Zehn Mythen und Fakten zum Thema Stretching

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Ruben Oliver Medbase

Autorin: Hannah Bröcker, Physiotherapeutin (M.Sc.), Manualtherapeutin, Sportphysiotherapeutin, Medbase Sports Medical Center Zürich

 

 

 

 

Wer vor dem Laufen Dehnübungen macht, um sich vor Verletzungen zu schützen, ist auf dem Holzweg. Wozu Stretches wirklich dienen und wie man sie angeht.

Stretches beugen Verletzungen vor.

Falsch. Lange galt vor dem Laufen die Devise «Dehnen, dehnen, dehnen». Dass es Verletzungen verhindert, konnte allerdings von vielen Studien widerlegt werden. Das Aufwärmen hingegen minimiert die Verletzungsgefahr. Dazu genügt es schon, es – im wahrsten Sinn – langsam anzugehen, zum Beispiel zügig Gehen vor dem Joggen. Auch regelmässiges Krafttraining ist in dieser Hinsicht wirkungsvoller und das ist einer der Gründe, weshalb Läuferinnen oder Läufer es nicht vernachlässigen sollten.

Stretches verbessern die Beweglichkeit.

Stimmt. Wie beweglich ein Mensch ist, hängt unter anderem von seinem Alter ab, vom Geschlecht, von den Genen, vom Trainingszustand, von der Schmerztoleranz, vom Aufwärmzustand und von der Aussentemperatur. Mit dem Alter beispielsweise sinkt der Gehalt an Elastin im Bindegewebe, was die Beweglichkeit vermindert. Schmerzbedingte Schonhaltungen reduzieren sie zusätzlich. Regelmässiges Dehnen ist aber nicht nur für ältere LäuferInnen sinnvoll, sondern auch für all jene, die viele Stunden am Bürotisch verbringen. Für einen langfristigen Erfolg braucht es drei- bis fünfmal pro Woche jeweils rund 30 Sekunden lange Dehnübungen.

Durch regelmässiges Stretchen werden die Muskeln länger.

Richtig. Langfristig, also nach einigen Monaten, können sich die Muskeln durchs Dehnen verlängern. Dafür müssen sie allerdings regelmässig und intensiv gedehnt werden. Andere – meist aber nur kurzfristige – Effekte des Stretchings sind wahrscheinlich, dass man sich an eine höhere Muskelspannung gewöhnt, eine erhöhte Schmerztoleranz entwickelt, den Körper besser wahrnimmt oder eine Kombination aus mehreren Faktoren.

Stretches vor dem Sport sind ein Muss.

Nein, das hängt ganz von der Sportart ab. Vor Aktivitäten, bei denen grosse Bewegungsradien ausgeführt werden wie Turnen oder Ballett, sind Dehnübungen zum Aufwärmen wichtig. Vor dem Joggen dagegen sind sie kein Muss. Jeder Läufer, jede Läuferin ist anders, bringt andere Voraussetzungen mit und sollte darum herausfinden, ob sie oder er Stretches braucht und was ihr oder ihm am besten tut. DIE eine Übung für alle gibt es nicht.

Vor dem Sport sollte man nicht zu stark dehnen.

Ja. Man nimmt an, dass sich lange (mehr als 30 Sekunden), intensive, statische Dehnübungen negativ auf die Kraftproduktion und Leistungsfähigkeit des Muskels auswirken.

Es gibt verschiedene Arten von Stretches.

Ja. Beim statischen Dehnen wird der Muskel in die Länge gezogen und durch das Halten in dieser Position über wenige Sekunden bis Minuten gedehnt. Dynamisches Stretching dagegen ist in die Bewegung integriert, wie beispielsweise beim Ausfallschritt. Wippen beziehungsweise federnde Bewegungen und Schwünge sind Varianten des dynamischen Dehnens. Die dritte Technik heisst postisometrische Relaxation. Dabei wird der Muskel, der gedehnt werden soll, kurzzeitig angespannt und anschliessend gedehnt. Eine Übung für die Muskeln der Oberschenkelvorderseite geht zum Beispiel so: Mit einer Hand das untere Ende des Schienbeins umfassen und die Ferse soweit wie möglich bis zum Gesäss führen. Dann den Unterschenkel für einige Sekunden gegen die Hand drücken (die Hand gibt dabei Widerstand), wieder entspannen und einige Sekunden nachdehnen.

Nach sehr intensivem Training sind starke Dehnübungen kontraproduktiv.

Stimmt. Durch das sehr intensive Muskeltraining ist der Muskel gestresst, und die dadurch verursachten Mikroblutungen können durchs Dehnen noch verstärkt werden. Stretchübungen deshalb nach dem Training nur nach lockeren Trainingseinheiten sanft machen oder an einem anderen Tag durchführen!

Stretches beugen einem Muskelkater vor.

Nein. Auf den Muskelkater haben Dehnübungen, die vor und/oder nach dem Sport durchgeführt werden, keinen nachweisbaren positiven Effekt.

Stretches wirken auch auf die Faszien.

Stimmt. Faszien umgeben die Muskeln wie eine Hülle. Werden die Muskeln gedehnt, werden die Faszien automatisch mitgedehnt.

Nach einer Verletzung muss man dehnen.

Falsch. In der frühen Phase einer Verletzung können intensive Dehnungen sogar schädlich sein, und sollten deshalb höchstens sanft oder gar nicht durchgeführt werden. Später kann das Dehnen, je nach Verletzung, hilfreich sein. Ist ein Gelenk nach einer Verletzung in der Bewegung eingeschränkt, können Dehnübungen helfen, die Beweglichkeit wieder herzustellen. Vielmehr als das Stretching steht nach einer Verletzung die Steigerung der Belastbarkeit der verletzten Struktur durch Übungen im Vordergrund. Das Ausnutzen des vollen Bewegungsumfangs bei den Übungen kann übrigens gleichzeitig auch die Beweglichkeit fördern.

Tipps

  • Um eine nachhaltige Veränderung bei der Beweglichkeit zu erzielen sollte man regelmässig und mindestens dreimal pro Woche Dehnübungen machen.
  • Dehnungen sollen den Körper in eine unangenehme Position bringen, aber nicht zu schmerzhaft sein, so dass man Gegenspannen muss.
  • Das wichtigste Gelenk für LäuferInnen ist das Sprunggelenk. Damit es beweglicher wird, ist es wichtig, die Wadenmuskeln zu dehnen, beispielsweise durch das Absenken der Ferse an einer Stufe.
  • Dynamische Dehnübungen wie zum Beispiel Ausfallschritt, Standwaage oder Hüftkreisen können einfach ins Aufwärmprogramm eingebaut werden und bereiten Gelenke und Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor.
  • Die Dehnung kann man auch mit einer vorherigen Selbstmassage mit den Händen, einer Faszienrolle oder einem Massageball am selben Muskel kombinieren.
  • Auch Yoga kann nützen, weil man dabei umfängliche Bewegungen macht, die im Alltag nicht üblich sind. Yoga ist ein sanftes Beweglichkeitstraining, bei dem man sich in unangenehme Positionen begibt, die aber nicht weh tun sollten. Bis sich der Körper daran gewöhnt hat, dauert es Monate, und diese Zeit sollte man ihm dafür auch geben.
  • Probieren geht über Studieren! Jede/r muss für sich selbst herausfinden, in welcher Form und ob das Dehnen überhaupt etwas für einen

 

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