Supplemente für LäuferInnen

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Autor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich

 

 

 

Falsch eingesetzt, schaden Nahrungsergänzungsmittel mehr als sie nützen. Die wichtigsten Punkte, die man vor der Einnahme klären sollte.

Ernährung nach dem Training

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Esther HallerAutor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich

 

 

Eine optimale Leistung ist nur erreichbar, wenn der Läufer sich nach dem Training ausreichend erholt. Kohlenhydrate, Eiweiss und Flüssigkeit spielen dabei eine wichtige Rolle.

Was fürs Auto der Benzintank ist, sind für die Muskeln die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden. Intensives und/oder langes Training entleert diese Energievorräte in den Muskeln und in der Leber. Wer bis zu fünf Stunden pro Woche locker trainiert, braucht sich daher keine grossen Gedanken zur Ernährung nach dem Training zu machen, solange er sich ausgewogen ernährt.

 

Kohlenhydrate sind wichtig fürs Immunsystem

 

Anders ist die Situation bei Läufern, die mehr als fünf Stunden wöchentlich trainieren und einen Teil davon intensiv. Um wieder leistungsfähig zu sein, gilt es die Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, am besten mit Stärkebeilagen wie Reis, Teigwaren, Kartoffeln oder Müesli. Sport bewirkt eine leichte Stress- und Entzündungsreaktion im Körper. Dem wirken die Kohlenhydrate entgegen. Sie sind überdies wichtig für das Immunsystem.

 

Eiweiss für die Muskeln

 

Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte bestmöglich nicht nur Kohlenhydrate enthalten, sondern auch Eiweiss (Protein). Denn bei ungenügender Zufuhr an Eiweiss in der Nahrung leiden sowohl die Reparaturprozesse als auch der Muskelaufbau. Dieser kann bis zu 24 Stunden nach dem Training andauern.

Deshalb genügt es nicht, dem Körper nur unmittelbar nach dem Training Eiweiss zuzuführen. Wichtig ist vielmehr, dass jede Mahlzeit 20 bis 25 Gramm Protein enthält – wobei Eiweiss nicht gleich Eiweiss ist. Denn tierische Proteine (in Fisch, Eier, Fleisch oder Milchprodukten) sind für den Körper im Allgemeinen besser verwertbar und somit hochwertiger als pflanzliche.

 

Gute vegetarische Kombinationen

 

Wer seinen Eiweissbedarf rein pflanzlich decken will, muss 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, um die gleiche Wertigkeit von 20 bis 25 Gramm tierischem Eiweiss zu erreichen. Am besten kombiniert man verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander um die Wertigkeit zu steigern, zum Beispiel Soja mit Reis und Linsen oder Kartoffeln mit Bohnen und Nüssen. Solche Kombinationen bieten eine grössere Vielfalt an «essentiellen Aminosäuren», also den Eiweissbausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die aber für den Muskel unabdingbar sind.

 

Dreifach gut – der Milchshake

 

 

Wer unmittelbar nach dem Laufen noch keine richtige Mahlzeit hinunterbringt, kann sich Eiweiss und Kohlenhydrate zum Beispiel mit einem Bananen-Milchshake oder einer Schoggimilch zuführen. Solche Getränke helfen zudem, den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen wieder auszugleichen.

Der Flüssigkeitsersatz ist der dritte, wichtige Punkt, den Läufer nach dem Training beachten sollten. Pro Stunde Training rechnet man mit einem zusätzlichen Bedarf von fünf bis acht Deziliter. Wieviel Flüssigkeit genau nötig ist, ist individuell sehr unterschiedlich. Am einfachsten wirft man beim Gang aufs WC einen Blick auf den Urin: Stimmt die Flüssigkeitszufuhr, hat er etwa die Farbe von Weisswein.

Mit dem Schweiss verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salz. Ein salziger Snack oder eine salzige Mahlzeit gleichen das wieder aus.

 

Tipps bei Über- oder Untergewicht

 

Wer trainiert, um Gewicht abzunehmen, muss aufpassen, dass er sich nach dem Training nicht zur Belohnung mehr gönnt als nötig. Eine einfache Faustregel lautet: 1/4 des Tellers mit Kohlenhydraten befüllen, 1/4 mit der Eiweisskomponente und die restliche Hälfte mit Gemüse und/oder Salat. Um nicht zusätzliche Kalorien zu verspeisen ist es sinnvoll, das Training kurz vor der täglichen Hauptmahlzeit zu absolvieren und auf einen Regenerationssnack zu verzichten.

