Autor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich
Vor allem die Dauer des Wettkampfs bestimmt, wie viel Energie in Form von Kohlenhydraten sich ein(e) LäuferIn zuführen sollte. Lies im folgenden Text, worauf man dabei achten muss.
Das Training oder der Wettkampf ist erledigt, alles so durchgezogen wie geplant. Hier hört der Plan aber leider oft auf. Dabei ist ein richtiges und zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven zentral für eine optimale Erholung. Doch wann und was sollte man eigentlich zu sich nehmen?
Wir haben Sarina Jenzer, aktive Schweizer Spitzen-OL-Läuferin und Ernährungsberaterin in Ausbildung, nach Rat gefragt. Zusätzlich hat uns der international erfolgreiche Schweizer Marathonläufer und running.COACH Botschafter Viktor Röthlin verraten, auf welche Snacks er nach Training und Wettkampf schwor.
Laut Sarina steht nach Training und Wettkampf grundsätzlich das Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizits, welches durch die körperliche Aktivität entsteht, an erster Stelle. Zuerst sollte also getrunken werden, um den dehydrierten Körper zu rehydrieren. Solange man Durst hat, soll man auch trinken. Dafür eignet sich Wasser am besten.
Generell gibt es einen Unterschied zwischen harter und lockerer Belastung. Je stärker dein Körper belastet wird, desto grösser wird sein Energiedefizit und desto wichtiger ist ein zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven. Nach besonders intensiven oder langen Trainingseinheiten sollte also möglichst schnell etwas gegessen werden. Nach lockerem und kurzem Training drängt die Zeit weniger. Aber aufgepasst! Dabei kommt es immer darauf an, wie hoch der totale Trainingsumfang ist. Während Trainingsphasen mit allgemein hoher Intensität oder hohem Umfang ist nämlich bei kurzen und lockeren Einheiten zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr auch auf eine rasche Energiezufuhr zu achten.
Nach einem lockeren Training (geringe Intensität oder Länge) oder bei einem geringen Trainingsumfang (Zeit bis zum nächsten Training beträgt mehr als 24 Stunden) genügt direkt nach dem Training in der Regel die Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser. Essen ist nicht unbedingt nötig, sofern innerhalb von einer guten Stunde nach Beenden des Trainings eine grössere Mahlzeit gegessen wird.
Beim Essen nach einem harten Training, nach einem Wettkampf oder bei hohen Trainingsumfängen (nächstes Training am gleichen Tag oder weniger als 24 Stunden später) gilt: je schneller desto besser. Konkret heisst das, innert 15-20 Minuten nach dem Training sollte zusätzlich zu Flüssigkeit auch Nahrung zu sich genommen werden, damit die Erholung vor der nächsten Einheit optimal ist. Doch was eignet sich am besten als Regenerations-Snack?
Laut Sarina Jenzer enthält der optimale Recovery-Snack sowohl Kohlenhydrate als auch Protein. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unsere Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, während die Proteine (Eiweisse) dabei helfen, die Muskelregeneration möglichst rasch in Gang zu setzen. Viktor Röthlin löste dies jeweils so, dass er direkt nach einem Intervall-Training oder Wettkampf noch vor dem Auslaufen zusätzlich zu Wasser Kohlenhydrate in Form eines Energy Gels zu sich nahm und den Proteinbedarf anschliessend ans Auslaufen mit einem Protein Riegel stillte. Heute findet man eine schier unendliche Auswahl an Produkten zur Förderung der Regeneration. Am verbreitetsten sind Recovery-Drinks oder Riegel. Dabei gibt es zum einen Produkte, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiss enthalten, und zum anderen solche, die nur den Proteinbedarf decken. Bei letzteren sollte man darauf achten, dass man zusätzlich dazu etwas Kohlenhydrathaltiges isst, so Sarina.
Doch alternativ zu diesen Fertigprodukten taugen bei der richtigen Kombination natürlich auch handelsübliche Lebensmittel als wunderbare Recovery-Snacks! Sarina schlägt folgende Optionen als Beispiele vor:
1) Schokoladenmilch
2) Banane mit Quark
3) Müesli mit Joghurt
4) Sandwich mit Käse oder Schinken
Wir hoffen, diese Tipps haben dir geholfen und wir wünschen dir ein gutes Training mit der optimalen Regeneration! 😉
Sarina Jenzer (28) ist Mitglied des Schweizer OL-Nationalkaders und hat bereits mehrere Erfolge an Europa- und Weltmeisterschaften feiern können. Sie wohnt in Bern und studiert Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule Gesundheit mit dem Diplom als Ernährungsberaterin als Ziel.
Zusammengestellt von: Marion Aebi
Der Stellenwert der Ernährung nimmt mit zunehmender Streckenlänge zu. Die Ernährung kann und soll auf Faktoren wie den Trainingsumfang, einzelne Trainingsziele oder -reize, sowie auf die Erholung abgestimmt werden.
Wer sich der Herausforderung eines Marathons stellt, sollte sich nicht nur Gedanken zum Training, sondern auch zur Ernährung und Erholung machen. Meist wird der Trainingsumfang gesteigert, das heisst, man läuft pro Woche mehr Kilometer als in der Vorbereitung auf ein 10km Rennen. Diese zusätzlichen Kilometer bedeuten für den Körper eine grössere muskuläre Belastung sowie ein erhöhter Kalorienbedarf aufgrund des gesteigerten Umfangs. Es lohnt sich also, gezielt auf regenerative Massnahmen der Ernährung, wie das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher, den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites, sowie die Einnahme von ausreichend Proteinen zu achten. Diese drei Faktoren helfen, sich besser von der Trainingseinheit zu erholen. Damit das Risiko für Überlastungssymptome gesenkt werden kann, ist es wichtig, auch die zusätzlichen Kalorien, welche aufgrund des gesteigerten Trainingsumfanges resultieren, in Form von Nährstoffen wieder zuzuführen.
Als Erstes gilt es zu überlegen, was das eigentliche Ziel der jeweiligen Einheit darstellen soll. Will ich die Fettverbrennung trainieren? Sollen muskuläre Reize gesetzt werden, um die letzten Kilometer im Marathon zu simulieren? Will ich die Wettkampfverpflegung austesten, oder möchte ich teilweise sogar nahe an der Marathonpace laufen? Für jede Frage drängt sich dann eine andere Verpflegungsstrategie auf.
Steht die Fettverbrennung im Vordergrund, wird der «Longrun» häufig vor dem Frühstück absolviert. Als Verpflegung wird Wasser eingenommen, um das Flüssigkeitsdefizit, welches während dem Laufen entsteht, auszugleichen. Dabei ist die Qualität bzw. die Geschwindigkeit zweitrangig. Das primäre Ziel ist, möglichst lange in diesem Fettverbrennungsbereich zu laufen und den Körper daran zu gewöhnen.
Wenn im Gegensatz dazu die Geschwindigkeit von grösserer Bedeutung ist, so wird der «Longrun» meist nicht «nüchtern» absolviert. Das heisst, es wird ein kleines oder normales Frühstück mit Kohlenhydratanteil vor dem Lauf eingenommen. Auch während dem Lauf wird darauf geachtet, dass jeweils genügend Kohlenhydrate mit Hilfe von Gels oder Sportgetränken sowie genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Diese Massnahmen helfen, die Geschwindigkeit während dem Training aufrecht zu halten und ein qualitativ gutes Training zu absolvieren.
Um am Wettkampftag erfolgreich zu sein, muss auch die Wettkampfernährung vorbereitet und trainiert werden. Und zwar ganz unabhängig davon, welches Ziel man verfolgt. In einem ersten Schritt muss entschieden werden, ob man sich mit den offiziellen Produkten des Veranstalters verpflegt, oder ob man eigene Betreuer und Produkte hat, auf die man unterwegs zurückgreifen kann. Wählt man die erste Variante, muss man sich informieren, welche Produkte in welchen Abständen angeboten werden. Zweitens lohnt es sich abzuklären, ob Flaschen oder Becher angeboten werden. Das Trinken aus einem Plastikbecher kann im Wettkampf zur echten Herausforderung werden. Im dritten Schritt wird die Wettkampfverpflegung (die eigene oder die vom Veranstalter gestellte) im Training getestet und trainiert. Gut kombinieren lässt sich dies in einem schnelleren, längeren Training, welches von der Geschwindigkeit eher Richtung Marathonpace zielt als zu einem lockeren Dauerlauf. Je schneller gelaufen wird, desto stärker sind die Schläge auf den Magen-Darm-Bereich und die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten wird zusätzlich erschwert. Nicht nur richtiges Trinken, die Übergabe einer Trinkflasche oder das Öffnen eines Gels bei hoher Geschwindigkeit können trainiert werden, auch die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten im Magen-Darm-Bereich verbessert sich, wenn dies öfter simuliert wird.
