Le rythme idéal de combustion des graisses ne signifie pas que c’est celui où tu brûles le plus de graisses. Mythes et faits sur la combustion des graisses.
C’est plus simple qu’on ne le pense : les entraînements lents permettent de travailler l’économie du métabolisme des graisses, les séances intenses et rapides permettent de brûler le plus de calories et donc de graisses en valeur absolue. Deux formes d’entraînement différentes avec deux objectifs différents.
Pas de perte de poids sans bilan énergétique négatif
Consacrons-nous d’abord à la perte de poids. Si tu veux perdre de la graisse, tu dois travailler sur ton bilan énergétique. Ce que l’on met dans le corps doit aussi en sortir, sinon les bourrelets de graisse débordent du pantalon. Les calories non consommées sont stockées par le corps sous forme de graisse. Pour perdre du poids, le bilan énergétique est donc le critère décisif. Ce n’est que lorsque l’input (calories consommées par l’alimentation) moins l’output (calories brûlées) est négatif, c’est-à-dire lorsque la dépense énergétique est supérieure à l’apport énergétique, que nous perdons du poids.
On peut augmenter l’output en faisant plus d’exercice, et diminuer l’input avec une alimentation intelligente. Lorsqu’il s’agit de contribuer à la perte de poids par le sport, il existe deux approches. Soit tu essaies de brûler le plus de calories possible en peu de temps. La devise est la suivante : si tu veux brûler un maximum de calories, tu dois faire un maximum d’efforts. Ou bien tu augmentes la durée de l’exercice de manière à pouvoir tenir le plus longtemps possible, ce qui n’est possible qu’avec une intensité moyenne, qui n’utilise pas principalement les glucides pour fournir de l’énergie, mais qui utilise aussi les graisses grâce à l’oxygène.
En pourcentage, plus l’intensité de l’effort physique est faible, plus on brûle de graisse. C’est pourquoi ce niveau d’intensité est souvent appelé « zone de combustion des graisses ». Mais cela ne s’applique qu’en pourcentage, car en raison de la faible dépense énergétique totale, la quantité absolue de graisse brûlée dans la zone de combustion des graisses est tout de même plus faible que lorsque l’activité est intense.
Métabolisme des graisses pour plus d’économie
Mais le mode d’entraînement dans la faible « zone de combustion des graisses » a une autre signification spéciale dans le sport d’endurance. La combustion des hydrates de carbone (= combustion du glycogène, combustion des sucres) fournit à peu près deux fois plus d’énergie par temps que la combustion des graisses, mais les graisses brûlent beaucoup plus longtemps et sont pratiquement illimitées dans le corps. Les réserves de glycogène ne suffisent que pour un effort d’environ 90 minutes.
Un entraînement régulier dans le domaine du métabolisme des graisses modéré constitue donc la base décisive sur laquelle les autres entraînements peuvent être construits. De plus, les entraînements moins intenses nécessitent moins de temps de récupération et peuvent être répétés plus souvent.
En accédant au métabolisme des graisses, notre corps améliore le plus économique des deux principaux métabolismes dans les sports d’endurance. Ainsi, les réserves de glycogène, qui sont limitées, peuvent être préservées. Avec le métabolisme des graisses, tu peux courir pendant des heures ou des jours – avec le métabolisme du glycogène, tu peux courir une à deux heures dans le meilleur des cas, sans avoir besoin de recharger les glucides. Plus le métabolisme des graisses est entraîné, plus il aide à économiser les glucides dès le début et à tenir le rythme souhaité plus longtemps. Et moins tu risques de tomber dans une crise de faim.
Quels sont les avantages de l’entraînement métabolique ?
L’entraînement du métabolisme des graisses n’est pas seulement utile pour les coureurs (de marathon), mais pour tous les sportifs d’endurance qui font de longs efforts. Les cyclistes et les triathlètes entraînent aussi explicitement leur métabolisme des graisses pendant la préparation de la saison. Plus l’effort de compétition est long, plus son importance augmente. Un entraînement du métabolisme des graisses améliore l’endurance à long terme.
L’organisme produit plus de sang pour transporter l’oxygène de manière plus efficace, le nombre de centrales énergétiques des muscles (mitochondries) augmente pour que les cellules puissent produire encore plus d’énergie. L’adaptation de l’organisme permet au corps d’assimiler plus rapidement les charges d’entraînement. Enfin, en plus des muscles et du sang, les surfaces cartilagineuses, les tendons et les ligaments se développent, ce qui permet de mieux supporter l’entraînement et d’être mieux protégé contre les surcharges.
A partir de quand l’entraînement métabolique ?
Le métabolisme des graisses est sollicité à presque toutes les intensités. Mais ce n’est que lorsque la durée de l’effort est longue et que l’intensité de l’effort est faible que l’on peut parler d’un entraînement classique du métabolisme des graisses. Les longues séances à partir de 60 minutes et jusqu’à 180 minutes (selon les objectifs) devraient être utilisées une fois par semaine en course à pied. En combinaison avec d’autres courses d’endurance extensives, on construit ainsi la base nécessaire.
Les séances extensives sont complétées par des entraînements intensifs dans un rapport de 1:3. Toutes les trois séances extensives sont suivies d’un entraînement intensif. Pour réussir, il faut investir toute l’année dans l’entraînement du métabolisme des graisses. Le côté positif : ces entraînements sont peu intenses et ne deviennent stimulants que par leur longue durée. Pour rompre un peu la monotonie, tu peux faire la longue session avec des collègues d’entraînement ou essayer un nouveau parcours.
Exemples d’entraînements du métabolisme des graisses:
- Long Jog : Longue course lente jusqu’à 3 heures, si l’objectif est un marathon. Sinon, cela peut être « seulement » de 80 minutes à 2 heures. Devise : plus c’est lent, mieux c’est !
- Long Run : Longue course rapide (90% de la vitesse d’un marathon) jusqu’à 3 heures ou 38 kilomètres maximum dans la préparation spécifique d’un marathon. Dans le cas de distances cibles plus courtes, jusqu’à 2 heures ou 28 kilomètres maximum.
- Entraînement croisé : Effort prolongé dans un ou plusieurs sports alternatifs à faible intensité. Exemple: 3 heures de vélo ou 5 heures de marche. L’idéal est d’ajouter à la fin un court entraînement de course de 30 à 45 minutes pour permettre le transfert vers la discipline cible (la course).
Les deux systèmes métaboliques, le métabolisme des graisses et le métabolisme des glucides, sont toujours tous deux impliqués dans les efforts d’endurance, mais pas dans la même mesure. Lors d’efforts intenses, c’est le métabolisme des glucides qui est utilisé en premier lieu, avec une durée d’entraînement croissante et une fréquence cardiaque plus basse, le métabolisme des graisses représente la plus grande part de la fourniture d’énergie. S’entraîner dans la zone idéale de combustion des graisses ne signifie pas brûler un maximum de calories (on brûle globalement plus de calories lors d’un entraînement intensif que lors d’un entraînement plus léger), mais améliorer l’économie du métabolisme des graisses avec de faibles intensités, afin qu’il puisse participer à la fourniture d’énergie même lors d’efforts plus intenses.
Pour en savoir plus sur le sujet, « Perdre du poids grâce à l’entraînement de course« .
Cet article de blog d’Andreas Gonseth a été mis à disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course et des sports d’endurance. Tu souhaites lire régulièrement de tels articles ? Alors clique ici.
