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Caffeina nello sport: (come) può aumentare le prestazioni?

Molti atleti spesso integrano la caffeina durante le gare insieme ai liquidi. Ma può la caffeina aumentare davvero le prestazioni?

Questo post di Andreas Gonseth è stato fornito da Fit for Life, la rivista svizzera di fitness, corsa e sport di resistenza. Vuoi leggere regolarmente articoli come questo? Allora clicca qui.

La caffeina è stata per anni una sostanza controversa. Fino alla fine del 2003, era ancora presente nell’elenco delle sostanze dopanti. Attualmente, tuttavia, non esistono più restrizioni al consumo di caffeina, in quanto essa è uno dei più antichi stimolanti e farmaci e il consumo di caffè, cioccolato o tè (tutti alimenti contenenti caffeina) è ormai ampiamente accettato dalla società. Ecco cosa bisogna tenere presente quando si consuma la caffeina:

Effetti della caffeina

È indiscutibile che la caffeina abbia un effetto stimolante sulle prestazioni di molte persone. La caffeina aumenta la lucidità, migliora l’umore e consente di non pensare alla stanchezza. Oltre a stimolare il sistema nervoso, migliora anche la combustione dei grassi e, in generale, l’apporto energetico.

Poiché l’effetto della caffeina dipende anche da altri componenti del rispettivo alimento e, ad esempio, nel caffè la quantità esatta di caffeina può essere valutata solo in modo approssimativo, negli studi scientifici si lavora spesso con caffeina pura.

La dose ideale

Un miglioramento delle prestazioni è già probabile con dosi di caffeina comprese tra 1 e 6 mg/kg di peso corporeo, con un effetto plateau osservato a partire da 3 mg/kg di peso corporeo, oltre il quale l’effetto si attenua significativamente. Dosi di caffeina superiori a 6 mg/kg di peso corporeo spesso provocano sintomi simili allo stress, come tremori, agitazione, polso irregolare, palpitazioni e mal di testa. Sono anche osservabili disturbi del sonno. In gara, un “sovradosaggio” può anche mettere sotto stress l’apparato digerente.

Il contenuto di caffeina

Come già accennato, ci si aspetta un aumento delle prestazioni con circa 100-200 mg di caffeina in un uomo di 70 kg. Una tazza di caffè contiene tra 50 e 150 mg di caffeina a seconda del metodo di preparazione, una tazza di tè contiene da 20 a 50 mg, una lattina di bevanda energetica (250 ml) circa 80 mg, e una lattina di Coca Cola (250 ml) 25 mg. Anche il cioccolato contiene caffeina, con una tavoletta di cioccolato fondente fino a 70 mg e una tavoletta di cioccolato al latte circa 15 mg. Nello sport, vengono offerti sia vari drink sportivi che gel sportivi con caffeina per un’assunzione continua (ad esempio, un sacchetto di Powerbar con 50 mg). Sono anche utilizzate apposite fiale di caffeina altamente concentrate (ad esempio, Sponser Activator con 160 mg per fiala o le nuove Red Bull Shots con 80 mg per shot).

Picco dopo un’ora

L’effetto energizzante della caffeina si avverte solo circa mezz’ora dopo l’assunzione. Il massimo effetto si raggiunge dopo circa un’ora, e dopo 2-3 ore l’effetto diminuisce.

Diverse varietà di caffeina

La caffeina in molti gel proviene dalla bacca di guaranà, nell’espresso proviene dal chicco di caffè, nel cioccolato dalla fava di cacao. Altre fonti di caffeina includono la noce di cola (Coca Cola), le foglie di mate o le piante da tè. Non è ancora chiaro quale tipo di caffeina produca quali effetti, dipende anche dagli altri ingredienti del cibo ed varia molto individualmente.

Effetto ridotto nei bevitori di caffè

Chi beve spesso caffè beneficia meno dell’effetto della caffeina. Alcuni atleti quindi smettono di consumare caffè alcune settimane o mesi prima della gara per poter beneficiare dell’impulso di prestazioni con espresso o Coca Cola nel “giorno X”.

Evitare la carbonatazione:

La Coca Cola come fonte di caffeina viene spesso consumata nelle gare non fredda e molto gassata come dal negozio, ma tiepida e senza gas. Il motivo: il gas può causare gonfiore e le bevande fredde possono appesantire l’apparato digerente.

Compresse di caffeina

La caffeina può anche essere assunta tramite compresse. Una compressa contiene 40 mg di caffeina. 22 compresse costano in farmacia 11.50 franchi.

Attenzione!

Non è consigliato il consumo di caffeina per i bambini sotto i 12 anni. Secondo il regolamento svizzero sugli alimenti, le bevande speciali contenenti caffeina (come le bevande energetiche) possono contenere al massimo 32 mg di caffeina per 100 ml.

Assolutamente da provare

Come con tutti gli integratori, vale anche per la caffeina: assicurati di provare prima. Fai dei test su te stesso e cerca di capire quale dose di caffeina ti dia l’impulso desiderato in quale momento!

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