Jungfrau Marathon: Top Tipps

Kategorien

Ein Bergmarathon ist nicht vergleichbar mit einem flachen und die Renneinteilung ist wohl noch wichtiger. Aber auch nicht unbedingt einfacher. Wie viel Gas darf ich auf der Fläche geben? Wo liegen die Herausforderungen? Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, damit dein Jungfrau Marathon ein Erfolg wird.
Die Kulisse des Jungfrau Marathons ist wohl kaum zu überbieten. Aber die 1829 Höhenmeter haben es auch in sich. Deshalb lohnt es sich, das Rennen gut einzuteilen, damit der Aufstieg auf die kleine Scheidegg auch ein wenig Genuss ist und nicht zum Leidensweg wird. Die grosse Herausforderung liegt wohl darin, das Rennen richtig einzuteilen und sich bewusst sein, dass die Leistungskilometer eben mehr sind als bei einem „normalen“ Marathon.

Leistungskilometer

Der Jungfrau Marathon entspricht natürlich kilometermässig auch einem Marathon. Aber, und das ist nicht ohne, berücksichtigt man die Höhenmeter, sind es um die 57 Leistungskilometer. Und weil eben die erste Hälfte verhältnismässig relativ flach ist, ist also nicht beim Halbmarathon die leistungsmässige Rennhälfte. Beim Halbmarathon hat man nämlich erst ungefähr 2/5 der Gesamtleistung. Die Hälfte ist ungefährt dort, wo die Strecke in die Bergwege mündet, also bei ca. 26.5km. Das ist einerseits wichtig für den Kopf und die mentale Vorbereitung. Andererseits aber auch für die Renneinteilung.

Renneinteilung zu Beginn

Wie immer beim Marathon lohnt es sich, zu Beginn nicht zu überpacen und sich vor allem auf den ersten flachen zehn Kilometer etwas zurückzuhalten. Wer beim Jungfrau Marathon zu schnell angeht, riskiert beim Wechsel in die Steigung Krämpfe und einen Einbruch. Wir empfehlen dir ungefähr folgende Pace über die ersten zehn Kilometer für die entsprechenden Endzeiten:

3:30h – 3:40min/km -> Halbmarathon: 1:25h
4:00h – 4:07min/km -> Halbmarathon: 1:37h
4:30h – 4:35min/km -> Halbmarathon:  1:49h
5:00h – 5:02min/km -> Halbmarathon: 2:01h
5:30h – 5:30min/km -> Halbmarathon: 2:13h
6:00h – 6:00min/km -> Halbmarathon: 2:25h
6:30h – 6:30min/km -> Halbmarathon: 2:37h

Tipps für die Steigung

Oft tauchen beim Wechsel vom flacheren Teil in die Steigung Krämpfe auf. Vorbeugend kann bei diesem Wechsel eine Salztablette eingenommen werden (je nach Wetterverhältnisse) oder auch dann, wenn man spürt, dass sich Krämpfe anbahnen. Generell lohnt es sich, in der Steigung schnell einen guten Rhythmus zu finden. Das kann teilweise bei sehr steilen Passagen auch Gehen (zügiger Schritt) statt Laufen sein. Hier ist Gehen manchmal sogar effizienter als Laufen und man spart zudem noch Energie. Es ist wohl eher eine Einstellungssache, ob man lieber schneller gehen oder durchlaufen möchte. Bei flacheren Teilabschnitten lohnt es sich aber definitiv, wieder zu laufen. Zwischen Kilometer 30 und 38 ist eine gute Mittelphase, wo man erneut etwas Tempo aufbauen kann. Denn bei der Moräne ist die Entscheidung wohl bereits gefallen und ab dort gibt es wohl nicht mehr viel aufzuholen.

Ultimative Herausforderung: Der Lauf über den schmalen und steilen Weg auf der berühmten Moräne am Fusse des Eigergletschers. Impression vom 24. Jungfrau Marathon am 10. September 2016. swiss-image.ch/Photo Remy Steinegger

Vielmehr entscheidet sich das Rennen irgendwo zwischen 30 und 38 Kilometer. Und immer daran denken: Auch beim Laufen können die Arme eingesetzt werden und sind gerade aufwärts eine Hilfe. Mit dem Oberkörper sollte man nicht allzu sehr einknicken und einen ökonomischen Gang/Lauf aufrechterhalten.

Verpflegung

Sehr wichtig ist bereits die Verpflegung in der Rennwoche. Hier gibt es Tipps und Inputs (mit Rezepten) für die Ernährung eine Woche vor dem Wettkampf. Während dem Lauf ist wichtig, dass man genügend zu sich nimmt, aber nicht zu viel. Und ebenfalls nur, was man ausprobiert hat und erprobt ist. Und das mitführen einer Salztablette wird sehr empfohlen.

running.COACH Marschtabelle

Willst du eine individuelle Marschtabelle für deine Zielzeit? Dann komm an der Expo an unserem Stand vorbei und hole dir deine Kilometer-Marschtabelle, die dich an deine persönliche Zielzeit heranführt.

Erholung nach dem Jungfrau Marathon

Da der Jungfrau Marathon eben viel Steigungen enthält, ist die Belastung für den Bewegungsapparat geringer. Das wirkt sich auf die Erholungszeit aus, welche sich dadurch verkürzt. Deshalb kann der Jungfrau Marathon beispielsweise auch eine gute Vorbereitung für einen späten Herbstmarathon sein. Franziska Rochat-Moser, ehemalige Schweizer Langstreckenläuferin, gewann beispielsweise 1997 den Jungfrau Marathon und einige Wochen später auch den New York Marathon.
Wir wünschen dir ein gutes Rennen und denke daran, den Lauf auch zu geniessen und den Blick mal nach links und rechts schweifen zu lassen und die Kulisse um dich herum aufzusaugen.
Hier entlang geht es zu unserem Schätzwettbewerb.
Bildquelle (inkl. Titelbild): https://www.swiss-image.ch und https://www.liveimage.ch/
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser

Erfolgreiche Wettkampfgestaltung: 10 Tipps

Kategorien

Die Vorbereitung für den Wettkampf war lange und intensiv. Jetzt willst du am Tag X dein persönliches Optimum herausholen, um dein persönliches Ziel zu erreichen. Überlasse nichts dem Zufall und nimm auch den Wettkampf mit der richtigen Einstellung in Angriff. Unsere zehn Tipps zeigen dir, wie du deinen Wettkampf gestalten sollst, um im Ziel zu strahlen.
Sei positiv
Egal ob du vor lauter Nervosität nicht schlafen konntest oder du kaum einen Bissen runtergebracht hast beim Frühstück. Heute ist ein wichtiger Tag für dich, in welchen du viel investiert hast. Starte mit Freude und geniesse, auf was du so lange hintrainiert hast. Du willst ja schliesslich mit einem Lächeln im Ziel ankommen.
Vernünftiges Renntempo wählen
Gerade zu Beginn wird man gerne verleitet mit der Masse mitzugehen und zu überdrehen. Sei vernünftig und wähle dein Tempo optimal so, dass du in der zweiten Streckenhälfte noch aufdrehen kannst. Der running.COACH Trainingsplan gibt dir eine Prognose, welche dir bei der Einteilung des Rennens hilft.
Konzentriere dich auf dich
Konzentriere dich während dem Wettkampf auf dich selbst. Deine Atmung, dein Tempo sowie deine Bewegungsausführung stehen im Fokus. Andere Wettkämpfer sowie die Zuschauer können dich motivieren, sollten dich und dein Rennen aber nicht allzu sehr beeinflussen.
Strecke in Abschnitte aufteilen
Beim Wettkampf gilt: Gut eingeteilt ist halb gewonnen. Das hilft dir nicht nur bei der Tempowahl, daraus resultiert auch ein mentaler Vorteil: Suche dir Zwischenziele heraus, welche du erreichen willst. Vielleicht sind es bestimmte Orte oder gewisse Kilometerzahlen.
Ablenkung
Müde Oberschenkelmuskulatur, schwere Atmung, eine Blase am Fuss oder das Gefühl “Ich kann nicht mehr” – das alles kann eintreffen bei einem Wettkampf. Nun gilt es von dem Störfaktor oder den negativen Gedanken abzulenken, indem an etwas Positives gedacht oder der Fokus umgelenkt wird: Statt auf die schmerzenden Beine fokussierst du dich beispielsweise auf die Arme und deren dynamischen Einsatz. Oder an ein Training, wo du negative Gedanken erfolgreich besiegt hast.
Motiviere dich selber
Motiviere dich während dem Rennverlauf immer wieder selber, um das Maximum aus dir herauszuholen. Führe dir vor Augen, wie du ins Ziel kommst und wie stolz du in diesem Moment sein wirst und stelle dir vor, mit was du dich danach belohnen wirst. Das kann beispielsweise ein spezifisches Getränk, etwas leckeres zum Essen oder eine Massage sein.
Flexibel bleiben und Lockerheit bewahren
Vielleicht läuft nicht alles nach Plan während dem Rennen: Extreme Wetterbedingungen, Verdauungsprobleme oder die angestrebte Zeit kann nicht eingehalten werden. Hier gilt es, keine zusätzliche Energie zu verschwenden, sondern flexibel bleiben. Wenn Plan A nicht geht, dann wird Plan B bestimmt klappen.
Bewegungsausführung kontrollieren
Zwischendurch soll man sich bewusst immer wieder auf die Bewegungsausführung achten, damit man sich nicht verkrampft: Was tun die Beine? Die Arme? Wie ist die Körperhaltung? Atme ich gleichmässig? Bei Bedarf das Bewegungsmuster optimieren.
Verpflegung
Bei einer Wettkampfsdauer von mehr als 60 Minuten gilt es dem Körper immer wieder Energie zuzuführen, in flüssiger (Wasser, Gel) und je nach Bedarf auch fester Form (Riegel, Obst). Bitte keine Experimente im Wettkampf selber und früh genug damit starten. Wer sich nicht genügend Energie zuführt, riskiert einen Zusammenbruch.
Geniesse den Zieleinlauf
Geschafft. Hier ist er, DER MOMENT. Viel hast du in der letzten Zeit darauf ausgerichtet und vielleicht auch verzichtet. Das Ziel ist jetzt greifbar: Geniess die letzten Meter und sauge alles um dich herum auf.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer