Après des mois de préparation, tu es arrivé au jour J et tu as franchi la ligne d’arrivée de ta course objectif. Dans cet article de blog, nous te montrons comment gérer la récupération après un marathon / semi-marathon et te mettre ainsi dans les meilleures conditions pour ton prochain objectif de course.
Comment récupérer dans les heures qui suivent la course ?
Tu as réussi ton marathon ou ton semi-marathon ? Toutes nos félicitations ! Il est temps de célébrer ton triomphe. Mais en même temps, il est crucial de prendre soin de ta récupération, surtout dans les premières heures après la course. Comme la récupération active ne figure souvent pas en tête de liste des priorités à ce stade, nous avons réuni ici quelques recommandations dont tu devrais tenir compte.
- Enfiler rapidement des vêtements secs : pour être sûr que ton corps ne se refroidisse pas trop vite, enfile des vêtements secs le plus rapidement possible après le marathon.
- Rétablir l’équilibre hydrique et énergétique : Immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée, il est important de réhydrater ton corps et de lui fournir de l’énergie. Évite toutefois de boire de l’alcool, au moins pendant les premières heures.
- Alterner douche chaude/froide : l’alternance de douches chaudes et froides peut stimuler la circulation sanguine et favoriser la récupération.
- Envisager un massage : un massage relaxant, peut-être même accompagné d’un drainage lymphatique, peut favoriser la récupération.
- Étirement : un peu d’étirement est une bonne idée quelques heures après la fin de la course pour assouplir les muscles et maintenir la flexibilité.
- Reporter le bien-être et le sauna : juste après la compétition, il est conseillé d’éviter les séances intensives de bien-être et le sauna. Laisse à ton corps le temps de récupérer avant d’envisager ces activités.
Voici ce à quoi tu dois faire attention dans la semaine qui suit le marathon/semi-marathon
Une fois que tu as surmonté les premières heures, il est important de poursuivre la récupération dans les jours qui suivent.
- Les jours qui suivent le marathon/semi-marathon : les premiers jours après la course, tu ne devrais pas faire de séances d’entraînement. Concentre-toi plutôt sur des mesures de régénération pour soutenir ton corps.
- Massage professionnel : un massage prolongé par un(e) masseur(se) expérimenté(e) ou un(e) kinésithérapeute peut être extrêmement bénéfique, surtout après un marathon, et contribuer à soulager les tensions musculaires.
- Le sauna pour la circulation sanguine : une séance de sauna peut stimuler la circulation sanguine et favoriser la récupération après l’effort.
- Détente au spa : une journée au spa avec des traitements à base de bulles et d’eau salée peut t’offrir un repos agréable.
- Les courbatures sont normales : le deuxième jour après la course, les courbatures peuvent être particulièrement prononcées. C’est tout à fait normal, ne t’inquiète donc pas.
- Récupération mentale : Pense aussi à la récupération mentale. Profite de ce temps pour faire ce dont tu as vraiment envie, sans penser à l’entraînement suivant. Peut-être un dîner convivial avec des amis pour fêter ton succès ?
Profite de la phase de régénération après ta course et permets à ton corps et à ton esprit de prendre un temps de repos bien mérité.
Voici comment organiser la reprise de l’entraînement
Après une semaine de repos, l’envie de reprendre la course te démange certainement. Voici quelques conseils pour t’y prendre de la meilleure des façons :
- Maintenir une bonne circulation sanguine : Cela ne fait pas de mal de maintenir ta circulation sanguine en mouvement, mais garde-la à un niveau modéré. Si tu te sens déjà en forme après quelques jours de repos, tu peux envisager des mesures de récupération plus actives. Il s’agit notamment d’activités tranquilles comme l’exercice dans l’eau, le spinning décontracté, les promenades, les randonnées (de préférence en montée) et autres activités similaires.
- Prendre des décisions spontanées : Ne planifie pas ces activités à l’avance, mais décide spontanément si tu en as l’envie et l’énergie. Dans cette phase, il est extrêmement important d’écouter ton corps. Les mesures ou les séances d’entraînement planifiées sont plus difficiles à adapter que les décisions spontanées basées sur ton état actuel.
- Essayer de nouvelles choses : Que dirais-tu d’essayer quelque chose de nouveau ? Par exemple le yoga. Le yoga favorise la mobilité et la stabilité, aide à corriger les déséquilibres et peut prévenir les blessures.
- Pas de séances d’entraînement planifiées : running.COACH ne te planifiera pas de séances d’entraînement pendant un certain temps, et ce pour de bonnes raisons. Il n’est en principe pas interdit de faire de l’exercice, mais tu dois absolument écouter ton corps. Si tu es fatigué ou si tu ressens de légères douleurs, il est préférable de faire une pause plutôt que de prendre des risques inutiles.
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