Quieres correr más rápido y mejor ¡los ejercicios de coordinación ayudan!

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Cuando pensamos en correr, a menudo se nos cruzan por la mente palabras clave como resistencia, velocidad o fuerza. Pero olvidamos una pieza importante del rompecabezas para un desempeño eficaz y exitoso: la coordinación.

La coordinación se refiere a la interacción de ciertos grupos musculares para la utilización óptima de las fuerzas disponibles y está orientada hacia la maximización del rendimiento. Así, la coordinación puede ayudar a los corredores a canalizar correctamente la fuerza muscular y a conseguir la mayor velocidad posible con la menor pérdida de energía. Con una mejor coordinación puedes economizar tu técnica al correr. Otro objetivo del entrenamiento de coordinación es la prevención de lesiones. Un movimiento, tan perfecto y dinámico posible, durante la carrera puede ayudar a prevenir el sobreesfuerzo.

Ahora, ¿Cómo se entrena la coordinación? Para los corredores, los «drills» (tiradas o piques) son especialmente adecuados. Los «drills» son el término que utilizamos para describir los ejercicios en los que tomamos ciertos elementos del movimiento de carrera y los exageramos. El objetivo es mejorar la interacción de los grupos musculares necesarios para los distintos movimientos al correr. En los siguientes videos, la muchas veces Campeona del Mundo en Orientación y una de las mejores corredoras de montaña y trail del mundo, nos mostrarán cómo hacerlo:

Trabajo articular del tobillo

Este es el ejercicio básico para las articulaciones del tobillo. Es importante utilizar la articulación del tobillo para todo el movimiento. La parte delantera del pie apenas pierde contacto con el suelo, mientras que el talón sube y baja. Es importante que su tronco esté estable. Trate de no mover las caderas de lado y de mantener la pelvis erguida. Use sus brazos también.

Camina como una cigüeña

Caminar como una cigüeña es el ejercicio básico y perfecto para lograr una mayor estabilidad, una buena posición de la cadera y una carrera consciente. Judith Wyder aquí muestra este ejercicio en dos variaciones, 1) pie plano y 2) de puntillas.

Saltos de rebote

Con este ejercicio, usted puede entrenar sus pantorrillas para que puedan despegar con más fuerza del suelo. Todo el movimiento es dirigido principalmente por la parte inferior de la pierna. Sus rodillas deben doblarse lo menos posible. Usted debe hacer que la sección delantera de sus pies apunte hacia arriba mientras está en el aire, manteniendo los músculos listos para empujar rápidamente desde el suelo de nuevo en el siguiente aterrizaje. Asegúrese de mantener una postura erguida durante todo el ejercicio.

Patadas en las nalgas

Este es un ejercicio popular para correr. Las patadas en los glúteos pueden ayudarle a lograr una elevación más activa de la rodilla y zancadas más largas. Asegúrese de levantar los pies por debajo de los glúteos y de que las rodillas queden ligeramente por delante. Cuanto más rápida sea la ejecución, mejor será el ejercicio.

Con este ejercicio también puedes jugar un poco y cambiar el ritmo a voluntad. Puede encontrar un ejemplo de cómo hacerlo aquí.

Skipping

Asegúrese de que su postura permanezca erguida y que levante la rodilla o la parte superior de la pierna hasta una posición horizontal. Mantenga su tronco estable y mantenga el movimiento de sus brazos. Cuanto más rápido lo haga y más alto levante las rodillas, más duro y efectivo será el ejercicio. Al igual que las patadas en los glúteos el salto se puede hacer en diferentes variaciones con varias repeticiones seguidas con la misma pierna.

Para los corredores avanzados, también se recomienda este ejercicio combinado con elevacinión de rodilla y elevación de talón y rodilla.

Saltos con rodilla alternada

Este ejercicio requiere mucha coordinación y es muy exigente. Aterrizas con ambas piernas al mismo tiempo, pero volviendo a subir levantas la rodilla izquierda y la derecha alternativamente. Las pantorrillas hacen la mayor parte del trabajo. Puede empezar con saltos cortos e ir intensificándolos a medida que avanza. Trate de mantener la vista a corto plazo.

Carrera con piernas rectas

Durante este ejercicio, generamos propulsión por debajo del centro de gravedad del cuerpo. La fuerza proviene tanto de los glúteos de la parte posterior de los muslos y en el caso de un paso de carrera activo, también de las pantorrillas. Ejecutar con las piernas estiradas durante 20 metros y luego empezar a doblar las rodillas cada vez más en cada paso hasta que haya alcanzado una velocidad alta, levantando las rodillas y cambiando de pierna rápidamente. Mantenga la velocidad durante unos segundos más y preste atención a una buena coordinación. Si oyes un poco de «arrastre» de tus zapatos en el suelo es que lo estás haciendo perfecto.

