Dix mythes et faits sur les étirements

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Ruben Oliver Medbase

Auteur : Hannah Bröcker, physiothérapeute (M.Sc.), thérapeute manuelle, physiothérapeute du sport, Medbase Sports Medical Center Zurich

 

 

Si vous vous étirez avant de courir pour vous protéger des blessures, vous faites fausse route. À quoi servent réellement les exercices d’étirement et comment les réaliser correctement.

Les étirements préviennent des blessures

Faux. Pendant longtemps, la devise avant de courir était « s’étirer, s’étirer, s’étirer ». Cependant, le fait que les étirements préviennent les blessures a été réfuté par de nombreuses études. L’échauffement, quant à lui, minimise le risque de blessure. Il suffit de prendre les choses lentement – dans le vrai sens du terme – comme marcher d’un bon pas, avant de faire du jogging. Un entraînement musculaire régulier est également plus efficace à cet égard et c’est l’une des raisons pour lesquelles les coureurs ne doivent pas le négliger.

Les étirements améliorent la mobilité

C’est vrai. La mobilité d’une personne dépend, entre autres, de son âge, de son sexe, de ses gènes, de son niveau d’entraînement, de sa tolérance à la douleur, du type d’échauffement et de la température extérieure. Avec l’âge, par exemple, la teneur en élastine du tissu conjonctif diminue, ce qui réduit la mobilité. Les postures qui soulagent la douleur réduisent encore ce phénomène. Cependant, des étirements réguliers ne sont pas seulement utiles aux coureurs âgés, mais aussi à toute personne qui passe de nombreuses heures à un bureau. Pour un succès à long terme, des exercices d’étirement d’environ 30 secondes sont nécessaires trois à cinq fois par semaine.

Des étirements réguliers allongent les muscles

Exact. À long terme, c’est-à-dire après quelques mois, les étirements peuvent allonger vos muscles. Cependant, pour cela, ils doivent être étirés régulièrement et intensément. Les autres effets des étirements – mais généralement uniquement à court terme – sont probablement que vous vous habituez à une plus grande tension musculaire, que vous développez une plus grande tolérance à la douleur, que vous sentez mieux votre corps, ou même une combinaison de différents facteurs.

Les étirements avant le sport sont indispensables

Non, cela dépend entièrement du sport. Les étirements sont importants pour s’échauffer avant les activités qui impliquent une grande amplitude de mouvement, comme la gymnastique ou le ballet. Avant le jogging, en revanche, ils ne sont pas indispensables. Chaque coureur a des besoins différents et doit donc déterminer s’il a besoin de s’étirer ou pas. Il n’y a pas un seul exercice pour tout le monde.

Ne vous étirez pas trop avant le sport

Oui. On estime que les étirements statiques longs (plus de 30 secondes) et intenses ont un effet négatif sur la production de force et la performance musculaire.

Il existe différents types d’étirements

Oui. L’étirement statique consiste à tirer le muscle dans le sens de la longueur à garder la position pendant quelques secondes ou minutes. L’étirement dynamique, quant à lui, est intégré dans un mouvement, tel qu’une fente. Les mouvements de balancement ou de ressort et les oscillations sont des variantes des étirements dynamiques. La troisième technique est appelée relaxation post-isométrique. Le muscle à étirer est brièvement tendu, puis allongé. Un exercice pour les muscles de la partie antérieure de la cuisse, par exemple : saisir l’extrémité inférieure du tibia avec une main et ramener le talon le plus haut possible au niveau de la fesse. Appuyez ensuite la jambe inférieure contre votre main pendant quelques secondes (la main offre une résistance), détendez-vous à nouveau et étirez-vous pendant quelques secondes.

Après une séance d’entraînement très intense, les exercices d’étirement à haute intensité sont contre-productifs.

Vrai. Après un entraînement musculaire très intense, le muscle est sollicité et les micro-saignements qui en résultent peuvent être décuplés par des étirements. Les étirements peuvent être effectués en douceur après un entraînement, ou ultérieurement !

Les étirements préviennent des douleurs musculaires

Non. Les exercices d’étirement effectués avant et/ou après une activité sportive n’ont aucun effet positif prouvé sur les courbatures.

Les étirements ont également un effet sur les fascias.

C’est vrai. Le fascia entoure les muscles comme une gaine. Lorsque les muscles sont étirés, le fascia est automatiquement étiré lui aussi.

Vous devez vous étirer après une blessure

Faux. Dans les premiers stades d’une blessure, les étirements intenses peuvent être nuisibles et doivent donc être effectués en douceur, voire évités. Par la suite, les étirements peuvent être bénéfiques, en fonction de la blessure. Si une articulation a un mouvement limité après une blessure, les étirements peuvent aider à rétablir la mobilité. Plus que les étirements, l’objectif après une blessure est d’augmenter la résilience de la zone blessée par l’exercice. Par ailleurs, l’utilisation de toute l’amplitude des mouvements pendant les exercices peut également favoriser la mobilité.

Conseils

  • Pour obtenir un changement durable de votre souplesse, vous devez faire des exercices d’étirement régulièrement, ou au moins trois fois par semaine.
  • Les étirements doivent mettre votre corps dans une position inconfortable, mais ne doivent pas être trop douloureux au point de vous obliger à vous contre-étirer.
  • L’articulation la plus importante pour les coureurs est la cheville. Pour la rendre plus mobile, il est important d’étirer les muscles du mollet, par exemple en abaissant le talon sur une marche.
  • Les exercices d’étirement dynamique tels que les fentes, les exercices d’équilibre debout ou la mobilisation de la hanche, peuvent facilement être intégrés à votre programme d’échauffement et préparer vos articulations et vos muscles au stress à venir.
  • Les étirements peuvent également être combinés à un automassage préalable avec vos mains, un rouleau à bande ou une balle de massage.
  • Le yoga peut également être bénéfique, car il implique des mouvements amples qui ne sont pas courants dans la vie quotidienne. Le yoga est un exercice d’assouplissement en douceur où vous vous mettez dans des positions inhabituelles, mais qui ne doivent pas faire mal. Il faut plusieurs séances pour que votre corps s’habitue, et vous devez lui laisser ce temps.
  • Essayer est mieux que d’étudier ! Chacun doit découvrir par lui-même si le stretching lui convient et sous quelle forme.

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Quel que soit votre niveau de sport et le temps dont vous disposez, l’entraînement ciblé vous aide à tirer le meilleur de vous et garantit une augmentation des performances à long terme. Le bon dosage de la charge et du repos est un combo à ne pas négliger. Le sport, de manière générale maintient également vos performances dans votre vie professionnelle. Le contenu de la formation et l’étendue de nos conseils sont adaptés individuellement à vos besoins. Vous pouvez trouver plus d’informations ici.

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