Supplemente für LäuferInnen

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Autor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich

 

 

 

Falsch eingesetzt, schaden Nahrungsergänzungsmittel mehr als sie nützen. Die wichtigsten Punkte, die man vor der Einnahme klären sollte.

Supplemente sind Nahrungsergänzungen, von denen Sportler*innen sich eine Gesundheitsförderung oder Leistungssteigerung erhoffen. Der Markt ist riesig und die Versprechungen sind gross. Aber nur sehr wenige Supplemente haben wirklich einen positiven Effekt auf die Gesundheit und/oder die Leistung. Nicht korrekt eingesetzt, können sie die Leistung unter Umständen sogar schmälern. Das Motto «Nützts nüd, so schads nüt» gilt bei den Nahrungsergänzungsmitteln deshalb nicht.

Wenn die Basisernährung ausgewogen ist und sowohl individuell passt als auch in Bezug auf das Training, tragen Athlet*innen bereits sehr viel zu einer ausreichenden Versorgung an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen bei. Sie können damit Mängeln vorbeugen, ihre Leistung unterstützten und die langfristige Gesundheit fördern.

Sieben wichtige Fragen

Benötigen Sportler*innen dennoch ein Sportsupplement oder zum Beispiel ein Vitaminpräparat, dann sollte es richtig eingesetzt werden. Folgende Fragen helfen bei der Entscheidung für oder gegen ein Supplement:

  • Brauche ich es wirklich?
  • Ist ein Mangel vorhanden?
  • Habe ich ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, zum Beispiel aufgrund eingeschränkter Lebensmittelauswahl bei einer Nahrungsmittel-Unverträglichkeit (zum Beispiel Lactoseintoleranz)?
  • Kann ich meine aktuelle Ernährung verbessern um einem Mangel vorzubeugen oder zu behandeln?
  • Hat das Supplement einen wissenschaftlich nachgewiesenen positiven Effekt? Und wenn ja, in welchen Situationen und wie dosiert?
  • Hat es unerwünschte Nebenwirkungen?
  • Zeigt sich bei mir ein positiver Effekt?

An die Lebenssituation anpassen

Entscheidend ist der korrekte Einsatz eines Supplements. So macht etwa ein Multivitaminpräparat in gewissen Situationen Sinn. Das gilt beispielsweise, wenn der Zugang (etwa auf Reisen) zu frischen Lebensmitteln eingeschränkt ist sowie in gewissen Lebenssituationen wie während einer Schwangerschaft. Zu beachten ist jedoch, dass ein Multivitaminpräparat längerfristig Früchte und Gemüse nicht ersetzt. Denn diese enthalten – im Gegensatz zu einer Tablette – tausende von sekundären Pflanzenstoffen, die sich gesundheitsfördernd auswirken. Zudem können die fettlöslichen Vitamine (A, E, K) in Tablettenform auch leicht überdosiert werden, was diverse Gesundheitsrisiken birgt.

So ist es auch mit Proteinsupplementen: Gezielt eingesetzt können sie einen positiven Effekt im Sport erzielen, aber es kann auch schnell mal zu viel sein, was keinen zusätzlichen Nutzen für die Leistung bringt. In diesem Fall gilt: «Viel hilft nicht viel.»

Vorsicht Doping

Wie erwähnt, ist von Supplementen nicht in jedem Fall abzuraten. Denn unter bestimmten Umständen wirken sie tatsächlich leistungsfördernd. In der Sporternährung werden sie – je nach wissenschaftlich nachgewiesenem Nutzen – in vier Kategorien eingeteilt:

  • Gruppe A: Für den Einsatz in bestimmten Situationen ist der Nutzen bei diesen Supplementen belegt. Aber: Kein A-Supplement ist pauschal für alle Situationen und Personen sinnvoll. Unsachgemäss angewendet, wird aus dem A-Supplement ein C-Supplement, von dem man besser die Finger lässt.
  • Gruppe B: Supplemente, deren Nutzen bisher ungenügend erforscht ist. Sie sollten höchstens im Rahmen von Studien oder begleitet von einer Fachperson genommen werden. In diese Gruppe fallen unter anderem Fischöl, Glucosamin und Carnitin.
  • Gruppe C: Supplemente, von denen abzuraten ist, weil sie nichts oder nur marginal nützen.
  • Gruppe D: Supplemente, die auf der Dopingliste stehen oder die ein hohes Risiko für Verunreinigungen mit unerlaubten Substanzen bergen.

Vor der Einnahme sollte sich alle Läufer*innen regelmässig vergewissern, in welche dieser vier Kategorien das Produkt fällt und ob das Supplement erlaubt ist.

Auf die Qualität achten

Immer wieder kommt es vor, dass Supplemente nicht-deklarierte Inhaltsstoffe enthalten oder verunreinigt sind. Deshalb sind Produkte aus der Schweiz irgendwelchen dubiosen Quellen aus dem Internet vorzuziehen. Wenn also schon ein Supplement, dann am besten erst nach fachkundiger Beratung und von einem seriösen Hersteller.

Tipps

  • Achten Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung im Alltag, denn Supplemente ersetzten die Basisernährung nicht.
  • Der Supplementguide der «Swiss Sports Nutrition Society» gibt Auskunft, zu welcher Kategorie (A oder B) ein Supplement gehört.
  • Die Liste verbotener Substanzen (Kategorie D) ist unter https://www.antidoping.ch/recht/dopingliste zu finden.
  • Kinder und Jugendliche sollten nur ärztlich verordnete Supplemente einnehmen.
  • Nehmen Sie Monosupplemente, also einzelne hochdosierte Vitamine oder Mineralstoffe wie Eisen oder Calcium, nur bei einem Mangel.
  • Der Nutzen von Magnesium gegen Muskelkrämpfe wird im Allgemeinen stark überschätzt. Viel wirksamer ist die Belastung dem Trainingszustand anzupassen und für genügend Flüssigkeit und Salzzufuhr zu sorgen.
  • Holen Sie sich vor dem Einsatz von Supplementen und besonders bei speziellen Ernährungsbedürfnissen wie Zöliakie, Fructose- oder Lactoseintoleranz Rat bei einer qualifizierten Ernährungsfachperson.

 

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