Die Grenzen der menschlichen Ausdauer-Leistung: Alles nur im Kopf?

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Die menschliche Ausdauer ist limitiert. Doch welche Rolle spielt der Kopf dabei? Wie uns Alex Hutchinson, ein kanadischer Wissenschaftler und Journalist für renommierte Amerikanische Magazine, in diesem Artikel verraten wird, eine sehr grosse! 
Alex Hutchinson ist selber erfahrener Läufer und schreibt regelmässig Artikel für das bekannte Ausdauer-Magazin Outside (nach mehreren Jahren für Runner’s World), wo er einen breiten Bereich des Themas Ausdauersport abdeckt. In seinem Buch Endure („Aushalten“) befasst er sich damit, wo die Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauersport liegen und welche Faktoren sie beeinflussen. Laut Hutchinson wird die Rolle unseres Gehirns oft unterschätzt, obwohl es unsere Leistung erstaunlich stark beeinflussen kann. Wir haben nachgefragt, wie…
In deinem Buch schreibst du, dass der limitierende Faktor für unsere Leistung nicht physisch oder mechanisch ist, sondern mental. Meinst du damit, dass wir durch mentale Hindernisse unser eigentliches Potenzial nicht ausschöpfen können?
Wenn ich sage, dass die Grenzen mentaler Natur sind, meine ich nicht, dass es keine physischen oder mechanischen Begrenzungen gibt und man diese durch das „Entfernen einer mentalen Barriere“ einfach überschreiten kann. Es ist etwas komplizierter.
Stell dir vor, du läufst ein Rennen über 10km. Gibt es einen Punkt während des Rennens, an dem du nicht fähig gewesen wärst, zu beschleunigen, hätte dir jemand eine Pistole an den Kopf gehalten? Vielleicht sehr, sehr nahe am Ziel, aber sonst nicht. Warum eigentlich? Es fühlt sich oft so an, als ob du nicht schneller rennen könntest, aber das ist, weil dir deine Erfahrung sagt, dass du dein Rennen einteilen musst. Der limitierende Faktor ist dort also auf eine Art und Weise mental. Wer unter uns kann schon behaupten, dass er oder sie ein Rennen so perfekt eingeteilt hat, dass er oder sie über jeden Meter des Rennens genau am Limit der auszuhaltenden Pace gelaufen ist?
Ob es uns wirklich von der Ausschöpfung unseres ganzen Potenzials hindert, ist eine andere schwierige Frage, aber wir werden später näher darauf eingehen.
Wie genau sieht der Prozess in unserem Gehirn aus, der uns davon abhält, noch näher an unserem Limit zu laufen?
Niemand weiss bis jetzt die definitive Antwort auf diese Frage. Aber in den Neunzigern schlug ein Wissenschaftler namens Tim Noakes vor, dass unser Gehirn als eine Art „Zentralsteuerung“ fungiert, die uns davon abhält, ganz an unser Limit zu gehen. Vermutlich, um uns vor schwerwiegenden Schäden zu schützen. Seither diskutieren viele Wissenschaftler darüber, wie und warum dies ablaufen könnte und ob es überhaupt stimmt.
Die Theorie, die mir aktuell am überzeugendsten scheint, ist die, dass wir von unserem subjektiven Empfinden der Anstrengung geleitet werden. Alle physiologischen Signale, von denen wir immer wieder hören – Körperkerntemperatur, Laktat-Niveau, Herzfrequenz, etc. – tragen zu unserer Einschätzung davon bei, wie viel Anstrengung es uns abverlangen wird, fortzufahren. Wenn diese geschätzte Anstrengung zu hoch ist im Verhältnis dazu, was wir glauben, bis ins Ziel leisten zu können, werden wir langsamer. Deshalb ist es auch so, dass wir an einem heissen Tag bereits sehr früh in einem Rennen das Tempo drosseln, lange bevor wir eigentlich überhitzen: wir reagieren also nicht auf die tatsächliche Temperatur, sondern darauf, wie unser Gehirn einschätzt, dass die Hitze unsere Leistung beeinflussen wird.