Saltos alternados

Este ejercicio requiere ritmo y dependiendo del tamaño del movimiento, también flexibilidad. Aunque puede parecer que este ejercicio no tiene que ver mucho con correr, ¡sí lo es!. La altura a la que levante la pierna puede y debe adaptarse a su nivel individual. Sólo levante la pierna lo más alto que pueda sin perder la estabilidad en la parte superior del cuerpo. También asegúrese de que sus brazos no se muevan y de tener hombros relajados.

Para este ejercicio, le presentamos dos variaciones. En una se mueve hacia delante y hacia los lados y por otro lado hay una variación en la que los brazos se mueven además de las piernas (hélice).

En el plan de entrenamiento de running.COACH, algunos de estos ejercicios le serán sugeridos en días predefinidos y mostrados en forma de videos de entrenamiento. De esta manera, se le proporcionan ideas e instrucciones claras para ejercicios de fuerza, gimnasia de pies, relajación o estiramiento para su entrenamiento.

Aquellos que aún no se han convencido de de la necesidad de realizar ejercicios de coordinación para mejorar la economía de su técnica al correr y de prevenir de lesiones piensen en lo siguiente: ¡Los ejercicios de coordinación hacen que tu carrera se vea mejor! ¿Cuándo fue la última vez que te preguntaste quién se supone que es ese individuo desgastado y desplomado con tu número inicial en el pecho en tu foto de finalista? ¿Verdad? Te lo dije… 😉 Así que, ¡vamos!

¡Diviértete probándolo!

Revisado para: Marion Aebi (Content Manager), información ofrecido para Gabriel Lombriser (entrenador de corredores y running.COACH product manager)



		

Más exitoso gracias a la planificación inteligente de competencias

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Durante nuestra carrera como corredores profesionales, siempre supimos cómo estar en la mejor forma para el día de la competencia. Tuvimos éxito porque permitimos, deliberadamente, una disminución de nuestro entrenamiento una o dos veces al año. A estas disminuciones las llamaremos «depresiones». Esta estrategia, hace que alcancemos un máximo rendimiento y logremos «picos» más altos.

Sabrina Mockenhaupt, Frank Shorter, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin
Sabrina Mockenhaupt, Frank Shorter, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin

Además del descanso en el entrenamiento que condujo la «depresión», el uso inteligente y bien medido de las competiciones preliminares, nos ayudó a alcanzar nuestro punto máximo en el momento correcto. Por lo tanto, nos gustaría darte consejos sobre cómo preparar de manera óptima tu competencia principal. Porque hay algo que no se puede dejar de lado: si quieres poder lograr tu máximo potencial el día de la carrera, necesitas una cierta dosis de intensidad de carrera por adelantado. Idealmente, no todas las competiciones preliminares deben tener la misma distancia, porque cuando corres a diferentes intensidades, desarrollas diferentes habilidades que mejoran tu nivel de desempeño.

Debes planificar tus competiciones preliminares con tu competencia principal. De lo contrario, no obtendrás el máximo beneficio. Ten cuidado con hacer demasiadas competiciones preliminares porque esto puede afectar negativamente tu plan de entrenamiento y tu forma física.

A continuación encontrarás una descripción general de las características y el calendario de las competiciones preliminares con respecto a las distancias estándar:

Para correr una competencia de 5K recomendamos:

2-3 competencias preliminares repartidas en las últimas 12 semanas de preparación.

Última competencia 7 días antes de la competencia principal, máximo 3K.

Disminuye la distancia de las competencias a medida que te acercas a la competencia principal. Por ejemplo, 5K, 1500m, 3K y competencia principal.

Para correr una competencia de 10K recomendamos:

2-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 14 semanas de preparación.

Última competencia 7 días antes de la competencia principal, máximo 5K.

Disminuye la distancia de carrera a medida que se acerca la competencia principal, Por ejemplo, 15K, 10K, 5K, 5K y competencia principal.

Para correr un medio maratón recomendamos:

3-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 16 semanas de preparación.

Última competencia 14 días antes de la competencia principal, máximo 10K.

Aumenta la distancia de carrera hacia la competencia principal, una competencia final más corta. Por ejemplo, 5K, 10K, 15K, 10K y competencia principal.

Para correr un maratón recomendamos:

3-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.

