Jungfrau Marathon: Top Tipps

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Ein Bergmarathon ist nicht vergleichbar mit einem flachen und die Renneinteilung ist wohl noch wichtiger. Aber auch nicht unbedingt einfacher. Wie viel Gas darf ich auf der Fläche geben? Wo liegen die Herausforderungen? Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, damit dein Jungfrau Marathon ein Erfolg wird.
Die Kulisse des Jungfrau Marathons ist wohl kaum zu überbieten. Aber die 1829 Höhenmeter haben es auch in sich. Deshalb lohnt es sich, das Rennen gut einzuteilen, damit der Aufstieg auf die kleine Scheidegg auch ein wenig Genuss ist und nicht zum Leidensweg wird. Die grosse Herausforderung liegt wohl darin, das Rennen richtig einzuteilen und sich bewusst sein, dass die Leistungskilometer eben mehr sind als bei einem „normalen“ Marathon.

Leistungskilometer

Der Jungfrau Marathon entspricht natürlich kilometermässig auch einem Marathon. Aber, und das ist nicht ohne, berücksichtigt man die Höhenmeter, sind es um die 57 Leistungskilometer. Und weil eben die erste Hälfte verhältnismässig relativ flach ist, ist also nicht beim Halbmarathon die leistungsmässige Rennhälfte. Beim Halbmarathon hat man nämlich erst ungefähr 2/5 der Gesamtleistung. Die Hälfte ist ungefährt dort, wo die Strecke in die Bergwege mündet, also bei ca. 26.5km. Das ist einerseits wichtig für den Kopf und die mentale Vorbereitung. Andererseits aber auch für die Renneinteilung.

Renneinteilung zu Beginn

Wie immer beim Marathon lohnt es sich, zu Beginn nicht zu überpacen und sich vor allem auf den ersten flachen zehn Kilometer etwas zurückzuhalten. Wer beim Jungfrau Marathon zu schnell angeht, riskiert beim Wechsel in die Steigung Krämpfe und einen Einbruch. Wir empfehlen dir ungefähr folgende Pace über die ersten zehn Kilometer für die entsprechenden Endzeiten:

3:30h – 3:40min/km -> Halbmarathon: 1:25h
4:00h – 4:07min/km -> Halbmarathon: 1:37h
4:30h – 4:35min/km -> Halbmarathon:  1:49h
5:00h – 5:02min/km -> Halbmarathon: 2:01h
5:30h – 5:30min/km -> Halbmarathon: 2:13h
6:00h – 6:00min/km -> Halbmarathon: 2:25h
6:30h – 6:30min/km -> Halbmarathon: 2:37h

Tipps für die Steigung

Oft tauchen beim Wechsel vom flacheren Teil in die Steigung Krämpfe auf. Vorbeugend kann bei diesem Wechsel eine Salztablette eingenommen werden (je nach Wetterverhältnisse) oder auch dann, wenn man spürt, dass sich Krämpfe anbahnen. Generell lohnt es sich, in der Steigung schnell einen guten Rhythmus zu finden. Das kann teilweise bei sehr steilen Passagen auch Gehen (zügiger Schritt) statt Laufen sein. Hier ist Gehen manchmal sogar effizienter als Laufen und man spart zudem noch Energie. Es ist wohl eher eine Einstellungssache, ob man lieber schneller gehen oder durchlaufen möchte. Bei flacheren Teilabschnitten lohnt es sich aber definitiv, wieder zu laufen. Zwischen Kilometer 30 und 38 ist eine gute Mittelphase, wo man erneut etwas Tempo aufbauen kann. Denn bei der Moräne ist die Entscheidung wohl bereits gefallen und ab dort gibt es wohl nicht mehr viel aufzuholen.

Ultimative Herausforderung: Der Lauf über den schmalen und steilen Weg auf der berühmten Moräne am Fusse des Eigergletschers. Impression vom 24. Jungfrau Marathon am 10. September 2016. swiss-image.ch/Photo Remy Steinegger

Vielmehr entscheidet sich das Rennen irgendwo zwischen 30 und 38 Kilometer. Und immer daran denken: Auch beim Laufen können die Arme eingesetzt werden und sind gerade aufwärts eine Hilfe. Mit dem Oberkörper sollte man nicht allzu sehr einknicken und einen ökonomischen Gang/Lauf aufrechterhalten.

Verpflegung

Sehr wichtig ist bereits die Verpflegung in der Rennwoche. Hier gibt es Tipps und Inputs (mit Rezepten) für die Ernährung eine Woche vor dem Wettkampf. Während dem Lauf ist wichtig, dass man genügend zu sich nimmt, aber nicht zu viel. Und ebenfalls nur, was man ausprobiert hat und erprobt ist. Und das mitführen einer Salztablette wird sehr empfohlen.

