L’influence du sommeil sur les performances athlétiques et la routine d’entraînement

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Le maintien d’un mode de vie sain nécessite une activité physique régulière. Il est bien reconnu que l’exercice constant augmente la longévité, réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’anxiété et de dépression. Il peut également aider l’athlète à mieux dormir. Vice versa, une bonne nuit de sommeil peut avoir des effets bénéfiques considérables sur les performances sportives. Dans cet article, nous analyserons les raisons pour lesquelles il est important de dormir régulièrement, comment cela affecte les performances sportives et nous vous proposerons quelques conseils pour obtenir le meilleur sommeil possible.

La quantité de sommeil recommandée et les défis

Le besoin fondamental pour un individu est d’environ 8 heures de sommeil par jour, comme le recommande l’OMS (Organisation mondiale de la santé). Cependant, il peut être difficile de concilier travail, famille, entraînement et un nombre suffisant d’heures de sommeil. De nombreuses études ont montré que plusieurs athlètes ne parviennent pas à obtenir la quantité de sommeil recommandée, ce qui a des conséquences négatives sur leurs performances le lendemain. En outre, les jours précédant la course, le stress rend l’endormissement plus difficile. Une étude publiée dans la revue Behavioral Sleep Medicine a montré que 70 % des athlètes ont déclaré mal dormir la nuit précédant une compétition (plusieurs athlètes perdent le sommeil même après la compétition, ce qui a un impact négatif important sur la récupération qui suit).

Que vous soyez un athlète ou non, le sommeil est essentiel au bien-être général. Il est un élément fondamental du fonctionnement physiologique et cognitif. En outre, une récupération adéquate fait partie intégrante de l’amélioration des performances sportives. Il faut trouver le bon équilibre entre l’intensité de l’entraînement et la régénération. Le sommeil est donc l’une des stratégies de récupération les plus efficaces dont disposent les athlètes.

Pourquoi le sommeil est-il important pour les athlètes ?

Pourquoi le sommeil est-il si important ? Nous énumérons et analysons ici les principales raisons :

  1. Il répare les tissus, les muscles et les cellules
    Après une séance d’entraînement, les réserves d’énergie et de liquide diminuent et, par conséquent, le tissu musculaire se détériore. Outre le fait de boire et de manger, le sommeil est l’un des éléments centraux du processus de rétablissement. La raison en est que pendant les phases les plus profondes du sommeil, l’hormone de croissance humaine (HGH) est libérée dans le sang. Cela permet de transformer les graisses en carburant, de réparer les muscles et de renforcer les os. Les dommages causés à notre corps par l’entraînement sont « guéris » par l’HGH pour nous préparer à l’effort du lendemain.
  2. Permet au cœur de se reposer et prévient les maladies
    L’entraînement sollicite notre organe le plus important, le cœur. Mais il a aussi besoin de se reposer ! Au fur et à mesure que vous passez par les différents stades du sommeil, les modifications du rythme cardiaque et de la respiration favorisent la santé cardiovasculaire. En outre, le sommeil prévient les maladies et aide à se rétablir après une période de maladie. En effet, pendant la nuit, notre corps produit des cytokines, des hormones qui aident le système immunitaire à combattre les infections. Un autre aspect intéressant est qu’une bonne nuit de sommeil peut purifier le cerveau des toxines. Les performances athlétiques bénéficient énormément de ces effets réparateurs.
  3. Bon pour l’état mental de l’athlète
    Au niveau cognitif, le sommeil apporte de nombreux avantages. Tout d’abord, il aide à consolider la mémoire, car les souvenirs de la mémoire à court terme sont transférés vers la mémoire à long terme pendant ces heures où notre corps est en veille. Ensuite, le sommeil facilite la prise de décision, augmente la créativité et la capacité d’adaptation. Il améliore également l’humeur générale de l’athlète, prévient l’irritabilité et réduit le risque de dépression.
  4. Une bonne nuit de sommeil accélère le métabolisme
    Dormir au moins 7 heures par nuit peut accélérer le métabolisme. Cela a un effet positif sur votre forme physique. « Dormir trop peu altère le métabolisme du glucose, le mécanisme qui transforme les sucres en énergie, provoquant une assimilation inefficace de ces sucres, qui se transforment en graisse, fatigue et un manque de concentration », explique le neurologue Fabio Cirignotta, coordinateur de la Sleep Clinic de Bologne.