Während eines Marathons werden meist 30 bis 60g Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Gel oder Sportgetränken eingenommen. Diese werden so verteilt, dass nicht zu viele Kohlenhydrate auf einmal im Magen-Darm-Bereich landen (z.B. alle 20min 20g Kohlenhydrate, das wäre der Idealfall – je nach Geschwindigkeit oder angepeilte Endzeit kann die Einnahme auch alle 30min dafür allenfalls mit einer höheren Dosierung erfolgen). Wie viel Flüssigkeit man verliert, hängt von der eigenen Schweissrate und von den äusseren Bedingungen am Wettkampftag (z.B. Temperatur, Feuchtigkeit, Wind) ab. Als Faustregel geht man von einer Flüssigkeitszufuhr von 4 bis 8 dl pro Stunde aus. Die individuelle Flüssigkeitszufuhr lässt sich mit Hilfe des Trinkmengenrechners ermitteln.
Die optimale Ernährung während einer Marathonvorbereitung richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gesamtumfang und soll den Körper bestmöglich auf den Marathon vorbereiten. Spezifische Ernährungsempfehlungen sollen deshalb auf die eigenen Bedürfnisse und Gegebenheiten abgestimmt werden.
Mehr zur Sporternährung unter: http://www.ssns.ch. Am 6. Juni 2019 findet übrigens die 4. Jahrestagung der SSNS mit interessanten Referaten statt.
Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Geschäftsführerin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
Weitere Blogartikel von Dr. sc. nat. Joëlle Flück auf unserem Blog:
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht?
Regeneration fördern – ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?
Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung
Vitamin D und Sport
Randensaft und Ausdauerleistung
Wer im Wettkampf Verdauungsprobleme bekommt, hat eigentlich schon verloren. Wichtig ist deshalb, im Vorfeld nebst den Muskeln auch Magen und Darm zu «trainieren». Bei der Flüssigkeit überschätzen viele Amateure ihren tatsächlichen Bedarf.
Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
Eine Banane als Snack vor dem Laufen? Keine gute Idee aus sportmedizinischer Sicht. Denn erstens ist diese Frucht wegen ihrer vielen Nahrungsfasern zu schwer verdaulich, zweitens «entzieht» sie dem Körper Wasser. Trotzdem gehören Bananen zu den beliebtesten Snacks von Sportlern.
Das Beispiel zeigt, dass viele Läufer bei der Ernährung noch Fehler machen, die ihre Leistung beeinträchtigen. Um optimal zu laufen, braucht es nebst dem Trainingsplan auch einen Ernährungsplan.
Je mehr der Magen während des Laufens verdauen muss, desto mehr Blut braucht er – und dieses Blut fehlt dann den Muskeln. Abgesehen davon ist es unangenehm, mit vollem Magen zu rennen.
Vor einem Wettkampf sollte man den Ernährungsplan ausbauen: Am Tag vorher leicht Verdauliches und «Kohlenhydrat-dominant» essen, zum Beispiel Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Der Anteil an Nahrungsfasern sollte dabei niedrig sein. Wenn Gemüse, dann am besten in Form von Suppe, weil die Ballaststoffe so bekömmlicher sind.
Um die Glycogenspeicher in den Muskeln zu füllen, empfiehlt sich 24 Stunden vor dem Wettkampf ein «Carbo-Loading». Damit kann sich eine Ausdauerleistung über 90 Minuten um zwei bis drei Prozent verbessern, weil das Carbo-Loading den Zeitpunkt der Glycogenspeicher-Entleerung hinauszögert. Man rechnet dafür täglich mit zehn Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht, bei gleichzeitiger Reduktion des Trainings.
Diese Menge an Kohlenhydraten ist nicht ganz einfach zu bewältigen: Ein 70 Kilo schwerer Mann beispielsweise müsste pro Tag rund 700 Gramm Kohlenhydrate essen – das entspricht etwa neun Tellern Spaghetti. Eine Alternative zu essbaren Kohlenhydraten sind deshalb solche zum Trinken in Form von Carbo-Loading Shakes.
Soweit die Theorie. In der Praxis aber reagiert jeder Läufer anders. Machen Sie deshalb rechtzeitig Ihren privaten Leistungstest: Laufen Sie besser mit Reis oder Pasta? Bekommen Sie von Orangensaft Magenschmerzen? Oder von Apfelsaft Durchfall?
Meist stehen auf der Homepage des Wettkampf-Veranstalters Informationen zu Getränken und Verpflegung an den einzelnen Posten. Testen Sie auch diese vorher: Vertragen Sie zum Beispiel die Gels, die dort angeboten werden? Falls nicht, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder «Magentraining», also Magen und Darm peu à peu daran gewöhnen. Oder selbst etwas mitnehmen, eventuell sogar vorab am Posten deponieren. Tüfteln Sie Ihren Plan aus, bei welchem Kilometer Sie was essen – und trinken.
Die Flüssigkeitszufuhr ist nämlich ein genauso entscheidender Faktor wie die Ernährung.
Der Bedarf an Flüssigem ist mit vier bis acht Deziliter pro Stunde individuell sehr verschieden. Um ihn zu kennen, sollte man sich vor und nach dem Laufen wiegen. Mit diesem Wissen und einem guten Trinkmengenrechner lässt sich der individuelle Bedarf an Flüssigkeit ermitteln – der natürlich auch von der Temperatur und der Anstrengung abhängt.
Beim «normalen» Lauf bis zu einer Dauer von etwa 60 Minuten genügt es meist, nach Gefühl zu trinken oder in einen Orangenschnitz zu beissen.
Anders bei anspruchsvolleren Läufen: Sinkt das Körpergewicht aufgrund des Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen um mehr als vier Prozent, kann sich das schon negativ auf die Leistung auswirken. Am besten trinkt man «nach Gefühl» oder anhand eines errechneten Plans (ein Timer in der Uhr kann jeweils daran erinnern).
Mindestens genauso schädlich für den Läufer ist nämlich auch ein Zuviel an Flüssigkeit – und hier machen vor allem Amateure zuhauf Fehler, wie sich am Zürich-Marathon gezeigt hat: Ein Grossteil der untersuchten Teilnehmer wog dort nach dem Zieleinlauf mehr als beim Start. Diese Läufer hatten also unterwegs mehr getrunken, als durchs Schwitzen verloren ging. Das wirkt sich nicht nur negativ auf die Leistung aus, es kann im Extremfall sogar lebensgefährlich sein.
Denn durch das Zuviel an Wasser werden lebenswichtige Elektrolyte im Körper verdünnt, allen voran das Natrium. Diese sogenannte Hyponatriämie kann zu Kopfschmerzen, Verwirrtheit und schliesslich zum Tod führen. Deshalb ist es wichtig, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch die Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, zu ersetzen, sei es mit Elektrolytlösungen oder zum Beispiel mit verdünntem Obstsaft, dem eine Prise Kochsalz beigefügt wird.
Fehlt dir manchmal die Energie fürs Lauftraining? Nach einem anstrengenden Tag hast du einfach keine Power mehr, um dir die Laufschuhe zu schnüren und zu laufen. Oder du läufst los und realisierst, dass deine Energie auf Talfahrt ist.
Laufen gibt einem definitiv Power für den Alltag. Um das Lauftraining durchzuziehen, braucht es aber ausreichend Energie. Hier zeigen wir dir, worauf du bei deiner Ernährung, in deinem Alltag und beim Lauftraining achten kannst, damit dich deine Energie nicht im Stich lässt.
Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auf die individuellen Bedürfnisse angepasst ist, kann das Lauftraining besser in Leistung umgesetzt werden, das Immunsystem gestärkt und das gesamte System stabil gehalten werden.
Unser Alltag verlangt uns oft viel ab und wir verlieren die Balance. Dabei reichen kleine Aufmerksamkeiten, die uns wieder neue Energie geben. Diese ist wiederum im Lauftraining spürbar.
Immer dieselbe Uhrzeit, dieselben Trainingstage, dieselben Routen, dieselben Trainingsabläufe, dieselben Trainingspartner…DAS bedeutet Monotonie, was nicht unbedingt mit Power einhergeht. Deshalb:
Was sind deine Tricks für mehr Laufenergie? Vielleicht kannst du ja ein paar Punkte aus unserer Liste für dich persönlich rausnehmen und läufst mit viel Energie dem Winter entgegen – keep on running.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
Das Thema Vegane Ernährung im Sport – geht das überhaupt? hat für ausgiebige Diskussionen gesorgt. Zahlreiche Läufer mit veganer Lebensweise meldeten sich, dass sich die vegane Ernährungswiese problemlos mit Sport kombinieren lasse. Mladen Milić ernährt sich bereits seit 24 Jahren vegan und nimmt unter anderem an Ultra Läufen teil. running.COACH hat mit ihm über das Thema vegane Ernährung und Laufsport gesprochen und dabei Themen wie beispielsweise eine bessere Regenerationszeit oder vegane Ernährung an Wettkämpfen aufgegriffen.
An dieser Stelle wollen wir betonen, dass durch den Inhalt der beiden Blogbeiträge keine Rückschlüsse auf die Ansichten des running.COACH Teams gezogen werden können. Wir möchten jedoch unsere Plattform nutzen, um der Thematik Raum zur Diskussion zu bieten und freuen uns deshalb über anregende / konstruktive Kommentare.
Mladen, wie lange läufst du schon und wie sieht eine typische Trainingswoche bei dir aus?
Ich betreibe den Laufsport seit neun Jahren ernsthaft.
Meine letzte Woche sah so aus:
DI Fahrtspiel: 20 min mittlere Belastung, 3 min max. Belastung, 10 min moderate Belastung, 20min mittlere Belastung, 3 min max. Belastung, 10 min moderate Belastung, 10 min harte Belastung, 6 min sehr harte Belastung, 8 min leichte Belastung
MI Dauerlauf: 90 min bei moderatem Puls (ca. 136)
SA Höhenmetertraining: 10 min Einlaufen, 4×400 HM
SO Run/Hike: 240 min in steilem Gelände – laufen. wo es möglich ist und marschieren, wo es nicht anders geht
Diese Woche hatte ich gut elf Stunden trainiert, bin dabei auf 80 km gekommen und habe 3077 Höhenmeter gesammelt. Typisch dabei ist, dass ich mich wie fast immer in einer Vorbereitung befinde, momentan ist dies die Ultra Variante bei der Swiss Trail Tour, einem dreitägigen Etappenlauf über gesamthaft 150 km Ende September.
Welche Wettkämpfe läufst du? Was war dein bisheriges läuferisches Highlight?
Mein erster Wettkampf war ein flacher Halbmarathon, im Jahr darauf lief ich meinen ersten Marathon.
Nach der Operation an der Halswirbelsäule wegen eines Bandscheibenvorfalls musste ich wesentliche Dinge umstellen. Ich begann mit Vorfusslauf und fand auch heraus, dass die Belastung für die Wirbelsäule bergwärts viel geringer ist als im Flachen. Also probierte ich zuerst einen kürzeren Berglauf aus, tastete mich an einen 20 km Traillauf und wollte danach mehr davon. Mehr Berge, längere Distanzen. So probierte ich meinen ersten Marathon anlässlich des Swissalpine und meldete mich für den K42. Diesen konnte ich hervorragend bewältigen, weshalb ich mich für noch mehr Läufe von diesem und grösserem Kaliber anmeldete.
Letztes Jahr schaffte ich beim Swissalpine nochmals den K78, da war es um mich geschehen.
Im Frühling 2018 lief ich auf der kroatischen Halbinsel Istrien ein Rennen über 110km mit 4400 HM und gelangte nach 22:36 auf der anderen Seite der Halbinsel ins Ziel. Ich möchte 2019 am gleichen Wettkampf die Distanz von 100 Meilen schaffen, darauf wird ab Mitte Herbst trainiert.
Wie lange ernährst du dich bereits vegan?
Ich bin seit meinem 10. Lebensjahr Vegetarier und wurde 1994 vegan.
Warum hast du dich für eine vegane Ernährungsweise entschieden?
Mein Interesse an Dingen wie Milch, Eier, Jagd und Zirkusse wurde in besagtem Jahr geweckt. So bestellte ich Broschüren zu diesen Themen bei einem Kontakt, welcher mir von einer Bekannten vermittelt wurde. Kurz darauf war für mich klar, dass ich aus diesen neuen Erkenntnissen Konsequenzen ziehen werde und so begann ich, mich vegan zu ernähren und auch dementsprechend meine übrigen Konsumgewohnheiten auszurichten.
Im Artikel Vegane Ernährung und Sport – geht das überhaupt? wird veganen Sportlern geraten, sich von einer Fachperson zu beraten, um eine allfällige Supplementierung zu besprechen. Welche Erfahrungen hast du diesbezüglich selber gemacht?
Diesen Ratschlag kann man genau so gut sämtlichen Menschen geben, die Sport treiben, insbesondere im ambitionierten Bereich. Denn viele der erwähnten Mängel in der Nährstoffversorgung sind in allen Bevölkerungskreisen verbreitet. Es ist ein fataler Trugschluss, anzunehmen, dass wer sich „normal“ ernährt auf nichts achten muss. Mindestens Sportlerinnen und Sportler im Profibereich, egal welcher Ernährungsweise, sind sich dessen bestens bewusst.
Warum war Carl Lewis ein derart begabter Sprinter? Gemäss dem Artikel hätte er stets ein ganzes Rudel Ärzte und Ernährunsfachpersonen um sich haben müssen. Solche Beispiele gibt es zuhauf, ich erspare uns hier eine weitere Auflistung von vegan lebenden Personen mit sportlichen Bestleistungen.
Worauf achtest du im Zusammenhang mit Laufen besonders bei deiner Ernährung?
Meine Ernährung soll mich mit allen Nährstoffen versorgen, welche mein Körper benötigt. Daher halte ich sie auf einem ausgewogenen und abwechslungsreichen Niveau. Speziell in der Phase vor Wettkämpfen kommen Kohlenhydrate vermehrt vor, um den Körper auf die erhöhte Aufnahme dieser Energieform einzustimmen. Unterwegs besteht meine Verpflegung aus Riegeln, Gels und Isogetränken.
Triffst du auf besondere Herausforderungen durch den Verzicht auf Tierprodukte?
Nein, zumindest nicht was meinen eigenen Proviant angeht, wenn es mal wieder länger dauern sollte. Bei Wettkämpfen kann das Angebot sehr unterschiedlich sein für vegan lebende Menschen. So kann ich beispielsweise nicht verstehen, wenn eine Bouillon aus Tieren statt eine pflanzliche Bouillon angeboten wird. Den meisten Teilnehmenden kommt es darauf überhaupt nicht an, es geht einzig darum, etwas gut Verträgliches anzubieten, um den Salzhaushalt wieder ins Lot zu bringen.
Ein Freund ist im Frühling an einem 400km Etappenrennen in Schottland gestartet. Die Verpflegung für alle Teilnehmenden war ausschliesslich vegan. Die meisten dieser Leute werden gewiss nicht vegan leben, wegen Nährstoffmangel ist jedoch auch niemand zusammengebrochen.
Deine Tipps für andere vegane Läufer?
Eine schmackhafte und abwechslungsreiche Ernährung trägt viel zu einer hohen Lebensqualität bei und kann auch die Lust auf zu viel Süsses eindämmen. Der kanadische Spitzentriathlet und Buchautor Brendan Brazier hat dazu viele eigene Rezepte ersonnen, sowohl für Mahlzeiten daheim wie auch zur sportlichen Verpflegung unterwegs. Ausserdem ist sein Buch „Vegan in Topform“ eine hervorragende Motivationsquelle.
