El ritmo ideal para quemar grasa no significa que sea en el que más quemes. Mitos y realidades sobre la quema de grasa.
Es más simple de lo que piensas: los entrenamientos lentos entrenan la economía del metabolismo de las grasas, mientras que las sesiones intensas y rápidas queman más calorías y, por lo tanto, grasa en términos absolutos. Dos formas diferentes de entrenamiento con dos objetivos diferentes.
No hay pérdida de peso sin un balance energético negativo
Consideremos primero la pérdida de peso. Si quieres perder grasa tienes que trabajar en tu balance energético. Lo que pones en tu cuerpo tiene que salir de nuevo, de lo contrario las bolsas de grasa saldrán de tus pantalones. Las calorías que no se consumen son almacenadas por el cuerpo en forma de grasa. Por lo tanto, el balance energético es el criterio decisivo para perder peso. Solo cuando la entrada (calorías consumidas con los alimentos) menos la salida (calorías quemadas) es negativa, es decir, el consumo de energía es mayor que la ingesta de energía, solo entonces perdemos peso.
El rendimiento se puede aumentar con más ejercicio mientras que la ingesta se puede reducir con una dieta inteligente. Si el objetivo es contribuir a la pérdida de peso a través del ejercicio existen dos enfoques. O intentas quemar tantas calorías como sea posible en poco tiempo. El lema es: si quieres quemar tantas calorías como sea posible, debes esforzarte al máximo. O aumentas la duración del ejercicio para poder continuar el mayor tiempo posible, lo cual solo es posible a una intensidad media donde los carbohidratos no son suficientes para aportar energía sino que las grasas también se utilizan gracias al oxígeno.
En términos porcentuales, cuanto menos intenso es el esfuerzo físico más grasa quemas. Es por eso que este nivel de intensidad a menudo se denomina «zona de quema de grasa». Sin embargo, esto solo es cierto en términos porcentuales porque debido a la baja renovación total de energía, la cantidad absoluta de grasa quemada en la zona de quema de grasa sigue siendo menor que con la actividad física intensa.
Metabolismo de las grasas para una mayor economía
El modo de entrenamiento en la «zona de quema de grasa baja» tiene otro significado especial en los deportes de resistencia. Aunque la quema de carbohidratos (= glucógeno, azúcar) proporciona aproximadamente el doble de energía por vez que la quema de grasas, estas últimas se queman por mucho más tiempo y son prácticamente ilimitadas en el cuerpo. Las reservas de glucógeno solo son suficientes para unos 90 minutos de ejercicio.
Por lo tanto, el entrenamiento regular en el rango moderado del metabolismo de las grasas constituye la base fundamental sobre la que construir otras sesiones de entrenamiento. Además, los entrenamientos menos intensos requieren menos tiempo de recuperación y se pueden repetir con más frecuencia.
Al acceder al metabolismo de las grasas, nuestro cuerpo mejora el más económico de los dos metabolismos principales en los deportes de resistencia. Esto nos permite conservar las reservas de glucógeno que solo están disponibles en cantidades limitadas. Con el metabolismo de las grasas puedes correr durante horas o días, con el metabolismo del glucógeno al máximo durante una o dos horas en ausencia de reposición de carbohidratos. Cuanto más entrenado está el metabolismo de las grasas, más contribuye a ahorrar hidratos de carbono desde el principio y a mantener el ritmo deseado durante más tiempo. Y es menos probable que pases hambre.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento metabólico?
Entrenar el metabolismo de las grasas tiene sentido no solo para los corredores de maratón sino también para todos los atletas de resistencia que realizan esfuerzos sostenidos. Los ciclistas y triatletas también entrenan explícitamente su metabolismo de grasas para prepararse para la temporada. Cuanto más larga es la carga de la competencia, más importante se vuelve. El entrenamiento del metabolismo de las grasas mejora la resistencia a largo plazo.
El cuerpo produce más sangre para transportar el oxígeno de manera más eficiente, el número de plantas de energía en los músculos (mitocondrias) aumenta para que las células puedan producir energía aún más eficientemente. La adaptación del organismo permite que el cuerpo procese las cargas de entrenamiento más rápido. Por último, pero no menos importante, las superficies cartilaginosas, los tendones y los ligamentos se desarrollan junto con los músculos y la sangre para que puedas afrontar mejor el entrenamiento y estés mejor protegido contra sobrecargas.
¿Cuándo comenzar el entrenamiento metabólico?
El metabolismo de las grasas se destaca en casi cualquier intensidad. Sin embargo, sólo cuando la duración del entrenamiento es larga y la intensidad es baja se puede hablar de un entrenamiento clásico del metabolismo de las grasas. Las sesiones largas de 60 a 180 minutos (dependiendo de tus objetivos) deben usarse una vez a la semana para correr. En combinación con otros paseos de larga duración, se construye la base necesaria.
Las sesiones extensivas se complementan con entrenamientos intensivos en una proporción de 1:3, es decir, cada tercera unidad extensiva va seguida de una sesión de entrenamiento intensivo. Si deseas tener éxito, debes invertir en el entrenamiento del metabolismo de las grasas durante todo el año. En el lado positivo, estos entrenamientos no son muy intensos y solo son desafiantes porque son largos. Para romper un poco con la monotonía, es recomendable hacer largos entrenamientos con compañeros de entrenamiento o buscar nuevas rutas.
Ejemplos de entrenamiento del metabolismo de las grasas:
- Trote largo: Un trote largo y lento de hasta 3 horas si el objetivo es el maratón. De lo contrario, puede ser «solo» 80 minutos o 2 horas. Lema: ¡Cuanto más lento, mejor!
- Long Run: carrera larga y rápida (90% de la velocidad de maratón) hasta 3 horas o un máximo de 38 kilómetros en preparación específica para el maratón. En el caso de distancias más cortas hasta 2 horas o un máximo de 28 kilómetros.
- Cross-training: Larga exposición a uno o más deportes alternativos de baja intensidad. Ejemplo: 3 horas de ciclismo o 5 horas de senderismo. Lo ideal es añadir un entrenamiento de carrera corta de 30-45 minutos al final para permitir la transición a la disciplina de referencia (carrera).
Los dos sistemas metabólicos de grasas y carbohidratos siempre están involucrados en el ejercicio de resistencia, pero no en la misma medida. Durante un esfuerzo intenso, el metabolismo de los carbohidratos está principalmente involucrado; a medida que aumenta la duración del ejercicio y disminuye la frecuencia cardíaca, el metabolismo de las grasas proporciona la mayor parte de la energía. Entrenar en el rango ideal de quema de grasas no se trata de quemar el máximo número de calorías (el entrenamiento intensivo quema más calorías en general que el entrenamiento relajado), sino de mejorar la economía del metabolismo de las grasas a bajas intensidades para que puedan participar en el suministro de energía. incluso durante los ejercicios más intensos.
Leer más: “ ¿Cómo puedo perder peso corriendo? “.
Esta publicación de Andreas Gonseth fue proporcionada por Fit for Life . Fit for Life es la revista suiza dedicada al fitness, la carrera y los deportes de resistencia. ¿Te gustaría leer artículos como este regularmente? Entonces haga clic aquí.
