Ernährung vor und nach dem Lauftraining

Im Kontext des Lauftrainings spielt Ernährung eine zentrale Rolle. Sie ist nicht nur Treibstoff, sondern auch Baustein für Regeneration und Leistungssteigerung. Die richtige Ernährung variiert dabei je nach Art und Intensität des Trainings – sei es Intervalltraining, ein gemütlicher Dauerlauf oder ein langer Ausdauerlauf.

Ernährung Vor dem Lauftraining

Die Ernährung vor dem Lauftraining hängt stark von der Art des Trainings ab. Die folgenden Richtlinien beziehen sich auf verschiedene Trainingsarten wie Dauerlauf, langer Lauf und Intervalltraining:

Dauerlauf

Was essen: Für einen Dauerlauf, der meist bei moderater Intensität stattfindet, sollte die Mahlzeit kohlenhydratreich und leicht verdaulich sein. Gute Optionen sind Haferflocken, Toast mit Marmelade oder ein kleiner Becher Joghurt mit Früchten.

Wann essen: Diese Mahlzeit sollte etwa 1,5 bis 2 Stunden vor dem Lauf eingenommen werden, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.

Langer Lauf

Was essen: Vor einem langen Lauf, der oft mehrere Stunden dauert, ist es wichtig, die Glykogenspeicher aufzufüllen. Wähle nahrhafte Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und etwas Protein, wie Vollkornbrot mit Erdnussbutter, ein großes Stück Obst oder ein Schälchen Reis mit magerem Fleisch.

Wann essen: Diese Mahlzeit sollte 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf eingenommen werden, um genügend Zeit für die Verdauung zu lassen und Unbehagen während des Laufs zu vermeiden.

Intervalltraining

Was essen: Intervalltraining erfordert oft hohe Intensität in kurzen Perioden. Hier sind leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Snacks ideal. Reis, Weissbrot, ein Energie-Riegel oder ein Stück Toast mit Honig kann sich als passend erweisen.

Wann essen: Die letzte richtige Mahlzeit 3–4 Stunden vor der Belastung mit 1–4 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht.

Allgemeine Tipps

• Vermeide fettige, sehr proteinreiche oder ballaststoffreiche Lebensmittel direkt vor dem Lauf, da diese schwerer verdaulich sind.
• Die Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen! Ein Glas Wasser etwa 30 Minuten vor dem Lauf kann helfen, gut hydriert zu bleiben.
• Jede*r Läufer*in reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel. Es ist wichtig, mit verschiedenen Mahlzeiten zu experimentieren, um herauszufinden, was am besten funktioniert.

Ernährung nach dem Lauf

Nach dem Training müssen die Energie- und Nährstoffspeicher des Körpers wieder gefüllt werden. Dabei gilt es folgendes zu beachten.

Wann essen?

• Zeitfenster: Ideal ist es, innerhalb von 30 Minuten bis zu einer Stunde nach dem Lauf zu essen. Dieses Zeitfenster wird oft als die „anabole Phase“ bezeichnet, in der der Körper am effektivsten Nährstoffe zur Muskelreparatur und -regeneration aufnimmt.
• Snacks direkt nach dem Laufen: Unmittelbar nach dem Laufen können kleine Snacks wie eine Banane, ein Proteinriegel oder ein Joghurt helfen, den ersten Hunger zu stillen und die Regeneration einzuleiten.

Wie viel essen?

• Portionsgröße: Die Portionsgröße hängt von der Intensität und Dauer des Laufs ab. Nach einem langen oder besonders intensiven Lauf sollte die Mahlzeit grösser sein, um die verbrauchten Energie- und Nährstoffreserven effektiv wieder aufzufüllen.

Was essen?

• Kohlenhydrate: Sie sind wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und Reis.
• Proteine: Sie unterstützen die Muskelreparatur und -regeneration. Geeignete Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Molkereiprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
• Fette: Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig für die Erholung. Zu den guten Quellen gehören Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl.
• Hydratation: Die Hydration darf nach dem Training keinesfalls vernachlässigt werden. Wasser ist essentiell, aber auch Elektrolytgetränke können nützlich sein, besonders nach einem sehr schweisstreibenden Lauf.

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