Läufer, die eher zu Untergewicht neigen, erhöhen am besten den Anteil an Kohlenhydraten und reduzieren denjenigen an Gemüse. Etwas Oliven- oder Rapsöl sowie ein paar Nüsse spenden zusätzliche Kalorien.

 

Tipps

 

  • Snacks unmittelbar nach dem Training: Frucht-Smoothie mit Joghurt/Quark, Schoggimilch, Birchermüesli, Sandwich mit Trockenfleisch oder Käse, Getreideriegel, Brot mit Nussmuss.
  • Läufer, die sich vegan ernähren, sollten eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen um längerfristig drohenden Mangelzuständen an bestimmten Nahrungsbestandteilen vorzubeugen.
  • Magnesium hilft nur selten gegen Muskelkrämpfe. Wichtiger ist, den Flüssigkeits- und Salzverlust durch das Training auszugleichen sowie den Muskel nicht zu sehr zu überlasten.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind meist unnötig, wenn die Basisernährung stimmt. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
  • Sportgetränke sind bei geringen Trainingsumfängen und während einer Gewichtsreduktion verzichtbar.
  • Alkohol kann die Leistung direkt und indirekt schmälern. Er wirkt entwässernd, beeinflusst die Schlafqualität und behindert so die Regeneration.

 

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Egal welches sportliche Niveau und egal wie viel Zeit Sie haben, ein zielgerichtetes Training hilft Ihnen das Optimum aus Ihren Voraussetzungen herauszuholen und garantiert einen langfristigen Leistungszuwachs. Die richtige Dosierung von Belastung und Pause schützt Sie vor Überlastungen und erhält auch Ihre Leistungsfähigkeit im beruflichen Alltag. Der Inhalt der Trainings und der Umfang unsere Beratung wird individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt.

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Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht?

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Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück erklärt dir, wie du dein Wettkampfgewicht erreichen kannst und welche individuellen Faktoren dabei eine Rolle spielen.
Je nach Trainingsphase in der wir uns befinden, schwankt auch unser Körpergewicht. Gerade beim Auskurieren  einer längeren Verletzung oder während  einer Trainingspause steigt das Gewicht relativ schnell an. Wie kann ich wieder auf mein Wettkampfgewicht kommen? Was muss ich beachten?

Erreichen eines gesunden Körpergewichts


Abhängig von der Sportart ist das typische Körpergewicht während dem Jahr meist höher als das individuelle Wettkampfgewicht des jeweiligen Athleten, denn das optimale Wettkampfgewicht lässt sich nicht über längere Zeit halten und birgt im Trainingsalltag ein zu grosses Verletzungs- und Krankheitsrisiko. Das Gewicht sollte jedoch während den Trainingsphasen nicht massiv höher sein als das Wettkampfgewicht (< 3 % vom Körpergewicht). So kann verhindert werden, dass der Athlet bis zum Wettkampf innert kurzer Zeit zu viel Gewicht verlieren muss. Vor einem markanten Gewichtsverlust (> 3 % des Körpergewichts), sollte man sich immer fragen, ob dieser Gewichtsverlust gesundheitliche Risiken mit sich zieht, ob das Ziel überhaupt realistisch ist (Bsp. genetische Veranlagung) und ob das Gewichtsziel für das Alter und den Fitnessstand des Athleten angemessen ist. Weiter sollte das Zielgewicht gehalten werden können ohne ständig einer gewissen restriktiven Diät zu folgen und ohne dass sich daraus eine Essstörung oder ein gestörtes Essverhalten entwickelt. Ein Sportler, welcher ständig Gewicht verliert und wieder aufbaut, scheint sich möglicherweise ein unrealistisches Körpergewicht als Ziel genommen zu haben.

Regulierende Faktoren der Energie-Balance

Verschiedene Faktoren könnten die Balance zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch massgeblich beeinflussen. Dies sind zum einen auch umweltbezogene Faktoren und der Lifestyle zum anderen, jedoch auch personenbezogene Faktoren wie Stress, Hormone und die persönliche Stimmung. Wie viel Energie man pro Tag verbraucht hängt zum einen vom Ruheumsatz ab. Dieser wird vom Alter, Geschlecht sowie auch von der Muskelmasse, dem Stress aber auch von gewissen Hormonen beeinflusst. Je nach Athlet variiert diese Energie zwischen 1300 und 2500 kcal pro Tag. Für eine genaue Bestimmung des Ruheumsatzes lohnt sich eine Messung im nüchternen Zustand. Zu diesem Ruheumsatz addiert werden nun jegliche Aktivitäten, welche über den Tag verteilt ausgeführt werden, sei es in Form von Arbeit oder Haushalt, Transportmittel (Bsp. mit Fahrrad zur Arbeit fahren, Treppen steigen, etc.) oder in Form von spezifischen sportlichen Aktivitäten.

