Die Ernährung am Marathon-Tag / Halbmarathon-Tag

Nach monatelangem, hartem Training ist der Tag des Rennens endlich gekommen. Nun ist es an der Zeit, das Beste zu geben. Damit dies gelingen kann ist es aber wichtig, sich richtig zu ernähren. Einerseits um die Leistung zu optimieren und andererseits um das Risiko zu vermeiden, dass aufgrund eines unnötigen Ernährungsfehlers die ganze Arbeit der letzten Monate umsonst war. Selbst die kleinsten Details machen bei Ausdauerwettkämpfen einen Unterschied. Lass uns also gemeinsam die richtige Ernährung für den Wettkampftag ermitteln.  

• Frühstück vor dem Marathon
• Während des Rennens
• Nach dem Lauf

Zunächst eine Grundregel: Ob es sich um das Frühstück, den Energiesnack vor dem Start oder um Nahrungsergänzungsmittel während des Rennens handelt, alles muss vorab im Training getestet werden! Probiere neue Produkte nicht am Tag des Rennens aus, sondern teste sie während der langen Trainingseinheiten, um Überraschungen wie Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

Der Marathon ist der Innbegriff des Ausdauersports und bringt den Körper durch extreme Anstrengung an seine Grenzen. Um nicht zu kollabieren und die Ziellinie zu erreichen, ist es notwendig, die Energievorräte immer wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle von Läufern und es ist wichtig, sich vor allem in den drei Tagen vor dem Rennen einen Vorrat an Kohlenhydraten anzulegen (Ernährung und Marathonvorbereitung). Bei hoher Intensität sind Kohlenhydrate der Hauptbrennstoff (während Fette eher für mittlere bis niedrige Intensität geeignet sind). Sie liefern den Muskeln viel schneller Energie, die Reserven sind jedoch viel kleiner als bei Fetten.

Das Ziel des Läufers ist also ein zweifaches: mit guten Reserven ins Rennen zu gehen und während des Rennens ausreichend nachzutanken.

Frühstück vor dem Marathon

Das Frühstück vor dem Rennen ist entscheidend für eine gute Leistung. Es sollte etwa drei Stunden vor dem Rennen eingenommen werden und keine Überraschungen mit sich bringen, welche den Verdauungsprozess erschweren könnten.

Kohlenhydrate sind dabei natürlich das zentrale Element. Begrenze den Verzehr von Fetten, Proteinen, denn diese können während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen, da sie langsamer zu verdauen sind. Bevorzuge Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie Weißbrot, Müsli, Marmelade, Honig, Joghurt, Trockenobst (teste Milchprodukte oder Produkte mit hohem Ballaststoffgehalt im Training, manche Menschen vertragen sie unter Belastung nicht). Frisches Obst ist wegen seines hohen Ballaststoffgehalts nicht zu empfehlen.

Ein Beispiel für ein Frühstück könnte wie folgt aussehen:

• 1 Tasse Tee oder Kaffee
• 10 g Honig
• 40 g Haferflocken („Porridge“ mit Wasser und Rosinen)
• 40 g Vollkornzwieback
• 30 g Marmelade
• 20 g Walnüsse oder Haselnüsse

Gesamtkcal: 500-520 (70% Kohlenhydrate, 10% Eiweiß, 20% Fett)

Die Auswahl kann je nach Verdauungskapazität und Geschmack variieren (Süßes kann durch Salziges ersetzt werden, z. B. Toast mit Schinken).

Wenn man wenig Zeit hat und 2 Stunden vor dem Start frühstückt, kann man die gleichen Lebensmittel beibehalten, aber die Menge fast halbieren.

Die Anspannung vor dem Rennen kann dem Verdauungssystem einen Streich spielen, weshalb es wichtig ist, leicht verdauliche Nahrung zu sich zu nehmen. Wer unter solchen Problemen leidet, kann eine Stunde vor dem Start isotonische Getränke zur Stärkung zu sich nehmen.

Wenn zwischen dem Frühstück und dem Start zu viele Stunden vergehen, kann man sich eine Stunde vor dem Rennen einen kleinen Snack aus Trockenfrüchten oder einen Energieriegel gönnen. Und vergiss natürlich nicht, jede Stunde mindestens ein Glas Wasser zu trinken!

