Der Einfluss von Schlaf auf Leistung und Trainingsalltag

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils erfordert regelmäßige körperliche Aktivität. Es ist bekannt, dass ständige Bewegung die Lebenserwartung erhöht und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Angstzuständen und Depressionen verringert. Zudem kann körperliche Aktivität auch zu einem besseren Schlaf verhelfen. Doch auch der umgekehrte Weg ist möglich, denn eine gute Nachtruhe beeinflusst die sportliche Leistung erheblich. In diesem Artikel erklären wir, warum regelmäßiger Schlaf so wichtig ist, wie er sich auf die sportliche Leistung auswirkt, und geben zudem einige Tipps, wie die Schlafqualität verbessert werden kann.

Die empfohlene Schlafmenge und die Herausforderungen

Gemäss einer Empfehlung der WHO (Weltgesundheitsorganisation), benötigt der Mensch grundsätzlich etwa 8 Stunden Schlaf pro Tag. Es ist jedoch nicht immer einfach, Arbeit, Familie, Ausbildung und eine ausreichende Anzahl von Schlafstunden miteinander zu vereinbaren. Studien haben gezeigt, dass viele Sportler die empfohlene Menge an Schlaf nicht erreichen, was dann wiederum negative Auswirkungen auf ihre Leistung am nächsten Tag hat. An den Tagen vor dem Rennen erschwert der Stress zudem das Einschlafen. Eine in der Fachzeitschrift Behavioral Sleep Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass 70 % der Athlet*innen angaben, in der Nacht vor einem Wettkampf schlecht geschlafen zu haben (einige Athlet*innen schlafen auch nach dem Wettkampf schlecht, was sich sehr negativ auf die anschließende Erholung auswirkt).

Ob Sportler*in oder nicht, Schlaf ist für das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich. Er ist ein grundlegendes Element der physiologischen und kognitiven Funktionen. Außerdem ist eine angemessene Erholung ein wesentlicher Bestandteil einer verbesserten sportlichen Leistung. Die richtige Balance zwischen Trainingsintensität und Regeneration ist gefragt, wobei der Schlaf eines der wichtigsten Rädchen im Getriebe des Erholungsprozesses darstellt.

Warum ist Schlaf für Sportler*innen wichtig?

Warum ist Schlaf so wichtig? Im Folgenden werden die wichtigsten Gründe aufgeführt und analysiert:

1. Reparatur von Gewebe, Muskeln und Zellen
   Nach dem Training nehmen die Energie- und Flüssigkeitsreserven ab, was zu einem Abbau des Muskelgewebes führt. Neben dem Trinken und Essen ist der Schlaf eine der wichtigsten Komponenten im Regenerierungsprozess. Ausschlaggebend dafür ist, dass während der tiefsten Schlafphasen das menschliche Wachstumshormon (HGH) aus dem Blutkreislauf freigesetzt wird. So kann Fett in Brennstoff umgewandelt, Muskeln repariert und Knochen gestärkt werden. Die Schäden, die unserem Körper durch das Training zugefügt wurden, werden durch HGH „geheilt“, damit wir für die Anstrengungen des nächsten Tages bereit sind.

 

2. Erholung für das Herz und Krankheitsvorbeugung
   Das Training belastet unser wichtigstes Organ, das Herz. Aber auch dieses braucht Ruhepausen! Während die verschiedenen Schlafstadien durchlaufen werden, fördern Veränderungen der Herzfrequenz und der Atmung die kardiovaskuläre Gesundheit. Darüber hinaus beugt Schlaf Krankheiten vor und hilft bei der Erholung nach einer Krankheitsphase. In der Tat produziert unser Körper während der Nacht Zytokine, Hormone, die das Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen unterstützen. Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass eine gute Nachtruhe das Gehirn von Giftstoffen reinigen kann. Die sportliche Leistung profitiert enorm von diesen erholsamen Wirkungen.

 

3. Positive Auswirkung auf die mentale Verfassung des Sportlers / der Sportlerin
   Auf kognitiver Ebene bringt der Schlaf zahlreiche Vorteile mit sich. Erstens trägt dieser zur Konsolidierung des Gedächtnisses bei, da während den Stunden, in denen unser Körper auf Standby ist, Erinnerungen aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen werden. Zudem erleichtert Schlaf die Entscheidungsfindung, erhöht die Kreativität und die Anpassungsfähigkeit. Er verbessert auch die allgemeine Stimmung des Sportlers/der Sportlerin, beugt Reizbarkeit vor und verringert das Risiko von Depressionen.

 

4. Eine gute Nachtruhe beschleunigt den Stoffwechsel
   Eine Schlafdauer von mindestens 7 Stunden pro Nacht kann den Stoffwechsel beschleunigen, was sich positiv auf die Fitness auswirkt. „Zu wenig Schlaf verändert den Glukosestoffwechsel, also den Mechanismus, der Zucker in Energie umwandelt, und führt zu einer ineffizienten Assimilation dieses Zuckers, der in Fett umgewandelt wird, zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche“, erklärt der Neurologe Fabio Cirignotta, Koordinator der Schlafklinik in Bologna.

 

Wie Schlaf die sportliche Leistung beeinflusst

Wir haben die verschiedenen Gründe analysiert, warum guter Schlaf insbesondere für Sportler*innen wichtig ist. Doch wie wirkt sich das konkret auf die sportliche Leistung aus?

Interessant ist das Zeugnis unserer ehemaligen running.COACH-Botschafterin Paula Radcliffe. Die frühere Marathon-Weltrekordhalterin sagt, dass sie in ihrer Aktivzeit pro Nacht circa neun Stunden geschlafen habe, plus zwei Stunden am Nachmittag. Durch diese Strategie fiel es ihr leichter, die durch das Training geschädigten Muskeln und Gewebe zu regenerieren. „HGH“ wird etwa 20 Minuten nach dem Einschlafen ausgeschüttet. Indem sie zweimal am Tag geschlafen hat, erhielt Paula eine doppelte Dosis des Hormons, was ihre Genesung beschleunigte.

Die Risiken von Schlafmangel

Wir knüpfen an die Aussage von Paula Radcliffe an und zählen einige Reaktionen unseres Körpers auf Schlafmangel auf:

1. Schlechter Schlaf verringert die Herzfrequenzvariabilität und das Wachstumshormon (HGH), das für die Regulierung des Muskelwachstums unerlässlich ist. Fünfundneunzig Prozent der täglichen Produktion von Wachstumshormonen werden von der Hypophyse während der dritten Phase des nicht-schnellen Schlafs in das endokrine System abgegeben.
2. Schlafentzug wirkt sich negativ auf die Reaktionsfähigkeit aus und erhöht das Risiko von Fehlentscheidungen, beeinträchtigt die Konzentration und das Urteilsvermögen.
3. Schlafmangel erhöht das Risiko von Krankheiten (wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen, Schlaganfall), aber auch von Verletzungen.
4. Verursacht Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen.
5. Dies führt zur Hemmung von Fähigkeiten, zu geringerer Genauigkeit und schnellerer Erschöpfung. Vor allem bei Ausdauersportler*innen verringern sich bei Schlafmangel die Glykogenspeicher der Muskeln.
6. Schnellere Ermüdung und verringerte Ausdauer beim Laufen. Schlafmangel führt dazu, dass die Anstrengung für ein bestimmtes Maß an Bewegung stärker wahrgenommen wird.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die Teile des Körpers, die am meisten Schlaf benötigen, das Gehirn und das Nervensystem sind. Zu wenig Schlaf wird sich kurzfristig nicht unbedingt auf die Fitness auswirken. Tatsächlich können Herz, Lunge und Beine auch bei Schlafentzug Höchstleistungen vollbringen, während das Gehirn weniger reaktionsfähig ist. Nur die gefühlte Anstrengung wird größer sein. Es kann also auch dann gelaufen werden, wenn der Schlaf in der Nacht zuvor zu kurz kam. Langfristig sollte aber ein gesundes Gleichgewicht gefunden werden.

 

Tipps

Abschließend 7 Tipps für einen erholsamen Schlaf:

1. Erstelle einen „Schlafplan“ und halte dich daran. Sei dabei unbedingt konsequent bezüglich des Schlaf-Wach-Rhythmusses. Der menschliche Körper basiert im Wesentlichen auf Rhythmik, und einer der zentralen Rhythmen ist der 24-Stunden-Zyklus. Vermeide es trotz Freizeit und Laufpause am Morgen auszuschlafen. Nutze die Zeit stattdessen für Dehnungs- oder Haltungsübungen oder andere Sportarten wie Radfahren und Schwimmen.
2. Vermeide Bildschirme und elektronische Geräte vor dem Schlafengehen. Die von ihnen ausgehenden Strahlen können zu Schlaflosigkeit führen. Wenn du nach 20 Minuten nicht einschlafen konntest, dann verlasse das Bett und mache etwas Ruhiges, um herunterzufahren.
3. Vermeide Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
4. Halte das Schlafzimmer kühl, dunkel und aufgeräumt.
5. Vermeide Sport mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen und hüte dich vor Übertraining.
6. Führe den berühmten „Powernap“ ein: Wenn du dich morgens müde fühlst, dann zwinge dich trotzdem aus dem Bett. Ein 20- bis 30-minütiges Mittagsschläfchen kann dabei helfen, die Kraft zu finden, um den Tag fortzusetzen. Achte jedoch darauf, dass dieses die 30 Minuten nicht überschreitet und setze es vor 14 Uhr an, damit du den Abendschlaf nicht gefährdest.
7. Lege ein Ritual fest: Schaffe ein Ritual, an welches du dich immer hältst (z.B. am Abend immer zur gleichen Zeit eine heiße Dusche nehmen, Dehnungs- und Atemübungen, Lesen eines Buchkapitels, Entspannungsübungen).

 

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