Wenn der Winter naht und die Temperaturen sinken, nehmen die saisonalen Gesundheitsprobleme oft zu. In den Wintermonaten werden wir oft mit lästigen Erkältungen, Halsschmerzen und Grippe konfrontiert. Es gibt verschiedene Methoden, um das Immunsystem zu stärken und saisonalen Krankheiten vorzubeugen. In diesem Artikel erklären wir, wie wichtig eine starke Immunabwehr ist und schlagen 5 Maßnahmen zur Stärkung der Abwehrkräfte vor.
Das Immunsystem
Es ist nun schon fast drei Jahre her, dass Covid-19 unser Leben durcheinander gebracht hat. Aber wir haben etwas gelernt: Unser Körper wird ständig von allen möglichen Viren, Bakterien und Parasiten angegriffen.
Hier kommt das Immunsystem ins Spiel, ein Abwehrmechanismus des Körpers, der in der Lage ist, Krankheitserreger, die uns schaden wollen, zu erkennen und zu eliminieren. Es besteht aus einem ausgedehnten Netz von Zellen, Organen und Geweben, das ständig zwischen eigenen und fremden Zellen unterscheidet, um gefährliche Eindringlinge später zu zerstören.
Mehrere Faktoren schwächen das Immunsystem: negative Kalorienbilanz, suboptimale Ernährung, Bewegungsmangel, hoher psycho-physischer Stress, Übertraining, Schlafmangel, zunehmendes Alter… Aber bei fast allem gibt es eine Möglichkeit, die Funktionsweise des Abwehrsystems positiv zu beeinflussen.
Das Immunsystem zu stärken bedeutet also, es bei der Ausübung seiner wesentlichen Schutzfunktionen zu unterstützen. Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Möglichkeiten.
1. Körperliche Aktivität
Beginnen wir mit der Methode, die uns bei running.COACH am meisten am Herzen liegt: körperliche Aktivität! Die erste Waffe im Kampf gegen Infektionen und Krankheiten ist Bewegung. Menschen, die viel sitzen, sind oft anfälliger für Krankheiten und Viren.
Zahlreiche Wissenschaftler haben bewiesen, dass Bewegung den Entzündungszustand des Körpers verringert, die Zahl der weißen Blutkörperchen erhöht und diese stärkt. Außerdem steigert sie die Durchblutung und hilft den verschiedenen Systemen, Bakterien aus den Atemwegen zu vertreiben. Kurzum, das gesamte Immunsystem wird durch Bewegung gestärkt. Wir sind nicht nur besser gegen Erkältungen oder Halsschmerzen geschützt, sondern auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Lungenerkrankungen und Depressionen wird verringert.
Wenn wir von körperlicher Aktivität sprechen, meinen wir nicht unbedingt Leistungssport. Auch ein einfacher Spaziergang, eine Radtour, 20 Minuten auf dem Hometrainer oder die Treppe statt den Aufzug nehmen – alles ausgezeichnete aerobe Aktivitäten für unser Herz-Kreislauf-System. Im Grunde ist jede Art von Bewegung gut. Wichtig ist nur, dass sie regelmäßig und nicht sporadisch durchgeführt wird, da sonst kein messbarer Nutzen entsteht. Wenn du dich noch zu den Einsteigern zählst, dann fang vorsichtig an und steigere das Volumen schrittweise: Du solltest immer entsprechend deinem sportlichen Niveau trainieren, um einen gegenteiligen Effekt, nämlich eine Schwächung deines Immunsystems, zu vermeiden.
Richtig, zu viel Training kann unseren Organismus schwächen und uns anfälliger für Krankheitserreger machen. Aber warum dieses Phänomen?
ZU VIEL KÖRPERLICHE BELASTUNG UND DAS „OPEN WINDOW“ PHÄNOMEN
Für Spitzensportler*innen ist eine gesunde Immunfunktion von entscheidender Bedeutung, da sie eng mit der sportlichen Leistung zusammenhängt. Infektionskrankheiten sind eine der Hauptursachen für eine Unterbrechung des Trainings, was zu einer erzwungenen Anpassung des Trainingsplans und zum Verlust des hart erarbeiteten Leistungsniveaus führt.
Die Belastung durch intensive und lang anhaltende körperliche Aktivität, wie bei Marathonläufern, kann zu einer Schwächung des Organismus führen. Am Ende eines anstrengenden Trainings tritt man in die so genannte „Open Window„-Phase ein, in der ein Zustand der Immundepression (der Zustand eines Patienten, bei dem aus verschiedenen Gründen eine verminderte Immunabwehr festgestellt wurde) eintritt. In dieser Regenerationsphase ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Viren den Körper des Sportlers befallen. Wenn man dem Körper nicht genügend Erholungszeit einräumt, vergrößert sich das „Fenster“, und damit steigt auch das Risiko, zu erkranken.
Übermäßiges Training ist jedoch ein Phänomen, das vor allem Leistungssportler betrifft. Auch Amateursportler sollten jedoch vorsichtig sein, denn sie sind weniger an körperliche Anstrengungen gewöhnt und kennen die vom Körper benötigte Erholungszeit deshalb oft nicht so genau.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass jede intensive körperliche Aktivität zu einer Immundepression führt, da die Leistungsfähigkeit des Immunsystems durch ständige Bewegung im Laufe der Zeit ohnehin optimiert wird. Wie immer im Leben muss das richtige Gleichgewicht gefunden werden. Es ist nicht der intensive Sport, der das System schwächt, sondern ein falsches Training, das Fehlen der notwendigen Erholung, der richtigen Ernährung und Nahrungsergänzung.
