Muchos deportistas suelen complementar con cafeína durante las competiciones con líquidos. Pero, ¿puede realmente la cafeína aumentar el rendimiento?
Esta publicación de Andreas Gonseth fue proporcionada por Fit for Life , la revista suiza de fitness, carrera y deportes de resistencia. ¿Quieres leer artículos como este con regularidad? Entonces haz clic aquí .
La cafeína ha sido una sustancia controvertida durante años. Hasta finales de 2003 todavía estaba en la lista de sustancias dopantes. En la actualidad no existen restricciones al consumo de cafeína, ya que es uno de los estimulantes y medicamentos más antiguos y el consumo de café, chocolate o té (todos los alimentos que contienen cafeína) es ahora ampliamente aceptado por la sociedad. Esto es lo que debes tener en cuenta al consumir cafeína:
Efectos de la cafeína
Es indiscutible que la cafeína tiene un efecto estimulante sobre el rendimiento de muchas personas. La cafeína aumenta la claridad, mejora el estado de ánimo y permite no pensar en el cansancio. Además de estimular el sistema nervioso, también mejora la quema de grasas y, en general, el aporte energético.
Dado que el efecto de la cafeína también depende de otros componentes del alimento respectivo y, por ejemplo, en el café la cantidad exacta de cafeína sólo se puede estimar de forma aproximada, en los estudios científicos se suele trabajar con cafeína pura.
La dosis ideal
Ya es probable una mejora en el rendimiento con dosis de cafeína entre 1 y 6 mg/kg de peso corporal, observándose un efecto meseta a partir de 3 mg/kg de peso corporal, por encima del cual el efecto se atenúa significativamente. Las dosis de cafeína superiores a 6 mg/kg de peso corporal suelen provocar síntomas similares al estrés, como temblores, agitación, pulso irregular, palpitaciones y dolores de cabeza. También se observan alteraciones del sueño. Durante la competición, una “sobredosis” también puede ejercer presión sobre el sistema digestivo.
El contenido de cafeína
Como ya se ha mencionado, se espera un aumento del rendimiento con aproximadamente 100-200 mg de cafeína en un hombre de 70 kg. Una taza de café contiene entre 50 y 150 mg de cafeína dependiendo del método de preparación, una taza de té contiene de 20 a 50 mg, una lata de bebida energética (250 ml) aproximadamente 80 mg y una lata de Coca Cola (250 ml) 25 mg. El chocolate también contiene cafeína, con una barra de chocolate amargo de hasta 70 mg y una barra de chocolate con leche alrededor de 15 mg. En el ámbito del deporte se ofrecen para consumo continuo tanto diversas bebidas deportivas como geles deportivos con cafeína (por ejemplo, una bolsita de Powerbar con 50 mg). También se utilizan viales especiales de cafeína altamente concentrada (por ejemplo, Sponser Activator con 160 mg por vial o los nuevos Red Bull Shots con 80 mg por dosis).
Pico después de una hora
El efecto energizante de la cafeína sólo se siente aproximadamente media hora después de su ingesta. El efecto máximo se alcanza después de aproximadamente una hora y después de 2-3 horas el efecto disminuye.
Diferentes variedades de cafeína
La cafeína en muchos geles proviene de la baya de guaraná, en el espresso proviene del grano de café, en el chocolate proviene del grano de cacao. Otras fuentes de cafeína incluyen la nuez de cola (Coca Cola), las hojas de yerba mate o las plantas de té. Aún no está claro qué tipo de cafeína produce qué efectos; también depende de los demás ingredientes de los alimentos y varía mucho de forma individual.
Efecto reducido en bebedores de café
Quienes beben café suelen beneficiarse menos del efecto de la cafeína. Por lo tanto, algunos deportistas dejan de consumir café unas semanas o meses antes de la competición para beneficiarse del aumento de rendimiento con un espresso o una Coca Cola el “día X”.
Evita la carbonatación
Las bebidas de cola como fuente de cafeína se suele consumir en carreras no fría y muy carbonatada como en la tienda, sino tibia y sin gas. La razón: los gases pueden causar hinchazón y las bebidas frías pueden sobrecargar el sistema digestivo.
Tabletas de cafeína
La cafeína también se puede tomar en forma de tabletas. Una tableta contiene 40 mg de cafeína. 22 comprimidos cuestan 11,50 francos en la farmacia.
¡Atención!
No se recomienda el consumo de cafeína a niños menores de 12 años. Según el Reglamento alimentario suizo, las bebidas especiales que contienen cafeína (como las bebidas energéticas) pueden contener un máximo de 32 mg de cafeína por 100 ml.
Definitivamente vale la pena probarlo
Como ocurre con todos los suplementos, esto también se aplica a la cafeína; asegúrate de probarla primero. ¡Haz algunas pruebas contigo mismo y trata de descubrir qué dosis de cafeína te da el impulso deseado y en qué momento!