Welche Vorteile siehst du in einer veganen Ernährungsweise?
Einen wesentlichen Vorteil sehe ich in den kürzeren Regenerationszeiten sowie dem Umstand, dass es damit auch zu weniger Entzündungen kommen kann, sofern auch der Essensplan darauf ausgerichtet ist. Gerne verweise ich hierbei nochmals auf Brendan Brazier, welcher alle seine Erkenntnisse auf Forschungsergebnisse und Studien abstützt, die in seinem Buch erwähnt sind.
Vielleicht kannst du an dieser Stelle noch etwas zu den Vegan Runners Zurich sagen?
Die Vegan Runners Zurich sind aus dem Bedürfnis entstanden, einen sportlichen Treffpunkt für andere vegan lebende Menschen ins Leben zu rufen. Indem gemeinsam jeden Sonntag Morgen eine davor festgelegte Distanz in lockerem Tempo absolviert wird, schaffen die Vegan Runners Zurich eine solide Basis für die Vernetzung von Gleichgesinnten. Ins Leben gerufen wurde dieser Lauftreff von Fabrizio Passalaqua im letzten Winter. Ich nahm besonders am Anfang sehr regelmässig daran teil, als wir meist noch zu zweit oder zu dritt liefen. Inzwischen haben sich die Vegan Runners Zurich als eine bekannte Veranstaltung etabliert, an welcher sich immer mehr und immer wieder andere Menschen beteiligen. Es tut gut, diese Entwicklung in dieser Form mitverfolgen zu können, so habe ich selbst seit dem kurzen Bestehen der Vegan Runner Zurich schon spannenden Kontakte knüpfen können.
Bei der Gelegenheit möchte ich gerne auf einen schon etwas länger existierenden Lauftreff hinweisen. Es handelt sich dabei um den Gutenachtlauf von Zürich. Der Gutenachtlauf findet in jeder Vollmondnacht exakt um 20:30 Uhr vom selben Treffpunkt beim GZ Wipkingen in Zürich am Fussgängersteg aus statt. Es ist ein Spendenlauf des veganen Laufvereins „Laufen gegen Leiden“ aus Deutschland. Zugleich laufen in 70 weiteren Ortschaften mehrere hundert Menschen zum gleichen Zweck. Es soll pro teilnehmende Person an jedem Lauf 1 Euro oder Franken gespendet werden für periodisch wechselnde Spendenziele im Tierschutz/Tierrechtsbereich. Auf diese Weise kommen dann pro Gutenachtlauf 800-1400 Euro zusammen. In Zürich leite ich den Gutenachtlauf seit mehr als zwei Jahren. Eingeladen zur Teilnahme sind alle, unabhängig von ihrer Ernährungsweise.
Ich freue mich stets wenn ich damit das Leid der Tiere etwas zu reduzieren mithelfen kann. Darum laufe ich.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
Wer Sport treibt, braucht Energie und diese müssen wir unserem Körper zur Verfügung stellen, damit er seine vollumfängliche Leistung abrufen kann. Was heisst es für Sportler und Läufer, wenn sie auf jegliche Tierprodukte verzichten? Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück zeigt uns, welche Konsequenzen eine vegane Ernährung im Sport hat.
Eine vegane Ernährungsweise wird definiert durch den Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel. Man verzichtet nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle Milchprodukte sowie auf Eier oder Honig. Die Unterschiede zu einer vegetarischen Ernährungsweise sind also sehr markant und schlussendlich kann dies unsere Leistung stark beeinflussen. Dieser Beitrag stellt kurz die wesentlichen Unterschiede zu einer ausgewogenen Ernährung dar und geht darauf ein, welcher Problematik Sportler mit veganer Ernährungsweise möglicherweise ausgesetzt sind.
Ein Sportler hat keinen Grund zur Sorge bei der Kohlenhydratzufuhr, wenn er sich vegan ernährt. Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Produkten vor und sind deshalb sehr gut verfügbar. Aus diesem Grund sollte der erhöhte Kohlenhydratbedarf im Ausdauersport oder bei Sportlern mit grossem Trainingspensum/Energieverbrauch kein Problem darstellen und gut durch Reis, Kartoffeln oder Getreide abgedeckt werden können. Anders sieht es jedoch bei der Protein- und Fettzufuhr aus.
Eine vegane Ernährungsweise enthält häufig eine geringere Zufuhr an Fetten insgesamt sowie auch an gesättigten Fettsäuren. Sie zeichnet sich jedoch durch eine grössere Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren aus. Diese Komponenten wirken sich positiv auf die Gesundheit im Allgemeinen aus, da zum Beispiel ein tieferes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet werden konnte. Wie sich jedoch die totale Fettzufuhr auf hormonelle Faktoren und die sportliche Leistung bei Athleten mit veganer Ernährung auswirkt, muss Gegenstand weiterer Untersuchungen sein. Aufgrund der fehlenden Meeresprodukte kommt es bei der veganen Ernährung häufig zu einer geringeren bis fehlenden Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum und die Entwicklung und scheinen zudem auch eine wichtige Rolle in der kardiovaskulären Gesundheit zu spielen. Um eine gezielte Supplementation im Bereich Omega-3-Fettsäuren im Sport vollumfänglich empfehlen zu können, braucht es auch hier weitere Forschungsgrundlage.
Tierische Lebensmittel sind sehr gute Proteinlieferanten und können besser vom Körper verarbeitet werden als pflanzliche Proteinlieferanten. Dies geht soweit, dass angenommen wird, dass man mehr pflanzliche Proteine zuführen sollte, um die gleiche Proteinverfügbarkeit wie mit tierischen Proteinen zu erreichen. Zu den tierischen Proteinen zählen zum einen Fleisch- und Fischprodukte jedoch auch Milchprodukte oder Eier. Für einen Vegetarier gestaltet sich dabei die Situation etwas einfacher, da er anstelle von Fleisch und Fisch auf Milchprodukte oder auf Eier zurückgreifen kann. Für einen Veganer sieht es schon etwas schwieriger aus, da er sich nur von rein pflanzlichen Proteinlieferanten ernähren kann. Aus der Wissenschaft ist zudem bekannt, dass gerade tierische Proteinarten eine sehr vorteilhafte Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren aufweisen und somit eine bessere muskuläre Adaptation im Sport hervorrufen können als pflanzliche Lebensmittel. Diese zeigen meist ein schlechteres Aminosäurenprofil generell, wobei häufig auch ein geringerer Anteil der essentiellen Aminosäure Leucin vorkommt. Dies könnte dann wiederum zu einem geringeren Kraft- oder Muskelzuwachs führen. Auch in der Regeneration könnte dies möglicherweise zu einer verminderten Wirkung führen. Da momentan die wissenschaftliche Datenlage zur veganen Ernährung im Sport eher spärlich ausfällt, braucht es auch zu diesen Annahmen weitere Forschungsergebnisse.
Eine vegane Ernährungsweise kann generell einen starken Einfluss auf die Gesundheit haben. Durch eine solche Ernährungsweise entstehen häufig Mangelerscheinungen verschiedener Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Vitamin D. Gerade im Sport ist eine gute Gesundheit von absolut zentraler Bedeutung, da nur so ein kontinuierlicher Trainingsfortschritt und somit eine Verbesserung der Leistung gewährleistet werden kann. Besonders die Eisenspeicher sind im Ausdauersport von zentraler Bedeutung, da das Eisen massgeblich zur Produktion bzw. Erneuerung der roten Blutkörperchen beiträgt. Der Eisenspeicher wiederum, bzw. die Aufnahme von neuem Eisen hängt vom Vitamin B12 Status ab. Zudem ist bekannt, dass pflanzliches Eisen im Vergleich zu tierischem Eisen weniger gut aufgenommen wird. Das heisst, dass nicht nur ein Eisenmangel sondern auch ein Vitamin B12 Mangel die Leistung beeinflussen kann. In diesem Fall wird eine medizinisch angeordnete Supplementation mit Zusatzpräparaten unausweichlich.