Wie können wir lernen, dem entgegenzuwirken und herausfinden wo unsere „wirklichen Grenzen“ liegen?
Ich glaube, die Frage nach den „wirklichen Grenzen“ wird immer hypothetisch bleiben. Das perfekte Rennen gibt es schlicht nicht. Es geht also eher darum, zu lernen, gegen den Wunsch unseres Gehirns (zu bremsen) anzukämpfen und so ein bisschen näher ans perfekte Rennen heranzukommen, ohne dass wir es aber je ganz erreichen werden.
Schon nur das Wissen darum, dass unser Gehirn so funktioniert, kann dir zu einem gewissen Grad dabei helfen, dem Prozess entgegenzuwirken. Wenn du während eines Rennens merkst, dass du langsamer wirst, wirst du dafür in deinem Kopf irgend eine Erklärung finden, zum Beispiel erhöhte Laktatwerte. Wenn du denkst, dass dich das Laktat langsamer macht, dann kannst du nichts anderes tun, als die Tempoveränderung zu akzeptieren, da es zu einer unausweichlichen physischen Tatsache geworden ist. Wenn du dir aber stattdessen sagst, dass du langsamer wirst, weil sich das Rennen durch die erhöhten Laktatwerte härter anfühlt, dann kann dich das vielleicht dazu anspornen, weiterzukämpfen und das Tempo aufrechtzuerhalten.
Generell glaube ich, die Art von positivem Denken, wie sie zum Beispiel von Läufern wie Eliud Kipchoge vorgelebt wird, kann einen Unterschied machen. Sie kann das Empfinden der Anstrengung verändern. In den letzten Jahren ist dies in der Forschung wiederholt auf eindrückliche Weise gezeigt worden.
Du meinst, man kann gegen das Laktat im Körper ankämpfen?
Man kann mit dem Kopf nicht das Laktat-Niveau im Körper verändern. Aber man kann verändern, wie man darauf reagiert. Man sollte wissen, dass man während eines Rennens oder eines Trainings fast nie bei der absoluten, maximalen Anstrengung liegt (z.B. 10 auf einer Skala von 1-10). Es wäre physisch unmöglich, lange so zu rennen. Stattdessen starten wir jeweils mit einer etwas tieferen Anstrengung, welche wir gradweise steigern um am Ende des Trainings oder des Rennens bei der 10 zu landen.
In einem Rennen bist du in der Hälfte vielleicht auf einer Anstrengung, die dem Wert 8 auf der Skala entspricht, doch steigende Laktatwerte machen, dass es sich eher wie eine 8.5 anfühlt. Dass es sich härter anfühlt, könnte aber zum Beispiel daran liegen, dass du vor dem Wettkampf nur wenige Trainings an der aneroben Schwelle gemacht hast, das Laktat deshalb eine ungewohntes Gefühl ist und du entsprechend stärker darauf reagierst. Wenn du nun schaffst, dir das ins Bewusstsein zu rufen und das Gefühl des Laktats in deinen Beinen anders zu bewerten, dann gelingt es dir vielleicht, das Empfinden der Anstrengung auf 8.3 zurückzusetzen und damit dein Tempo bis ins Ziel etwas höher zu halten.
Natürlich überlegt sich niemand während des Rennens tatsächlich diese Zahlen! Ich möchte hiermit nur zeigen, welche Art von Berechnungen unser Gehirn konstant macht, ohne dass wir uns darüber im Klaren sind.

