Cómo escapar del muro del corredor del maratón

Las piernas ya no responden, el estómago está revuelto, la cabeza aturdida, en fin, ya no hay control. Hablemos del muro del corredor de maratón, uno de los mayores temores de todo maratonista.  

La pared o crisis metabólica, generalmente ocurre entre los 30 y los 35 kilómetros de carrera (el punto crítico parece ser el 32) pero es una sensación subjetiva que varía de individuo a individuo. No es una prerrogativa exclusiva de los corredores de maratón, pero es posible enfrentarse a esta fuerza invisible insuperable incluso corriendo 10 km o media maratón. Todo depende de la preparación deportiva previa y la gestión de la carrera. Veamos juntos cuáles son las principales razones que nos llevan a darnos contra la pared. 

Gota de glucógeno  

La pared del corredor de maratón también se llama crisis metabólica no por casualidad: desde un punto de vista fisiológico, la causa de la pared se debe principalmente a una caída importante del glucógeno, si no al final de las reservas. De hecho, los carbohidratos son la principal fuente de energía del corredor. La nutrición juega un papel central en este contexto, especialmente lo relacionado con los 3 días previos a la carrera. Es necesario tomar la cantidad adecuada de hidratos (sin olvidar las proteínas y las grasas) para llegar al final de la carrera con reservas en el depósito. También es importante gestionar la integración durante la carrera mediante el consumo de azúcares, potasio, magnesio y sales para permitir que el organismo aguante el esfuerzo extremo al que se somete en carrera. Atención, la reintegración de micronutrientes debe probarse en el entrenamiento para conocer su necesidad y equilibrio y no encontrarse con sorpresas desagradables durante la competencia.  

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Entrenamiento inadecuado  

La segunda causa principal del muro del maratonista es una preparación inadecuada. Muchos corredores subestiman el esfuerzo extremo que requiere el maratón y llegan el día de la carrera sin haber cumplido con las siguientes bases:  

• Correr sesiones suficientemente largas en los dos meses previos a la competencia. 
• Entrenar la variación de ritmo a través de diferentes trabajos como intervalos, Fartlek o tempo. 
• Aumentar las cargas gradualmente y planificar los entrenamientos. 
• No subestimar el fortalecimiento muscular.  

En resumen, ¡la carrera es el espejo del entrenamiento!   

Ritmo de carrera  

La frase anterior está directamente relacionada con este punto: sigue un ritmo que se ajuste a tus necesidades de entrenamiento y mantenlo en la carrera. Un comienzo demasiado rápido obligará a tu cuerpo a consumir un mayor porcentaje de glucógeno muscular y en consecuencia tus reservas se vaciarán más rápido. Te recomendamos que tomes como referencia tu velocidad de entrenamiento y empieces a un ritmo ligeramente más lento. Habrá tiempo en la segunda parte de la carrera para recuperar los segundos perdidos, pero este mecanismo no funciona a la inversa.  

Consejos para enfrentar la pared   

Si te encuentras con la pared del corredor de maratón, primero debes reducir la velocidad, incluso caminar si es necesario. Realiza 3 respiraciones profundas e intenta reponer tus reservas de glucógeno lo antes posible, integrando adecuadamente micronutrientes (azúcares, minerales y carbohidratos). Bebe un vaso grande de agua y después de unos minutos, comienza a correr de nuevo gradualmente, aumentando el ritmo a medida que avanzas. Y no te dejes desanimar mentalmente, afronta la crisis con fuerza y ​​conciencia.   

Recuerda que este colapso no necesariamente llega: si entrenas bien y de manera planificada, sigues una correcta nutrición e hidratación, manejas el ritmo de carrera y estás relajado, la crisis no te golpeará.   

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