Media maratón como «elemento obligatorio», idealmente cuatro semanas antes de la competencia principal.

Última competencia 14 días antes de la competencia principal, máximo 10K.

Aumenta la distancia de carrera hacia la competencia principal, una competencia final más corta. Por ejemplo, 10K, 15K, media maratón, 10K y competencia principal.

Solemos ver que muchos corredores cometen errores en la planificación de la competición y en la semana posterior a las competiciones. Si sigues estos 5 consejos tu preparación será más segura:

  1. Menos es más: Elige con cuidado tus competiciones preliminares, que sean apropiadas para la competencia principal y realízalas de manera consciente y enfocada, cuidando la alimentación y el descanso. De esta manera, obtendrás la motivación para las siguientes semanas.
  2. Cuando se trata de carreras de más de 15 kilómetros, ten cuidado con no apresurar tu paso por encima de tus capacidades desarrolladas en el entrenamiento. Contente.
  3. Tómate el tiempo suficiente para recuperarte de una competencia. Si tu carrera fue más larga que 10K, no deberías competir la semana siguiente.
  4. Deja que el entrenamiento intenso sea de dos a tres días después de la competencia. En cambio, realiza una sesión de recuperación o una carrera continua de acuerdo con el plan.
  5. Para todos los corredores de maratón: hacer un máximo de dos por año y priorizarlos en la configuración de running.COACH como «competencia principal».

Ultramaratón con running.COACH

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Los ultramaratones son competencias de running más largas que una distancia de maratón regular (42K).

running.COACH está diseñado para distancias entre 5 km y el maratón. Para las ultradistancias, el plan de maratón se utilizará como lineamiento de entrenamiento. La siguiente guía te proporciona las bases sobre la cual construir tu entrenamiento para las distancias más largas usando running.COACH.

Consideraciónes para entrenar para un ultramaratón

Un ultramaratón es un objetivo emocionante. Sin embargo, debe ser planeado y pensado minuciosamente. Tiene poco sentido definir un ultramaratón como objetivo principal si nunca has corrido un maratón. Nuestro plan de entrenamiento online running.COACH y esta guía te brindan una buena estructura para tu entrenamiento. Intenta integrar estas recomendaciones en tu plan.

Es importante recordar que las condiciones previas son individuales. Esta guía debe acompañarte en tu camino hacia tus objetivos. Sin embargo, ¡siempre debes escuchar a tu propio cuerpo! Cada corredor reacciona de manera diferente a la gran cantidad de entrenamiento que implica la preparación para las ultradistancias. Esta es también la razón por la cual no ofrecemos programas de entrenamiento predefinidos, pero les permitimos a nuestros usuarios ajustar el plan ellos mismos.

Adaptación de los sistemas

Mientras que los tiempos de carrera en un maratón se encuentran entre 2 y 6 horas, pueden fácilmente agregar hasta 10 a 30 horas o más para ultramaratones. Por lo tanto, terminar un ultramaratón requiere diferentes precondiciones que una maratón. Tu cuerpo debe ser capaz de soportar un estrés en extremo duro y de largo alcance. El estrés general es claramente más alto en el ultramaratón, aunque el estrés agudo pueda ser menor, como resultado del menor ritmo de carrera. Un factor importante son nuestros sistemas de energía. Por un lado, nuestro cuerpo necesita aprender a acceder mejor a sus propias reservas de energía y, por otro, nuestro suministro de energía externa (alimentación, hidratación) debe ser optimizado.

Si configuras una ultramaratón como tu objetivo, necesariamente tienes que aumentar tu volumen de entrenamiento. Esto significa más estrés para su cuerpo, lo que a su vez implicará riesgos de sobreentrenamiento o lesiones. Por lo tanto, una acumulación gradual del kilometraje es extremadamente importante. Tu cuerpo debe ser preparado y guiado hacia ese mayor volumen de entrenamiento. Mientras que los músculos y el sistema cardiovascular se adaptan al aumento del estrés con relativa rapidez, el sistema pasivo que comprende los ligamentos, los huesos, los cartílagos y los tendones necesitarán mucho más tiempo. Esto también debe tenerse en cuenta.

Preguntas sobre ultra-training

En running.COACH, el entrenamiento está estructurado y construido de manera inteligente, variando la distancia y duración de las sesiones. La carga o intensidad de entrenamiento se construye gradualmente hacia el objetivo predefinido. Esta variación en las distancias, duración del entrenamiento y la acumulación gradual de la carga es de gran importancia al prepararte para un ultramaratón. 

