Kohlenhydrate während des Marathons

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Autor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich

 

 

Vor allem die Dauer des Wettkampfs bestimmt, wie viel Energie in Form von Kohlenhydraten sich ein(e) LäuferIn zuführen sollte. Lies im folgenden Text, worauf man dabei achten muss.

Ernährung nach dem Training

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Esther HallerAutor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich

 

 

Eine optimale Leistung ist nur erreichbar, wenn der Läufer sich nach dem Training ausreichend erholt. Kohlenhydrate, Eiweiss und Flüssigkeit spielen dabei eine wichtige Rolle.

Was fürs Auto der Benzintank ist, sind für die Muskeln die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden. Intensives und/oder langes Training entleert diese Energievorräte in den Muskeln und in der Leber. Wer bis zu fünf Stunden pro Woche locker trainiert, braucht sich daher keine grossen Gedanken zur Ernährung nach dem Training zu machen, solange er sich ausgewogen ernährt.

 

Kohlenhydrate sind wichtig fürs Immunsystem

 

Anders ist die Situation bei Läufern, die mehr als fünf Stunden wöchentlich trainieren und einen Teil davon intensiv. Um wieder leistungsfähig zu sein, gilt es die Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, am besten mit Stärkebeilagen wie Reis, Teigwaren, Kartoffeln oder Müesli. Sport bewirkt eine leichte Stress- und Entzündungsreaktion im Körper. Dem wirken die Kohlenhydrate entgegen. Sie sind überdies wichtig für das Immunsystem.

 

Eiweiss für die Muskeln

 

Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte bestmöglich nicht nur Kohlenhydrate enthalten, sondern auch Eiweiss (Protein). Denn bei ungenügender Zufuhr an Eiweiss in der Nahrung leiden sowohl die Reparaturprozesse als auch der Muskelaufbau. Dieser kann bis zu 24 Stunden nach dem Training andauern.

Deshalb genügt es nicht, dem Körper nur unmittelbar nach dem Training Eiweiss zuzuführen. Wichtig ist vielmehr, dass jede Mahlzeit 20 bis 25 Gramm Protein enthält – wobei Eiweiss nicht gleich Eiweiss ist. Denn tierische Proteine (in Fisch, Eier, Fleisch oder Milchprodukten) sind für den Körper im Allgemeinen besser verwertbar und somit hochwertiger als pflanzliche.

 

Gute vegetarische Kombinationen

 

Wer seinen Eiweissbedarf rein pflanzlich decken will, muss 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, um die gleiche Wertigkeit von 20 bis 25 Gramm tierischem Eiweiss zu erreichen. Am besten kombiniert man verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander um die Wertigkeit zu steigern, zum Beispiel Soja mit Reis und Linsen oder Kartoffeln mit Bohnen und Nüssen. Solche Kombinationen bieten eine grössere Vielfalt an «essentiellen Aminosäuren», also den Eiweissbausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die aber für den Muskel unabdingbar sind.

 

Dreifach gut – der Milchshake

 

 

Wer unmittelbar nach dem Laufen noch keine richtige Mahlzeit hinunterbringt, kann sich Eiweiss und Kohlenhydrate zum Beispiel mit einem Bananen-Milchshake oder einer Schoggimilch zuführen. Solche Getränke helfen zudem, den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen wieder auszugleichen.

Der Flüssigkeitsersatz ist der dritte, wichtige Punkt, den Läufer nach dem Training beachten sollten. Pro Stunde Training rechnet man mit einem zusätzlichen Bedarf von fünf bis acht Deziliter. Wieviel Flüssigkeit genau nötig ist, ist individuell sehr unterschiedlich. Am einfachsten wirft man beim Gang aufs WC einen Blick auf den Urin: Stimmt die Flüssigkeitszufuhr, hat er etwa die Farbe von Weisswein.

Mit dem Schweiss verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salz. Ein salziger Snack oder eine salzige Mahlzeit gleichen das wieder aus.

 

Tipps bei Über- oder Untergewicht

 

Wer trainiert, um Gewicht abzunehmen, muss aufpassen, dass er sich nach dem Training nicht zur Belohnung mehr gönnt als nötig. Eine einfache Faustregel lautet: 1/4 des Tellers mit Kohlenhydraten befüllen, 1/4 mit der Eiweisskomponente und die restliche Hälfte mit Gemüse und/oder Salat. Um nicht zusätzliche Kalorien zu verspeisen ist es sinnvoll, das Training kurz vor der täglichen Hauptmahlzeit zu absolvieren und auf einen Regenerationssnack zu verzichten.

Läufer, die eher zu Untergewicht neigen, erhöhen am besten den Anteil an Kohlenhydraten und reduzieren denjenigen an Gemüse. Etwas Oliven- oder Rapsöl sowie ein paar Nüsse spenden zusätzliche Kalorien.

 

Tipps

 

  • Snacks unmittelbar nach dem Training: Frucht-Smoothie mit Joghurt/Quark, Schoggimilch, Birchermüesli, Sandwich mit Trockenfleisch oder Käse, Getreideriegel, Brot mit Nussmuss.
  • Läufer, die sich vegan ernähren, sollten eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen um längerfristig drohenden Mangelzuständen an bestimmten Nahrungsbestandteilen vorzubeugen.
  • Magnesium hilft nur selten gegen Muskelkrämpfe. Wichtiger ist, den Flüssigkeits- und Salzverlust durch das Training auszugleichen sowie den Muskel nicht zu sehr zu überlasten.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind meist unnötig, wenn die Basisernährung stimmt. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
  • Sportgetränke sind bei geringen Trainingsumfängen und während einer Gewichtsreduktion verzichtbar.
  • Alkohol kann die Leistung direkt und indirekt schmälern. Er wirkt entwässernd, beeinflusst die Schlafqualität und behindert so die Regeneration.

 

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Wie kann ich mit Lauftraining abnehmen?

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Einige tun es aus ästhetischen Gründen, andere der Gesundheit wegen – abnehmen. Besonders im Frühling versuchen viele Leute, ein paar überflüssige Kilos zu verlieren. Kann Lauftraining dabei helfen? Ja, wenn du ein paar simple Regeln befolgst.
Viele Leute wünschen sich einen Gewichtsverlust. Es ist allgemein bekannt, dass man dafür mehr Kalorien verbrennen muss, als man zu sich nimmt. Dies kann entweder durch eine reduzierte Kalorieneinnahme oder erhöhte physische Aktivität erreicht werden. Es ist also alles eine Frage der Kalorienbilanz. Doch wie kann ich nun eine negative Kalorienbilanz durchs Lauftraining erreichen und was muss ich dabei beachten? Gommaar D’Hulst, Postdoc im Labor für Bewegung und Gesundheit am Departement für Gesundheitswissenschaften und Technologie, ETH Zürich, hat uns dabei geholfen, Anworten auf diese Frage zu finden.
1) Wie kann Lauftraining beim Abnehmen helfen?
Ein erhöhter Energieverbrauch in irgendeiner Form von physischer Aktivität kann dabei helfen, einen Gewichtsverlust zu erreichen. Dabei bildet auch Laufen keine Ausnahme.
2) Kann jeder/jede mit Lauftraining Gewicht verlieren oder haben gewisse Leute bessere Voraussetzungen dafür?
Jeder und jede kann mit Laufen Gewicht verlieren, solange mehr Energie verbraucht als zu sich genommen wird. Der Unterschied verschiedenen Personen wird sich höchstens darin zeigen, wie der Hunger nach (oder zwischen) Laufeinheiten reguliert wird. Personen, die nach physischer Aktivität besonders hungrig sind und das Energiedefizit entsprechend kompensieren, werden weniger leicht Gewicht verlieren (mehr dazu in Frage 6).

