Después de meses de duro entrenamiento, finalmente llegó el día de la carrera. Es el momento de dar lo mejor de ti pero también es fundamental alimentarte correctamente de manera de optimizar el rendimiento y evitar el riesgo de tirar por la borda todo el trabajo realizado en los meses anteriores. Incluso los detalles más pequeños marcan la diferencia en las competiciones de resistencia así que descubramos juntos la dieta adecuada para seguir el día de la carrera.
Antes que nada algo muy importante: ya sea el desayuno, la merienda energética antes de la salida o los suplementos durante la carrera, ¡es necesario probar todo en el entrenamiento!. No debes probar productos nuevos el día de la competición y preferiblemente testeados durante largas sesiones para evitar sorpresas como problemas gastrointestinales.
El maratón es el símbolo de los deportes de resistencia y empuja a nuestro cuerpo más allá de sus límites provocando un esfuerzo extremo. Para evitar el colapso y llegar a la meta es necesario que nuestros suministros de energía estén siempre llenos. Los hidratos son la principal fuente de energía de los corredores y es importante, especialmente en los 3 días previos a la carrera, disponer de un buen aporte de los mismos (nutrición de preparación para el maratón). Los carbohidratos son, de hecho, el combustible principal para los ejercicios de alta intensidad (mientras que las grasas son de intensidad más bien media a baja). Estos dan energía a los músculos mucho más rápido, pero el problema es que las reservas son significativamente más pequeñas que las de la grasa.
Por lo tanto, el objetivo del corredor es doble: comenzar la carrera con buenas reservas y proporcionar suministros adecuados durante la competencia.
Desayuno antes de la maratón
El desayuno previo a la carrera es fundamental para una buena actuación. Debe consumirse unas 3 horas antes y ser fiel al del último mes de entrenamiento, sin sorpresas que puedan complicar el proceso digestivo.
Obviamente, los carbohidratos son el elemento central. Limita el consumo de grasas, proteínas y fibras, estas pueden acarrear problemas gastrointestinales durante la carrera al tener tiempos de digestión más largos. Prefiere alimentos con alto índice glucémico como pan blanco, cereales, mermeladas, miel, yogur, frutos secos (prueba los lácteos en el entrenamiento, algunas personas no los toleran bien, así como los productos que contienen fibra). No recomendamos la fruta fresca por su alto contenido en fibra.
Un ejemplo de un desayuno puede ser el siguiente:
- 1 taza de té o café
- 10 g de miel
- 40 g de avena (gachas con agua y pasas)
- 40 g de bizcochos integrales
- 30 g de mermelada
- 20 g de nueces o avellanas
Total kcal: 500-520 (70% carbohidratos, 10% proteínas, 20 % grasa)
La elección puede variar según la capacidad digestiva del deportista y sus gustos (se puede sustituir lo dulce por lo salado por ejemplo una tostada con jamón).
Si tienes poco tiempo y desayunas dos (2) horas antes de la salida puedes conservar los mismos alimentos pero reducir casi a la mitad la cantidad.
La tensión previa a la carrera puede jugar malas pasadas en el sistema digestivo por lo que es importante consumir alimentos fácilmente digeribles. Quienes padezcan estos problemas pueden tomar bebidas isotónicas regeneradoras una hora antes de la salida.
Si pasan demasiadas horas entre el desayuno y la salida de la carrera regálate un pequeño snack de frutos secos o una barrita energética 1 hora antes. Y por supuesto, ¡no olvides beber al menos un vaso de agua cada hora!
Artículos de hidratación:
- Beber durante la competencia: ¿cuánto, cuándo y qué?
- Hidratación y carrera: 3 errores frecuentes
- Evita la deshidratación mientras corres: ¿cuánto líquido se debe consumir?
Durante el maratón
Como se ha explicado anteriormente en las competiciones de resistencia donde el esfuerzo físico supera una(1) hora de tiempo, es necesario reponer los micronutrientes perdidos durante la carrera en particular las reservas de hidratos de carbono (generalmente se acaban al cabo de 1,5/2 horas).
En competiciones de más de 2 horas, los atletas necesitarían de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora (es preferible dividir la ingesta en 10-20 gramos cada 20 minutos). Este nivel se puede alcanzar a través de diversos alimentos como bebidas deportivas, geles, alimentos sólidos, barritas energéticas y comprimidos masticables. El objetivo es conseguir energía inmediata (recomendamos maltodextrina).
Las bebidas a base de maltodextrina o fructosa también te permiten reponer el glucógeno. Los suplementos energéticos/desintoxicantes musculares y los suplementos de sales minerales son ideales.
Obviamente, todo debe probarse en el entrenamiento para evitar trastornos gastrointestinales. Normalmente en un litro hay 60-70 gramos de hidratos de carbono, además de sodio y otros minerales. En cuanto a los geles, es preferible combinarlos con líquidos para tener un aporte tanto de energía como de agua y conseguir que el vaciamiento gástrico sea rápido y libre de complicaciones digestivas. Son una forma compacta de energía, la cantidad de carbohidratos es de unos 20-25 gramos en un pequeño volumen de líquido. En general, los alimentos sólidos aportan más hidratos de carbono y, por tanto, representan una fuente de energía eficaz y un excelente método para prevenir la sensación de vacío en el estómago. La desventaja es que masticar es más complicado bajo estrés y corriendo. Finalmente, tenemos las tabletas masticables, son un compromiso entre las barras y los geles: más firmes que los geles, pero más fáciles de manejar que las barras.
Para el último cuarto del maratón, la cafeína puede mejorar el rendimiento.
En cualquier caso, no te pierdas nunca un punto de avituallamiento y bebe un sorbo de agua cada 15 minutos (recomendamos una ingesta de líquidos de 4 a 8 dl por hora). Es la mejor forma de evitar tanto los calambres como el muro del maratonista.
Después del maratón
¡Lo lograste! Después de tantos meses de sacrificio y esfuerzo has cruzado la meta, ¡enhorabuena! Ahora puedes relajarte y celebrar, ¡pero no olvides reponer la gran cantidad de líquidos y nutrientes que perdiste durante la carrera!
Durante al menos un par de horas después de finalizada la competición es preferible reponer principalmente líquidos y minerales. Bebe mucho, pero distribuyendo uniformemente. Las bebidas a base de maltodextrina o fructosa también permiten reintegrar el glucógeno. Los suplementos energéticos/desintoxicantes musculares y los suplementos de sales minerales son ideales.
Después de dos horas, puede consumir un plato grande de pasta para obtener carbohidratos (para reponer las reservas de glucógeno) y un segundo plato de carne o pescado con una vegetales para proteínas (para ayudar a reparar el tejido muscular). Sazona ligeramente los alimentos, evita la comida chatarra y el alcohol en las horas posteriores al maratón.
Por supuesto, por la noche puedes celebrar con tus amigos, colegas y familiares, ¡y finalmente puedes dejarte llevar y brindar por tu éxito con una cerveza, con o sin alcohol!