Jungfrau Marathon: Tipps zu Vorbereitung, Training & Lauftag

Ein Bergmarathon ist nicht vergleichbar mit einem flachen und die Renneinteilung ist wohl noch wichtiger. Aber auch nicht unbedingt einfacher. Wie viel Gas darf ich auf der Fläche geben? Wo liegen die Herausforderungen? Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, damit dein Jungfrau Marathon ein Erfolg wird.

Die Kulisse des Jungfrau Marathons ist wohl kaum zu überbieten. Aber die 1829 Höhenmeter haben es auch in sich. Deshalb lohnt es sich, das Rennen gut einzuteilen, damit der Aufstieg auf die kleine Scheidegg auch ein wenig Genuss ist und nicht zum Leidensweg wird. Die grosse Herausforderung liegt wohl darin, das Rennen richtig einzuteilen und sich bewusst sein, dass die Leistungskilometer eben mehr sind als bei einem „normalen“ Marathon.

Leistungskilometer

Der Jungfrau Marathon entspricht natürlich kilometermässig auch einem Marathon. Aber, und das ist nicht ohne, berücksichtigt man die Höhenmeter, sind es um die 57 Leistungskilometer. Und weil eben die erste Hälfte verhältnismässig relativ flach ist, ist also nicht beim Halbmarathon die leistungsmässige Rennhälfte. Beim Halbmarathon hat man nämlich erst ungefähr 2/5 der Gesamtleistung. Die Hälfte ist ungefährt dort, wo die Strecke in die Bergwege mündet, also bei ca. 26.5km. Das ist einerseits wichtig für den Kopf und die mentale Vorbereitung. Andererseits aber auch für die Renneinteilung.

Vorbereitung und Training

WANN SOLLTE MAN DER VORBEREITUNG AUF DEN Jungfrau Marathon starten?

Bei running.COACH schätzen wir eine 16-20 wöchige Vorbereitungsphase im Hinblick auf einen Marathon als empfehlenswert ein. Abhängig von verschiedenen Faktoren kann diese spezifische Vorbereitungsphase jedoch variieren. Zu diesen Faktoren zählen zum Beispiel Trainingserfahrung, Fitnesslevel und Ambitionen. Aufgrund der Tatsache, dass beim Jungfrau Marathon neben den klassischen 42,195 Kilometern auch noch 1829 Höhenmeter zu bewältigen sind, empfehlen wir eher 20 als 16 Wochen Vorbereitungszeit.

Mehr zum Thema findest du hier:
Wie viele Wochen Training es für einen Laufwettkampf braucht

WIE OFT PRO WOCHE SOLLTE MAN TRAINIEREN?

Die Vorbereitungsdauer sowie die Anzahl der wöchentlichen Trainings hängen von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören der bisherige Trainingsumfang, persönliche Ambitionen und Alltagsverpflichtungen. Unabhängig von der Trainingsanzahl ist es entscheidend, dass Belastung und Erholung immer im richtigen Verhältnis zueinander stehen.

Die folgende Tabelle bietet eine Hilfeleistung zur Ermittlung der Anzahl Trainings pro Woche:

Eine zu schnelle Steigerung der Trainingsanzahl kann zu körperlichen Problemen führen. Aus diesem Grund empfiehlt running.COACH, die Anzahl der Trainings um maximal eine Einheit pro Woche und Halbjahr zu erhöhen. Durch dieses schrittweise Vorgehen bekommt dein Körper ausreichend Zeit, sich an die neue Trainingsbelastung anzupassen und Verletzungen zu vermeiden.

AUF WELCHE TRAININGSFORMEN SOLLTEST DU AUF KEINEN FALL VERZICHTEN?

Eine der größten Gefahren für dein Training besteht darin, in Monotonie zu verfallen. Du erzielst die besten Ergebnisse, wenn du deinem Körper verschiedene Trainingsreize bietest. Daher ist es ratsam, den Umfang und die Intensität von Woche zu Woche zu variieren, um Abwechslung in dein Training zu bringen. Ein gutes Grundgerüst an Trainings besteht dabei aus mindestens einem intensiven (ab 5 Einheiten pro Woche können auch zwei intensive Trainings durchgeführt werden) und einem langen Lauf. Die restlichen Einheiten werden mit Dauerläufen und Regenerationsläufen aufgefüllt. Vergiss nicht, dass du beim Training im Hinblick auf den Jungfrau Marathon regelmässig am Berg trainieren solltest. running.COACH gibt dir die optimalen Tage fürs Berglaufen jeweils vor.

Die Dauer der Long Jogs sollte sich bei der Marathonvorbereitung zwischen 75 min und 180 min bewegen. Es macht zudem Sinn, das Training zyklisch zu gestalten indem du die Trainingsmenge und Intensität von Woche zu Woche variierst.

Beispiel: Woche 1: 75min, Woche 2: 120min, Woche 3: 140min, Woche 4: 160min, Woche 5: 180min –  starte den Zyklus danach neu. Die Intensität sollte etwas niedriger als bei einem Dauerlauf sein.