Ein weiterer Mikronährstoff, welcher häufig von Mangelerscheinungen betroffen ist, ist das Vitamin D (Vitamin D und Sport). Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin sondern eher ein Prohormon und wird durch eine ausreichende Sonneneinstrahlung (v.a. im Sommer) direkt in unserem Körper produziert. Wir können jedoch auch einen begrenzten Anteil an Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen. Nahrungsmittel mit einem guten Vitamin D Anteil sind jedoch vor allem tierischer Herkunft (z.B. Milchprodukte oder Fisch). Das heisst, durch eine vegane Ernährung kann ein allfälliger Vitamin D Mangel (ca. 70% der Schweizer Bevölkerung leidet an einem Vitamin D Mangel im Winter) noch verstärkt werden. Da der Vitamin D Status möglicherweise sehr stark mit der muskulären Funktion sowie der Immunfunktion zusammenhängt, ist auch der Athlet im Nachteil, welcher einen Vitamin D Mangel erleidet. Auch hier wird unter fachärztlicher Aufsicht bei einer Mangelerscheinung eine Vitamin D Supplementation empfohlen.
Auch weitere Mikronährstoffe, wie beispielsweise der Kalziumspiegel, können bei einer veganen Ernährungsweise von Mangelerscheinungen betroffen sein. Es gilt deshalb, sich gezielt mit der Thematik auseinanderzusetzen und sich von einer Fachperson beraten zu lassen. Wenige Studien zeigen zudem, dass eine vegane Ernährungsweise einen Einfluss auf die Kreatin-Speicher in der Muskulatur hat. Das heisst, die Kreatin-Speicher sind nicht ausreichend gefüllt und somit ist die Wirkung einer Trainingseinheit oder die Leistung in gewissen Situationen und in gewissen Sportarten (Bsp. 100m Sprint) möglicherweise eingeschränkt. Auch dies ist ein Punkt, welcher beachtet werden muss, wenn man als Athlet eine vegane Ernährung pflegt oder wenn man einen veganen Athleten im Bereich der Sporternährung berät.
Grundsätzlich kann gesagt werden, dass eine vegane Ernährungsweise meist eine tiefere Kalorienaufnahme, einen geringeren Protein- und Fettanteil, weniger Vitamin B12, Kalzium und Iod enthält. Die Verdauung und Absorption von Nährstoffen wie Kalzium, Protein, Eisen und Zink kann zudem eine weitere Erschwerung darstellen. Unter Berücksichtigung all der genannten Punkte, ist es durchaus möglich, die Bedürfnisse des Athleten abdecken zu können. Es ist jedoch zwingend nötig, sich mit einer ausgewiesenen Fachperson in Verbindung zu setzen, um die Ernährung und eine mögliche Supplementation soweit zu planen, dass die Gesundheit bzw. die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt wird. Wenn dies erreicht wurde, macht es wohl auch Sinn, sich mit einer Fachperson in Sporternährung zusammenzusetzen, um einen allfälligen Einsatz von gewissen Supplementen (Bsp. Proteine, Kreatin) zu besprechen. Für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist es auch für Hobbysportler sinnvoll, sich an eine Fachperson in Ernährung zu wenden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
Weitere Blogartikel von Dr. sc. nat. Joëlle Flück auf unserem Blog:
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht?
Regeneration fördern – ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?
Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung
Vitamin D und Sport
Randensaft und Ausdauerleistung
Anmerkung: Diese Auflistung wurde im Nachhinein hinzugefügt. Diese Literatur diente als Basis für den Artikel.
Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017
Clarys P. et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014
Kohlenhydrate
Burke L. et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011
Burke L. Re-examining high- fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Med. 2015
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011
Proteine
Van Vliet S, Burd NA, Van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to: plant-versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015
Joy JM. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013
Tang JE. et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J App Phys. 2009
Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise- induced changes in muscle mass. Nutr Metab. 2016
Leser S. The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: recommendations and implications. Nutr Bull. 2013
Fett
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Cur Sports Med Rep.2007
Rosell MS. et al. Longchain n- 3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat- eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005
Williams CM, Burdge G. Long-chain n− 3 PUFA: plant v. Marine sources. Pr Nutr Soc. 2006
Mikronährstoffe
Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate- portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr. 1998
Rauma AL, Törmälä ML, Nenonen M, Hänninen O. Iodine status in vegans consuming a living food diet. Nutr Res. 1994
Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC–Oxford study. Public Health Nutr. 2011;14(02):340–6.
Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mol Asp Med. 2008
Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep. 2010
Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000
Ball MJ, Ackland ML. Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br J Nutr. 2000
Hunt J. Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev. 2002
Pawlak R, Babatunde SELT. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2016
Kreatin
Burke LM. et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003
Harris RC. et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992.
Lukaszuk JM. et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002
Buford TW.et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007
Andreas Lanz ist Personal Trainer und Geschäftsführer von TATKRAFT Creative Training in Bern. Seit Jahren begleitet er Menschen auf ihrem Weg zu einem gesunden und ausgeglichenen Lebensstil. Im Interview spricht er mit uns über die Leistungsgesellschaft, Motivationsprobleme und Ernährung.
Beim Training geht es vielen Leuten ums Äussere. Man soll fit und schlank oder definiert und muskulös aussehen. Sie pflegen aber einen anderen Ansatz, den des „funktionellen Körpers“. Worum geht es dabei?
Heute denkt man bei Fitnesstraining oft ans sichtbare Ergebnis. Aber Fitness hat vor allem einen gesundheitlichen Aspekt. Egal ob 2-5 kg schwerer oder leichter, es ist viel wichtiger, einen funktionellen Körper zu haben als ein perfektes Erscheinungsbild. Das gute Körpergefühl stellt sich von selbst ein, wenn man den Körper regelmässig braucht. Sport treiben, um einem Körperideal zu entsprechen, führt oft zu einem einseitigen Training, was unter Umständen einen noch «unfunktionelleren» Körper nach sich zieht. Natürlich, auch zu uns kommen Frauen und Männer mit dem Ziel, ihr Äusseres zu verändern, aber lustigerweise rückt dieses Ziel nach 1-2 Monaten etwas in den Hintergrund. Die Leute merken, dass das Körpergefühl viel wichtiger ist. Sie nehmen den Körper besser wahr und erlangen dadurch ein besseres Selbstvertrauen.
Du machst das seit 15 Jahren. Welche Art von Kunden hast du?
Das Personal Training ist vor allem bei Leuten in mittleren bis höheren Kaderpositionen beliebt – oder bei Menschen, die generell stark ausgelastet sind. Der Markt fürs Personal Training wächst stetig, was vielleicht damit zu tun hat, dass die Leute gerne die Verantwortung fürs Training abgeben. Statt einem Abo im Fitnesscenter, das sie dann trotzdem nie nutzen, wollen sie lieber eine fixe Trainingszeit und jemanden, der ihnen die Entscheidung abnimmt, was trainiert werden soll. So kommen sie gar nicht in Entscheidungsnot und brauchen weniger Eigenantrieb. Unser Ziel ist es aber schon, dass sich die Kunden durch den sich einstellenden Spass am Training mit der Zeit auch selber motivieren können.
Du schreibst in deinen Büchern, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht sei effizienter oder zumindest genauso gut wie jenes an Geräten. Waren denn alle Entwicklungen der Fitness-Welt unnötig?
Ja, für einen grossen Teil der Leute würde ich behaupten, dass sie unnötig waren. Der eigene Körper ist eigentlich ein persönliches Fitnessstudio, das alles bietet. Es gibt viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die extrem anspruchsvoll sind und mit denen man sich mit etwas Disziplin sehr fit trimmen kann. Ich habe nichts gegen freie Zusatzgewichte, Spitzensportler braucht diese zum Teil sogar. Auch Maschinen haben Ihre Berechtigung, zum Beispiel zum isolierten Aufbau von bestimmten Muskeln nach Operationen. Jedoch sind Maschinen sehr «unfunktionell». Man sitzt am Gerät und zieht oder stösst ein Gewicht in die eine oder andere Richtung. Aber wir sitzen schon im Alltag genug. Deshalb sollten wir lieber lernen, unseren Körper in allen möglichen Positionen zu bewegen und zu stabilisieren. Das bringt im Alltag viel mehr.
