Comment dois-je m’alimenter en prévision d’un marathon ?

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L’importance de la nutrition augmente avec la progression dans l’entraînement. La nutrition peut et doit être adaptée à des facteurs tels que le volume d’entraînement, les objectifs ou stimuli individuels et la récupération.

Adaptation de la nutrition au quotidien

Ceux qui relèvent le défi d’un marathon ne doivent pas seulement penser à l’entraînement, mais aussi à la nutrition et à la récupération. Dans la plupart des cas, la quantité d’entraînement est augmentée, c’est-à-dire que vous courez plus de kilomètres par semaine que pour préparer une course de 10 km. Ces kilomètres supplémentaires impliquent une charge musculaire plus importante pour le corps ainsi qu’un besoin calorique accru en raison de l’augmentation du volume. Il est donc utile de prêter attention aux mesures régénératrices dans l’alimentation, comme la reconstitution des réserves de glucides, la compensation du déficit hydrique et l’apport suffisant de protéines. Ces trois facteurs permettent de mieux récupérer de la séance d’entraînement. Afin de réduire le risque de symptômes de surcharge, il est également important de reconstituer les calories supplémentaires (résultant de l’augmentation du volume d’entraînement) sous forme de nutriments.

La nutrition pendant les longues sessions

La première chose à considérer est l’objectif réel de chaque session. Est-ce que je veux m’entraîner à brûler les graisses ? Est-ce que je veux régler les stimuli musculaires pour simuler les derniers kilomètres d’un marathon ? Est-ce que je veux tester l’alimentation pour la course, ou est-ce que je veux courir à un rythme proche de celui du marathon ? Pour chaque question, une stratégie nutritionnelle différente est proposée.
Si l’objectif est de brûler des graisses, le « long run » est souvent effectué avant le petit-déjeuner. L’eau est consommée pour compenser le déficit en liquide qui se produit pendant la course. La qualité ou la vitesse est d’une importance secondaire. L’objectif principal est de courir le plus longtemps possible dans cette zone de combustion des graisses et d’y habituer le corps.
Si, en revanche, la vitesse est plus importante, la « longue course » n’est généralement pas achevée « à jeun ». Cela signifie qu’un petit-déjeuner normal ou léger contenant des glucides est consommé avant la course. Pendant la course, il faut également veiller à absorber suffisamment de glucides à l’aide de gels ou de boissons pour sportifs, ainsi qu’à boire suffisamment. Ces mesures permettent de maintenir la vitesse pendant l’entraînement et de réaliser un entraînement qualitativement efficace.

La nutrition en compétition doit être testée

Pour réussir le jour de la compétition, la nutrition de compétition doit également être préparée et entraînée. Et ce, indépendamment de l’objectif que vous poursuivez. La première étape consiste à décider si vous utiliserez les produits officiels de l’organisateur ou si vous avez votre propre soutien et vos propres produits sur lesquels vous pourrez vous appuyer en cours de route. Si vous choisissez la première option, vous devez vous renseigner sur les produits proposés et leur périodicité. Deuxièmement, il convient de préciser si des bouteilles ou des gobelets sont proposés. Boire dans un gobelet en plastique peut être un véritable défi lors d’une compétition. La troisième étape consiste à tester la nourriture pour la compétition (la vôtre ou celle fournie par les organisateurs) lors d’un entraînement. Cela peut être bien combiné dans une session d’entraînement plus rapide et plus longue, qui vise davantage le rythme du marathon qu’une course d’endurance détendue. Plus vous courez vite, plus l’impact sur le tractus gastro-intestinal est important et plus l’absorption des liquides et des glucides est difficile. Non seulement on peut s’entraîner à boire correctement, à tendre une bouteille d’eau ou à ouvrir un gel à grande vitesse, mais l’absorption des liquides et des hydrates de carbone dans le tractus gastro-intestinal s’améliore si on le simule plus souvent.

Combien devrait-il être ?

Pendant un marathon, 30 à 60 g de glucides par heure sont généralement pris sous forme de gels ou de boissons sportives. Ceux-ci sont répartis de manière à ce qu’il n’y ait pas trop d’hydrates de carbone dans le tube digestif (par exemple, 20 g d’hydrates de carbone toutes les 20 minutes, ce qui serait le cas idéal – selon la vitesse ou le temps d’arrivée visé, ils peuvent également être pris toutes les 30 minutes, mais à un dosage plus élevé si nécessaire). La quantité de liquide que vous perdez dépend de votre propre taux de transpiration et des conditions extérieures le jour de la course (par exemple, la température, l’humidité, le vent). En règle générale, on suppose un apport liquidien de 4 à 8 dl par heure. L’apport individuel en liquide peut être déterminé à l’aide du calculateur d’hydratation.

Conclusion

L’alimentation optimale pendant la préparation du marathon dépend de l’objectif d’entraînement et du volume total et doit préparer le corps au marathon de la meilleure façon possible. Les recommandations nutritionnelles spécifiques doivent donc être adaptées à vos propres besoins et circonstances.

 

Joëlle FlückCet article de blog a été rédigé par la scientifique spécialisée dans le sport et la nutrition, le Dr. sc. nat. Joëlle Flück. Elle travaille dans le domaine de la médecine sportive à Nottwil, où elle fournit des soins sportifs et nutritionnels aux athlètes de tous niveaux de performance, jusqu’aux athlètes de compétition. Parallèlement, elle mène elle-même des études dans le domaine de la nutrition sportive et est la directrice générale de la Swiss Sports Nutrition Society. Ancienne coureuse de demi-fond, elle a remporté d’innombrables médailles lors de championnats suisses et concourt désormais sur des distances plus longues.

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