Comment le sommeil affecte les performances sportives

Nous avons analysé les différentes raisons pour lesquelles un bon sommeil est important, surtout pour un athlète. Mais comment les performances sportives sont-elles affectées?

Le témoignage de notre ambassadrice de running.COACH, Paula Radcliffe, est intéressant. La détentrice du record du marathon dit dormir environ neuf heures par nuit, plus deux heures l’après-midi. Grâce à cette stratégie, Paula a plus de facilité à reconstruire rapidement les muscles et les tissus endommagés par l’entraînement. Selon Paula, « l’hormone de croissance est sécrétée environ 20 minutes après que vous vous êtes endormi ». En dormant deux fois par jour, Paula reçoit une double dose de l’hormone, ce qui accélère son rétablissement.

Les risques du manque de sommeil

Nous nous associons à la déclaration de Paula Radcliffe pour énumérer plusieurs des réactions de notre corps au manque de sommeil :

  1. Un mauvais sommeil diminue la variabilité de la fréquence cardiaque et l’hormone de croissance (HGH), qui est essentielle car elle régule la croissance musculaire. 95% de la production quotidienne d’hormone de croissance est libérée par l’hypophyse dans le système endocrinien pendant la troisième phase du sommeil non rapide.
  2. Le manque de sommeil affecte négativement la capacité de réaction et augmente le risque de prendre de mauvaises décisions, altère la concentration et le jugement.
  3. Le manque de sommeil augmente le risque de maladies (telles que le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies rénales, les accidents vasculaires cérébraux), mais aussi de blessures.
  4. Provoque l’irritabilité, l’anxiété et la dépression.
  5. Entraîne une inhibition des capacités, une diminution de la précision et un épuisement plus rapide. En particulier pour les athlètes d’endurance, les réserves de glycogène musculaire (l’énergie utilisée par les muscles pendant l’entraînement) diminuent si on n’a pas assez dormi.
  6. Vous vous fatiguez plus rapidement et avez moins d’endurance lorsque vous courez. Le manque de sommeil entraîne une plus grande perception de l’effort.

Cela dit, il est important de souligner que les parties du corps qui ont le plus besoin de sommeil sont le cerveau et le système nerveux. Perdre un peu de sommeil n’affectera pas nécessairement votre forme physique à court terme. En fait, votre cœur, vos poumons et vos jambes peuvent donner le meilleur d’eux-mêmes même s’ils sont privés de sommeil, alors que votre cerveau est moins réactif. L’effort perçu ne sera que plus grand. Vous pouvez donc aller courir même si vous n’avez pas bien dormi la veille, mais assurez-vous de trouver un équilibre sur le long terme.

Conseils

Pour conclure, voici 7 conseils pour passer une bonne nuit de sommeil :

  1. Créez et respectez un horaire de sommeil, soyez cohérent avec la routine de votre cycle veille-sommeil. Le corps humain est fondamentalement basé sur la rythmicité, et l’un des rythmes centraux est le cycle de 24 heures. Si vous n’avez pas de programme d’exercice le matin, évitez de faire la grasse matinée. Utilisez plutôt ce temps pour des exercices tels que des étirements ou des exercices de posture, ou d’autres sports comme le vélo et la natation.
  2. Évitez les écrans et les appareils électroniques avant de vous coucher. Les stimuli qu’ils créent sont nuisibles à notre esprit et peuvent entraîner des insomnies. Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, sortez du lit et faites quelque chose de calme pour vous endormir.
  3. Évitez l’alcool, la caféine et les repas lourds au moins 3 heures avant d’aller vous coucher.
  4. Gardez votre chambre à coucher fraîche, sombre et bien rangée.
  5. Évitez de faire de l’exercice au moins 3 heures avant le coucher, car cela pourrait vous empêcher de dormir. Attention au surentraînement.
  6. Introduisez le fameux « powernap » : si vous vous sentez fatigué le matin, ne vous recouchez pas. Une sieste de 20 à 30 minutes dans l’après-midi peut vous aider à trouver la force de poursuivre la journée. Mais attention à ne pas dépasser 30 minutes et veillez à le faire avant 14 heures pour ne pas compromettre votre sommeil du soir.
  7. Établissez un rituel : avant une compétition, par exemple, créez un rituel que vous respecterez à chaque fois (par exemple, une douche chaude à la même heure chaque soir, des exercices d’étirement et de respiration, la lecture d’un chapitre de livre, toutes les routines de relaxation).

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