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Erholung nach dem Jungfrau Marathon

Da der Jungfrau Marathon eben viel Steigungen enthält, ist die Belastung für den Bewegungsapparat geringer. Das wirkt sich auf die Erholungszeit aus, welche sich dadurch verkürzt. Deshalb kann der Jungfrau Marathon beispielsweise auch eine gute Vorbereitung für einen späten Herbstmarathon sein. Franziska Rochat-Moser, ehemalige Schweizer Langstreckenläuferin, gewann beispielsweise 1997 den Jungfrau Marathon und einige Wochen später auch den New York Marathon.
Wir wünschen dir ein gutes Rennen und denke daran, den Lauf auch zu geniessen und den Blick mal nach links und rechts schweifen zu lassen und die Kulisse um dich herum aufzusaugen.
Hier entlang geht es zu unserem Schätzwettbewerb.
Bildquelle (inkl. Titelbild): https://www.swiss-image.ch und https://www.liveimage.ch/
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser

7 Gründe für Trainings auf dem Laufband

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Laufen ohne vorwärtszukommen – das ist nicht jedermanns Ding. Doch es gibt 7 gute Gründe, auf einem Laufband zu trainieren. Hier sind sie:

1. Entlastung für die Gelenke

Ein gutes Laufband weist eine Dämpfung auf, die etwa dem Laufen auf Waldboden gleichkommt. Das kann für Athleten, die an Gelenkproblemen leiden oder anfällig dafür sind, eine deutliche Entlastung bringen. Zudem ärgern keine nervigen Autofahrer und es drohen weder eisige Temperaturen noch rutschige Strassen, weder stockdunkle Gassen noch bellende Hunde. Aber aufgepasst: Laufsportler, die sich auf einen Strassenmarathon vorbereiten, sollten neben dem Laufbandtraining immer auch regelmässig auf Asphalt laufen, um den Bewegungsapparat an die im Wettkampf geforderte Belastung zu gewöhnen.

2. Steigung für einen aktiven Laufstil

Bei Laufbändern kann man die Steigungsprozente einstellen und sich «bergauf» aktiv auf seinen Laufstil konzentrieren. Man läuft dadurch weniger Gefahr, ein aktives Abroll-und Abdruckverhalten zu vernachlässigen und den Schritt zu verkürzen, weil der Boden durch das Laufband unter dem Läufer «durchrutscht». Für Ungeübte ist Bergauflaufen daher eine gute Methode, um sich an die Besonderheiten eines Laufbands zu gewöhnen. Zudem übernimmt eine Steigung von 1-2% gefühlsmässig die Funktion des fehlenden Fahrtwinds, den man in der freien Natur oft gegen sich spürt.
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3. Verlässliche Trainingsanalyse

Das Laufband ist die perfekte Umgebung für alle Läufer, die an verlässlichen Aussagen über Renntempo, Puls und Leistungsabfall interessiert sind. Leistungstests lassen sich unbestechlich und standardisiert laufen. Womit wir auch bei der Gefahr dieses Aspektes wären: Ein Laufband bietet ewig gleiche Rahmenbedingungen und fordert den Bewegungsapparat entsprechend gleichförmig. Äussere Faktoren wie Gegenwind, Unebenheiten im Boden, Kurven oder auch Regen werden ausgeblendet. Ein Laufbandtraining sollte daher mit Lauftrainings im Freien kombiniert werden.

4. Abwechslungsreiche Trainingsformen

Das „Cockpit“ eines Laufbands hält eine Fülle von Trainingsformen bereit wie Einlaufen, Hügelläufe, Tempo-und Steigerungsläufe, Intervall-Training, Zufallsgenerator, Auslaufen. Das Training kann dadurch äusserst abwechslungsreich und effizient gestaltet werden. Wichtig ist aber, dass man vor lauter Schalten und Walten den Blick nicht zu fest aufs Display richtet und darob die aufrechte Laufhaltung vergisst.

5. Zeitersparnis

Für Eltern, die auf ihre kleinen Kinder aufpassen müssen, kann ein Laufband zu Hause Gold wert sein. Auch die Zeitersparnis ist ein Argument: Man kommt spät nach Hause, will unbedingt noch etwas lesen oder anschauen, aber dennoch auch trainieren. Die bestechende Lösung: aktives Laufbandtraining mit einer passiven Aktivität wie Fernsehschauen oder Radiohören kombinieren.
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6. Kombination mit Krafttraining

Ein allgemeines Krafttraining im Fitnesscenter macht gerade auch für Läufer Sinn. Wieso also beim Gang ins Fitnesscenter nicht einmal Ausdauer und Kraft kombinieren und vor dem Stationentraining an den Geräten eine halbstündige Laufbandeinheit einplanen? Zu beachten dabei ist, dass das (bei einer Kombination gemässigte) Ausdauertraining vor dem Krafttraining absolviert wird.

7. Motivation

Wer auf langen Läufen mit der Langeweile kämpft, ist froh um die Unterhaltungsmöglichkeiten, die ein Laufband bietet. In vielen Fitnesszentren lenken Fernseher und Movie-Kanäle ab, Zeitschriften und Zeitungen liegen zum Lesen bereit. Hinzu kommt, dass im Fitnessstudio zwei unterschiedlich schnelle Läufer auf zwei Laufbändern nebeneinander laufen und sich dabei unterhalten können.
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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