Auch genetische Faktoren spielen hierbei eine Rolle, sowie die Einnahme von Energie und der Zusammensetzung unserer Nahrung. All diese Faktoren beeinflussen nun massgeblich wie viel Energie unser Körper verbraucht und wie viel Energie wir schlussendlich auch zuführen müssen, um unsere Körper und das Körpergewicht im Gleichgewicht zu halten.

Was muss ein Sportler bei einer Gewichtsreduktion beachten?

Die meisten Personen wünschen sich, in möglichst kurzer Zeit einen möglichst hohen Gewichtsanteil zu verlieren. Diese Ziele sind für Sportler unrealistisch und überhaupt nicht sinnvoll. Mit einer negativen Energiebilanz erhöht sich nämlich auch die Gefahr, nicht nur Fettmasse, sondern auch Muskelmasse zu verlieren. Dies hat negative Konsequenzen für die sportliche Leistungsfähigkeit zur Folge. Es konnte in einer wissenschaftlichen Studie gezeigt werden, dass mit einer Reduktion von 0.7 % des Körpergewichts pro Woche mehr Muskelmasse erhalten werden konnte, als mit einer Reduktion von 1.7 % im selben Zeitraum (Garthe et al. 2011). Die Folgen einer übermässigen Energierestriktion sind nicht nur eine Verschlechterung der Leistung, sondern auch eine geringere Muskelkraft, reduzierte Glykogenspeicher oder eine verminderte Konzentrationsfähigkeit. Vermehrt können Verletzungen aufgrund von Müdigkeit oder Mangelerscheinungen (Bsp. zu tiefe Knochendichte, Eisenmangel, etc.) auftreten. Weiter sind auch psychologische Faktoren wie der emotionale Zustand einer Person nicht ausser Acht zu lassen. Das heisst, für einen Athleten mit einem existierenden Trainingsprogramm lohnt es sich, nicht mehr als 500 bis 700 kcal pro Tag einzusparen.
Ein weiterer wichtiger Faktor beinhaltet die Proteineinnahme. Durch die verminderte Energieaufnahme, wird meist auch die Proteineinnahme reduziert. Sportlern wird jedoch generell schon eine höhere tägliche Proteineinnahme empfohlen (1.4 bis 1.7 g pro kg Körpergewicht) als für eine gesunde, inaktive Person (0.8 g pro kg Körpergewicht). Grundsätzlich kann gesagt werden, dass bei einem angestrebten Gewichtsverlust durch eine verminderte Energieeinnahme, die Proteinmenge pro Tag erhöht werden sollte (Bsp. 1.9 bis 2.1 g pro kg Körpergewicht). Es konnte gezeigt werden (Mettler et al. 2010), dass durch eine höhere Proteineinnahme bei einem angestrebten Gewichtsverlust, ein höherer Anteil an Muskelmasse erhalten wird. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass das Protein verteilt über den ganzen Tag eingenommen wird, damit dem Körper ständig eine genügende Menge Proteine für die Bildung und Reparatur von Muskelmasse zur Verfügung steht. Aus diesem Grund ist es ratsam, Ernährung und Training mit einer Fachperson aufeinander individuell abzustimmen.

Ganz wichtig für Sportler sind jedoch auch das Timing der Nahrungsaufnahme. Gerade bei sehr intensiven Einheiten sind Kohlenhydrate besonders wichtig, um die eine optimale Trainingsintensität und –qualität zu erreichen . Auch die Nahrungsaufnahme nach einem Training ist sehr wichtig, um sich optimal bis zum nächsten Training zu erholen. Es wird daher nicht empfohlen (Manore, 2015), einzelne Mahlzeiten auszulassen, sondern je nach Training die Nahrungsmenge sowie auch Kohlenhydratzufuhr zu verändern. Dabei sollte man beachten, dass der Anteil an Gemüsen und Früchten genügend hoch gehalten werden soll (mindestens 5 Portionen pro Tag), damit man die empfohlenen Mengen an Mikronährstoffen (Bsp. Vitamine und Mineralien) erreichen wird  und es zu keinen Mangelerscheinungen kommt.