Auch in Sachen Ernährung hört man in deinen Büchern heraus, dass du zu „back to basics“ rätst. Was meinst du damit? Was ist das Problem mit der heutigen Ernährung?
In vielen Ländern lebt man heute im Schlaraffenland. Innerhalb eines Quadratkilometers finden wir fast alles, was es auf der Welt Essbares gibt. Die Evolution hat einen langen Atem, wir waren lange Jäger und Sammler. Für das Leben im Überfluss sind wir wohl noch nicht geschaffen. Zudem ist die Lebensmittelindustrie vor allem am eigenen Profit interessiert und produziert, was die Leute kaufen: möglichst einfache, bequeme Nahrungsmittel – die meisten davon angereichert mit Zucker. Gleichzeitig haben wir etwas, das eigentlich zum Ausruhen gedacht war, zu unserem Hauptgerät gemacht: den Stuhl. Wir sitzen permanent und arbeiten kaum mehr körperlich. Diese Diskrepanz von weniger Bewegung und einem Überschuss an Nahrungsmitteln, das kann ja nicht aufgehen…
Zuckerüberschuss spricht auch nicht gerade für Smoothie-Diäten…
Wenn ich Diät höre laufe ich tendenziell schon mal rückwärts. Wir sollten den Körper nicht in Hungersnöte treiben, wo wir zwar kurzzeitig abnehmen, uns dann aber sofort wieder dafür belohnen müssen. Genau so entsteht der JoJo-Effekt. Mit wenig Kalorien nimmt jeder ab, das ist keine Kunst. Die Kunst ist es, eine Kalorien-Balance zu finden für den eigenen Körper, wo man weder zu- noch abnimmt, sich gut fühlt und nicht permanent Müdigkeit, Durst oder Hunger verspürt. Diese Balance ist aber sehr individuell.
Also ist die Lösung: Sich daran orientieren, wie man früher ass.
Ich sage immer: Man darf alles essen. Die Menge macht das Gift! Schoggi oder eine Crèmeschnitte kann man sich mal gönnen. Das ist aber Genuss und hat nichts mit Ernährung zu tun. In der Regel überlege ich mir, was wir vor ca. 150 Jahren hier in dieser Region assen. Zum Beispiel Gemüse aus der Region oder Fleisch aus der Region – vom Fleisch allerdings auch nicht so viel, das ass man vielleicht mal am Sonntag. Es gab kein Übermass an Zucker. Wichtig ist, dass man alles mit einer gewissen Achtsamkeit konsumiert, sich selber beobachtet und schaut, was überhaupt mit einem passiert. Das ist besser als darauf zu hören, was «man» sagt. Denn «man» bist nicht du!
Viele Leute beginnen mit Sport, hören aber schnell wieder auf. Haben wir in der heutigen Leistungsgesellschaft zu wenig Energie?
Ja, das ist sicher so! Das Leben im 21. Jahrhundert ist hart geworden, die Gesellschaft stellt extrem hohe Anforderungen. Die Frage ist: Was ist mir wichtiger, die Ansprüche der Gesellschaft oder mein eigenes Leben? Ich stelle immer wieder fest, dass sich Leute hinter Ausreden verstecken. „Bevor man Sport macht, muss man sich erst mal erholen vom strengen Alltag“, heisst es zum Beispiel, oder dann liegt die Schuld beim Chef, der einen überfordert. Wir wollen grundsätzlich alle das gleiche, wissen auch so viel wie nie zuvor. Aber bei der Umsetzung hapert es. Ein gewisses Mass an Selbstdisziplin und Eigenverantwortung ist zwingend, wenn man sich um seine Gesundheit kümmern will. Aber die Leute suchen lieber nach jemandem, der einem das Problem lösen könnte.
Running.COACH ist ja eine Art Stütze für Läufer mit unserem individuellen Trainingsplan. Trotzdem hören wir oft die Frage, wie man sich denn sich motivieren soll.
Es kann eine Hilfe sein, die Ausrüstung schon am Abend vorher bereitzustellen. So legt man direkt los, bevor Unlust aufkommt. Zweitens wäre für Läufer ein Trainingspartner sinnvoll. Mal ist der eine motivierter, mal der andere. Und wenn jemand auf einen wartet, lässt man den in der Regel nicht hängen. Was ich selber immer mache und von vielen Spitzensportlern kenne, ist der Fokus aufs Ziel. Das muss nicht sein, dass ich einen Marathon mit Daniela Ryf mitlaufen kann. Es kann auch sein, sich tagsüber rundum wohl zu fühlen, weniger anfällig auf Krankheiten oder resistenter gegen Stress zu werden. Wenn man kein WARUM hat, ist es schwierig, etwas über längere Zeit durchzuziehen.
Dies klingt alles relativ kopfgesteuert, wo wir doch vorher gerade über Achtsamkeit mit dem Körper gesprochen haben. Wann kann man auch mal aufs Training verzichten?
Motivation ist immer kopfgesteuert. Aber wer achtsam ist mit seinem Körper, der spürt, wann das Training guttut und wann nicht. Das hat nichts mit einer Ausrede zu tun, sondern mit ehrlicher Wahrnehmung. Gerade bei Läufern habe ich oft beobachtet, dass trotz Schmerzen oder Müdigkeit weitertrainiert wird – aus Angst, die Form zu verlieren. Daraus resultieren oft Besuche in der Physiotherapie. Disziplin ist auch, wahrzunehmen wie es mir geht und was mein Körper braucht. Deshalb erachte ich Achtsamkeit als entscheidenden Part von körperlicher Fitness.
Wie bist du zu all diesen Erkenntnissen gekommen? Dachtest du schon immer so oder hattest du früher mit den gleichen Dingen zu kämpfen wie deine Athleten oder Kunden?
Ich habe 15 Jahre lang intensiv geschwungen, zudem etwas Judo gemacht oder bin Bob gefahren als Anschieber. Damals wusste man noch nicht so viel über Training, ich habe sehr viel falsch trainiert, bin über Grenzen hinausgeschossen und von Verletzungen gebremst worden. Da dachte ich mir, es sei nicht nötig, dass alle die gleichen Dummheiten machen. Zum anderen habe ich immer gern experimentiert. Einmal habe ich mich absichtlich ins Übertraining laufen lassen um zu spüren, wie das ist. Das kann ich niemandem empfehlen! In meinen 15 Jahren als Personal Trainer habe ich immer wieder festgestellt: Leute sind dauernd am Anschlag, bis sie sich nicht mehr spüren. Ich habe viele Bücher gelesen, und mich schlau gemacht über diese Themen. In meinen beiden Büchern habe ich einfach meine Sicht präsentiert und versucht, den Menschen möglichst einfache Werkzeuge zu geben, um sich den Alltag zu erleichtern. Sobald man Eigenverantwortung übernimmt und etwas Disziplin an den Tag legt, kommt man schon mit wenig relativ weit.
Wir bedanken uns für das interessante Interview und wünschen dir weiterhin alles Gute!
Andreas Lanz ist Inhaber und Geschäftsführer des Unternehmens TATKRAFT Creative Training, das sich neben Personal Training auf allen Leistungsstufen auch auf Beratungen in den Bereichen Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden spezialisiert hat. Er hat ausserdem die Bücher „Das AWL-Prinzip“ (2013) und „Der Powereffekt“ (2018) veröffentlicht.
Andreas Lanz gibt regelmässig Referate im Bereich Corporate Fitness als Gesundheitsberater und Motivator.
Auf der Webseite findest du mehr Informationen zu Andreas, seinem Team und der Philosophie des Unternehmens.
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi
Andreas Lanz ist Personal Trainer und Geschäftsführer von TATKRAFT Creative Training in Bern. Seit Jahren begleitet er Menschen auf ihrem Weg zu einem gesunden und ausgeglichenen Lebensstil. Im Interview spricht er mit uns über die Leistungsgesellschaft, Motivationsprobleme und Ernährung.
Beim Training geht es vielen Leuten ums Äussere. Man soll fit und schlank oder definiert und muskulös aussehen. Sie pflegen aber einen anderen Ansatz, den des „funktionellen Körpers“. Worum geht es dabei?
