Um sich auf einen Marathon vorzubereiten und am Tag X bereit zu sein, ist es notwendig, im Voraus einen geeigneten Trainingsplan zu erstellen und diesen in den Monaten vor dem Ereignis in die Praxis umzusetzen.
Eine gute Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil dieses Trainingsplans und auch unerlässlich, um die 42,195 km ohne Krämpfe, Energieverlust oder Verletzungen zu beenden. In diesem Artikel stellen wir einen Ernährungsplan vor, der in den zwei Wochen vor dem Marathon bestens geeignet ist.
Die Ernährung des Läufers / der Läuferin
Die Bedeutung der Ernährung nimmt mit zunehmender Trainingsmenge zu. Sie muss mit Faktoren wie Trainingsumfang, Zielen und individuellen Reizen in Einklang stehen. Im Allgemeinen steigt in den Monaten vor einem Marathon das Trainingspensum, und diese zusätzlichen Kilometer bedeuten einen höheren Kalorienbedarf für den Körper. Daher ist es wichtig, auch auf Ernährungsseite regenerative Maßnahmen zu ergreifen, um sich optimal von den harten Trainingseinheiten zu erholen. Diese Maßnahmen bestehen darin, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, das Wasserdefizit auszugleichen und ausreichend Eiweiß zuzuführen.
Die Ernährung des Läufers / der Läuferin muss abwechslungsreich, vollwertig und ausgewogen sein. Die Grundnährstoffe müssen immer gewährleistet sein, und man sollte darauf achten, den Körper keinen abrupten Ernährungsumstellungen auszusetzen. Darüber hinaus ist es natürlich unerlässlich, viel zu trinken (in den zwei Wochen vor dem Rennen kann die Menge über den Tag verteilt leicht erhöht werden). Weitere interessante Artikel zum Thema Flüssigkeitszufuhr gibt es hier:
Jeder Nährstoff spielt für den Athleten / die Athletin eine grundlegende Rolle, jedoch mit unterschiedlichen Aufgaben. Die wichtigsten davon sind die folgenden:
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate bilden die Grundlage der Ernährung von Sportlern, da sie die primäre Energiequelle darstellen und daher vor und während der Aktivität zur Deckung des unmittelbaren Energiebedarfs und nach dem Sport zur Auffüllung der Glykogenspeicher unerlässlich sind.
- Eiweiß: Eiweiß wird zum Erhalt der Muskelmasse benötigt und sollte täglich in ausreichender Menge zugeführt werden.
- Fette: Fette ergänzen eine ausgewogene Ernährung; sie sind für die Blutgerinnung und das reibungslose Funktionieren des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems unerlässlich. Bei Sportarten mit geringer Intensität werden sie auch als Energiequelle genutzt.
Wichtige Ernährungstipps
Im Folgenden folgen einige Ernährungstipps, die in den Wochen vor einem Marathon hilfreich sein können:
- Zunächst einmal zu den Kohlenhydraten, der Hauptenergiequelle von Marathonläuferinnen. Die Planung einer kohlenhydrathaltigen Ernährung ist sicherlich eine gute Strategie, da sie in der Lage sind, die Glykogenreserven des Körpers zu sättigen, was sich auf die Muskelleistung auswirkt und somit die Ermüdung hinauszögert. Je näher der Tag X rückt, desto wichtiger wird die Kohlenhydratzufuhr. Wenn man die Reserven nicht wieder auffüllt, läuft man Gefahr, gegen die berühmte „30-km-Mauer“ zu laufen (das letzte Viertel des Rennens, in dem die Energie drastisch abfällt).
- Besonders in den zwei Wochen vor dem Wettkampf empfiehlt sich der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kalium (Orangen, Bananen, Tomaten, Hülsenfrüchte, Rote Beete) und Magnesium (Körner, Blattgemüse, Linsen, Vollkornprodukte, Tofu, Joghurt) sind. Diese Nährstoffe sorgen für eine optimale Herzfunktion, helfen, Muskelanstrengungen richtig zu bewältigen und tragen zum reibungslosen Ablauf verschiedener Stoffwechselprozesse bei.
- Ein Mindestmaß an Eiweiß und Fett ist notwendig.
- Schränke deinen Konsum von rotem Fleisch ein und bevorzuge fetten Fisch und weißes Fleisch (Pute, Huhn).
- Vergiss die Mineralien und Vitamine nicht! In der Vorbereitungsphase ist eine ständige Zufuhr erforderlich, also verzehre saisonales Obst und Gemüse (konsumiere nur dann Nahrungsergänzungsmittel, wenn es unbedingt notwendig ist, und besprich dies vorher mit deinem Sportarzt).
Die Woche vor dem Marathon
Je näher der Wettkampf rückt (1 Woche), desto mehr wird die Trainingsbelastung reduziert. Dies hat zur Folge, dass die Muskeln Glykogen ansammeln und somit mit Energie versorgt werden.
Um die Glykogenreserven der Muskeln zu maximieren, empfehlen wir, in den 3 Tagen vor dem Marathon den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln, Reis, (Vollkorn-)Getreide und Hülsenfrüchten zu erhöhen. Es ist nun wirklich an der Zeit, die Speicher zu füllen!
Man muss bedenken, dass die geschätzte Kohlenhydratzufuhr für jeden dieser 3 Tage vor dem Rennen zwischen 8 und 10 Gramm pro kg Körpergewicht liegt. Das bedeutet, dass eine 75 kg schwere Person bis zu 750 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen kann! Das hört sich viel an, ist aber wichtig, um die Energiereserven zu optimieren und den Körper in die Lage zu versetzen, 3 bis 4 Stunden lang eine anhaltende Leistung zu erbringen.
Im Folgenden ist ein Beispiel für ein Tagesmenü aufgeführt, das an einem der 3 Tage vor einem Rennen eingenommen werden kann::
Frühstück
- 200 ml Fruchtsaft
- 1 Joghurt
- 50 g Müsli
- 5 Scheiben Brot
- 1 Birne oder 100 g Weintrauben
- 1 Obstkompott (100 g)
Mittagessen
- 1 großer Teller Nudeln (300 g), oder Reis (260 g, gekocht)
- oder Grieß oder andere Getreidesorten (330 g, gekocht)
- Kartoffelsalat (1 Schale)
- 3 Scheiben Brot
- 1 Frucht oder 1 Pudding1
- Tasse Milch + Isostar-Energieriegel
- 1 Banane oder anderes Obst
Abendessen
- 1 großer Teller mit Reis oder anderem
- 1 Salat
- 2 Crêpes mit Champignons
- 2 Scheiben Brot
- 1 Joghurt
- 1 Kompott oder 1 Frucht