Wie stark glaubst du, kann man damit seine Leistung tatsächlich beeinflussen? Wie viel schneller kann zum Beispiel ein Marathon je gelaufen werden?
Ehrlich gesagt glaube ich, dass das Potenzial des positiven Denkens für Weltklasse-Athleten am kleinsten ist, während der Effekt bei Gelegenheitsläufern am grössten ist. Eine der Eigenschaften, die einen Athleten erst zum Weltklasse-Athleten macht, ist die Fähigkeit, sich über die Grenzen des Angenehmen zu pushen. Und trotzdem behaupte ich, dass auch die besten Athleten mit dem richtigen Mindset manchmal sogar in noch höheres Niveau erreichen können. Ich glaube, dass Eliud Kipchoge, als er letztes Jahr seinen Marathon-Weltrekord (2:01:39) lief, teilweise dazu fähig war, weil sein Selbstvertrauen nach der gelaufenen Zeit von 2:00:25 am „Breaking2“-Rennen im Jahr zuvor unter künstlichen Bedingungen gestärkt war. Die dort gezeigte Leistung veränderte seine Einschätzung davon, was möglich ist, so dass er es bei seinem Weltrekord-Lauf in Berlin wagte, auch auf der zweiten Hälfte des Rennens genügend aggressiv zu bleiben und das Tempo durchzuziehen.
Selbst wenn professionelle Sportler bereits Übung darin haben, so nahe wie möglich an ihrem Limit zu laufen, müssen auch sie es jede Saison wieder neu lernen und aufbauen. Es gibt Daten, die zeigen, dass die Schmerztoleranz von Elite-Schwimmern sich im Lauf einer Saison schrittweise erhöht und kurz vor ihrem Saisonziel das Maximum erreicht. Sich „quälen“ zu können verlangt ständige Übung.
Ist das Ganze auch für andere Sportarten anwendbar, oder nur für den Ausdauersport?
Als eine Daumenregel würde ich sagen, dass die Rolle des mentalen Aspekts proportional zur Dauer der Belastung zunimmt. Aber es gibt ein paar tolle Experimente, die gezeigt haben, dass mentale Faktoren auch bei kurzen Anstrengungen einen Einfluss haben. Es gibt eine berühmte Studie aus den Sechzigern, bei der die Forschungssubjekte gewichtheben sollten und sich die Forscher jeweils kurz vor der Ausführung an die Person heran schlichen und nahe an ihrem Ohr einen Schuss mit einer Startpistole abfeuerten. Die Angst steigerte ihre Stärke um 7-8%!
Wir hoffen, dass auch dir das eine oder andere von dem, was Alex hier sagt, in Zukunft helfen kann!
 “The difference only is thinking. You think it’s impossible. I think it’s possible.” – Eliud Kipchoge vor seinem Weltrekord in Berlin
 

Bild: Florence Tsui

Alex Hutchinson ist ein wissenschaftlicher Journalist, der sich darauf spezialisiert hat, Artikel über Ausdauersport für das Magazin Outside und andere Publikationen zu schreiben. Ausserdem ist er der Autor des New York Times Bestsellers Endure. In seiner eigenen Karriere als Läufer war er Mitglied des kanadischen Nationalteams und konzentrierte sich auf die Mitteldistanzen, sowie Cross-Läufe. Seine besten Zeiten waren 3:42 (1500m), 8:00 (1500m) und 13:52 (5000m). Heute läuft Alex immer noch fast jeden Tag und nimmt gelegentlich an Strassen- und Cross-Rennen teil.
 
 
 
Verfasst von: Marion Aebi

Jungfrau Marathon: Top Tipps

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Ein Bergmarathon ist nicht vergleichbar mit einem flachen und die Renneinteilung ist wohl noch wichtiger. Aber auch nicht unbedingt einfacher. Wie viel Gas darf ich auf der Fläche geben? Wo liegen die Herausforderungen? Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, damit dein Jungfrau Marathon ein Erfolg wird.
Die Kulisse des Jungfrau Marathons ist wohl kaum zu überbieten. Aber die 1829 Höhenmeter haben es auch in sich. Deshalb lohnt es sich, das Rennen gut einzuteilen, damit der Aufstieg auf die kleine Scheidegg auch ein wenig Genuss ist und nicht zum Leidensweg wird. Die grosse Herausforderung liegt wohl darin, das Rennen richtig einzuteilen und sich bewusst sein, dass die Leistungskilometer eben mehr sind als bei einem „normalen“ Marathon.