Heute denkt man bei Fitnesstraining oft ans sichtbare Ergebnis. Aber Fitness hat vor allem einen gesundheitlichen Aspekt. Egal ob 2-5 kg schwerer oder leichter, es ist viel wichtiger, einen funktionellen Körper zu haben als ein perfektes Erscheinungsbild. Das gute Körpergefühl stellt sich von selbst ein, wenn man den Körper regelmässig braucht. Sport treiben, um einem Körperideal zu entsprechen, führt oft zu einem einseitigen Training, was unter Umständen einen noch «unfunktionelleren» Körper nach sich zieht. Natürlich, auch zu uns kommen Frauen und Männer mit dem Ziel, ihr Äusseres zu verändern, aber lustigerweise rückt dieses Ziel nach 1-2 Monaten etwas in den Hintergrund. Die Leute merken, dass das Körpergefühl viel wichtiger ist. Sie nehmen den Körper besser wahr und erlangen dadurch ein besseres Selbstvertrauen.
Du machst das seit 15 Jahren. Welche Art von Kunden hast du?
Das Personal Training ist vor allem bei Leuten in mittleren bis höheren Kaderpositionen beliebt – oder bei Menschen, die generell stark ausgelastet sind. Der Markt fürs Personal Training wächst stetig, was vielleicht damit zu tun hat, dass die Leute gerne die Verantwortung fürs Training abgeben. Statt einem Abo im Fitnesscenter, das sie dann trotzdem nie nutzen, wollen sie lieber eine fixe Trainingszeit und jemanden, der ihnen die Entscheidung abnimmt, was trainiert werden soll. So kommen sie gar nicht in Entscheidungsnot und brauchen weniger Eigenantrieb. Unser Ziel ist es aber schon, dass sich die Kunden durch den sich einstellenden Spass am Training mit der Zeit auch selber motivieren können.
Du schreibst in deinen Büchern, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht sei effizienter oder zumindest genauso gut wie jenes an Geräten. Waren denn alle Entwicklungen der Fitness-Welt unnötig?
Ja, für einen grossen Teil der Leute würde ich behaupten, dass sie unnötig waren. Der eigene Körper ist eigentlich ein persönliches Fitnessstudio, das alles bietet. Es gibt viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die extrem anspruchsvoll sind und mit denen man sich mit etwas Disziplin sehr fit trimmen kann. Ich habe nichts gegen freie Zusatzgewichte, Spitzensportler braucht diese zum Teil sogar. Auch Maschinen haben Ihre Berechtigung, zum Beispiel zum isolierten Aufbau von bestimmten Muskeln nach Operationen. Jedoch sind Maschinen sehr «unfunktionell». Man sitzt am Gerät und zieht oder stösst ein Gewicht in die eine oder andere Richtung. Aber wir sitzen schon im Alltag genug. Deshalb sollten wir lieber lernen, unseren Körper in allen möglichen Positionen zu bewegen und zu stabilisieren. Das bringt im Alltag viel mehr.
Auch in Sachen Ernährung hört man in deinen Büchern heraus, dass du zu „back to basics“ rätst. Was meinst du damit? Was ist das Problem mit der heutigen Ernährung?
In vielen Ländern lebt man heute im Schlaraffenland. Innerhalb eines Quadratkilometers finden wir fast alles, was es auf der Welt Essbares gibt. Die Evolution hat einen langen Atem, wir waren lange Jäger und Sammler. Für das Leben im Überfluss sind wir wohl noch nicht geschaffen. Zudem ist die Lebensmittelindustrie vor allem am eigenen Profit interessiert und produziert, was die Leute kaufen: möglichst einfache, bequeme Nahrungsmittel – die meisten davon angereichert mit Zucker. Gleichzeitig haben wir etwas, das eigentlich zum Ausruhen gedacht war, zu unserem Hauptgerät gemacht: den Stuhl. Wir sitzen permanent und arbeiten kaum mehr körperlich. Diese Diskrepanz von weniger Bewegung und einem Überschuss an Nahrungsmitteln, das kann ja nicht aufgehen…
Zuckerüberschuss spricht auch nicht gerade für Smoothie-Diäten…
Wenn ich Diät höre laufe ich tendenziell schon mal rückwärts. Wir sollten den Körper nicht in Hungersnöte treiben, wo wir zwar kurzzeitig abnehmen, uns dann aber sofort wieder dafür belohnen müssen. Genau so entsteht der JoJo-Effekt. Mit wenig Kalorien nimmt jeder ab, das ist keine Kunst. Die Kunst ist es, eine Kalorien-Balance zu finden für den eigenen Körper, wo man weder zu- noch abnimmt, sich gut fühlt und nicht permanent Müdigkeit, Durst oder Hunger verspürt. Diese Balance ist aber sehr individuell.
Also ist die Lösung: Sich daran orientieren, wie man früher ass.
Ich sage immer: Man darf alles essen. Die Menge macht das Gift! Schoggi oder eine Crèmeschnitte kann man sich mal gönnen. Das ist aber Genuss und hat nichts mit Ernährung zu tun. In der Regel überlege ich mir, was wir vor ca. 150 Jahren hier in dieser Region assen. Zum Beispiel Gemüse aus der Region oder Fleisch aus der Region – vom Fleisch allerdings auch nicht so viel, das ass man vielleicht mal am Sonntag. Es gab kein Übermass an Zucker. Wichtig ist, dass man alles mit einer gewissen Achtsamkeit konsumiert, sich selber beobachtet und schaut, was überhaupt mit einem passiert. Das ist besser als darauf zu hören, was «man» sagt. Denn «man» bist nicht du!
Viele Leute beginnen mit Sport, hören aber schnell wieder auf. Haben wir in der heutigen Leistungsgesellschaft zu wenig Energie?
Ja, das ist sicher so! Das Leben im 21. Jahrhundert ist hart geworden, die Gesellschaft stellt extrem hohe Anforderungen. Die Frage ist: Was ist mir wichtiger, die Ansprüche der Gesellschaft oder mein eigenes Leben? Ich stelle immer wieder fest, dass sich Leute hinter Ausreden verstecken. „Bevor man Sport macht, muss man sich erst mal erholen vom strengen Alltag“, heisst es zum Beispiel, oder dann liegt die Schuld beim Chef, der einen überfordert. Wir wollen grundsätzlich alle das gleiche, wissen auch so viel wie nie zuvor. Aber bei der Umsetzung hapert es. Ein gewisses Mass an Selbstdisziplin und Eigenverantwortung ist zwingend, wenn man sich um seine Gesundheit kümmern will. Aber die Leute suchen lieber nach jemandem, der einem das Problem lösen könnte.
Running.COACH ist ja eine Art Stütze für Läufer mit unserem individuellen Trainingsplan. Trotzdem hören wir oft die Frage, wie man sich denn sich motivieren soll.
Es kann eine Hilfe sein, die Ausrüstung schon am Abend vorher bereitzustellen. So legt man direkt los, bevor Unlust aufkommt. Zweitens wäre für Läufer ein Trainingspartner sinnvoll. Mal ist der eine motivierter, mal der andere. Und wenn jemand auf einen wartet, lässt man den in der Regel nicht hängen. Was ich selber immer mache und von vielen Spitzensportlern kenne, ist der Fokus aufs Ziel. Das muss nicht sein, dass ich einen Marathon mit Daniela Ryf mitlaufen kann. Es kann auch sein, sich tagsüber rundum wohl zu fühlen, weniger anfällig auf Krankheiten oder resistenter gegen Stress zu werden. Wenn man kein WARUM hat, ist es schwierig, etwas über längere Zeit durchzuziehen.
Dies klingt alles relativ kopfgesteuert, wo wir doch vorher gerade über Achtsamkeit mit dem Körper gesprochen haben. Wann kann man auch mal aufs Training verzichten?
Motivation ist immer kopfgesteuert. Aber wer achtsam ist mit seinem Körper, der spürt, wann das Training guttut und wann nicht. Das hat nichts mit einer Ausrede zu tun, sondern mit ehrlicher Wahrnehmung. Gerade bei Läufern habe ich oft beobachtet, dass trotz Schmerzen oder Müdigkeit weitertrainiert wird – aus Angst, die Form zu verlieren. Daraus resultieren oft Besuche in der Physiotherapie. Disziplin ist auch, wahrzunehmen wie es mir geht und was mein Körper braucht. Deshalb erachte ich Achtsamkeit als entscheidenden Part von körperlicher Fitness.