3) Kann man gleich essen wie bisher und trotzdem Gewicht verlieren, wenn man mit dem Laufen beginnt (oder mehr läuft als vorher)?
Man muss nicht unbedingt seine Ernährung umstellen, um durchs Lauftraining Gewicht zu verlieren. Es kommt aber immer darauf an, welches die Voraussetzungen sind. Wenn du bereits gesund isst und die Finger von verarbeiteten Produkten lässt, dann gibt es keinen Grund für eine Umstellung. Wenn du dich jedoch sehr ungesund ernährst, ist es sicher sinnvoll, eine/n Ernährungsberater/in aufzusuchen, der/die dir auf die richtige Spur hilft. Eine gesunde Ernährung macht es natürlicher einfacher, wenn du eine Gewichtsabnahme anstrebst.
4) Was ist deiner Meinung nach die ideale Ernährung, wenn man abnehmen, aber noch genügend Energie fürs Lauftraining haben will?
Konsequenz ist das wichtigste bei jeglicher Art von Diät. Wenn du eine Diät wählst, wähle eine, an die du dich halten kannst. Wie ich jedoch bereits erwähnt habe, sehe ich keinen Anlass für grosse Veränderungen, wenn deine Ernährung schon gesund ist. Mit gesund meine ich folgende Verteilung: 35-40% Kohlenhydrate, 25-30% Fett, 1.4g/kg Protein, wenig Zucker und variiertes Essen. Ich bin kein Fan des kompletten Verzichts auf einen bestimmten Makronährstoff (wie z.B. Kohlenhydrate). Auch die Forschungsresultate zur Effektivität dieser Diät sind nicht beweiskräftig.
5) Stimmt es, dass man schneller Gewicht verliert, wenn man ein paar Stunden vor und nach dem Lauftraining nichts isst?
Das ist sehr heikel, da diese Unterdrückung des Hungergefühls Heisshunger verursachen kann (und dadurch das Risiko für eine Gewichtszunahme erhöht). Ein anderer Weg ist das intermittierende Fasten. Hier nimmt man alles Essen für den Tag innerhalb einer Zeitspanne von 8-10 Stunden auf, z.B. zwischen 9.00 Uhr morgens und 19.00 Uhr abends. Die Forschung steht dieser Variante sehr positiv gegenüber (bei Tieren ist die Wirkung praktisch bewiesen). Es gibt Studien, die zeigen, dass durchs intermittierende Fasten bei der gleichen Menge an Kalorien Stoffwechselfaktoren wie z.B. die Sensitivität auf Insulin und bestimmte Werte der Leber positiv beeinflusst werden können.  Es ist also sicher ein interessantes Forschungsgebiet. Jedoch ist die Kombination von intermittierendem Fasten und Sport noch nicht vollständig aufgeklärt.
6) Gibt es eine Art Formel, anhand welcher sich berechnen lässt, wie viel man beim Rennen verbrennt?
Davon gibt es wahrscheinlich viele, aber hier ist eine davon:
MÄNNER: Verbrannte Kalorien = [(Alter x 0.2017) + (Gewicht x 0.09036) + (Herzfrequenz x 0.6309) — 55.0969] x Zeit / 4.184.
FRAUEN: Verbrannte Kalorien = [(Alter x 0.074) — (Gewicht x 0.05741) + (Herzfrequenz x 0.4472) — 20.4022] x Zeit / 4.184.
Persönlich finde ich diese Formeln aber überwiegend Quatsch, da es grosse Unterschiede zwischen Individuen gibt (grosse Standardabweichungen). Leute tendieren generell dazu, zu glauben, sie hätten mehr Kalorien verbraucht, als sie tatsächlich haben.  Das heisst, die Kompensation des Energieverlusts nach einem Lauf (oder einer anderen physischen Aktivität) ist oft zu hoch, womit die negative Kaloriebilanz wieder zunichte gemacht wird. Dieser Problematik MUSS man sich bewusst sein, wenn man abnehmen will.
7) Gewöhnt sich der Körper irgendwann an die Umstellung auf erhöhte Belastung und verbrennt weniger Kalorien, so wie es bei Diäten manchmal passiert?
Es gibt Daten, die zeigen, dass sich sehr aktive Personen auf zwei Arten unbewusst an erhöhte physische Aktivität anpassen: 1/ sie beginnen, sich weniger zu bewegen und reduzieren ihr übliches Gezappel und 2/ sie beginnen, Energie für körperliche Funktionen wie die Verdauung oder das Immunsystem effizienter zu nutzen, wobei sich der Grundumsatz (was man im Ruhezustand verbrennt) verringert. Eine weitere Anpassung des Körpers ist, dass die Muskeln effizienter Energie für eine gegebene Menge Sauerstoff produzieren können. Das heisst, nach einer Weile wird man bei einer bestimmten Geschwindigkeit weniger Kalorien verbrennen als zuvor (auch aufgrund der Tatsache, dass Gewicht verloren wird und man dadurch weniger Energie braucht, um seinen Körper zu bewegen). Wenn man über diese Stagnation hinaus abnehmen will, müssen Geschwindigkeit oder Länge des Trainings entsprechend erhöht (oder natürlich die Kalorieneinnahme reduziert) werden.
8) Welche Art von Lauftraining eignet sich am besten zum Abnehmen: schnell, langsam, kurz, lang?
Grundsätzlich spielt das keine grosse Rolle. Ein Gewichtsverlust ist fast ausschliesslich von der Energiebilanz abhängig. Einige mögen Intervalltraining besser, andere wählen lieber längere, lockere Läufe. Auch hier kommt es wiederum auf die Konsequenz bei der Ernährung an. Es gibt aber zu notieren, dass man beim Intervalltraining aufgrund der höheren Intensität genauso viele Kalorien verbrennt, wie bei längeren, lockeren Einheiten. Das Intervalltraining ist daher vielleicht die zeit-effizientere Methode um Gewicht zu verlieren (mehr dazu in Frage 9).
9) Welche Rolle spielt die Herzfrequenz in Bezug darauf, welche Stoffe verbrannt werden und wie schnell?
Die Herzfrequenz gibt Auskunft darüber, wann dein Körper in der aeroben Zone (tiefe HF) und wann er in der mehr aneroben Zone (hohe HF) ist. Sie ist also ein gutes Messinstrument für die Intensität. Jedoch ist es ein Mythos, dass man in der lockeren Zone bleiben soll, um abzunehmen. Dies lässt sich anhand folgender Grafik erklären:
   
Die Grafik zeigt den Energieverbrauch bei verschiedenen Intensitäten.  40% ist locker und 75% ist intensiv. Während Muskelglykogen (muscle glycogen) und Plasmaglukose (plasma glucose) Kohlenhydrat-basierte Energiequellen (Zucker aus Muskeln und Blut) sind, gehören Plasma FFA (Fettsäuren aus dem Blut) und Muskel und Plasma TG (Triglyceride innerhalb der Muskeln oder aus dem Blut, „other fat sources“ in der Grafik) zu den Fett-basierten Energiequellen. Obwohl es stimmt, dass man bei lockerer Intensität RELATIV gesehen mehr Fett verbrennt (ca. 50% Kohlenhydrate und 50% Fett) als bei hoher Intensität (85% Kohlenhydrate und 15% Fett), so verbrennt man ABSOLUT gesehen trotzdem immer noch weniger oder gleich viel wie  bei höherer Intensität. Bei hoher Intensität ist der relative Anteil an Kohlenhydraten erhöht und, zusammen mit der Tatsache, dass mehr Energie verbrennt wird, wirst du bei schnelleren Einheiten damit 1/ mehr oder gleich viel Fett und 2/ deutlich mehr Kohlenhydrate verbrennen. Insgesamt hast du also mehr Kalorien verbrannt. Ein Nebeneffekt des intensiven Trainings ist, dass der Körper nach der harten Belastung die leeren Energiereserven wieder auffüllen und dazu auf die vorhandenen Energiereserven (da Kohlenhydratspeicher geleert, Fette) zurückgreifen muss. Deshalb erhöht sich die Fettverbrennung für einige Stunden nach der harten Einheit, wobei mehr verbrennt wird als normalerweise im Ruhezustand (der sogenannte Nachbrenneffekt). Dies wirkt sich wiederum positiv auf einen gewünschten Gewichtsverlust aus.
10) Ist Rennen zu bestimmten Tageszeiten besonders effizient zum Abnehmen?
Neue Forschung deutet an, dass Sport am Nachmittag oder Abend besser sei im Hinblick auf die Leistung, jedoch beachten diese Studien den Aspekt der Gewichtsabnahme nicht. Training nach einer längeren Zeitperiode ohne Nahrungsaufnahme (z.B. vor dem Frühstück) ist sehr populär, da der Körper dabei lernt, vermehrt auf Energiequellen in Form von Fetten zurückzugreifen und beim Stoffwechsel stärker mit der Fettverbrennung zu arbeiten. ABER: Lediglich weil der Fettstoffwechsel intensiviert wird, heisst es nicht, dass man schneller Fett verliert! Man nimmt auch hier nur ab, wenn die Energiebilanz negativ ist. Eigentlich ist es genau wie mit der ketogenen Diät (Limitierung der Kohlenhydrate): Wenn du eine ketogene Diät hältst, lernt dein Körper, mehr Fette zu verbrennen als bei einer kohlenhydratreicheren Diät, jedoch nimmst du dabei auch viel mehr Fett zu dir. Es läuft also sowohl bei Laufen auf nüchternen Magen als auch bei der ketogenen Diät wiederum auf die gleiche simple Rechnung hinaus: wenn du mehr Kalorien isst, also du verbrennst, wirst du zunehmen.