Leistungskilometer

Der Jungfrau Marathon entspricht natürlich kilometermässig auch einem Marathon. Aber, und das ist nicht ohne, berücksichtigt man die Höhenmeter, sind es um die 57 Leistungskilometer. Und weil eben die erste Hälfte verhältnismässig relativ flach ist, ist also nicht beim Halbmarathon die leistungsmässige Rennhälfte. Beim Halbmarathon hat man nämlich erst ungefähr 2/5 der Gesamtleistung. Die Hälfte ist ungefährt dort, wo die Strecke in die Bergwege mündet, also bei ca. 26.5km. Das ist einerseits wichtig für den Kopf und die mentale Vorbereitung. Andererseits aber auch für die Renneinteilung.

Renneinteilung zu Beginn

Wie immer beim Marathon lohnt es sich, zu Beginn nicht zu überpacen und sich vor allem auf den ersten flachen zehn Kilometer etwas zurückzuhalten. Wer beim Jungfrau Marathon zu schnell angeht, riskiert beim Wechsel in die Steigung Krämpfe und einen Einbruch. Wir empfehlen dir ungefähr folgende Pace über die ersten zehn Kilometer für die entsprechenden Endzeiten:

3:30h – 3:40min/km -> Halbmarathon: 1:25h
4:00h – 4:07min/km -> Halbmarathon: 1:37h
4:30h – 4:35min/km -> Halbmarathon:  1:49h
5:00h – 5:02min/km -> Halbmarathon: 2:01h
5:30h – 5:30min/km -> Halbmarathon: 2:13h
6:00h – 6:00min/km -> Halbmarathon: 2:25h
6:30h – 6:30min/km -> Halbmarathon: 2:37h

Tipps für die Steigung

Oft tauchen beim Wechsel vom flacheren Teil in die Steigung Krämpfe auf. Vorbeugend kann bei diesem Wechsel eine Salztablette eingenommen werden (je nach Wetterverhältnisse) oder auch dann, wenn man spürt, dass sich Krämpfe anbahnen. Generell lohnt es sich, in der Steigung schnell einen guten Rhythmus zu finden. Das kann teilweise bei sehr steilen Passagen auch Gehen (zügiger Schritt) statt Laufen sein. Hier ist Gehen manchmal sogar effizienter als Laufen und man spart zudem noch Energie. Es ist wohl eher eine Einstellungssache, ob man lieber schneller gehen oder durchlaufen möchte. Bei flacheren Teilabschnitten lohnt es sich aber definitiv, wieder zu laufen. Zwischen Kilometer 30 und 38 ist eine gute Mittelphase, wo man erneut etwas Tempo aufbauen kann. Denn bei der Moräne ist die Entscheidung wohl bereits gefallen und ab dort gibt es wohl nicht mehr viel aufzuholen.

Ultimative Herausforderung: Der Lauf über den schmalen und steilen Weg auf der berühmten Moräne am Fusse des Eigergletschers. Impression vom 24. Jungfrau Marathon am 10. September 2016. swiss-image.ch/Photo Remy Steinegger

Vielmehr entscheidet sich das Rennen irgendwo zwischen 30 und 38 Kilometer. Und immer daran denken: Auch beim Laufen können die Arme eingesetzt werden und sind gerade aufwärts eine Hilfe. Mit dem Oberkörper sollte man nicht allzu sehr einknicken und einen ökonomischen Gang/Lauf aufrechterhalten.

Verpflegung

Sehr wichtig ist bereits die Verpflegung in der Rennwoche. Hier gibt es Tipps und Inputs (mit Rezepten) für die Ernährung eine Woche vor dem Wettkampf. Während dem Lauf ist wichtig, dass man genügend zu sich nimmt, aber nicht zu viel. Und ebenfalls nur, was man ausprobiert hat und erprobt ist. Und das mitführen einer Salztablette wird sehr empfohlen.

running.COACH Marschtabelle

Willst du eine individuelle Marschtabelle für deine Zielzeit? Dann komm an der Expo an unserem Stand vorbei und hole dir deine Kilometer-Marschtabelle, die dich an deine persönliche Zielzeit heranführt.