Wie bist du zu all diesen Erkenntnissen gekommen? Dachtest du schon immer so oder hattest du früher mit den gleichen Dingen zu kämpfen wie deine Athleten oder Kunden?
Ich habe 15 Jahre lang intensiv geschwungen, zudem etwas Judo gemacht oder bin Bob gefahren als Anschieber. Damals wusste man noch nicht so viel über Training, ich habe sehr viel falsch trainiert, bin über Grenzen hinausgeschossen und von Verletzungen gebremst worden. Da dachte ich mir, es sei nicht nötig, dass alle die gleichen Dummheiten machen. Zum anderen habe ich immer gern experimentiert. Einmal habe ich mich absichtlich ins Übertraining laufen lassen um zu spüren, wie das ist. Das kann ich niemandem empfehlen! In meinen 15 Jahren als Personal Trainer habe ich immer wieder festgestellt: Leute sind dauernd am Anschlag, bis sie sich nicht mehr spüren. Ich habe viele Bücher gelesen, und mich schlau gemacht über diese Themen. In meinen beiden Büchern habe ich einfach meine Sicht präsentiert und versucht, den Menschen möglichst einfache Werkzeuge zu geben, um sich den Alltag zu erleichtern. Sobald man Eigenverantwortung übernimmt und etwas Disziplin an den Tag legt, kommt man schon mit wenig relativ weit.
Wir bedanken uns für das interessante Interview und wünschen dir weiterhin alles Gute!
Andreas Lanz ist Inhaber und Geschäftsführer des Unternehmens TATKRAFT Creative Training, das sich neben Personal Training auf allen Leistungsstufen auch auf Beratungen in den Bereichen Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden spezialisiert hat. Er hat ausserdem die Bücher „Das AWL-Prinzip“ (2013) und „Der Powereffekt“ (2018) veröffentlicht.
Andreas Lanz gibt regelmässig Referate im Bereich Corporate Fitness als Gesundheitsberater und Motivator.
Auf der Webseite findest du mehr Informationen zu Andreas, seinem Team und der Philosophie des Unternehmens.
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi
Überall lauern sie, die Viren. Gerade in der kalten Jahreszeit haben sie Hochsaison und wir sind besonders empfänglich. Grippe und Erkältung können Laufpläne schon ziemlich über den Haufen werfen. Deshalb heisst die Strategie: Vorbeugen. Da helfen natürliche Winter Booster, welche wir ohne grossen Aufwand in unsere Ernährung integrieren können. Wir stellen euch sechs Booster kombiniert mit einfachen Rezeptideen vor.
Einerseits stärkt die moderate Bewegung an der frischen Luft unser Immunsystem generell. Gerade aber nach intensiven Einheiten und während intensiven Trainingswochen kann es auch sein, dass wir anfälliger sind, da unser Körper mehr mit der Regeneration beschäftigt ist. Vorbeugend können wir nach intensiven Einheiten sofort in trockene Kleidung wechseln, eine Kopfbedeckung überziehen (speichert Energie) und grosse Menschenansammlungen vermeiden. Und für den extra Energiekick sowie eine bessere Regeneration empfehlen wir folgende natürliche Booster grosszügig in die Winterküche einfliessen zu lassen: Zimt, Bananen, Haferflocken, Ingwer, rote Beete (Randen) und Zitrusfrüchte.
Zimt bringen viele mit Weihnachten in Verbindung. Es lohnt sich aber, dieses Zaubergewürz ganzjährlich in der Küche zu verwenden. Denn die gesundheitlichen Wirkungen von Zimt sind vielseitig: Es senkt den Blutzucker und verbessert den Blutfettspiegel, der Kreislauf wird angeregt, die Blutgefässe geschützt und es hat entzündungs- und schmerzsenkende Wirkung in der Arthrose- und Sportverletzungs-Therapie.
Vor dem Wettkampf, nach dem Wettkampf: Bananen und Läufer – ein Paar, welches Hand in Hand geht. Denn Bananen liefern schnell verfügbarer Zucker und eine Menge Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Phosphor) sowie Vitamin E. Da sie im Vergleich zu anderen Früchten reicher an Kohlenhydraten sind, eignen sie sich perfekt als Snack vor sowie nach dem Lauf/Training.
Haferflocken sind ballaststoffreich und enthalten viel Kohlenhydrate. Da sie einen niedrigen glykämischen Index haben, lassen sie den Blutzucker aber nur langsam ansteigen. Deshalb machen sie lange satt und geben Energie über eine längere Zeit. Gerade vor langen Läufen oder auch vor Wettkämpfen am Morgen sind sie deshalb ein idealer Energieversorger.
Porridge zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit
1.5-2dl Milch oder Wasser (auch mischen möglich)
40g Haferflocken
wenig Zimt
Alles aufkochen und bei kleiner Hitze wenige Minuten weiterköcheln.
Anschliessend nach Belieben süssen (z.B. Ahornsirup) sowie mit Bananen und Nüssen belegen.
Zimtbananen als Snack
1 Banane in kleine Stücke schneiden und beliebig mit Zimt würzen.
Powersmoothie mit Banane zur Regeneration
1 Banane in Stücken für einige Stunden ins Gefrierfach legen.
Anschliessend diese mit einem Esslöffel Haferflocken,
1.5 dl Milch
und wenig Zimt mixen. Hier kann auch gut ein Sportsregenerationspulver (z.B. mit Schokogeschmack) hinzugefügt werden.
Nach Bedarf zusätzlich süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
Und hier die drei weiteren Booster…
Ingwer wirkt entzündungshemmend und beeinflusst deshalb insbesondere die Regeneration positiv. Gerade nach dem Training, wo wir anfälliger für Virenerkrankungen sind, kann Ingwer auch vorbeugend wirken.
Über den positiven Effekt von roter Beete oder wie in der Schweiz genannt Randen im Zusammenhang mit der Ausdauerleistung haben wir hier bereits einmal berichtet. Rote Beete enthält viel Nitrat, welches durch Verdauungsprozesse zur Erweiterung der Blutgefässe sowie zu einer erhöhten Effizienz der Mitochondrien führen kann. Weiter ist rote Beete reich an Folsäure, welche die Regeneration der Muskulatur verbessert.
Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C – der Muntermacher schlechthin. Deshalb sollten sie gerade im Winter als Energiekick sowohl vor als auch nach dem Sport in unsere Nahrung einfliessen. Eine angemessene Menge an Vitamin C ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.
Rote Beete Salat mit Orangen und Grapefruits als Vorspeise oder für den kleinen Hunger als Hauptgang
ca. 125g rote Beete (vorgekocht) fein würfeln oder raffeln
Beliebig Grapefruit und Orangen filetieren, den Saft auffangen.
Den Saft der Früchte mit Olivenöl und Gewürzen zu einer Sauce vermischen und über den Salat geben.
Eine handvoll Walnüsse klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschliessend über den Salat geben.
Als Idee und je nach Hunger können noch gebratene Brotwürfel (altes Brot eignet sich sehr gut dafür) und/oder Fetakäse darüber verteilt werden.
Ingwer-Zitronen-Wasser als Start in den Tag
Frische Zitronen- und Ingwerscheiben mit heissem Wasser übergiessen.
Beliebig mit Honig süssen.
Powersmoothie mit roter Beete
ca. 125g rote Beete (vorgekocht)
mit dem Saft von 1-2 Zitrusfrüchten (Grapefruit, Orange)
einem Spritzer Zitronensaft
einem kleinen Stück Ingwer
und 1dl Wasser sowie ein paar Eiswürfeln mixen.
Beliebig süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
Trinken, trinken, trinken – wer viel schwitzt, muss auch trinken. Bereits ein kleinster Wassermangel kann die Leistung negativ beeinflussen. Gerade als sportlich aktive Person und vor allem an Trainingstagen darf es auch etwas mehr sein. Wer pures Wasser nicht so mag, kann es jederzeit mit Früchten oder auch Gemüse (z.B. Gurken) sowie frischer Minze aufpeppen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer