kohlenhydrate im Getränk sinnvoll sind

Trinken im Sport verfolgt aber nicht nur das Ziel des Flüssigkeitsersatzes, sondern auch der Energiezufuhr. Wenn du trainierst, um abzunehmen, sind gezuckerte Getränke oder solche mit anderen Kohlenhydraten kontraproduktiv. Auch beim Training im Grundlagenausdauerbereich kannst du darauf verzichten.

Nützlich sind kohlenhydrathaltige Getränke aber, wenn du dir damit Energie zuführen willst, um zum Beispiel auch in der zweiten Hälfte eines Wettkampfs die maximale Leistung abrufen zu können. Der Energiebedarf ist bei langen Wettkämpfen mitunter höher, als der Körper aus den Fett- und Glykogenreserven (Glykogen ist die Speicherform von Zucker/Kohlenhydraten) beziehen kann.

Um die Leistung aufrecht zu erhalten, kannst du dir dann Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von Glukose (Traubenzucker) und bei längeren Belastungen in Kombination mit Fructose (Fruchtzucker) über Getränke zuführen. Allerdings kann der Körper nicht so viel Energie aufnehmen er theoretisch benötigen würde. Beim Laufen rechnet man mit einer maximalen Aufnahme von rund 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde.

Tipps

  • Die beste Basis für ein selbst gemischtes Sportgetränk ist Wasser oder Früchtetee. Fruchtsäfte sind oft schlechter verträglich. Rezepte findet man beispielsweise auf der Website der «Swiss Sports Nutrition Society». Ein sehr einfaches Rezept lautet: 1/3 Liter Orangen- oder Apfelsaft, 2/3 Liter Wasser, 1 Prise Salz und etwas Maltodextrin.
  • Angenehm temperierte Getränke sind am besten verträglich.
  • Blosses Mundspülen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk («mouth rinsing») wirkt sich positiv auf die Energieverfügbarkeit aus. Allerdings sollte es mindestens fünf Sekunden lang dauern, was beim intensiven Laufen kaum möglich ist.
  • Denk auch an deine Zähne: Ab einem pH-Wert von 5,5 oder tiefer greifen Getränke den Zahnschmelz an. Da sie schluckweise getrunken werden und länger im Mund verbleiben, bekommt es den Zähnen schlecht, wenn du ständig süsse Getränke trinkst oder saure (also mit tiefem pH-Wert unter 7). Sportgetränke auf Sirupbasis sind deshalb ungeeignet.
  • Koffeinhaltige Getränke können insbesondere gegen Ende eines Wettkampfes nützlich sein, weil das Koffein die Konzentration verbessert und die Fehlerrate senkt. Energydrinks sind wegen ihres hohen Zuckeranteils eher ungeeignet.
  • Alkoholhaltiges ist im Wettkampf oder vor dem Training keine gute Idee, weil damit die Gefahr von Stürzen und Verletzungen steigt. Nach dem Training oder dem Wettkampf sollte für eine optimale Regeneration auf Alkohol verzichtet werden. Alkohol behindert die Regeneration und die Rehydratation, beeinträchtigt den Schlaf in der zweiten Nachthälfte und hat negative Auswirkungen auf dein Immunsystem.
  • Bei grosser Hitze kann es besser sein, sich Wasser über den Kopf zu leeren, als Unmengen zu trinken.
  • Der Körper lernt mit der Zeit, den Salzverlust beim Schwitzen zu begrenzen. Wenn du Salzränder an der Kleidung bemerkst, war der Salzverlust hoch. Du kannst die ausgeschwitzten Elektrolyte, allen voran das Natrium, nicht nur mit Getränken wieder «herein holen», sondern auch mit ausgewogener, gesunder Ernährung.

 

Medbase-Schwarz

Autor:

Dr. rer. nat. Michael Schwarz ist Sportwissenschaftler und leitet das Medbase Checkup Center Zürich


 

 

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