Praktische Tipps:

  • Verminderte Energieaufnahme sollte nicht grösser als 500 bis 700 kcal pro Tag sein
  • Auf eine genügende Proteinzufuhr (mindestens 1.4 bis 1.7 g pro kg Körpergewicht) achten
  • Ernährung auf die spezifischen Trainingsinhalte abstimmen (Dauer, Umfang, Intensität, Trainingsziel)
  • Kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor Trainings, welche Ziel haben, eine möglichst hohe Trainingsintensität oder –qualität zu erreichen (Bsp. Intervall, HIIT, Wettkampf, etc.)
  • Kein zu hoher Gewichtsverlust innert kurzer Zeit anstreben (< 5 kg in 12 Wochen)
  • Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten
  • Bei Athleten mit hohen sportlichen Zielen empfiehlt es sich Training und Ernährung durch eine Fachperson in Sporternährung abstimmen zu lassen

An der 3. Jahrestagung der Swiss Sports Nutrition Society wird dieses Thema des Gewichtsverlustes im Sport noch näher beleuchtet. Weiter werden viele andere interessante Themen der Sporternährung durch namhafte Referenten aus dem In- und Ausland vorgetragen.

Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Geschäftsführerin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.

www.sportmedizin-nottwil.ch

www.ssns.ch

Regeneration fördern: Ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?

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Die verschieden Sportarten mögen unterschiedliche Eigenschaften besitzen, seien es kraftbetonte Bewegungen, Sprints oder Leistungen im Ausdauerbereich. Trotzdem haben alle Sportarten eines gemeinsam: Nur wer die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit einnimmt, wird auch die Regenerationsphase optimal einläuten können.

In diesem Artikel erklärt Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Joëlle Flück, welche Massnahmen getroffen werden können, um sich möglichst schnell von der vorhergehenden sportlichen Belastung zu erholen.

Proteine


Proteine sind die wichtigsten Baustoffe unserer Muskulatur. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Proteinzufuhr in Phasen des Muskelaufbaus unabdingbar. Jedoch auch in der Regeneration nach intensiven Belastungen oder in der Heilung von Verletzungen ist eine ausreichende Proteinzufuhr ein „Muss“, um die Mikroverletzungen unserer Muskulatur heilen zu können und den Körper auf weitere bevorstehende Belastungen vorzubereiten. Die sportwissenschaftliche Literatur beschreibt einen Gesamttagesbedarf von 1.2 bis 2.0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Dabei sollen qualitativ hochstehende Proteinquellen über den Tag hindurch eingenommen werden. Einige dieser Proteinquellen sind in Milchprodukten, Fleisch, Sojaprodukten oder Eiern enthalten. Noch weniger erforscht sind dabei die pflanzlichen Proteinquellen. Um die Muskelproteinsynthese optimal zu fördern, die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen und Adaptation des Körpers an neue Belastungssituationen hervorzurufen, sind Proteinmengen von 15 bis 25 g in den ersten zwei Stunden nach einer intensiven Belastung (Bsp. Krafttraining, Wettkampf, Intervalltraining, etc.) optimal. Momentan scheint es, als seien Milchprodukte anderen Proteinquellen vorzuziehen.

Kohlenhydrate


Kohlenhydrate sowie auch Fettsäuren können als Benzin für unsere Leistungen bezeichnet werden. Sind unsere Speicher (insbesondere die Kohlehydratspeicher) vor einer Belastung nicht ausreichend gefüllt, ist auch das Abrufen der maximalen Leistung nicht möglich. Gerade Ausdauerleistungen im maximalen und submaximalen Bereich sind abhängig von den Kohlenhydratreserven (Glykogenspeicher). Nach besonders langdauernden oder hoch-intensiven Belastungen, sind diese Speicher meist leer. Aus diesem Grund bedarf es zur optimalen Regeneration die Zufuhr von Kohlenhydraten, um genau diese Speicher wieder aufzufüllen und den Körper auf die nächste, bevorstehende Belastung vorzubereiten. Wie viele Kohlenhydrate jedoch zur Wiederauffüllung dieser Speicher nötig sind, hängt ganz von der Art, also von der Dauer und der Intensität, der Belastung ab.