¿Con qué frecuencia debería entrenar para un ultramaratón?

running.COACH te ofrece la posibilidad de elegir tus días de entrenamiento. El plan se adapta a tus horarios semanales individuales y luego distribuye las sesiones en tus intervalos de tiempo asignados. Si esta es la primera vez que entrenas para un ultramaratón, te recomendamos que no cambies el número de sesiones de entrenamiento propuesto por nuestro sistema. Para ultramaratones, indiferente de tu nivel individual, te sugerimos que planifiques al menos 4 sesiones de resistencia por semana. Como veremos más adelante, estas también pueden ser sesiones de entrenamiento alternativas. Si estás acostumbrado a realizar más de cuatro sesiones de resistencia a la semana, continúa así.

¿Debo incluir entrenamiento de alta intensidad para ultra distancias?

Esta pregunta es frecuente en el contexto de la preparación para un ultramaratón. ¿Para qué sirve una sesión de intervalo de por ejemplo, 5x4min con descansos de 2 minutos? ¿De verdad necesito entrenamiento de alta intensidad para poder correr más rápido en ultradistancias? La respuesta es: ¡sí, absolutamente!

El entrenamiento en el área del umbral anaeróbico y superior es un verdadero desafío para tu cuerpo y lo pone en sintonía para un estrés inusual. El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es mejorar nuestra capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea la capacidad aeróbica, más oxígeno se puede tomar y más rápido y más tiempo podremos correr. En ciencia deportiva, la capacidad máxima de absorción de oxígeno se conoce como VO2max. Los atletas masculinos élites tienen una capacidad máxima de absorción de oxígeno de 70-80 ml/min/kg, atletas excepcionales como Kilian Jornet (90 ml/ min/kg) o Chris Froome (88,2 ml/ min/kg) incluso un poco más.

Una forma simple de entender las ventajas de un valor alto de VO2max es la comparación con los automóviles. Un Ferrari con una velocidad máxima de más de 300 km/h correría sin problemas a una velocidad de 150 km/h, el acelerador estará apenas presionado. Sin embargo, un automóvil con una velocidad máxima de 170 km/h estaría bastante cerca de su límite a 150 km/h y probablemente comenzaría a sufrir bastante. Por lo tanto, el objetivo es aumentar la capacidad máxima de captación de oxígeno mediante la ayuda del entrenamiento de intervalos específicos. Esto debería permitirte correr un cierto ritmo con menos oxígeno, mejorando eventualmente tu capacidad de velocidad.

La capacidad de captación máxima de oxígeno individual está parcialmente condicionada genéticamente, pero se puede mejorar en un 10-30% mediante el entrenamiento regular. La capacidad máxima de absorción de oxígeno disminuye con el envejecimiento. Sin embargo, con la ayuda de entrenamientos de alta intensidad como se mencionó anteriormente, este proceso se puede ralentizar.

¿Cuánto tiempo tengo que entrenar para una ultramaratón?

Es casi inevitable entrenar una gran cantidad de kilómetros para que tu cuerpo se adapte, correr largas distancias y ahorrar energía. Adicionalmente al número de kilómetros, dependiendo de la competición que quieras realizar, los metros de ascenso también son decisivos: ¡cuesta arriba y cuesta abajo!

Una regla para el entrenamiento de ultra maratón es: ¡no hay ultradistancias en el entrenamiento!. Para completar la ultramaratón más popular del mundo, la Maratón de Comrades en Sudáfrica (89 km), por ejemplo, no es necesario haber recorrido 70 km durante el entrenamiento. Puedes usar la regla del 50% como regla general. Es decir, para el ejemplo anterior, ¡45 km en terreno relevante son suficientes para tu entrenamiento más largo! .

Periodización

El plan de entrenamiento running.COACH se orienta a las competiciones a las que has asignado la máxima prioridad. El entrenamiento se estructura en diferentes ciclos, a mediano y largo plazo. La carga de entrenamiento se incrementa gradualmente y varía de una semana a otra. Esta periodización también se debe considerar para el ultra-entrenamiento, con el fin de equilibrar el estrés y la recuperación.

Adaptando el plan de entrenamiento de running.COACH

Como has aprendido, se deben tener en cuenta muchos puntos al planificar tu entrenamiento. Running.COACH te proporciona una rutina perfectamente equilibrada para distancias hasta maratón. Una semana de entrenamiento normal para ultramaratón difiere de la de una maratón regular en algunos puntos. Estos son nuestros consejos para un entrenamiento óptimo:

Sesiones de alta intensidad

Realiza tus entrenamientos de intervalos y de ritmo medio de acuerdo con el plan. Sin embargo, es posible que desees prolongar tu enfriamiento unos 20 minutos.

Carrera larga

Dependiendo de la distancia objetivo, puedes extender el largo propuesto por Running.COACH en un 25% (competiciones de hasta 60 km) hasta un máximo de 60% por encima de lo propuesto(competiciones de hasta 100 km). Trata de entrenar en terreno relevante para la competencia objetivo y de acuerdo con el tiempo en lugar de la distancia. El ritmo de la carrera larga ajustada debe ser 15-30 segundos más lento de lo recomendado por running.COACH (en recorridos planos). Planifica otro entrenamiento el día antes o después de la carrera larga. Extiende la duración de esta sesión en aproximadamente un 50%. Esta extensión de dos entrenamientos consecutivos puede mejorar la resistencia al estrés. Una recuperación relativamente corta entre las sesiones sirve como una aproximación para el estrés que te espera en la competencia.

Carrera continua 1, carrera continua 2 y recuperación

Las sesiones restantes (carrera continua 1, carrera continua 2 y recuperación) pueden llevarse a cabo exactamente de acuerdo con las recomendaciones proporcionadas por running.COACH. Intenta seguirlas lo más ajustadamente posible.

Sugerencias adicionales

Terreno relevante

Intenta realizar una parte importante de tu entrenamiento en terreno que sea relevante para la competencia. Si entrenas para un ultra maratón con muchas cuestas, incluye tanto ascenso en tu entrenamiento como sea posible. Los ejercicios de cuestas son también una preparación ideal.

Ascenso negativo

Si tu competición objetivo incluye una gran cantidad de ascensos negativos, debes considerar esto en tu entrenamiento. Normalmente, no es la escalada positiva la que causa problemas musculares después de una competencia, sino los descensos. ¡Así que corre cuesta abajo también!

Entrenamiento alternativo o cruzado

Deportes como el ciclismo, el esquí de fondo y el esquí de montaña son entrenamientos adicionales ideales, que proporcionan nuevos estímulos. La cantidad de entrenamiento puede aumentarse al incluir esos deportes alternativos, sin aumentar el riesgo de lesiones.

Los métodos de entrenamiento alternativos requieren diferentes grupos musculares, lo que hace que tu entrenamiento sea más variado y suave. La principal ventaja, sin embargo, radica en el entrenamiento del sistema cardiovascular y el efecto positivo en el metabolismo de las grasas.

Las duraciones las sesiones de entrenamiento alternativo deben ser aproximadamente del 150% de las de entrenamiento de running.

Consejo: alterna entrenamientos cruzados con el entrenamiento de carrera. Por ejemplo, prolonga tu carrera larga (realizada de acuerdo con la recomendación dada por running.COACH) con un deporte alternativo adicional. Ventajas:

  • La duración del estrés es larga, ideal tanto para tu sistema cardiovascular como para su sistema energético.
  • El estrés en estructuras pasivas es mínimo o reduce el riesgo de lesiones.

Entrenamiento de fuerza

La estabilización periódica y el entrenamiento de fuerza son especialmente importantes para el estrés prolongado de un ultramaratón. Incluso el mejor motor no sirve de nada si el chasis no soporta el estrés.

¡Siente tu cuerpo!

El entrenamiento puede y debe ser un verdadero reto. Sin embargo, es importante que escuches a tu cuerpo y que tome en serio los signos de cansancio, lesiones y sobrecargas.

Nutrición

Comer sano y equilibrado. Consejo: para entrenamientos largos o competición, un buen metabolismo de grasa es indispensable. Para entrenar esto de manera eficiente, puede ser recomendable realizar algunos entrenamientos con el estómago vacío. En todo caso, nuestra sugerencia es que siempre lo mejor es contar con la asesoría de un experto en nutrición.

Recuperación

¡El entrenamiento incluye recuperación! Trata de dormir lo suficiente y toma otras medidas para apoyar la recuperación, como estiramientos, yoga o masajes.

Diversión

Lo más importante: ¡Diviértete con lo que haces! Entrenar con otros puede aumentar el factor de diversión. ¡Reúnete con amigos para entrenar, sobre todo en los entrenamiento largos!

¡Te deseamos mucha diversión en el camino hacia tus metas personales! Esperamos que running.COACH y esta guía te proporcionen algunos consejos de formación útiles. Si todavía no estás seguro de cuánto o qué entrenar, regístrate en running.COACH. Un plan de entrenamiento individual Running.COACH Gold podría ser una buena opción.

Escrito por: Gabriel Lombriser, gerente de producto running.COACH y coach de entrenamiento.