Erholung nach dem Jungfrau Marathon

Da der Jungfrau Marathon eben viel Steigungen enthält, ist die Belastung für den Bewegungsapparat geringer. Das wirkt sich auf die Erholungszeit aus, welche sich dadurch verkürzt. Deshalb kann der Jungfrau Marathon beispielsweise auch eine gute Vorbereitung für einen späten Herbstmarathon sein. Franziska Rochat-Moser, ehemalige Schweizer Langstreckenläuferin, gewann beispielsweise 1997 den Jungfrau Marathon und einige Wochen später auch den New York Marathon.
Wir wünschen dir ein gutes Rennen und denke daran, den Lauf auch zu geniessen und den Blick mal nach links und rechts schweifen zu lassen und die Kulisse um dich herum aufzusaugen.
Hier entlang geht es zu unserem Schätzwettbewerb.
Bildquelle (inkl. Titelbild): https://www.swiss-image.ch und https://www.liveimage.ch/
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser

#LAUFINSPIRATION: Kategoriensieg am New York Marathon

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Mit einer Zeit von 2h49.53  hat Roger Schnyder die Kategorie M55 am New York Marathon gewonnen – herzliche Gratulation zu dieser sensationellen Leistung. Wir wollten von Roger, welcher unter dem Verein runningcoach.me startet und seit 2011 mit unserem Plan trainiert, mehr erfahren über seinen Erfolg in New York sowie über seine persönliche Laufgeschichte – eine #LAUFINSPIRATION! Lasst euch inspirieren…

Wie viele Marathons bist du bisher gelaufen und was war dein persönlich grösster Erfolg?
Meinen ersten Marathon bin in 2010 in Zürich gelaufen, damals als 48 jähriger. Ein Jahr später habe ich meine PB, ebenfalls in Zürich, mit 2:39 aufgestellt. In der Zwischenzeit sind es genau ein Dutzend Marathons. 2015 wurde ich in der Kategorie M50 Schweizer Meister. Der absolute Höhepunkt ist aber mit Sicherheit New York.
Wie hast du dich konkret auf den New York Marathon vorbereitet?
Seit drei Jahren habe ich gezielt, zusammen mit Vali Belz, auf dieses Event hin gearbeitet. Zuletzt wurde noch an der Atemtechnik gefeilt, die Armbewegung wurde verbessert, und schliesslich habe ich noch im mentalen Bereich versucht, mich bestmöglich auf New York vorzubereiten.
Wie schaffst du es, Beruf und Laufen unter einen Hut zu bringen?
Da ich leider nicht vom Laufen leben kann, ist zuerst der Job im Vordergrund. Das Laufen wird so gut wie möglich in den Alltag eingeflochten. Wenn es zeitlich geht, laufe ich über Mittag, ansonsten werden am Abend die Laufschuhe montiert.
Welche Rolle hat running.COACH bei deinen Vorbereitungen und während des Marathons selber gespielt?
running.COACH ist sehr wichtig für die Vorbereitung gewesen. Durch den alternierenden Rhythmus von schnellen und langsamen Trainings, blieb ich von Verletzungen verschont. Während des Marathons war mir wichtig, so wie es running.COACH vorgab, den ersten Teil nicht zu schnell anzugehen, und den zweiten Teil schneller anzugehen. Das ist mir fast gelungen.

Warst du das erste Mal in New York? Wie hast du die Stimmung erlebt am New York Marathon?

Das war mein erster Marathon in New York. Ich war zwar 2012 schon im Big Apple, aber damals wurde der Marathon im letzten Moment annulliert, das einzige Mal in der bald 50-jährigen Geschichte.