Flüssigkeit und Salz


Je nach Belastung und Umgebungsbedingungen verliert unser Köper an Flüssigkeit und Salz. Sofern wir während der Belastung nicht genügend Flüssigkeit zuführen können, erfährt der Körper ein Flüssigkeitsdefizit, welches nach der Belastung wieder behoben werden muss, um den Körper in ein Gleichgewicht zu bringen. Wie gross dieses Defizit ist, kann leicht errechnet werden (siehe www.ssns.ch/Trinkmengenrechner). Um die Regeneration möglichst zu beschleunigen, empfiehlt es sich, dieses Defizit möglichst schnell wieder zu beheben und auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr nach der Belastung zu achten.

Zeitpunkt

Die Regenerationsmassnahmen können unmittelbar nach der Belastung begonnen werden. Meist ist es einfacher, über Flüssigkeiten diese Makronährstoffe zu sich zu nehmen als über feste Nahrung. Gerade bei intensiven oder auch längerdauernden Belastungen wurde der Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt und gefordert und es empfiehlt sich, einen Moment zu warten, bevor feste Nahrung eingenommen wird. Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich, diese Nährstoffe sowie die Flüssigkeit in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung einzunehmen. Dies gilt vor allem, wenn man eine möglichst hohe Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau, Muskeladaptation) oder eine möglichst schnelle Regeneration (Wettkampf oder intensives Training) erzielen möchte. Trainiert man jedoch nur 3-4 mal pro Woche, reicht die Zeit zwischen den einzelnen Einheiten meist aus, um sich von der Belastung zu erholen und die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

Nahrungsmittel


Möglicherweise fragen Sie sich nun, welche Nahrungsmittel sich am besten eigenen, um möglichst rasch diese Phase der Erholung einzuläuten. Dabei sind viele verschiedene Möglichkeiten, je nach individuellen Bedürfnissen oder Präferenzen sinnvoll. Eine Schokoladenmilch erzielt dabei den gleichen Effekt wie ein industriell hergestellter Recovery-Drink und zwar möglichst schnell Proteine, Kohlenhydrate und Flüssigkeit liefern, um die Regeneration zu beschleunigen. Wer nach der Belastung jedoch keine Beschwerden des Magen-Darm-Traktes aufweist und über genügend Appetit verfügt, kann auch gleich zur festen Nahrung übergehen und diese mit ausreichend Flüssigkeit ergänzen. So kann auch ein Sandwich mit Käse oder Trockenfleisch eine optimale Regenerationsmassnahme darstellen.
Zusammenfassend lässt sich erwähnen, dass je nach Art und Ziel des Trainings abgeschätzt werden muss, ob nun der Einsatz eines Recovery-Drinks sinnvoll erscheint oder nicht. Dabei gilt es auch die individuellen Bedürfnisse (Bsp. Magen-Darm-Beschwerden, Appetit, Allergien und Intoleranzen) und Präferenzen (Bsp. Geschmack, flüssig oder fest) zu beachten.

Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.

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Läufer-Snacks

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In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. Immer wieder kommt er, dieser kleine Hunger zwischendurch. Nur: was dann? Wer im Alltag einen Snack braucht, ist gut beraten sich diesen schon vorzubereiten und dabei zu haben, denn nichts ist „gefährlicher“ als mit Hunger am Schreibtisch zu sitzen und dann mal eben zum Schoko-Automaten in der Firma zu gehen und sich ein „Snickers zu ziehen“. Kennst du, oder?

Und manchmal kommt der kleine Hunger ja doch aus dem Nichts, obwohl man mittags gut gegessen hat. Nimm dir also lieber etwas mit oder hab immer eine Tüte Nüsse oder Studentenfutter in der Schreibtischschublade. Ein kleiner Snack zwischendurch schadet überhaupt nicht. Ganz im Gegenteil: wer regelmäßig trainiert verbraucht einfach mehr und hat dann auch mal verspätet Hunger (besonders nach einer langen oder intensiven Einheit).
Wer allerdings im Alltag viele „schnelle Kohlenhydrate“ isst, also z.B. Toast mit Honig zum Frühstück, Pasta mit Pesto zum Mittagessen und ein süßes Teilchen zwischendurch, der sollte erst an der Basisernährung etwas ändern. Dieser Zwischenhunger kommt dann von einem sehr stark schwankenden Blutzuckerspiegel.
Hier kommen gesunde Snacks für dich, eingeteilt danach, wie dein Training aussieht.

Snack etwa 2-3 Stunden vor dem Training

Vor einem Training ist es wichtig, dass du Lebensmittel wählst, die du persönlich gut verträgst. Hier hilft nur austesten. Grundsätzlich gilt, dass die Lebensmittel eher kohlenhydratreich sein sollten und wenig Fett und Eiweiß enthalten. Je intensiver eine Einheit, desto wichtiger ist die richtige Wahl.

