Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und spielen auch beim Laufen eine entscheidende Rolle. Colin Glattfelder, Sport- und Bewegungswissenschaftler, gibt Auskunft zu den wichtigsten Aspekten.
Autor: Colin Glattfelder, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Checkup Center
Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt verschiedene Arten von Fetten, darunter gesättigte, ungesättigte und Transfette. Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Butter und Fleisch sowie in einigen pflanzlichen Ölen wie Kokos- und Palmöl vor. Ungesättigte Fette sind vor allem in pflanzlichen Ölen sowie in Nüssen und Samen zu finden. Transfette sind das Ergebnis chemischer Prozesse und stecken hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine und Frittiertem.
Mittelmeerküche verwendet viele gesunde Fette
Während gesättigte Fette und Transfette im Allgemeinen als ungesund gelten, da sie das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen können, werden ungesättigte Fette als gesund bezeichnet. Zu den wichtigsten gehören einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Erstere finden vor allem in der Mittelmeerküche breite Verwendung.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Sie kommen in Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen vor.
- Sie sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel («schlechtes» Cholesterin) im Blut senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel («gutes» Cholesterin) erhöhen.
- Ausserdem liefern sie eine konzentrierte Energiequelle für ausdauernde körperliche Aktivitäten wie Laufen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Diese kommen in Lebensmitteln wie fettem Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering), Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor.
- Die bekanntesten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
- Omega-3-Fettsäuren sind besonders für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Herzgesundheit und der Gehirnfunktion. Sie können auch die Erholung nach intensivem Training unterstützen, indem sie Entzündungen reduzieren und die Muskelregeneration fördern.
Welchen Stellenwert haben Fette in der Ernährung und speziell von Läufern und Läuferinnen?
Fette sind eine wichtige Energiequelle und spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Für Läufer und Läuferinnen sind sie besonders wichtig, da Ausdauersportarten wie Laufen viel Energie erfordern. Ausserdem helfen Fette dabei, die Sättigung zu fördern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was für eine gleichmässige Energieversorgung während des Trainings oder Wettkampfs wichtig ist.
Gibt es Empfehlungen, wie viele von welchen Fetten Läufer zu sich nehmen sollten?
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Sportlerinnen und Sportlern eine moderate Aufnahme von gesunden Fetten. So sollten etwa 25-35% der Gesamtkalorienzufuhr aus Fett stammen, wobei die meisten davon aus ungesättigten Quellen stammen sollten, wie zum Beispiel Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen. Es ist jedoch wichtig, individuelle Bedürfnisse und Ziele zu berücksichtigen und sich gegebenenfalls von einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin begleiten zu lassen.
Wann greift der Körper auf den Fettstoffwechsel zurück beim Laufen?
Der Körper greift während des Laufens auf den Fettstoffwechsel zurück, insbesondere bei längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten. Wenn die Intensität steigt, neigt der Körper dazu, vermehrt Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen. Dies bedeutet, dass der Fettstoffwechsel vor allem bei langsameren Läufen und Ausdauerbelastungen eine wichtige Rolle spielt, da die Fettreserven des Körpers zur Energiegewinnung genutzt werden.
Fazit
Läuferinnen und Läufer, die regelmässig und intensiv trainieren haben einen erhöhten Energiebedarf. Dabei können Fette eine wichtige Energiequelle darstellen. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette spielen zudem auch bei der Muskelregeneration und bei der Herz-Kreislauf-Gesundheit eine wichtige Rolle. Dennoch ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen und nicht mehr als 35% der Gesamtkalorienzufuhr sollten aus Fett stammen.
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