Aumentare di peso non significa necessariamente aver accumulato grasso corporeo. Infatti, i numeri sulla bilancia non sempre raccontano l’intera storia. In questo articolo vogliamo mostrare perché, ad esempio, si può ingrassare subito dopo aver iniziato a correre, e quali sono le altre ragioni dell’aumento di peso.
Tipi di aumento di peso
1. Aumento del grasso corporeo
L’aumento del grasso corporeo di solito avviene a causa di un surplus calorico, cioè quando si assumono più calorie di quelle che si bruciano. Per aumentare di circa 1 kg di grasso, è necessario consumare circa 7.000 kcal in più rispetto a quelle bruciate dal corpo. La riduzione di 1 kg di grasso corporeo richiede una riduzione calorica simile. Questo può variare a seconda del deficit calorico giornaliero (quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo). Ad esempio, un deficit giornaliero di 500 kcal permetterebbe teoricamente di perdere 1 kg di grasso in circa due settimane.
2. Aumento della massa muscolare
Aumentare la massa muscolare richiede sia allenamento che un adeguato apporto di proteine e calorie. Il corpo deve essere in leggero eccesso calorico per poter costruire muscoli in modo efficace. L’aumento della massa muscolare è un processo più lento rispetto all’aumento del grasso. Per i principianti, un aumento di 1 kg di massa muscolare può richiedere diverse settimane o mesi, a seconda dell’intensità dell’allenamento, dell’alimentazione, dell’esperienza di allenamento e della genetica. La perdita di massa muscolare può avvenire abbastanza rapidamente a causa dell’inattività o di un’alimentazione insufficiente, specialmente se l’allenamento non è regolare.
3. Ritenzione idrica
La ritenzione idrica (accumulo di eccesso di acqua nei tessuti del corpo) può portare rapidamente ad un aumento di peso, specialmente a causa di fattori alimentari come l’elevato consumo di sale, l’assunzione di carboidrati e i cambiamenti ormonali. Un aumento di peso di 1 kg causato dall’acqua può avvenire in un breve periodo di tempo, spesso anche durante la notte. La diminuzione della ritenzione idrica può essere accelerata riducendo l’assunzione di sodio, aumentando l’assunzione di acqua e facendo regolare esercizio, spesso nel giro di pochi giorni.
4. Scorte di glicogeno
I carboidrati vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno, con ogni grammo di glicogeno che lega circa 3-4 grammi d’acqua. Un aumento dell’assunzione di carboidrati può quindi portare rapidamente ad un aumento di peso. Questo tipo di aumento di peso è per lo più temporaneo e diminuisce quando le scorte di glicogeno vengono utilizzate attraverso l’attività fisica o la riduzione dell’assunzione di carboidrati.
Come l’allenamento cambia il corpo: costruzione muscolare e consumo di calorie
Come già accennato, l’allenamento può portare da un lato alla costruzione di massa muscolare e quindi ad un aumento temporaneo di peso. Tuttavia, l’allenamento regolare aumenta anche il dispendio calorico, il che, con un’alimentazione equilibrata, può creare un deficit calorico e quindi portare alla riduzione del grasso corporeo. Inoltre, correre migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare, aumentando paradossalmente il metabolismo basale, cioè la quantità di energia che il corpo consuma a riposo.
ADATTAMENTI ATTRAVERSO LA CORSA REGOLARE
- Rinforzo del tessuto cardiaco: Un cuore più forte pompa più sangue ad ogni contrazione, migliorando l’efficienza della circolazione sanguigna.
- Aumento della densità dei mitocondri: Più mitocondri nelle cellule aumentano la produzione di energia.
- Miglioramento della capillarizzazione: Un maggiore numero di capillari migliora il rifornimento dei muscoli con ossigeno e nutrienti e ottimizza lo smaltimento delle scorie metaboliche.
- Costruzione muscolare durante la corsa: Correre rafforza soprattutto i muscoli delle gambe, dei glutei e della parte bassa della schiena. Questo rinforzo muscolare è un adattamento naturale allo sforzo. I muscoli, che sono metabolicamente più attivi del tessuto adiposo, bruciano anche più calorie a riposo, il che può portare ad un aumento di peso sulla bilancia anche se il volume del grasso corporeo diminuisce. Ciò promuove un corpo più tonico e definito.
PERCHÉ AUMENTA IL METABOLISMO BASALE
- Aumento dell’attività muscolare: Più massa muscolare significa un maggiore consumo energetico, poiché i muscoli necessitano di energia anche a riposo.
- Aumento dei processi di recupero: Lo stato di riparazione aumentata dopo l’allenamento (EPOC) aumenta il fabbisogno di ossigeno ed energia.
- Aumento del lavoro cardiaco e polmonare: Un cuore più forte e polmoni più efficienti necessitano di più energia anche a riposo.
Conclusione
È importante comprendere le varie cause dell’aumento di peso e non fare ipotesi affrettate sull’aumento del grasso corporeo. Ad esempio, quando si inizia a correre, lo sviluppo di nuovi muscoli può anche comportare un aumento di peso a breve termine, oppure il peso può essere perso durante una pausa di allenamento più lunga, quando la massa muscolare scompare. Ma anche se lo sport e l’esercizio fisico possono portare a un aumento di peso a breve termine, questi effetti sono generalmente positivi e segno di un sano adattamento fisico.
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