Artikel zum Thema Flüssigkeitseinnahme: 

• Trinken während des Laufwettkampfes – wie viel, wann und was?
• Flüssigkeitszufuhr beim Laufen und 3 gängige Fehler
• Dehydrierung beim Laufen vermeiden – wie viel soll man trinken?

Während des Rennens

Bei Ausdauerwettkämpfen, die länger als eine Stunde dauern, ist es notwendig, die während des Laufs verlorenen Mikronährstoffe (insbesondere die Kohlenhydratreserven) wieder aufzufüllen (im Allgemeinen sind diese nach 1,5/2 Stunden aufgebraucht).

Bei Wettkämpfen, die länger als 2 Stunden dauern, benötigen die Athleten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (es ist besser, die Aufnahme in 10 bis 20 Gramm alle 20 Minuten aufzuteilen). Diese Menge kann durch verschiedene Lebensmittel wie Sportgetränke, Gels, feste Nahrung, Energieriegel und Kautabletten erreicht werden. Das Ziel ist die sofortige Energiezufuhr (wir empfehlen Produkte auf Maltodextrinbasis).

Selbstverständlich muss alles im Training getestet werden, um Magen-Darm-Störungen zu vermeiden (Sportgetränke werden im Allgemeinen gut vertragen). In der Regel enthält ein Liter 60-70 Gramm Kohlenhydrate sowie Natrium und andere Mineralien. Gels sollten vorzugsweise mit Flüssigkeit kombiniert werden, um sowohl Energie als auch Wasser zuzuführen und eine schnelle Verdauung ohne Probleme zu gewährleisten. Gels stellen eine kompakte Energieform dar; die Menge an Kohlenhydraten beträgt etwa 20-25 Gramm bei geringer Menge an Flüssigkeit.

Riegel und feste Nahrung liefern mehr Kohlenhydrate und sind daher eine effektive Energiequelle und eine gute Möglichkeit, das Gefühl der Leere im Magen zu vermeiden. Der Nachteil ist, dass das Kauen unter Stress und beim Laufen komplizierter ist.

Kautabletten schließlich sind ein Kompromiss zwischen Riegeln und Gels: fester als Gels, aber einfacher zu handhaben als Riegel.

Während des letzten Viertels des Marathons kann Koffein die Leistung verbessern (z.B. eine ausgeschüttelte Cola).

Verpasse auf keinen Fall eine Verpflegungsstelle und trinke alle 15 Minuten einen Schluck Wasser (wir empfehlen eine Flüssigkeitsaufnahme von 4 bis 8 dl pro Stunde). Dies ist der wirksamste Weg, um Krämpfe und den „Hammermann“ zu vermeiden.

Nach dem Lauf

Du hast es geschafft! Nach vielen Monaten der Aufopferung und Anstrengung hast du die Ziellinie überquert – herzlichen Glückwunsch! Jetzt kannst du dich entspannen und feiern. Aber vergiss nicht, die große Menge an Flüssigkeit und Nährstoffen wieder aufzufüllen, die du während des Rennens verloren hast!

Mindestens ein paar Stunden nach dem Ende des Wettkampfs ist es am besten, vor allem Flüssigkeit und Mineralien zuzuführen. Trinke viel aber gleichmäßig verteilt über den Zeitraum. Getränke auf Maltodextrin- oder Fruchtzuckerbasis füllen die Glykogenspeicher ebenfalls wieder auf.

Nach zwei Stunden kannst du einen großzügigen Teller Nudeln für die Kohlenhydrataufnahme und ein Hauptgericht mit Fleisch oder Fisch und Gemüse für die Eiweißaufnahme (um das Muskelgewebe zu reparieren) essen. Würze dein Essen leicht und verzichte unmittelbar nach dem Lauf auf Junk Food und Alkohol.

Natürlich darfst du am Abend mit deinen Freunden, Kollegen und deiner Familie feiern und mit einem Bier auf deinen Erfolg anstoßen – mit oder ohne Alkohol!