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Nüchterntraining – vom Pyjama direkt in die Laufschuhe

Nüchterntraining wird häufig als Wundermittel zum Abnehmen und zur Steigerung der Leistungsfähigkeit propagiert. Doch das Trainieren mit leerem Magen kann seine Wirkung nur entfalten, wenn man es richtig angeht. Vor allem muss man seinen optimalen Intensitätsbereich kennen. Viele laufen nämlich zu schnell. Um Fettpolster zu verlieren, taugt die Trainingsmethode  zudem nur mässig.

Das bedeutet Nüchterntraining

Kaum jemand kommt wohl auf die Idee, unter Alkohol- oder Drogeneinfluss Sport zu treiben. Mit Nüchterntraining ist nicht gemeint, dass man einen klaren Kopf hat, sondern dass der Kohlenhydratspeicher – einer unserer Hauptenergiespeicher – nahezu oder ganz leer ist. Dies ist der Fall, wenn man mehrere Stunden nichts gegessen hat oder morgens vor dem Frühstück losläuft. In diesem Zustand kann der Körper nur auf wenig schnell verfügbare Energie, in Form von Zucker, zurückgreifen. Deshalb versucht er, vermehrt Energie über die Fettreserven verfügbar zu machen – unser zweiter grosser Energiespeicher. Genau dies ist der erwünschte Effekt des Nüchterntrainings.

Nur bedingt geeignet zum Abnehmen

Obwohl beim Nüchterntraining die Fettpolster angezapft werden, verliert man nicht unbedingt Gewicht. Denn dafür muss man unter dem Strich eine negative Energiebilanz aufweisen, also mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Damit der Fettstoffwechsel in Gang kommt (auch Fettoxidation, Fettfluss oder Lipolyse genannt), ist aber ein Training in moderater oder tiefer Intensität nötig. In dieser Zone ist genügend Sauerstoff vorhanden, um einen Anstieg des Laktats (ein Nebenprodukt aus der Energiegewinnung) zu vermeiden. So befindet man sich im aeroben Bereich. Wenn die Sauerstoffkapazität ans Limit kommt, beginnt der anaerobe Bereich. Beim Nüchterntraining verbraucht man also in der gleichen Zeitspanne weniger Energie als bei höherer Intensität. Deshalb muss man mehr Zeit investieren, um gleich viele Kalorien zu verbrennen.

Das nützt Nüchterntraining

Wenn man regelmässig nüchtern trainiert, kann der Körper erwiesenermassen schneller auf den Fettstoffwechsel zugreifen und effizienter Energie bereitstellen, weil mehr Mitochondrien gebildet werden (die Energiefabriken in den Zellen). Gemäss Studien funktioniert das bei 90 Prozent aller Menschen. Für Wettkämpfe im Ausdauersport ist diese Ausgangslage natürlich ein Vorteil.

So findet man die optimale Trainingsintensität heraus

Der Fettstoffwechsel erreicht sein Optimum bei etwa 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Diese richtet sich nach der körperlichen Fitness und den genetischen Voraussetzungen. Um seinen persönlichen Bereich zu erfahren, eignen sich Leistungsdiagnostiken, wie sie Medbase in seinen Sports Medical Centern anbietet. Eine Spiroergometrie  zum Beispiel misst die Sauerstoffaufnahme und die Kohlendioxidabgabe. Dies erlaubt Rückschlusse auf die Anteile von Fetten und Kohlenhydraten, aus denen die Energie beim Training bezogen wird.

Noch einfacher ist die Methode der Pulsmessung: Wenn der Herzschlag 65 bis 75 Prozent der maximalen Frequenz beträgt, befindet man sich in der Regel in einem Bereich, in dem anteilmässig viel Fett verstoffwechselt wird. Man sollte dabei das Gefühl haben, energiemässig mindestens eine Stunde durchhalten und noch immer in ganzen Sätzen sprechen zu können.

Wenn man zu schnell losläuft

Wenn es der Körper nicht schafft, die benötigte Energie über den Fettstoffwechsel bereitzustellen, kommt er in einen Stresszustand. Dann kann es zu einem Abbau des Muskelproteins und anderer Proteinstrukturen kommen – zum Beispiel von Immunkörperchen. Damit besteht erhöhte Infektions- und Verletzungsgefahr. Der Zustand hat auch psychische Auswirkungen: Man wird ungeduldig, angespannt und reizbar. Ein häufiges Phänomen danach sind Erschöpfung und Heisshungerattacken. Wenn man dann mehr Kalorien verschlingt, als man verbraucht hat, ist der erhoffte Effekt der Gewichtsabnahme hinfällig.

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Trinken ist erlaubt

Es sollten aber ungesüsste Getränke sein. Etwas Milch im Kaffee ist kein Problem. Koffein regt den Fettstoffwechsel sogar an.

Mindestens 45 Minuten laufen

Nach etwa 30 Minuten wird ein grosser Teil der Energie durch den Fettstoffwechsel bereitgestellt und nach 45 Minuten erreicht dieser das Maximum. Daher sind Einheiten von mindestens 45 Minuten sinnvoll. Wer mehrere Stunden pro Woche trainiert, kann dies problemlos ein bis zweimal nüchtern tun. Bei lediglich zwei Stunden pro Woche ist der Effekt mit einem intensiveren Training grösser.

Auch für Menschen ohne grössere sportliche Ambitionen

Wenn man sich am Morgen fit fühlt, spricht nichts gegen ein Nüchterntraining. Für Untrainierte ist auch schon ein zügiger Spaziergang bei leicht erhöhtem Puls sinnvoll. Dies steigert die Wirksamkeit des Hormons Insulin, das eine wichtige Rolle im Blutzucker-Stoffwechsel spielt. Studien deuten darauf hin, dass so das Risiko für Diabetes und Übergewicht sinkt. Es ist individuell verschieden, wie wie gut man die Methode verträgt. Manchen Läufer*innen gibt das Nüchterntraining einen Kick, um besser in den Tag zu starten. Andere sind Morgenmuffel oder morgens hungrig. Dann kann es manchmal zu Problemen mit dem Blutzucker und Kreislauf kommen.

Ähnlicher Effekt am Mittag oder Abend

Wenn man mehrere Stunden nichts gegessen hat, erzielt man einen ähnlichen Effekt wie mit dem Training vor dem Frühstück. Eine andere Möglichkeit ist, den Kohlehydratspeicher zuerst mit zwei bis drei Sprints von je zwei bis drei Minuten zu leeren.

Tipp für Einsteiger*innen

Beim ersten Mal wählt man mit Vorteil keine grosse Route, sondern rennt lieber mehrere kleinere Runden. Sollte man in einen Erschöpfungszustand geraten, wäre man so bald wieder daheim. Zudem ist es auch sinnvoll für den Notfall etwas zu trinken sowie Traubenzucker und Salz dabei zu haben.

 

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Autor:

Colin Glattfelder, Sport- und Bewegungswissenschaftler und Präventionsberater, Medbase Checkup Center


 

 

Wer ist Medbase?

Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.

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