WIE DU DIE TRAININGS ÜBER DIE WOCHE VERTEILST

Long Jogs und Intervalltrainings / Schwellenläufe werden von running.COACH als Schlüsseleinheiten betrachtet. Damit die Trainingsqualität nicht möglicher Vorermüdung zum Opfer fällt, sollte zwischen zwei Schlüsseleinheiten mindestens ein Tag mit Pause / einem Dauerlauf / Regenerationslauf eingebaut werden.

Lasse deinen Trainingsplan von running.COACH automatisch berechnen. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo vorgeschlagen.

VORBEREITUNGSLÄUFE ALS WICHTIGER BESTANDTEIL DER VORBEREITUNG

Tempohärte und regelmässige Feedbacks bezüglich des Trainingsfortschritts kannst du dir mit der Hilfe von Vorbereitungswettkämpfen holen. Diese können wie folgt ausgewählt werden:

• 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen.
• Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
• Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
• Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.

Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.

Renneinteilung zu Beginn

Wie immer beim Marathon lohnt es sich, zu Beginn nicht zu überpacen und sich vor allem auf den ersten flachen zehn Kilometer etwas zurückzuhalten. Wer beim Jungfrau Marathon zu schnell angeht, riskiert beim Wechsel in die Steigung Krämpfe und einen Einbruch. Wir empfehlen dir ungefähr folgende Pace über die ersten zehn Kilometer für die entsprechenden Endzeiten:

Tipps für die Steigung

Oft tauchen beim Wechsel vom flacheren Teil in die Steigung Krämpfe auf. Vorbeugend kann bei diesem Wechsel eine Salztablette eingenommen werden (je nach Wetterverhältnisse) oder auch dann, wenn man spürt, dass sich Krämpfe anbahnen. Generell lohnt es sich, in der Steigung schnell einen guten Rhythmus zu finden. Das kann teilweise bei sehr steilen Passagen auch Gehen (zügiger Schritt) statt Laufen sein. Hier ist Gehen manchmal sogar effizienter als Laufen und man spart zudem noch Energie. Es ist wohl eher eine Einstellungssache, ob man lieber schneller gehen oder durchlaufen möchte. Bei flacheren Teilabschnitten lohnt es sich aber definitiv, wieder zu laufen. Zwischen Kilometer 30 und 38 ist eine gute Mittelphase, wo man erneut etwas Tempo aufbauen kann. Denn bei der Moräne ist die Entscheidung wohl bereits gefallen und ab dort gibt es wohl nicht mehr viel aufzuholen.

Vielmehr entscheidet sich das Rennen irgendwo zwischen 30 und 38 Kilometer. Und immer daran denken: Auch beim Laufen können die Arme eingesetzt werden und sind gerade aufwärts eine Hilfe. Mit dem Oberkörper sollte man nicht allzu sehr einknicken und einen ökonomischen Gang/Lauf aufrechterhalten.

Verpflegung

Sehr wichtig ist bereits die Verpflegung in der Rennwoche. Hier gibt es Tipps und Inputs (mit Rezepten) für die Ernährung eine Woche vor dem Wettkampf. Während dem Lauf ist wichtig, dass man genügend zu sich nimmt, aber nicht zu viel. Und ebenfalls nur, was man ausprobiert hat und erprobt ist. Und das mitführen einer Salztablette wird sehr empfohlen.

Schuhwahl

Ein wichtiger Tipp für den Jungfrau Marathon ist die Wahl des richtigen Laufschuhs. Anders als bei technischen Läufen ist hier keine spezielle Trailrunning-Sohle erforderlich. Da ein Großteil der Strecke bergauf führt, sind Schuhe mit besonderer Traktion oder einem tiefen Profil nicht notwendig. Was wirklich zählt, ist der persönliche Komfort und die Passform des Schuhs. Daher sollte der Laufschuh ausgewählt werden, in dem man sich am besten bewegen kann und der das nötige Vertrauen für das Rennen gibt.

Packliste und Wahl der Laufkleider

Damit nichts vergessen geht, empfehlen wir dir einen Blick auf unsere Packliste.

Unserer Tabelle kannst du entnehmen, welche Kleidung wir bei welchen Bedingungen empfehlen.

Erholung nach dem Jungfrau Marathon

Da der Jungfrau Marathon eben viel Steigungen enthält, ist die Belastung für den Bewegungsapparat geringer. Das wirkt sich auf die Erholungszeit aus, welche sich dadurch verkürzt. Deshalb kann der Jungfrau Marathon beispielsweise auch eine gute Vorbereitung für einen späten Herbstmarathon sein. Franziska Rochat-Moser, ehemalige Schweizer Langstreckenläuferin, gewann beispielsweise 1997 den Jungfrau Marathon und einige Wochen später auch den New York Marathon.
Wir wünschen dir ein gutes Rennen und denke daran, den Lauf auch zu geniessen und den Blick mal nach links und rechts schweifen zu lassen und die Kulisse um dich herum aufzusaugen.

Bildquelle (inkl. Titelbild): https://www.swiss-image.ch und https://www.liveimage.ch/