L’allenamento intensivo svolge un ruolo cruciale nel miglioramento delle prestazioni nella corsa. Oltre agli intervalli e alle corse a tempo, esistono varianti efficaci delle unità intensive per diversificare il programma di allenamento settimanale e mantenere alta la motivazione. In questo articolo vengono presentati cinque esempi di metodi alternativi di allenamento intensivo.
L’importanza dell’allenamento intensivo
Il segreto di un allenamento efficace sta nella varietà: è importante modificare l’intensità dell’allenamento attraverso una varietà di corse, al fine di stimolare il corpo con differenti impulsi. Tra questi, gli allenamenti a intervalli rivestono un’importanza particolare per potenziare la resistenza, la forza e la velocità.
running.COACH propone nel piano di allenamento due tipi di allenamenti intensivi:
- Intervalli: alternanza di brevi periodi di sforzo intenso con brevi periodi di recupero, con l’obiettivo di raggiungere o superare la soglia del lattato.
- Tempo run (corsa a ritmo medio veloce): corsa ad alta intensità svolta su una distanza o per un periodo di tempo più prolungato rispetto agli intervalli, con l’obiettivo di avvicinare il ritmo alla soglia anaerobica senza accumulo di acido lattico.
Perché introdurre la variazione nell’allenamento intensivo?
La varietà porta entusiasmo nell’allenamento quotidiano e mette il corpo sotto sforzo in modo nuovo. Le forme alternative di allenamento intensivo possono offrire una serie di benefici:
- Miglioramento delle prestazioni: Sessioni di allenamento diverse stimolano i muscoli in maniera nuova e migliorano la resistenza e la forza complessiva.
- Prevenzione degli infortuni: Variare il tipo di allenamento riduce il rischio di sovraccarico muscolare e lesioni legate alla corsa.
- Aumento della motivazione: Provare nuove attività e sfide può aiutare a mantenere viva la motivazione e l’interesse per l’allenamento, evitando la monotonia.
Esempi di allenamenti alternativi alla corsa intensiva
- Corsa sulle scale: Correre su scale o gradoni è un ottimo modo per rafforzare i muscoli delle gambe e la potenza esplosiva. Trova una rampa di scale o gradini e corri su e giù ripetutamente. Puoi aumentare l’intensità aggiungendo sprint o salti sui gradini.
- Corsa in salita: Trova una collina ripida e corri ripetutamente su e giù. La corsa in salita sviluppa la forza muscolare e migliora la resistenza cardiovascolare, mentre la corsa in discesa migliora anche la tecnica di corsa.
- Corsa su terreni irregolari: Correre su terreni irregolari come sabbia, ghiaia o sentieri boschivi aiuta a sviluppare la stabilità del core, la forza delle caviglie e dei piedi, oltre a migliorare l’equilibrio. Questo tipo di allenamento richiede una maggiore concentrazione e coordinazione.
- Corsa ad ostacoli: Utilizza ostacoli come barriere, tronchi d’albero o scalini per aggiungere sfide di agilità e forza alla tua corsa. Saltare e superare gli ostacoli aiuta a migliorare la potenza delle gambe e la coordinazione.
- Cambi di direzione ed esercizi pylometrici: Alterna tra sprint in avanti e cambi di direzione improvvisi durante la corsa ad alta intensità, o integra esercizi plyometrici come salti in profondità, salti con gli scatti e salti con le ginocchia piegate. Questo tipo di allenamento migliora l’agilità, la velocità di reazione e la potenza esplosiva.
Conclusione
La variazione nell’allenamento intensivo della corsa offre numerose opportunità per migliorare le prestazioni, mantenere alta la motivazione e ridurre il rischio di infortuni. Provare diversi metodi di allenamento e vedere quali funzionano meglio può essere utile. È importante ascoltare il proprio corpo e adattare l’allenamento alle proprie esigenze individuali.
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