Wie wäre es damit? 
– eine reife Banane
– eine Laugenbrezel
– ein Sportriegel
– eine Portion Porridge (ggf. in Wasser gekocht)

Rezeptvorschlag

Porridge

Zutaten (für 1 Person):
100 ml Wasser
100 ml Milch (oder nur Wasser)
etwa 30-40 g Haferflocken
1 TL Zimt
etwas Honig
Zubereitung:
Wasser und ggf. Milch gemeinsam in einem Topf zusammen mit den Haferflocken erhitzen. Kurz aufkochen und quellen lassen. Mit Zimt und Honig abschmecken. Eine Banane schmeckt auch lecker dazu.

Snack ein paar Stunden nach dem Training

Wenn Du nach dem Training etwas gegessen hast aber ein paar Stunden später wieder einen kleinen Hunger verspürst, dann ist ein Snack ideal, der Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthält.

– Buttermilch oder Kefir natur oder selbst gemischt mit Banane / Beeren / Kakao
– Studentenfutter
– gesalzene Nüsse
– Joghurt mit Früchten
– ein Stück Obst
– Gemüsesticks mit körnigem Frischkäse
– Proteindrink
– Smoothie

Rezeptvorschlag

Mandel-Kokos-Bällchen

Zutaten:
100 g Mandel gemahlen
100 g Kokosflocken
50 g Mandelmus
50 g Kakaobutter (oder doppelte Menge Mandelmus)
50 g Agavendicksaft
etwas Kakao
Zubereitung:
Die Mandeln mit den Kokosflocken mischen. Die Kakaobutter im Wasserbad sanft schmelzen, mit dem Mandelmus mischen und unter die Mandeln-Kokosmischung heben. Nach Geschmack Agavendicksaft dazugeben. Mit der Hand verkneten. Kühl stellen und anschließend in der Hand zu kleinen Bällchen formen. In Kakao wälzen.

Selbstgemachter Schoko-Pudding

Zutaten (2-3 Portionen):
500 ml Milch
40 g Speisestärke
2 EL Kakaopulver
50 g Agavendicksaft
½ TL frische Vanille
Zubereitung:
Die Milch in einem Topf aufkochen. Die Speisestärke mit dem Kakao und der Vanille in einer Schüssel mischen. 3 EL Milch untermischen. Die Mischung mit einem Schneebesen in die kochende Milch rühren, mit Agavendicksaft süßen.

Salzig-süße Riegel

Zutaten:

  • 100 g Erdnussmus Crunchy gesalzen
  • 1,5 EL Honig
  • 50 g Agavendicksaft
  • 60 g Joghurt-Butter
  • 50 g Goldleinsamen
  • 50 g Kürbiskerne
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g Sesam
  • 80 g gepuffter Amaranth
  • 50 g Salzstangen zerbrochen

Zubereitung:
Backofen auf 180 Grad vorheizen. Erdnussmus, Butter, Honig und Agavendicksaft bei mittlerer Hitze in einem Topf cremig rühren. Die anderen Zutaten vermischen und in die Masse geben. Gut durchmischen und je nach Konsistenz noch etwas Honig oder Erdnussmus dazugeben. Es sollte eine klebrig-körnige Masse entstehen. Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform geben und etwa 20 Minuten backen. Abkühlen lassen und dann erst in Stücke schneiden. In einer Dose aufbewahrt halten sich die Riegel sehr gut.

Goji-Kraft-Bällchen (vegan)

Zutaten: 
50 g Gojibeeren
150 g Datteln entsteint und getrocknet
200 g Mandeln oder Haselnüsse fein gemahlen
½ TL frische Vanille
3 EL Kokosflocken
Zubereitung:
Die Gojibeeren und die Datteln in einer Küchenmaschine mit etwas Wasser pürieren. Nach und nach die Vanille und Mandeln oder Haselnüsse dazugeben. Wenn ein fester Teig entstanden ist mit den Händen nochmals durchkneten und anschließend kleine Kugeln formen. Diese in Kokosflocken wälzen.

Snack an einem trainingsfreien Tag oder mindestens 5-6 Stunden vor dem Training

Wenn Dein Training noch viele Stunden hin ist, also z.B. abends und du vormittags einen kleinen Hunger zwischendurch verspürst, dann kannst du auf die Snacks von „nach dem Training“ zurückgreifen. Diese sind so gut verträglich, dass sie dir abends keine Probleme beim Training bereiten sollten.

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.