Die Stimmung ist einmalig. Auf der ganzen Strecke wird man angefeuert, zum Teil frenetisch. So etwas hatte ich noch nie erlebt, nicht in Hamburg und nicht in Berlin. Selbst das tolle Publikum am Grand Prix von Bern kann diese Stimmung nicht toppen. Auf dem Weg zurück ins Hotel wurde ich sogar mehrmals für Selfies angegangen. Die Begeisterungsfähigkeit der New Yorker ist beeindruckend.

Erzähl uns über dein Rennen in New York: Höhen, Tiefen und wann hast du realisiert, dass du deine Kategorie gewinnen wirst/gewonnen hast?

Der New York Marathon ist schon beim Start sehr speziell. Eine ganze Stunde vorher muss man bereits einstehen, dicht gedrängt. Ein Einlaufen war nicht möglich. Zum Glück wusste ich das, ansonsten wäre ich wohl mächtig gestresst gewesen. Ein Problem war auch das Urinieren. Zum Glück hatte ich eine leere Petflasche mitgenommen.

Während des Rennens realisierte ich, dass ich eine regelmässige Pace halten konnte, auch dank der Unterstützung des Publikums. Schwierig wurde es auf der Queensboro Bridge. Die Brücke schien kein Ende zu haben. Etwas mühsam war die Distanzangabe in Miles. Vor allem im Bereich des Central Park wäre die Anzeige in Kilometer hilfreich gewesen.

Emotional war der Zieleinlauf, als ich realisierte, dass ich unter 2:50 einlaufen werde. Irgendwie hatte ich ein gutes Gefühl, dass es für das Podest reichen könnte.
Zurück im Hotel, nach über einer ganzen Stunde marschieren, dauerte es eine ganze Weile, bis die Ranglisten im Internet aufgeschaltet waren. Als es dann endlich soweit war, sind bei mir die Emotionen etwas durchgebrochen.

Wie hast du anschliessend gefeiert?
Am Sonntagabend hatte der Reiseveranstalter, Albis Reisen, zu einem Apéro geladen. Dort wurde ich zusammen mit Peter Camenzind, dem Sieger der Kategorie M65, gefeiert. Das Highlight war aber der Empfang beim Schweizer Generalkonsul in New York am Montag. Das war einmalig. Eine zusätzliche Überraschung gab es eine Woche später im Wallis. In meiner alten Heimat wurde mir ein Empfang vorbereitet, und ich wusste von nichts. Sogar das Lokalradio war anwesend und interviewte mich.
Wie ist die Strecke in New York? Welche Abschnitte sind besonders toll, welche weniger? Was sind generell deine Tipps für einen erfolgreichen Marathon-Finish?
Der Marathon beginnt mit einem leichten, aber langen Aufstieg über die Verrazano Bridge. Hier ist es wichtig, Ruhe zu bewahren, denn durch die vielen Läufer ist es nicht möglich, seine Pace zu laufen. Danach geht immer leicht auf und ab bis zur Queensboro Bridge, dort gibt es wieder ein paar Höhenmeter. Beeindruckend ist danach die Strecke entlang der 1st Avenue. Man sieht zu Beginn über die ganze Avenue. Diese scheint unendlich lang zu sein. Hier gilt es, positiv zu denken und die tolle Atmosphäre wahrzunehmen. Schwierig wird es mit dem Eintritt in den Central Park. Hier ist die Strecke nochmals coupiert. Ich habe einfach auf die Zähne gebissen und mir vorstellt, wie schön es sein wird, in Bälde durch das Ziel zu laufen. Wenn man die erste Hälfte nicht überpowert hat, kann man hier noch ein paar Läufer überholen, was für die Moral wichtig ist. Grundsätzlich gilt für New York was für alle Marathons gilt: Geduld auf der ersten Streckenhälfte, dann kommt es auf der zweiten gut. In New York ist es hilfreich, den Moment, die Atmosphäre, die vielen Läufer, und vor allem die begeisterten Zuschauer zu geniessen.
Was sind deine nächsten Ziele?
Im Moment bin ich erst dabei, das nächste Jahr zu planen. Ich war dermassen auf den New York Marathon fokussiert, dass ich mir keine Gedanken gemacht habe, was danach kommt.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.