11) Sollte man das Lauftraining mit einer anderen Art von physischer Aktivität kombinieren, um einen grösseren Effekt zu erzielen?
Ich würde sagen, dass Krafttraining in den Trainingsplan aller Läufer/innen eingebaut werden sollte. Weniger im Hinblick auf einen Gewichtsverlust als auf seine verletzungsvorbeugende Wirkung. Stärkere Muskeln, in Kombination mit besserer Biomechanik, haben einen positiven Effekt auf die Langlebigkeit des Läuferdaseins. Abgesehen davon kann Krafttraining tatsächlich eine Gewichtsabnahme begünstigen, indem dass es die Körperzusammensetzung optimiert. Das heisst, mehr Muskeln und weniger Fett. Da man bei grösserer Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt, wird dies auf Dauer den Stoffwechsel beschleunigen und den Gewichtsverlust erleichtern.

Gommaar D’Hulst studierte Sportwissenschaften und Biomedizinische Kinesiologie an der Universität Leuven (Belgien), wo er auch seinen Doktortitel erwarb. Aktuell arbeitet er als Post doc Forscher am hochmodernen Labor für Sport und Gesundheit an der ETH Zürich. Zu seinen Forschungsgebieten gehören Themen wie Muskelgesundheit und Nährstoffmessung. In seiner Freizeit ist Gommaar im CrossFit-Studio Kreis9 für sein tägliches Training zu finden. Folge Gommaar und seinem Kollegen Henning Langer auf ihrem Instagram-Account (@wod_science) für tägliche Infografiken zur Wissenschaft hinter Krafttraining, Ausdauer und CrossFit!

Redigiert von: Marion Aebi

Was essen nach Training oder Wettkampf?

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Das Training oder der Wettkampf ist erledigt, alles so durchgezogen wie geplant. Hier hört der Plan aber leider oft auf. Dabei ist ein richtiges und zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven zentral für eine optimale Erholung. Doch wann und was sollte man eigentlich zu sich nehmen? 
Wir haben Sarina Jenzer, aktive Schweizer Spitzen-OL-Läuferin und Ernährungsberaterin in Ausbildung, nach Rat gefragt. Zusätzlich hat uns der international erfolgreiche Schweizer Marathonläufer und running.COACH Botschafter Viktor Röthlin verraten, auf welche Snacks er nach Training und Wettkampf schwor.

Zuerst einmal trinken!

Laut Sarina steht nach Training und Wettkampf grundsätzlich das Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizits, welches durch die körperliche Aktivität entsteht, an erster Stelle. Zuerst sollte also getrunken werden, um den dehydrierten Körper zu rehydrieren. Solange man Durst hat, soll man auch trinken. Dafür eignet sich Wasser am besten.

Und wann muss ich was essen?

Generell gibt es einen Unterschied zwischen harter und lockerer Belastung. Je stärker dein Körper belastet wird, desto grösser wird sein Energiedefizit und desto wichtiger ist ein zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven. Nach besonders intensiven oder langen Trainingseinheiten sollte also möglichst schnell etwas gegessen werden. Nach lockerem und kurzem Training drängt die Zeit weniger. Aber aufgepasst! Dabei kommt es immer darauf an, wie hoch der totale Trainingsumfang ist. Während Trainingsphasen mit allgemein hoher Intensität oder hohem Umfang ist nämlich bei kurzen und lockeren Einheiten zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr auch auf eine rasche Energiezufuhr zu achten.

Bei lockerem Training

Nach einem lockeren Training (geringe Intensität oder Länge) oder bei einem geringen Trainingsumfang (Zeit bis zum nächsten Training beträgt mehr als 24 Stunden) genügt direkt nach dem Training in der Regel die Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser. Essen ist nicht unbedingt nötig, sofern innerhalb von einer guten Stunde nach Beenden des Trainings eine grössere Mahlzeit gegessen wird.

Bei hartem Training oder Wettkampf

Beim Essen nach einem harten Training, nach einem Wettkampf oder bei hohen Trainingsumfängen (nächstes Training am gleichen Tag oder weniger als 24 Stunden später) gilt: je schneller desto besser. Konkret heisst das, innert 15-20 Minuten nach dem Training sollte zusätzlich zu Flüssigkeit auch Nahrung zu sich genommen werden, damit die Erholung vor der nächsten Einheit optimal ist. Doch was eignet sich am besten als Regenerations-Snack?

Der ideale Recovery-Snack

Laut Sarina Jenzer enthält der optimale Recovery-Snack sowohl Kohlenhydrate als auch Protein. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unsere Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, während die Proteine (Eiweisse) dabei helfen, die Muskelregeneration möglichst rasch in Gang zu setzen. Viktor Röthlin löste dies jeweils so, dass er direkt nach einem Intervall-Training oder Wettkampf noch vor dem Auslaufen zusätzlich zu Wasser Kohlenhydrate in Form eines Energy Gels zu sich nahm und den Proteinbedarf anschliessend ans Auslaufen mit einem Protein Riegel stillte. Heute findet man eine schier unendliche Auswahl an Produkten zur Förderung der Regeneration. Am verbreitetsten sind Recovery-Drinks oder Riegel. Dabei gibt es zum einen Produkte, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiss enthalten, und zum anderen solche, die nur den Proteinbedarf decken. Bei letzteren sollte man darauf achten, dass man zusätzlich dazu etwas Kohlenhydrathaltiges isst, so Sarina.
Doch alternativ zu diesen Fertigprodukten taugen bei der richtigen Kombination natürlich auch handelsübliche Lebensmittel als wunderbare Recovery-Snacks! Sarina schlägt folgende Optionen als Beispiele vor:
1) Schokoladenmilch
2) Banane mit Quark
3) Müesli mit Joghurt
4) Sandwich mit Käse oder Schinken

Wir hoffen, diese Tipps haben dir geholfen und wir wünschen dir ein gutes Training mit der optimalen Regeneration! 😉


Sarina Jenzer (28) ist Mitglied des Schweizer OL-Nationalkaders und hat bereits mehrere Erfolge an Europa- und Weltmeisterschaften feiern können. Sie wohnt in Bern und studiert Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule Gesundheit mit dem Diplom als Ernährungsberaterin als Ziel.

Zusammengestellt von: Marion Aebi

Eisenmangel im Ausdauer- und Lauftraining

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Ein Leistungsknick, Müdigkeit oder Muskelkrämpfe können Zeichen eines Eisenmangels sein. Obwohl er relativ häufig ist, überschätzen viele Läufer ihren Eisenbedarf.

Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside

Eisen ist an rund 200 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt: Der Sauerstofftransport im Blut, die Produktion von Nervenbotenstoffen, das Bereitstellen von Energie beim aeroben Training – für viele Körperfunktionen ist dieses Spurenelement unabdingbar.

Vielfältige Symptome bei Eisenmangel

Entsprechend vielfältig sind die Symptome bei einem Eisenmangel: Müdigkeit, Leistungsknick, Haarausfall, Stimmungsschwankungen, Nagelwuchsstörungen, Muskelkrämpfe in den Beinen oder auch ruhelose Beine (restless legs) können darauf hinweisen.
Etwa jede fünfte Frau im Erwachsenenalter und jeder fünfte junge Mann sind von Eisenmangel betroffen. Unter den Sportlern ist dieser Anteil höher, bis zu 52 Prozent der Athletinnen – insbesondere Ausdauersportlerinnen – im Menstruationsalter haben einen Eisenmangel.

Ursachen für einen Eisenmangel


Ein Grund dafür sind oft starke Menstruationsblutungen. Etwa 65 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens sind an den Blutfarbstoff gebunden. Die Eisenmoleküle verleihen dem Blut nicht nur seine rote Farbe, sie ermöglichen auch den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Organen und Muskeln. Ein Blutverlust führt also immer auch zum Verlust an Eisen.
Der zweite Grund, weshalb Sportler mehr als andere vom Eisenmangel betroffen sind, sind mikroskopisch kleine Zellschäden an der Darmschleimhaut, die bei intensivem Training entstehen können.  Typischerweise passiert dies beim Langstreckenlauf oder Velo fahren. Durch Erschütterungen oder winzigste Durchblutungsstörungen kann es passieren, dass Darmschleimhautzellen geschädigt werden. Auch dort befinden sich vergleichsweise viele Eisenmoleküle, die als Vorrat dienen. Im Extremfall kommt es zu blutigen Durchfällen, wie ihn manche Marathonläufer kennen. Dabei werden die die obersten Zellen der Darmschleimhaut «abgerieben», was den Eisenverlust verstärkt.
Der dritte, wichtige Punkt ist die Ernährung. Eisenmangel ist immer Zeichen eines Ungleichgewichts zwischen der Aufnahme dieses Metalls im Darm und dem täglichen Eisenverlust.
Der tatsächliche Bedarf beträgt bei Männern nur ein Milligramm pro Tag, zwei Milligramm es sind bei Frauen. Da aber bloss ein Bruchteil des Eisens in der Nahrung verfügbar ist, sollte die Zufuhr für Frauen etwa 15 und für Männer rund 10 Milligramm täglich betragen. Darauf achten viele Sportler zu wenig. Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten dafür besorgt sein, ihren Eisenbedarf zu decken. Obschon Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, wird es aus tierischen (vor allem Fleisch) besser aufgenommen.

