Prendre du poids ne signifie pas nécessairement avoir accumulé de la graisse corporelle. En effet, les chiffres sur la balance ne racontent pas toujours toute l’histoire. Dans cet article, nous voulons montrer pourquoi, par exemple, juste après avoir commencé à courir, on peut prendre du poids et quelles sont les autres raisons de la prise de poids.
Types de prise de poids
1. Prise de graisse corporelle
L’augmentation de la graisse corporelle se produit généralement en raison d’un excès calorique, c’est-à-dire lorsque l’on consomme plus de calories que l’on en brûle. Pour prendre environ 1 kilogramme de graisse, il faut consommer environ 7.000 kcal de plus que celles brûlées par le corps. La perte de 1 kilogramme de graisse corporelle nécessite une réduction calorique similaire. Cela peut varier en fonction du déficit calorique quotidien (lorsque nous consommons moins de calories que nous n’en brûlons. Par exemple, un déficit quotidien de 500 kcal permettrait théoriquement de perdre 1 kilogramme de graisse en deux semaines environ.
2. Prise de masse musculaire
Gagner de la masse musculaire nécessite à la fois de l’entraînement et un apport adéquat en protéines et en calories. Le corps doit être en léger excès calorique pour pouvoir construire des muscles efficacement. La prise de masse musculaire est un processus plus lent que la prise de graisse. Pour les débutants, une prise de 1 kilogramme de masse musculaire peut prendre plusieurs semaines ou mois, selon l’intensité de l’entraînement, l’alimentation, l’expérience d’entraînement et la génétique. La perte de masse musculaire peut se produire assez rapidement en raison de l’inactivité ou d’une alimentation insuffisante, en particulier si l’entraînement n’est pas régulier.
3. Rétention d’eau
La rétention d’eau (accumulation d’excès d’eau dans les tissus du corps) peut rapidement entraîner une prise de poids, notamment en raison de facteurs alimentaires tels qu’une forte consommation de sel, un apport en glucides et des changements hormonaux. Une prise de poids de 1 kilogramme causée par l’eau peut se produire en peu de temps, souvent même pendant la nuit. La réduction de la rétention d’eau peut être accélérée en réduisant la consommation de sodium, en augmentant la consommation d’eau et en faisant régulièrement de l’exercice, souvent en quelques jours seulement.
4. Stockage de glycogène
Les glucides sont stockés dans le corps sous forme de glycogène, chaque gramme de glycogène liant environ 3 à 4 grammes d’eau. Une augmentation de l’apport en glucides peut donc rapidement entraîner une prise de poids. Ce type de prise de poids est cependant généralement temporaire et diminue avec l’utilisation des réserves de glycogène grâce à l’activité physique ou à la réduction de l’apport en glucides.
Comment l’entraînement modifie le corps : construction musculaire et dépense calorique
Comme mentionné ci-dessus, l’entraînement permet d’une part de développer la masse musculaire et donc de prendre du poids temporairement. D’autre part, l’entraînement régulier à la course augmente également la consommation de calories, ce qui, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, peut générer un déficit calorique et donc entraîner une réduction de la graisse corporelle. De plus, la course améliore l’efficacité du système cardiovasculaire, ce qui, paradoxalement, augmente le métabolisme de base – c’est-à-dire la quantité d’énergie que le corps consomme au repos.
ADAPTATIONS PAR LA COURSE RÉGULIÈRE
- Renforcement du tissu cardiaque : Un cœur plus fort pompe plus de sang à chaque contraction, améliorant l’efficacité de la circulation sanguine.
- Augmentation de la densité mitochondriale : Plus de mitochondries dans les cellules augmentent la production d’énergie.
- Amélioration de la capillarisation : Un plus grand nombre de capillaires améliore l’approvisionnement des muscles en oxygène et en nutriments et optimise l’élimination des déchets métaboliques.
- Construction musculaire pendant la course : Courir renforce notamment les muscles des jambes, des fesses et du bas du dos. Ce renforcement musculaire est une adaptation naturelle à l’effort. Les muscles, qui sont métaboliquement plus actifs que le tissu adipeux, brûlent également plus de calories au repos, ce qui peut entraîner une prise de poids sur la balance même si le volume de graisse corporelle diminue. Cela favorise un corps plus tonique et défini.
POURQUOI LE MÉTABOLISME DE BASE AUGMENTE
- Augmentation de l’activité musculaire : Plus de masse musculaire signifie une dépense énergétique plus élevée, car les muscles nécessitent également de l’énergie au repos.
- Augmentation des processus de récupération : L’état de réparation accru après l’entraînement (EPOC) augmente les besoins en oxygène et en énergie.
- Augmentation du travail cardiaque et pulmonaire : Un cœur plus fort et des poumons plus efficaces nécessitent également plus d’énergie au repos.
Conclusion
Il est important de comprendre les différentes causes de la prise de poids et de ne pas présumer précipitamment une prise de graisse corporelle. Par exemple, au début de la course, l’entraînement des nouveaux muscles peut temporairement entraîner une prise de poids ou, pendant une pause d’entraînement prolongée, du poids peut être perdu lorsque la masse musculaire diminue. Cependant, même si le sport et l’exercice peuvent temporairement entraîner une prise de poids, ces effets sont généralement positifs et indiquent des adaptations physiques saines.
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