2. Ernährung
Eine weitere Methode zur Förderung des Immunsystems ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Wir sollten in der Lage sein, alle notwendigen Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, damit unser Körper seine Hauptfunktionen problemlos erfüllen kann.
Wissenswert ist, dass etwa 80 % unseres Immunsystems im Darm angesiedelt sind. Daher ist die richtige Ernährung so wichtig.
Ein paar Tipps:
- Wähle hochwertige, saisonale Lebensmittel (wir empfehlen Kohl, Brokkoli, Kürbis, Pilze, Rüben, Radicchio).
- Füge Trockenfrüchte, Knoblauch und Gewürze zu deiner Ernährung hinzu.
- Achte auf eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr (z. B. in Orangen, Kiwis und Grapefruits).
- Nimm ausreichend Eiweiß zu dir (Glykoproteine sind ein zentraler Bestandteil des Immunsystems). Vergiss auch nicht, deine Proteinquellen zu variieren.
- Vergiss nicht Vitamin D, E, Magnesium, Zink und Eisen.
- Achte bei intensiver körperlicher Betätigung darauf, dass du die verlorenen Kohlenhydrate in ausreichendem Maße wieder auffüllst.
- Trinke tagsüber ausreichend, etwa 2 Liter: Wasser spielt auch eine zentrale Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, da die Flüssigkeitszufuhr die Fähigkeit des Körpers erhöht, Giftstoffe und Bakterien auszuscheiden.
- Schränke den Alkoholkonsum ein, denn der Abbau des Alkohols stellt unseren Körper auf Entgiftung ein und dieser kann sich deshalb nicht mehr primär gegen Krankheitserreger von außen wehren. Auch das Rauchen stört das Gleichgewicht des Immunsystems.
Hier findest du einen Artikel über einige natürliche Gesundheitsbooster mit Rezeptideen.
3. Nahrungsergänzungsmittel
Eine ausgewogene Ernährung sollte ausreichen, um die für ein gut funktionierendes Immunsystem erforderlichen Mikronährstoffe zu erhalten. Manchmal kann es jedoch sinnvoll sein, zur Unterstützung des Systems Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Am besten konsultiert man immer zuerst seinen Arzt. Die Nahrungsergänzung sollte die Ernährung nicht ersetzen, sondern das „Tüpfelchen auf dem i“ sein, wenn alle anderen Parameter erfüllt sind.
Weitere Informationen dazu gibt es in diesem Artikel über Nahrungsergänzungsmittel für Läufer.
4. Schlaf
Es ist bekannt, dass guter Schlaf positive Auswirkungen auf die Lebenserwartung, die sportliche Leistung, die Moral und natürlich das Immunsystem hat. Wenig oder schlechtes Schlafen macht die Abwehrkräfte anfälliger und ermüdet sie. Während des Schlafs verarbeitet unser Organismus nämlich die aufgenommenen Proteine neu, um „Glykoproteine“ zu produzieren, die dazu beitragen, krankmachende Prozesse zu bekämpfen. Folglich haben Menschen, die nicht die empfohlene Anzahl von Schlafstunden (8) erhalten oder deren Schlafqualität schlecht ist, ein höheres Risiko, Krankheiten und Infektionen zu entwickeln.
Es ist oft nicht einfach, Arbeit, Familie, Sport und regelmäßigen Schlaf unter einen Hut zu bringen. Versuche aber, das richtige Gleichgewicht zu finden, und verschmähe den Mittagsschlaf nicht, wenn du die Gelegenheit dazu hast, denn dieser kann bei der Bekämpfung von Infektionen helfen!
Weitere Informationen über den Schlaf und seine Beziehung zur sportlichen Leistung findest du hier.
5. Stress
Wir schließen diesen Artikel mit einem weiteren Element, das die Stabilität des Immunsystems beeinflusst: Stress.
Ein lang anhaltender Stresszustand wirkt sich negativ auf unseren Organismus aus. Bei Menschen, die unter Angstzuständen leiden, steigt die Produktion von Hormonen, die die Funktionen des Immunsystems schwächen (z. B. Cortisol). Dies führt zu einer erhöhten Anfälligkeit für Viren.
Wir können keine allgemeingültigen Regeln zur Bekämpfung dieses Gefühls aufstellen, da es bei jedem Einzelnen subjektiv ist. Wir können jedoch einige Techniken zum Abbau von Spannungen empfehlen:
- Atemübungen.
- Körperliche Aktivität → Schwitzen → Freisetzung von Endorphinen (Hormone, die „glücklich machen“).
- Yoga und Meditation.
- Der Aufenthalt im Freien: Frische Luft und die Natur sind immer gut für unseren Körper, und die Sonneneinstrahlung erhöht den Vitamin-D-Spiegel. Wenn du immer in einem Raum eingeschlossen bist und den ganzen Tag die gleiche Luft atmest, kann das dein Krankheitsrisiko erhöhen.
Hier ein Artikel über die Vorteile des Laufens für unsere geistige Gesundheit.