Sportlich Aktive brauchen nicht per se Eisen-Supplemente

Die «runner’s anemia», also die Blutarmut bei Läufern, führt hingegen nicht zum Eisenmangel. Dabei werden durch die Belastung zwar rote Blutkörperchen in der Fusssohle zerstört. Der frei gesetzte eisenhaltige Blutfarbstoff wird vom Körper aber wieder recycelt.
Sport per se erhöht den Eisenbedarf nicht. Beim Schwitzen, mit dem Urin und dem Stuhl gehen bei gesunden Menschen nur minimale Mengen des Spurenelements verloren.
Trotzdem greifen viele Sportler (unnötig) zu Eisen-Supplementen. Kaum ein anderes Spurenelement wurde in den letzten Jahren derart «gehypt». Bei einer Studie am Zürich Marathon 2006 beispielsweise hatte einer von sechs untersuchten Marathonläufern Anzeichen einer Eisenüberladung. Das kann den Darm, Blutgefässe und Zellen schädigen.
Deshalb sollte vor einer etwaigen Zufuhr die Diagnose Eisenmangel gesichert sein. Sie lässt sich mit Hilfe von Blutanalysen stellen.

Verlauf Eisenmangel

Im ersten Stadium des Eisenmangels greift der Körper auf die Eisenvorräte zurück. Rund 20 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens werden in Form des sogenannten Ferritins gespeichert. Ein tiefer Ferritinwert im Blut widerspiegelt deshalb die erschöpften Eisenvorräte.
Im zweiten Stadium sind diese Speicher soweit geleert, dass Symptome auftreten, allen voran Müdigkeit. Im dritten Stadium des Eisenmangels kommt es schliesslich zur Blutarmut, weil Eisen für die Bildung des roten Blutfarbstoffs fehlt. Blutarmut (Anämie) geht unter anderem mit rascher Erschöpfbarkeit und Leistungseinbusse einher, oft auch mit Schwindel bei schnellem Aufstehen.

Mangel beheben

Um den Mangel zu beheben, sind Eisenpräparate zum Einnehmen die erste Wahl. Der Eisenspiegel steigt damit zwar langsamer als mit Eiseninfusionen, dafür riskiert man nicht die potenziell lebensgefährlichen, allergie-ähnlichen Reaktionen, die bei Eiseninfusionen auftreten können. Wegen dieser – zum Glück seltenen – unerwünschten Wirkung sollten Ärzte Eiseninfusionen nicht zu leichtfertig geben, auch wenn manche Sportler darauf drängen. Für Athleten, die der Antidoping-Regelung unterstehen, ist es wichtig, zu wissen, dass sie nur Infusionen mit maximal 100 Milliliter Flüssigkeit erhalten dürfen.
Viele Laien führen mittlerweile beinahe jede Müdigkeit auf Eisenmangel zurück und suchen ihr Heil in Eiseninfusionen. In Wahrheit liegt das Problem aber oft nicht am fehlenden Eisen, sondern an einem Missverhältnis zwischen Belastung und Regeneration. Auch Druck oder Konflikte bei der Arbeit, finanzielle Sorgen oder Kummer im Privatleben können ermüden. Am häufigsten aber führt zu wenig oder schlechter Schlaf zur Müdigkeit  – und das kann eine Eisentherapie nicht beseitigen.


Wie ernähre ich mich in der Marathonvorbereitung?

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Der Stellenwert der Ernährung nimmt mit zunehmender Streckenlänge zu. Die Ernährung kann und soll auf Faktoren wie den Trainingsumfang, einzelne Trainingsziele oder -reize, sowie auf die Erholung abgestimmt werden.

Anpassungen der Ernährung im Alltag

Wer sich der Herausforderung eines Marathons stellt, sollte sich nicht nur Gedanken zum Training, sondern auch zur Ernährung und Erholung machen. Meist wird der Trainingsumfang gesteigert, das heisst, man läuft pro Woche mehr Kilometer als in der Vorbereitung auf ein 10km Rennen. Diese zusätzlichen Kilometer bedeuten für den Körper eine grössere muskuläre Belastung sowie ein erhöhter Kalorienbedarf aufgrund des gesteigerten Umfangs. Es lohnt sich also, gezielt auf regenerative Massnahmen der Ernährung, wie das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher, den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites, sowie die Einnahme von ausreichend Proteinen zu achten. Diese drei Faktoren helfen, sich besser von der Trainingseinheit zu erholen. Damit das Risiko für Überlastungssymptome gesenkt werden kann, ist es wichtig, auch die zusätzlichen Kalorien, welche aufgrund des gesteigerten Trainingsumfanges resultieren, in Form von Nährstoffen wieder zuzuführen.

Ernährung während den langen Einheiten

Als Erstes gilt es zu überlegen, was das eigentliche Ziel der jeweiligen Einheit darstellen soll. Will ich die Fettverbrennung trainieren? Sollen muskuläre Reize gesetzt werden, um die letzten Kilometer im Marathon zu simulieren? Will ich die Wettkampfverpflegung austesten, oder möchte ich teilweise sogar nahe an der Marathonpace laufen? Für jede Frage drängt sich dann eine andere Verpflegungsstrategie auf.
Steht die Fettverbrennung im Vordergrund, wird der «Longrun» häufig vor dem Frühstück absolviert. Als Verpflegung wird Wasser eingenommen, um das Flüssigkeitsdefizit, welches während dem Laufen entsteht, auszugleichen. Dabei ist die Qualität bzw. die Geschwindigkeit zweitrangig. Das primäre Ziel ist, möglichst lange in diesem Fettverbrennungsbereich zu laufen und den Körper daran zu gewöhnen.
Wenn im Gegensatz dazu die Geschwindigkeit von grösserer Bedeutung ist, so wird der «Longrun» meist nicht «nüchtern» absolviert. Das heisst, es wird ein kleines oder normales Frühstück mit Kohlenhydratanteil vor dem Lauf eingenommen. Auch während dem Lauf wird darauf geachtet, dass jeweils genügend Kohlenhydrate mit Hilfe von Gels oder Sportgetränken sowie genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Diese Massnahmen helfen, die Geschwindigkeit während dem Training aufrecht zu halten und ein qualitativ gutes Training zu absolvieren.

Die Wettkampfernährung will getestet sein


Um am Wettkampftag erfolgreich zu sein, muss auch die Wettkampfernährung vorbereitet und trainiert werden. Und zwar ganz unabhängig davon, welches Ziel man verfolgt. In einem ersten Schritt muss entschieden werden, ob man sich mit den offiziellen Produkten des Veranstalters verpflegt, oder ob man eigene Betreuer und Produkte hat, auf die man unterwegs zurückgreifen kann. Wählt man die erste Variante, muss man sich informieren, welche Produkte in welchen Abständen angeboten werden. Zweitens lohnt es sich abzuklären, ob Flaschen oder Becher angeboten werden. Das Trinken aus einem Plastikbecher kann im Wettkampf zur echten Herausforderung werden. Im dritten Schritt wird die Wettkampfverpflegung (die eigene oder die vom Veranstalter gestellte) im Training getestet und trainiert. Gut kombinieren lässt sich dies in einem schnelleren, längeren Training, welches von der Geschwindigkeit eher Richtung Marathonpace zielt als zu einem lockeren Dauerlauf. Je schneller gelaufen wird, desto stärker sind die Schläge auf den Magen-Darm-Bereich und die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten wird zusätzlich erschwert. Nicht nur richtiges Trinken, die Übergabe einer Trinkflasche oder das Öffnen eines Gels bei hoher Geschwindigkeit können trainiert werden, auch die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten im Magen-Darm-Bereich verbessert sich, wenn dies öfter simuliert wird.

Wie viel soll es denn sein?

