I grassi sono una parte importante della nostra alimentazione e svolgono un ruolo cruciale anche durante la corsa. Colin Glattfelder, scienziato dello sport e dell’esercizio fisico, fornisce informazioni sui principali aspetti.
Autore: Colin Glattfelder, scienziato dello sport e dell’esercizio fisico, Centro Checkup Medbase
Non tutti i grassi sono uguali. Esistono diversi tipi di grassi, tra cui quelli saturi, insaturi e trans. I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti animali, come il burro e la carne, e in alcuni oli vegetali, come l’olio di cocco e di palma. I grassi insaturi si trovano principalmente negli oli vegetali, nelle noci e nei semi. I grassi trans sono il risultato di processi chimici e si trovano soprattutto negli alimenti trasformati come la margarina e i cibi fritti.
La cucina mediterranea utilizza molti grassi sani
Mentre i grassi saturi e i grassi trans sono generalmente considerati poco salutari in quanto possono aumentare il rischio di malattie cardiache, i grassi insaturi sono ritenuti sani. I più importanti sono gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. I primi sono ampiamente utilizzati soprattutto nella cucina mediterranea.
Acidi grassi monoinsaturi
- Si trovano in alimenti come olio d’oliva, avocado, noci e semi.
- Sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il livello di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) nel sangue e aumentando contemporaneamente il livello di colesterolo HDL (colesterolo “buono”).
- Inoltre, forniscono una fonte di energia concentrata per attività fisiche di resistenza come la corsa.
Acidi grassi polinsaturi
- Questi si trovano in alimenti come pesce grasso (ad es. salmone, sgombro, aringa), semi di lino, semi di chia e noci.
- Gli acidi grassi polinsaturi più noti sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6.
- Gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente noti per le loro proprietà anti-infiammatorie. Svolgono un ruolo importante nel sostenere la salute cardiaca e la funzione cerebrale. Possono anche supportare il recupero dopo un allenamento intenso riducendo l’infiammazione e promuovendo la rigenerazione muscolare.
Qual è l’importanza dei grassi nell’alimentazione e in particolare dei corridori?
I grassi sono una fonte energetica importante e svolgono un ruolo cruciale nell’assorbimento delle vitamine liposolubili. Per i corridori, sono particolarmente utili perché gli sport di resistenza come la corsa richiedono molta energia. Inoltre, i grassi aiutano a promuovere il senso di sazietà e a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, il che è importante per un apporto energetico costante durante l’allenamento o la competizione.
Ci sono raccomandazioni su quanti grassi i corridori dovrebbero assumere?
La Società Svizzera di Nutrizione (SGE) raccomanda agli atleti un’assunzione moderata di grassi sani. Circa il 25-35% dell’apporto calorico totale dovrebbe provenire dai grassi, con la maggior parte proveniente da fonti insature come olio d’oliva, avocado, noci e semi. Tuttavia, è importante considerare le esigenze e gli obiettivi individuali e, se necessario, essere seguiti da un dietologo o una dietologa.
Quando il corpo utilizza il metabolismo dei grassi durante la corsa?
Durante la corsa, il corpo fa affidamento sul metabolismo dei grassi, specialmente durante le sessioni di allenamento più lunghe e meno intense. Quando l’intensità aumenta, il corpo tende a utilizzare principalmente i carboidrati come fonte di energia. Ciò significa che il metabolismo dei grassi svolge un ruolo importante soprattutto durante le corse più lente e le attività di resistenza, poiché le riserve di grasso del corpo vengono utilizzate per generare energia.
Conclusione
I corridori che si allenano regolarmente e intensamente hanno un maggiore fabbisogno energetico. In questo contesto, i grassi possono essere una fonte energetica importante. Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi giocano anche un ruolo importante nella rigenerazione muscolare e nella salute cardiovascolare. Tuttavia, è importante puntare su un’alimentazione equilibrata e non più del 35% delle calorie totali dovrebbero provenire dai grassi.
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