Marathon – wie du dem Hammermann entkommen kannst

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Die Beine reagieren nicht mehr, der Magen ist in Aufruhr, der Kopf ist benommen, kurzum, die Kontrolle schwindet immer mehr. Die Rede ist vom Hammermann, einer der größten Schrecken eines jeden Marathon-Läufers.

Der Hammermann, die Wand oder die „metabolische Krise“ tritt im Allgemeinen zwischen 30 und 35 km auf (der kritische Punkt scheint bei km 32 zu liegen), ist aber ein subjektives Gefühl, das von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Nicht nur Marathonläuferinnen, sondern auch Läufer, die 10 km oder einen Halbmarathon laufen, können mit dieser schier unüberwindbaren unsichtbaren Kraft konfrontiert werden. Dabei kommt es vor allem auf die sportliche Vorbereitung und das Rennmanagement an. Schauen wir uns gemeinsam die Hauptgründe an, warum wir manchmal gegen die Wand laufen.

Absinken des Glykogenspiegels

Die sogenannte Wand des Marathonläufers wird nicht umsonst auch als Stoffwechselkrise bezeichnet: Aus physiologischer Sicht ist die Ursache des Hammermanns vor allem auf einen starken Rückgang der Glykogenvorräte, wenn nicht sogar auf das Ende der Reserven zurückzuführen. Kohlenhydrate sind in der Tat die Hauptenergiequelle des Läufers. Die Ernährung spielt daher in diesem Zusammenhang eine zentrale Rolle, insbesondere in den drei Tagen vor dem Rennen. Es ist wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen (ohne dabei Proteine und Fette zu vergessen), um am Ende des Rennens noch Reserven im Tank zu haben. Es ist auch wichtig, die Aufnahme von Zucker, Kalium, Magnesium und Salzen während des Rennens zu steuern, damit der Körper den extremen Anstrengungen während des Laufs standhalten kann. Aber Vorsicht, die Zufuhr von Mikronährstoffen sollte im Training getestet werden, damit man seinen Bedarf und sein Gleichgewicht kennt und im Wettkampf keine bösen Überraschungen erlebt.

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Unzureichende physische Vorbereitung

Die zweite Hauptursache für das gegen die Mauer laufen ist die ungenügende Vorbereitung. Viele Läufer unterschätzen die extreme Anstrengung, die ein Marathon erfordert und kommen am Wettkampftag an, ohne die folgenden Voraussetzungen erfüllt zu haben:

  • In den zwei Monaten vor dem Wettkampf sollten ausreichend lange Einheiten absolviert werden.
  • Das Tempo soll mit Hilfe verschiedener Trainingseinheiten variiert werden, z. B. Intervalle, Fartlek oder Tempoläufe.
  • Die Belastung sollte schrittweise gesteigert und die Trainingseinheiten geplant werden.
  • Auch Krafttraining gehört zur Vorbereitung.

Zusammengefasst: Das Rennen widerspiegelt am Ende die Vorbereitung.

Pacing

Der vorige Satz steht in direktem Zusammenhang mit diesem Punkt: Entscheide dich aufgrund der Trainingsleistungen für ein Tempo und behalte dieses im Rennen bei. Ein zu schnelles Tempo zwingt den Körper, einen höheren Prozentsatz des Muskelglykogens zu verbrauchen, so dass der Tank schneller leer ist. Wir empfehlen daher, den Lauf im Zweifelsfalle eher etwas verhaltener als vorgenommen anzugehen. In der zweiten Hälfte des Rennens bleibt Zeit, um die verlorenen Sekunden wieder aufzuholen, doch funktioniert dieser Mechanismus nicht in umgekehrter Richtung.

Tipps für den Umgang mit dem Hammermann

Wenn du gegen die Marathonwand läufst, solltest du zunächst das Tempo drosseln, notfalls sogar gehen. Atme dreimal tief durch und versuche, deine Glykogenreserven so schnell wie möglich wieder aufzufüllen, indem du die verlorenen Mikronährstoffe (Zucker, Mineralien und Kohlenhydrate) in angemessener Weise ergänzt. Trinke ein großes Glas Wasser und beginne nach ein paar Minuten wieder mit dem Laufen, indem du das Tempo langsam steigerst. Lass dich auch mental nicht unterkriegen, sondern begegne der Krise mit Kraft und Selbstbewusstsein.

Denk daran, dass dieser Einbruch nicht unvermeidlich ist: Wenn du gut und zielgerichtet trainierst, auf die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achtest, dein Lauftempo kontrollierst und entspannt bleibst, muss die Krise nicht zwingend treffen.

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