Während eines Marathons werden meist 30 bis 60g Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Gel oder Sportgetränken eingenommen. Diese werden so verteilt, dass nicht zu viele Kohlenhydrate auf einmal im Magen-Darm-Bereich landen (z.B. alle 20min 20g Kohlenhydrate, das wäre der Idealfall – je nach Geschwindigkeit oder angepeilte Endzeit kann die Einnahme auch alle 30min dafür allenfalls mit einer höheren Dosierung erfolgen). Wie viel Flüssigkeit man verliert, hängt von der eigenen Schweissrate und von den äusseren Bedingungen am Wettkampftag (z.B. Temperatur, Feuchtigkeit, Wind) ab. Als Faustregel geht man von einer Flüssigkeitszufuhr von 4 bis 8 dl pro Stunde aus. Die individuelle Flüssigkeitszufuhr lässt sich mit Hilfe des Trinkmengenrechners ermitteln.

Fazit

Die optimale Ernährung während einer Marathonvorbereitung richtet sich nach dem Trainingsziel und dem Gesamtumfang und soll den Körper bestmöglich auf den Marathon vorbereiten. Spezifische Ernährungsempfehlungen sollen deshalb auf die eigenen Bedürfnisse und Gegebenheiten abgestimmt werden.

 
Mehr zur Sporternährung unter: http://www.ssns.ch. Am 6. Juni 2019 findet übrigens die 4. Jahrestagung der SSNS mit interessanten Referaten statt.
Joëlle Flück
Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Geschäftsführerin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
Weitere Blogartikel von Dr. sc. nat. Joëlle Flück auf unserem Blog:
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht? 
Regeneration fördern – ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?
Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung
Vitamin D und Sport
Randensaft und Ausdauerleistung
 

Ernährung vor dem Lauf

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Wer im Wettkampf Verdauungsprobleme bekommt, hat eigentlich schon verloren. Wichtig ist deshalb, im Vorfeld nebst den Muskeln auch Magen und Darm zu «trainieren». Bei der Flüssigkeit überschätzen viele Amateure ihren tatsächlichen Bedarf.
 
Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
 
 
Eine Banane als Snack vor dem Laufen? Keine gute Idee aus sportmedizinischer Sicht. Denn erstens ist diese Frucht wegen ihrer vielen Nahrungsfasern zu schwer verdaulich, zweitens «entzieht» sie dem Körper Wasser. Trotzdem gehören Bananen zu den beliebtesten Snacks von Sportlern.
Das Beispiel zeigt, dass viele Läufer bei der Ernährung noch Fehler machen, die ihre Leistung beeinträchtigen. Um optimal zu laufen, braucht es nebst dem Trainingsplan auch einen Ernährungsplan.

Vor dem «normalen» Training gelten einfache Faustregeln:

  • Drei bis vier Stunden vorher die letzte grosse Mahlzeit
  • Zwei Stunden vorher – wenn nötig – eine letzte kleine Mahlzeit
  • in der Stunde vor dem Training nur noch kleine Snacks oder Flüssigkeit

Je mehr der Magen während des Laufens verdauen muss, desto mehr Blut braucht er – und dieses Blut fehlt dann den Muskeln. Abgesehen davon ist es unangenehm, mit vollem Magen zu rennen.

Ernährungsplan vor dem Wettkampf

Vor einem Wettkampf sollte man den Ernährungsplan ausbauen: Am Tag vorher leicht Verdauliches und «Kohlenhydrat-dominant» essen, zum Beispiel Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Der Anteil an Nahrungsfasern sollte dabei niedrig sein. Wenn Gemüse, dann am besten in Form von Suppe, weil die Ballaststoffe so bekömmlicher sind.
Um die Glycogenspeicher in den Muskeln zu füllen, empfiehlt sich 24 Stunden vor dem Wettkampf ein «Carbo-Loading». Damit kann sich eine Ausdauerleistung über 90 Minuten um zwei bis drei Prozent verbessern, weil das Carbo-Loading den Zeitpunkt der Glycogenspeicher-Entleerung hinauszögert. Man rechnet dafür täglich mit zehn Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht, bei gleichzeitiger Reduktion des Trainings.
Diese Menge an Kohlenhydraten ist nicht ganz einfach zu bewältigen: Ein 70 Kilo schwerer Mann beispielsweise müsste pro Tag rund 700 Gramm Kohlenhydrate essen – das entspricht etwa neun Tellern Spaghetti. Eine Alternative zu essbaren Kohlenhydraten sind deshalb solche zum Trinken in Form von Carbo-Loading Shakes.

Ausprobieren und testen

Soweit die Theorie. In der Praxis aber reagiert jeder Läufer anders. Machen Sie deshalb rechtzeitig Ihren privaten Leistungstest: Laufen Sie besser mit Reis oder Pasta? Bekommen Sie von Orangensaft Magenschmerzen? Oder von Apfelsaft Durchfall?
Meist stehen auf der Homepage des Wettkampf-Veranstalters Informationen zu Getränken und Verpflegung an den einzelnen Posten. Testen Sie auch diese vorher: Vertragen Sie zum Beispiel die Gels, die dort angeboten werden? Falls nicht, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder «Magentraining», also Magen und Darm peu à peu daran gewöhnen. Oder selbst etwas mitnehmen, eventuell sogar vorab am Posten deponieren. Tüfteln Sie Ihren Plan aus, bei welchem Kilometer Sie was essen – und trinken.

Die optimale Flüssigkeitszufuhr

Die Flüssigkeitszufuhr ist nämlich ein genauso entscheidender Faktor wie die Ernährung.
Der Bedarf an Flüssigem ist mit vier bis acht Deziliter pro Stunde individuell sehr verschieden. Um ihn zu kennen, sollte man sich vor und nach dem Laufen wiegen. Mit diesem Wissen und einem guten Trinkmengenrechner lässt sich der individuelle Bedarf an Flüssigkeit ermitteln – der natürlich auch von der Temperatur und der Anstrengung abhängt.
Beim «normalen» Lauf bis zu einer Dauer von etwa 60 Minuten genügt es meist, nach Gefühl zu trinken oder in einen Orangenschnitz zu beissen.
Anders bei anspruchsvolleren Läufen: Sinkt das Körpergewicht aufgrund des Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen um mehr als vier Prozent, kann sich das schon negativ auf die Leistung auswirken. Am besten trinkt man «nach Gefühl» oder anhand eines errechneten Plans (ein Timer in der Uhr kann jeweils daran erinnern).
Mindestens genauso schädlich für den Läufer ist nämlich auch ein Zuviel an Flüssigkeit – und hier machen vor allem Amateure zuhauf Fehler, wie sich am Zürich-Marathon gezeigt hat: Ein Grossteil der untersuchten Teilnehmer wog dort nach dem Zieleinlauf mehr als beim Start. Diese Läufer hatten also unterwegs mehr getrunken, als durchs Schwitzen verloren ging. Das wirkt sich nicht nur negativ auf die Leistung aus, es kann im Extremfall sogar lebensgefährlich sein.
Denn durch das Zuviel an Wasser werden lebenswichtige Elektrolyte im Körper verdünnt, allen voran das Natrium. Diese sogenannte Hyponatriämie kann zu Kopfschmerzen, Verwirrtheit und schliesslich zum Tod führen. Deshalb ist es wichtig, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch die Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, zu ersetzen, sei es mit Elektrolytlösungen oder zum Beispiel mit verdünntem Obstsaft, dem eine Prise Kochsalz beigefügt wird.

Tipps

  • Einen Trinkmengenrechner findet man hier.
  • Rezept für ein ideales Elektrolytgetränk: 1/3 Liter Orangen- oder Apfelsaft, 2/3 Liter Wasser, 1 Prise Salz und etwas Maltodextrin
  • Zusätzliche Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralien sind – ausser bei Mangelzuständen – bei gesunder Ernährung überflüssig.
  • Koffein steigert die Fettverbrennung und senkt im Spielsport bei denen, die nicht daran gewöhnt sind, die Fehlerrate.
  • Salztabletten sind – ausser bei gewissen Ultra-Ausdauerevents – nicht empfehlenswert. Für den Körper ist es lebenswichtig, die Konzentration von Natrium konstant zu halten. Salztabletten (Natriumchlorid) stören dieses Gleichgewicht eher, als dass sie nützen.
  • Bananen sind ein hervorragender Snack – aber erst für die Regeneration nach dem Lauf und nicht als Zwischenverpflegung unterwegs.

 

Mehr Laufenergie

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Fehlt dir manchmal die Energie fürs Lauftraining? Nach einem anstrengenden Tag hast du einfach keine Power mehr, um dir die Laufschuhe zu schnüren und zu laufen. Oder du läufst los und realisierst, dass deine Energie auf Talfahrt ist.
Laufen gibt einem definitiv Power für den Alltag. Um das Lauftraining durchzuziehen, braucht es aber ausreichend Energie. Hier zeigen wir dir, worauf du bei deiner Ernährung, in deinem Alltag und beim Lauftraining achten kannst, damit dich deine Energie nicht im Stich lässt.

Ernährung


Mit einer ausgewogenen Ernährung, die auf die individuellen Bedürfnisse angepasst ist, kann das Lauftraining besser in Leistung umgesetzt werden, das Immunsystem gestärkt und das gesamte System stabil gehalten werden.

  • Wichtig ist, dass man generell genügend Kalorien zu sich nimmt, um genügend Energie fürs Training zu haben. An Tagen, wo beispielsweise ein intensives Training oder ein langer Lauf auf dem Programm ist, sollte dies besonders beachtet werden.
  • Im Alltag sind besonders die natürlichen, langkettigen Kohlenhydrate von Bedeutung für uns. Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Amaranth, aber auch Vollkornprodukte liefern uns Energie, die uns über einen längeren Zeitraum versorgen.
  • Gerade an Trainingstagen brauchen wir Zwischensnacks (Läufersnacks). Plane diese ein und achte darauf, dass du nicht Snacks mit Zucker konsumierst, denn auf jedes Zuckerhoch folgt ein Tief, was dann während dem Lauftraining spürbar ist.
  • Unmittelbar nach einer intensiven Belastung steht die schnelle Füllung der Energiespeicher an oberster Stelle. Die Muskulatur ist innerhalb der ersten halben Stunde am aufnahmefähigsten. Nehme bestenfalls noch vor dem Duschen eine Portion Kohlenhydrate mit Protein zu dir. Diese Empfehlung gilt primär für intensives Training, Wettkampf, intensive Trainingsphasen oder in Zeiten, in denen die Infektanfälligkeit erhöht ist.
  • Integriere beispielsweise diesen Powerfood in deinen Alltag: Linsen, Süsskartoffeln, Nüsse, Bananen (weiterer Powerfood mit Rezepten gibt es hier).
  • So einfach: Trink Wasser durch den Tag – mindestens zwei Liter. Auch in der kalten Jahreszeit.
  • Und jetzt aktuell: Überprüfe deinen Vitamin D Status, weil durch einen Mangel kann die Muskelfunktion vermindert sein und eine erhöhte Verletzungsgefahr bestehen (Vitamin D und Sport).

Balance im Alltag


Unser Alltag verlangt uns oft viel ab und wir verlieren die Balance. Dabei reichen kleine Aufmerksamkeiten, die uns wieder neue Energie geben. Diese ist wiederum im Lauftraining spürbar.

  • Das Stresslevel allgemein tief halten – denn zu viel Stress raubt uns Energie.
  • Schlaf, Schlaf, Schlaf – so einfach und doch kommt er oft zu kurz. Der Schlaf vor Mitternacht ist wertvoller und idealerweise sind es sieben bis neun Stunden pro Nacht. Paula Radcliff hat zu ihren Bestzeiten jeweils neun Stunden pro Nacht geschlafen. Auch ein Powernap am Mittag ist sehr empfehlenswert.
  • Ergänze dein Training mit Kraft- und Beweglichkeitstrainig – Pilates und Yoga sind für Läufer ideal, weil die entsprechende Atmung auch mit dem Energiefluss zusammenhängt (oder: Minibandübungen für Läufer).
  • Eine Sportmassage lockert, macht kurzfristig zwar müde und träge, langfristig verspricht sie aber definitiv neue Energie.
  • Meditation: In der Ruhe liegt die Kraft – kann auch gut mit mentalem Training (Das 1×1 des Sportmentaltrainings) verknüpft werden.
  • In Bewegung bleiben: Auch an Tagen, wo kein Lauftrainig geplant ist, sollte man Bewegung in den Alltag einbauen – die Treppen nehmen statt den Lift oder beispielsweise den Arbeitsweg mit dem Rad zurücklegen. Idealerweise an der frischen Luft, den diese tut immer gut.

Peppe dein Lauftraining auf

Immer dieselbe Uhrzeit, dieselben Trainingstage, dieselben Routen, dieselben Trainingsabläufe, dieselben Trainingspartner…DAS bedeutet Monotonie, was nicht unbedingt mit Power einhergeht. Deshalb:

  • Wenn du morgens läufst, laufe Mal mittags oder abends – und umgekehrt.
  • Wechsle deine Trainingstage.
  • Laufe neue Wege.
  • Verlasse die gewohnte Route und laufe Mal querfeldein, baue Treppen ein (rauf, runter, rauf, runter etc.), springe über Hindernisse und sei einfach kreativ.
  • Laufen ist viel mehr als „nur“ Laufen. Baue regelmässig Kraft, Beweglichkeit und Koordination in dein Lauftraining ein.
  • Variiere mit dem Tempo – Mal regenerativ, laufe in der Komfortzone, aber unbedingt auch ausserhalb.
  • Laufe mit verschiedenen Partner.
  • Mit dem richtigen Trainingsplan peppst du dein Lauftraining bestimmt auf!

Was sind deine Tricks für mehr Laufenergie? Vielleicht kannst du ja ein paar Punkte aus unserer Liste für dich persönlich rausnehmen und läufst mit viel Energie dem Winter entgegen – keep on running.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Vegane Ernährung im Sport: Interview mit einem Läufer

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Das Thema Vegane Ernährung im Sport – geht das überhaupt? hat für ausgiebige Diskussionen gesorgt. Zahlreiche Läufer mit veganer Lebensweise meldeten sich, dass sich die vegane Ernährungswiese problemlos mit Sport kombinieren lasse. Mladen Milić ernährt sich bereits seit 24 Jahren vegan und nimmt unter anderem an Ultra Läufen teil. running.COACH hat mit ihm über das Thema vegane Ernährung und Laufsport gesprochen und dabei Themen wie beispielsweise eine bessere Regenerationszeit oder vegane Ernährung an Wettkämpfen aufgegriffen. 
An dieser Stelle wollen wir betonen, dass durch den Inhalt der beiden Blogbeiträge keine Rückschlüsse auf die Ansichten des running.COACH Teams gezogen werden können. Wir möchten jedoch unsere Plattform nutzen, um der Thematik Raum zur Diskussion zu bieten und freuen uns deshalb über anregende / konstruktive Kommentare.
Mladen, wie lange läufst du schon und wie sieht eine typische Trainingswoche bei dir aus?
Ich betreibe den Laufsport seit neun Jahren ernsthaft.
Meine letzte Woche sah so aus:
DI  Fahrtspiel: 20 min mittlere Belastung, 3 min max. Belastung, 10 min moderate Belastung, 20min mittlere Belastung, 3 min max. Belastung, 10 min moderate Belastung, 10 min harte Belastung, 6 min sehr harte Belastung, 8 min leichte Belastung
MI Dauerlauf: 90 min bei moderatem Puls (ca. 136)
SA Höhenmetertraining: 10 min Einlaufen, 4×400 HM
SO Run/Hike: 240 min in steilem Gelände – laufen. wo es möglich ist und marschieren, wo es nicht anders geht
Diese Woche hatte ich gut elf Stunden trainiert, bin dabei auf 80 km gekommen und habe 3077 Höhenmeter gesammelt. Typisch dabei ist, dass ich mich wie fast immer in einer Vorbereitung befinde, momentan ist dies die Ultra Variante bei der Swiss Trail Tour, einem dreitägigen Etappenlauf über gesamthaft 150 km Ende September.
Welche Wettkämpfe läufst du? Was war dein bisheriges läuferisches Highlight?

