Dopo mesi di preparazione, sei arrivato al giorno X e hai tagliato il traguardo della tua gara obiettivo. In questo articolo del blog ti mostreremo come organizzare il recupero dopo una maratona/mezza maratona per metterti nelle migliori condizioni per il tuo prossimo obiettivo di corsa.
Come recuperare nelle ore successive alla corsa
Hai completato con successo la tua maratona o mezza maratona? Congratulazioni! È il momento di celebrare il tuo trionfo. Allo stesso tempo, però, è fondamentale prendersi cura del proprio recupero, soprattutto nelle prime ore dopo la corsa. Dal momento che spesso il recupero attivo non è in cima alla lista delle priorità in questa fase, abbiamo raccolto per te alcuni consigli da seguire.
- Indossare rapidamente abiti asciutti: per evitare che il corpo si raffreddi troppo rapidamente, indossa abiti asciutti il prima possibile dopo la maratona.
- Ripristinare i livelli di liquidi e di energia: Subito dopo aver tagliato il traguardo, è importante mantenere il corpo idratato ed energico. Tuttavia, evita l’alcol almeno per le prime ore.
- Alternare docce calde e fredde: l’alternanza di docce calde e fredde può stimolare la circolazione sanguigna e favorire il recupero.
- Considerare il massaggio: Un massaggio rilassante, magari anche con linfodrenaggio, può favorire il recupero.
- Stretching: un po’ di stretching qualche ora dopo la fine della gara è una buona idea per sciogliere i muscoli e mantenere la flessibilità.
- Rimandare il benessere e la sauna: Subito dopo la gara, è consigliabile evitare trattamenti benessere intensivi e la sauna. Dai al tuo corpo un po’ di tempo per riprendersi prima di prendere in considerazione queste attività.
Ecco a cosa bisogna prestare attenzione nella settimana successiva alla maratona/mezza maratona
Dopo aver superato le prime ore, è importante continuare il recupero nei giorni successivi.
- I giorni dopo la maratona/mezza maratona: nei primi giorni dopo la gara è meglio evitare di svolgere sessioni di allenamento. Concentrati invece su misure rigenerative per sostenere il tuo corpo.
- Massaggio professionale: un massaggio prolungato da parte di un massaggiatore o di un fisioterapista esperto può essere estremamente benefico, soprattutto dopo una maratona, e aiutare ad alleviare la tensione muscolare.
- Sauna per la circolazione sanguigna: una visita alla sauna può favorire la circolazione sanguigna e aiutare il recupero dopo l’esercizio fisico.
- Relax alle terme: una giornata alle terme con trattamenti di bolle e acqua salata può offrire un piacevole recupero.
- I muscoli indolenziti sono normali: l’indolenzimento muscolare può essere particolarmente accentuato il secondo giorno dopo la corsa. È del tutto normale, quindi non preoccuparti.
- Recupero mentale: pensa anche al recupero mentale. Utilizza questo tempo per fare ciò che desideri davvero senza pensare alla prossima sessione di allenamento. Magari una cena intima con gli amici per festeggiare il successo?
Goditi la fase di rigenerazione dopo la gara e concedi al tuo corpo e alla tua mente una meritata pausa.
Come organizzare il ritorno all’allenamento
Dopo una settimana di recupero, i tuoi piedi fremeranno dalla voglia di ricominciare. Ecco alcuni consigli su come farlo al meglio:
- Mantenere la circolazione sanguigna: È bene mantenere la circolazione sanguigna in movimento, ma a un livello moderato. Se dopo qualche giorno di recupero ti senti di nuovo in forma, puoi prendere in considerazione misure di recupero più attive. Queste includono attività ricreative come esercizi in acqua, spinning rilassato, passeggiate, escursioni (preferibilmente in salita) e simili.
- Prendere decisioni spontanee: Non pianificare queste attività in anticipo, ma decidi spontaneamente se ne hai voglia e se hai l’energia per farlo. In questa fase è estremamente importante ascoltare il proprio corpo. Le attività o gli allenamenti pianificati sono più difficili da adattare rispetto alle decisioni spontanee basate su come ci si sente in quel momento.
- Provare qualcosa di nuovo: Che ne dici di sperimentare qualcosa di nuovo? Lo yoga, per esempio. Lo yoga favorisce la flessibilità e la stabilità, aiuta a correggere gli squilibri e può prevenire gli infortuni.
- Nessuna sessione di allenamento programmata: running.COACH non pianificherà per te alcuna sessione di allenamento per un certo periodo di tempo, e per una buona ragione. Non è vietato fare esercizio fisico, ma bisogna assolutamente ascoltare il proprio corpo. Se sei stanco o senti un leggero dolore, è meglio fare una pausa piuttosto che correre rischi inutili.
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