Mein erster Wettkampf war ein flacher Halbmarathon, im Jahr darauf lief ich meinen ersten Marathon.
Nach der Operation an der Halswirbelsäule wegen eines Bandscheibenvorfalls musste ich wesentliche Dinge umstellen. Ich begann mit Vorfusslauf und fand auch heraus, dass die Belastung für die Wirbelsäule bergwärts viel geringer ist als im Flachen. Also probierte ich zuerst einen kürzeren Berglauf aus, tastete mich an einen 20 km Traillauf und wollte danach mehr davon. Mehr Berge, längere Distanzen. So probierte ich meinen ersten Marathon anlässlich des Swissalpine und meldete mich für den K42. Diesen konnte ich hervorragend bewältigen, weshalb ich mich für noch mehr Läufe von diesem und grösserem Kaliber anmeldete.
Letztes Jahr schaffte ich beim Swissalpine nochmals den K78, da war es um mich geschehen.
Im Frühling 2018 lief ich auf der kroatischen Halbinsel Istrien ein Rennen über 110km mit 4400 HM und gelangte nach 22:36 auf der anderen Seite der Halbinsel ins Ziel. Ich möchte 2019 am gleichen Wettkampf die Distanz von 100 Meilen schaffen, darauf wird ab Mitte Herbst trainiert.
Wie lange ernährst du dich bereits vegan?
Ich bin seit meinem 10. Lebensjahr Vegetarier und wurde 1994 vegan.
Warum hast du dich für eine vegane Ernährungsweise entschieden?
Mein Interesse an Dingen wie Milch, Eier, Jagd und Zirkusse wurde in besagtem Jahr geweckt. So bestellte ich Broschüren zu diesen Themen bei einem Kontakt, welcher mir von einer Bekannten vermittelt wurde. Kurz darauf war für mich klar, dass ich aus diesen neuen Erkenntnissen Konsequenzen ziehen werde und so begann ich, mich vegan zu ernähren und auch dementsprechend meine übrigen Konsumgewohnheiten auszurichten.
Im Artikel Vegane Ernährung und Sport – geht das überhaupt? wird veganen Sportlern geraten, sich von einer Fachperson zu beraten, um eine allfällige Supplementierung zu besprechen. Welche Erfahrungen hast du diesbezüglich selber gemacht?

Diesen Ratschlag kann man genau so gut sämtlichen Menschen geben, die Sport treiben, insbesondere im ambitionierten Bereich. Denn viele der erwähnten Mängel in der Nährstoffversorgung sind in allen Bevölkerungskreisen verbreitet. Es ist ein fataler Trugschluss, anzunehmen, dass wer sich „normal“ ernährt auf nichts achten muss. Mindestens Sportlerinnen und Sportler im Profibereich, egal welcher Ernährungsweise, sind sich dessen bestens bewusst.
Warum war Carl Lewis ein derart begabter Sprinter? Gemäss dem Artikel hätte er stets ein ganzes Rudel Ärzte und Ernährunsfachpersonen um sich haben müssen. Solche Beispiele gibt es zuhauf, ich erspare uns hier eine weitere Auflistung von vegan lebenden Personen mit sportlichen Bestleistungen.
Worauf achtest du im Zusammenhang mit Laufen besonders bei deiner Ernährung?
Meine Ernährung soll mich mit allen Nährstoffen versorgen, welche mein Körper benötigt. Daher halte ich sie auf einem ausgewogenen und abwechslungsreichen Niveau. Speziell in der Phase vor Wettkämpfen kommen Kohlenhydrate vermehrt vor, um den Körper auf die erhöhte Aufnahme dieser Energieform einzustimmen. Unterwegs besteht meine Verpflegung aus Riegeln, Gels und Isogetränken.
Triffst du auf besondere Herausforderungen durch den Verzicht auf Tierprodukte?
Nein, zumindest nicht was meinen eigenen Proviant angeht, wenn es mal wieder länger dauern sollte. Bei Wettkämpfen kann das Angebot sehr unterschiedlich sein für vegan lebende Menschen. So kann ich beispielsweise nicht verstehen, wenn eine Bouillon aus Tieren statt eine pflanzliche Bouillon angeboten wird. Den meisten Teilnehmenden kommt es darauf überhaupt nicht an, es geht einzig darum, etwas gut Verträgliches anzubieten, um den Salzhaushalt wieder ins Lot zu bringen.
Ein Freund ist im Frühling an einem 400km Etappenrennen in Schottland gestartet. Die Verpflegung für alle Teilnehmenden war ausschliesslich vegan. Die meisten dieser Leute werden gewiss nicht vegan leben, wegen Nährstoffmangel ist jedoch auch niemand zusammengebrochen.
Deine Tipps für andere vegane Läufer?
Eine schmackhafte und abwechslungsreiche Ernährung trägt viel zu einer hohen Lebensqualität bei und kann auch die Lust auf zu viel Süsses eindämmen. Der kanadische Spitzentriathlet und Buchautor Brendan Brazier hat dazu viele eigene Rezepte ersonnen, sowohl für Mahlzeiten daheim wie auch zur sportlichen Verpflegung unterwegs. Ausserdem ist sein Buch „Vegan in Topform“ eine hervorragende Motivationsquelle.
Welche Vorteile siehst du in einer veganen Ernährungsweise?
Einen wesentlichen Vorteil sehe ich in den kürzeren Regenerationszeiten sowie dem Umstand, dass es damit auch zu weniger Entzündungen kommen kann, sofern auch der Essensplan darauf ausgerichtet ist. Gerne verweise ich hierbei nochmals auf Brendan Brazier, welcher alle seine Erkenntnisse auf Forschungsergebnisse und Studien abstützt, die in seinem Buch erwähnt sind.
Vielleicht kannst du an dieser Stelle noch etwas zu den Vegan Runners Zurich sagen?
Die Vegan Runners Zurich sind aus dem Bedürfnis entstanden, einen sportlichen Treffpunkt für andere vegan lebende Menschen ins Leben zu rufen. Indem gemeinsam jeden Sonntag Morgen eine davor festgelegte Distanz in lockerem  Tempo absolviert wird, schaffen die Vegan Runners Zurich eine solide Basis für die Vernetzung von Gleichgesinnten. Ins Leben gerufen wurde dieser Lauftreff von Fabrizio Passalaqua im letzten Winter. Ich nahm besonders am Anfang sehr regelmässig daran teil, als wir meist noch zu zweit oder zu dritt liefen. Inzwischen haben sich die Vegan Runners Zurich als eine bekannte Veranstaltung etabliert, an welcher sich immer mehr und immer wieder andere Menschen beteiligen. Es tut gut, diese Entwicklung in dieser Form mitverfolgen zu können, so habe ich selbst seit dem kurzen Bestehen der Vegan Runner Zurich schon spannenden Kontakte knüpfen können.
Bei der Gelegenheit möchte ich gerne auf einen schon etwas länger existierenden Lauftreff hinweisen. Es handelt sich dabei um den Gutenachtlauf von Zürich. Der Gutenachtlauf findet in jeder Vollmondnacht exakt um 20:30 Uhr vom selben Treffpunkt beim GZ Wipkingen in Zürich am Fussgängersteg aus statt. Es ist ein Spendenlauf des veganen Laufvereins „Laufen gegen Leiden“ aus Deutschland. Zugleich laufen in 70 weiteren Ortschaften mehrere hundert Menschen zum gleichen Zweck. Es soll pro teilnehmende Person an jedem Lauf 1 Euro oder Franken gespendet werden für periodisch wechselnde Spendenziele im Tierschutz/Tierrechtsbereich. Auf diese Weise kommen dann pro Gutenachtlauf 800-1400 Euro zusammen. In Zürich leite ich den Gutenachtlauf seit mehr als zwei Jahren. Eingeladen zur Teilnahme sind alle, unabhängig von ihrer Ernährungsweise.
Ich freue mich stets wenn ich damit das Leid der Tiere etwas zu reduzieren mithelfen kann. Darum laufe ich.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Vegane Ernährung im Sport – geht das überhaupt?

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Wer Sport treibt, braucht Energie und diese müssen wir unserem Körper zur Verfügung stellen, damit er seine vollumfängliche Leistung abrufen kann. Was heisst es für Sportler und Läufer, wenn sie auf jegliche Tierprodukte verzichten? Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück zeigt uns, welche Konsequenzen eine vegane Ernährung im Sport hat. 
Eine vegane Ernährungsweise wird definiert durch den Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel. Man verzichtet nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle Milchprodukte sowie auf Eier oder Honig. Die Unterschiede zu einer vegetarischen Ernährungsweise sind also sehr markant und schlussendlich kann dies unsere Leistung stark beeinflussen. Dieser Beitrag stellt kurz die wesentlichen Unterschiede zu einer ausgewogenen Ernährung dar und geht darauf ein, welcher Problematik Sportler mit veganer Ernährungsweise möglicherweise ausgesetzt sind.

Kohlenhydrate


Ein Sportler hat keinen Grund zur Sorge bei der Kohlenhydratzufuhr, wenn er sich vegan ernährt. Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Produkten vor und sind deshalb sehr gut verfügbar. Aus diesem Grund sollte der erhöhte Kohlenhydratbedarf im Ausdauersport oder bei Sportlern mit grossem Trainingspensum/Energieverbrauch kein Problem darstellen und gut durch Reis, Kartoffeln oder Getreide abgedeckt werden können. Anders sieht es jedoch bei der Protein- und Fettzufuhr aus.

Fette


Eine vegane Ernährungsweise enthält häufig eine geringere Zufuhr an Fetten insgesamt sowie auch an gesättigten Fettsäuren. Sie zeichnet sich jedoch durch eine grössere Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren aus. Diese Komponenten wirken sich positiv auf die Gesundheit im Allgemeinen aus, da zum Beispiel ein tieferes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet werden konnte. Wie sich jedoch die totale Fettzufuhr auf hormonelle Faktoren und die sportliche Leistung bei Athleten mit veganer Ernährung auswirkt, muss Gegenstand weiterer Untersuchungen sein. Aufgrund der fehlenden Meeresprodukte kommt es bei der veganen Ernährung häufig zu einer geringeren bis fehlenden Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum und die Entwicklung und scheinen zudem auch eine wichtige Rolle in der kardiovaskulären Gesundheit zu spielen. Um eine gezielte Supplementation im Bereich Omega-3-Fettsäuren im Sport vollumfänglich empfehlen zu können, braucht es auch hier weitere Forschungsgrundlage.

Proteine


Tierische Lebensmittel sind sehr gute Proteinlieferanten und können besser vom Körper verarbeitet werden als pflanzliche Proteinlieferanten. Dies geht soweit, dass angenommen wird, dass man mehr pflanzliche Proteine zuführen sollte, um die gleiche Proteinverfügbarkeit wie mit tierischen Proteinen zu erreichen. Zu den tierischen Proteinen zählen zum einen Fleisch- und Fischprodukte jedoch auch Milchprodukte oder Eier. Für einen Vegetarier gestaltet sich dabei die Situation etwas einfacher, da er anstelle von Fleisch und Fisch auf Milchprodukte oder auf Eier zurückgreifen kann. Für einen Veganer sieht es schon etwas schwieriger aus, da er sich nur von rein pflanzlichen Proteinlieferanten ernähren kann. Aus der Wissenschaft ist zudem bekannt, dass gerade tierische Proteinarten eine sehr vorteilhafte Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren aufweisen und somit eine bessere muskuläre Adaptation im Sport hervorrufen können als pflanzliche Lebensmittel. Diese zeigen meist ein schlechteres Aminosäurenprofil generell, wobei häufig auch ein geringerer Anteil der essentiellen Aminosäure Leucin vorkommt. Dies könnte dann wiederum zu einem geringeren Kraft- oder Muskelzuwachs führen. Auch in der Regeneration könnte dies möglicherweise zu einer verminderten Wirkung führen. Da momentan die wissenschaftliche Datenlage zur veganen Ernährung im Sport eher spärlich ausfällt, braucht es auch zu diesen Annahmen weitere Forschungsergebnisse.

Mikronährstoffe

Eine vegane Ernährungsweise kann generell einen starken Einfluss auf die Gesundheit haben. Durch eine solche Ernährungsweise entstehen häufig Mangelerscheinungen verschiedener Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Vitamin D. Gerade im Sport ist eine gute Gesundheit von absolut zentraler Bedeutung, da nur so ein kontinuierlicher Trainingsfortschritt und somit eine Verbesserung der Leistung gewährleistet werden kann. Besonders die Eisenspeicher sind im Ausdauersport von zentraler Bedeutung, da das Eisen massgeblich zur Produktion bzw. Erneuerung der roten Blutkörperchen beiträgt. Der Eisenspeicher wiederum, bzw. die Aufnahme von neuem Eisen hängt vom Vitamin B12 Status ab. Zudem ist bekannt, dass pflanzliches Eisen im Vergleich zu tierischem Eisen weniger gut aufgenommen wird. Das heisst, dass nicht nur ein Eisenmangel sondern auch ein Vitamin B12 Mangel die Leistung beeinflussen kann. In diesem Fall wird eine medizinisch angeordnete Supplementation mit Zusatzpräparaten unausweichlich.
Ein weiterer Mikronährstoff, welcher häufig von Mangelerscheinungen betroffen ist, ist das Vitamin D (Vitamin D und Sport). Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin sondern eher ein Prohormon und wird durch eine ausreichende Sonneneinstrahlung (v.a. im Sommer) direkt in unserem Körper produziert. Wir können jedoch auch einen begrenzten Anteil an Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen. Nahrungsmittel mit einem guten Vitamin D Anteil sind jedoch vor allem tierischer Herkunft (z.B. Milchprodukte oder Fisch). Das heisst, durch eine vegane Ernährung kann ein allfälliger Vitamin D Mangel (ca. 70% der Schweizer Bevölkerung leidet an einem Vitamin D Mangel im Winter) noch verstärkt werden. Da der Vitamin D Status möglicherweise sehr stark mit der muskulären Funktion sowie der Immunfunktion zusammenhängt, ist auch der Athlet im Nachteil, welcher einen Vitamin D Mangel erleidet. Auch hier wird unter fachärztlicher Aufsicht bei einer Mangelerscheinung eine Vitamin D Supplementation empfohlen.
Auch weitere Mikronährstoffe, wie beispielsweise der Kalziumspiegel, können bei einer veganen Ernährungsweise von Mangelerscheinungen betroffen sein. Es gilt deshalb, sich gezielt mit der Thematik auseinanderzusetzen und sich von einer Fachperson beraten zu lassen. Wenige Studien zeigen zudem, dass eine vegane Ernährungsweise einen Einfluss auf die Kreatin-Speicher in der Muskulatur hat. Das heisst, die Kreatin-Speicher sind nicht ausreichend gefüllt und somit ist die Wirkung einer Trainingseinheit oder die Leistung in gewissen Situationen und in gewissen Sportarten (Bsp. 100m Sprint) möglicherweise eingeschränkt. Auch dies ist ein Punkt, welcher beachtet werden muss, wenn man als Athlet eine vegane Ernährung pflegt oder wenn man einen veganen Athleten im Bereich der Sporternährung berät.

Zusammenfassung und Fazit


Grundsätzlich kann gesagt werden, dass eine vegane Ernährungsweise meist eine tiefere Kalorienaufnahme, einen geringeren Protein- und Fettanteil, weniger Vitamin B12, Kalzium und Iod enthält. Die Verdauung und Absorption von Nährstoffen wie Kalzium, Protein, Eisen und Zink kann zudem eine weitere Erschwerung darstellen. Unter Berücksichtigung all der genannten Punkte, ist es durchaus möglich, die Bedürfnisse des Athleten abdecken zu können. Es ist jedoch zwingend nötig, sich mit einer ausgewiesenen Fachperson in Verbindung zu setzen, um die Ernährung und eine mögliche Supplementation soweit zu planen, dass die Gesundheit bzw. die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt wird. Wenn dies erreicht wurde, macht es wohl auch Sinn, sich mit einer Fachperson in Sporternährung zusammenzusetzen, um einen allfälligen Einsatz von gewissen Supplementen (Bsp. Proteine, Kreatin) zu besprechen. Für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist es auch für Hobbysportler sinnvoll, sich an eine Fachperson in Ernährung zu wenden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
 
Joëlle FlückDieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
Weitere Blogartikel von Dr. sc. nat. Joëlle Flück auf unserem Blog:
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht? 
Regeneration fördern – ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?
Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung
Vitamin D und Sport
Randensaft und Ausdauerleistung

Weiterführende wissenschaftliche Literatur zum Thema vegane Ernährung im Sport

Anmerkung: Diese Auflistung wurde im Nachhinein hinzugefügt. Diese Literatur diente als Basis für den Artikel.
Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017
Clarys P. et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014
Kohlenhydrate
Burke L. et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011
Burke L. Re-examining high- fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Med. 2015
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011
Proteine
Van Vliet S, Burd NA, Van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to: plant-versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015
Joy JM. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013
Tang JE. et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J App Phys. 2009
Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise- induced changes in muscle mass. Nutr Metab. 2016
Leser S. The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: recommendations and implications. Nutr Bull. 2013
Fett
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Cur Sports Med Rep.2007
Rosell MS. et al. Longchain n- 3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat- eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005
Williams CM, Burdge G. Long-chain n− 3 PUFA: plant v. Marine sources. Pr Nutr Soc. 2006
Mikronährstoffe
Lightowler HJ, Davies GJ. Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate- portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr. 1998
Rauma AL, Törmälä ML, Nenonen M, Hänninen O. Iodine status in vegans consuming a living food diet. Nutr Res. 1994
Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC–Oxford study. Public Health Nutr. 2011;14(02):340–6.
Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mol Asp Med. 2008
Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Curr Sports Med Rep. 2010
Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000
Ball MJ, Ackland ML. Zinc intake and status in Australian vegetarians. Br J Nutr. 2000
Hunt J. Moving toward a plant- based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev. 2002
Pawlak R, Babatunde SELT. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2016
Kreatin
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Harris RC. et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992.
Lukaszuk JM. et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002
Buford TW.et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007