Autorin: Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin MSc, Sportphysiotherapeutin ESP, Medbase Zürich Löwenstrasse, Zentrum für Medizin und Sport.
Die Osteopathie macht den Körper bereit, die Physiotherapie baut ihn auf und die Chiropraktik hilft, wenn es akut irgendwo klemmt – auf diesen Kurznenner lassen sich diese drei Manualtherapien bringen. Die wichtigsten Unterschiede kurz erklärt.
Autor: Dr. med. Patrik Noack
Facharzt für Allgemeine Innere Medizin SGIM und Sportmedizin SGSM
Co-Leiter Medizin
Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil
Laufen ist ein genialer Sport – aber er kann auch ungesund sein. Vor allem, wenn man es übertreibt.
Bei jedem Laufschritt federn die Füsse im Moment des Aufpralls das 2,5-fache des Körpergewichts ab. Welches Pensum der Körper verträgt, ist individuell sehr unterschiedlich. Gewöhnt man den Bewegungsapparat aber allmählich an die Belastung, können Sehnen, Muskeln, Gelenke und Knochen in der Regel gut mithalten.
Solange die Schmerzen am Bewegungsapparat nach einem Training nur leicht sind (zwei bis drei auf einer Skala von Null bis Zehn) und von allein wieder rasch vergehen, darf man weiter trainieren – sollte aber Mass halten. Denn bei weiterer übermässiger Belastung kann es zu „Läuferschäden“ kommen. Deshalb sollte Erholung nach dem Training denselben Stellenwert erhalten wie das Training selbst.
Die Ursachen
Läuferschäden sind meist auf Überlastung zurückzuführen und eher selten die Folge von Unfällen. Diese Beschwerden können sich bei ungeübten Personen schon nach wenigen Trainings einstellen, wenn das Pensum höher war, als der Bewegungsapparat es toleriert.
Häufiger aber sind Läuferschäden bei «angefressenen» Läufern, die zu wenig auf den eigenen Körper hören und der Ehrgeiz antreibt: Überzogene Ziele können jedoch körperliche Probleme verursachen.
Zur Überlastung gesellen sich verschiedene Grundfaktoren, die Läuferschäden ebenfalls begünstigen. Dazu zählen beispielsweise unterschiedlich lange Beine, Fehlstellungen wie X- oder O-Beine, Verletzungen in der Vorgeschichte, altersbedingte Abnützungserscheinungen und auch instabile Gelenke oder Bänder.
Die häufigsten Läuferschäden
Die häufigsten Läuferschäden sind in dieser Tabelle zusammengefasst:
Was tun bei Beschwerden
Machen sich erste Beschwerden bemerkbar, ist Geduld gefragt. Sie lohnt sich, denn wer Läuferschäden «verschleppt» muss sonst mit deutlich längerer Rekonvaleszenz rechnen.
Als Erstes sollte man den Trainungsumfang für ein bis zwei Wochen reduzieren. Anstatt zu laufen bieten sich Sportarten an, die weniger belastend sind für den Bewegungsapparat. Velo zu fahren geht zum Beispiel meist trotz Beschwerden beim Laufen.
Am schonendsten für Muskeln, Gelenke, Sehnen und Knochen ist das Aquatraining. Klappt dies schmerzfrei, wäre die nächste Stufe das Training auf dem Crosstrainer, gefolgt vom Stepper und dem Laufband, bevor es wieder ins Freie geht zum Laufen.
Richtig trainieren sollte man erst, wenn einem wieder wohl ist und das Vertrauen in den Körper zurückgekehrt ist. Unterstützende Bandagen, gut angepasste Laufschuhe, Einlagen oder andere Hilfsmittel können eine gute Hilfe sein. Auch Kinesiotapes können helfen, etwa bei Muskelverletzungen oder -verhärtungen.
Vorbeugung
Wer Läuferschäden vorbeugen will, sollte sich vernünftige Ziele setzen, sein Training gut planen, überwachen und für die nötige Erholung sorgen.
Ohne spezielles Augenmerk fehlt es Läufern in der Regel an der nötigen Rumpfstabilität. Wer keine Läuferschäden will, wird deshalb nicht darum herum kommen, seine Rumpfmuskulatur zu stärken, denn sie sorgt für eine gute Stabilität. Das gilt insbesondere für Sportler, die früher schon Rückenprobleme hatten.
In einer interessanten Studie wurde 2002 die Rücken- und Bauchmuskultaur von unterschiedlich gut trainierten Läufern verglichen. Das Resultat: Es bestanden keine nennenswerten Unterschiede, egal, ob jemand regelmässig viel oder wenig Kilometer lief. Das Lauftraining per se hat also keinerlei Effekt auf die Rumpfmuskulatur.
Verschiedene Tests zeigen, wo der Läufer in punkto Beweglichkeit und Muskellängen steht. Auch hier gilt es, Defizite durch gezieltes Training zu beheben.
Bewährt hat sich zum Beispiel, das Lauftraining regelmässig abzuwechseln mit Velo fahren, Schwimmen und Crosstraining. Das Training der Beinachsenstabilität und Fussgymnastik runden das Programm ab. Denn auch muskuläre Dysbalancen an den Beinen begünstigen Beschwerden.
Tipps
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Autor: Esther Haller, BSc, Ernährungsberaterin SVDE, IOC Diplom in Sporternährung, Medbase Checkup Center Zürich
Eine optimale Leistung ist nur erreichbar, wenn der Läufer sich nach dem Training ausreichend erholt. Kohlenhydrate, Eiweiss und Flüssigkeit spielen dabei eine wichtige Rolle.
Was fürs Auto der Benzintank ist, sind für die Muskeln die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden. Intensives und/oder langes Training entleert diese Energievorräte in den Muskeln und in der Leber. Wer bis zu fünf Stunden pro Woche locker trainiert, braucht sich daher keine grossen Gedanken zur Ernährung nach dem Training zu machen, solange er sich ausgewogen ernährt.
Anders ist die Situation bei Läufern, die mehr als fünf Stunden wöchentlich trainieren und einen Teil davon intensiv. Um wieder leistungsfähig zu sein, gilt es die Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, am besten mit Stärkebeilagen wie Reis, Teigwaren, Kartoffeln oder Müesli. Sport bewirkt eine leichte Stress- und Entzündungsreaktion im Körper. Dem wirken die Kohlenhydrate entgegen. Sie sind überdies wichtig für das Immunsystem.
Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte bestmöglich nicht nur Kohlenhydrate enthalten, sondern auch Eiweiss (Protein). Denn bei ungenügender Zufuhr an Eiweiss in der Nahrung leiden sowohl die Reparaturprozesse als auch der Muskelaufbau. Dieser kann bis zu 24 Stunden nach dem Training andauern.
Deshalb genügt es nicht, dem Körper nur unmittelbar nach dem Training Eiweiss zuzuführen. Wichtig ist vielmehr, dass jede Mahlzeit 20 bis 25 Gramm Protein enthält – wobei Eiweiss nicht gleich Eiweiss ist. Denn tierische Proteine (in Fisch, Eier, Fleisch oder Milchprodukten) sind für den Körper im Allgemeinen besser verwertbar und somit hochwertiger als pflanzliche.
Wer seinen Eiweissbedarf rein pflanzlich decken will, muss 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, um die gleiche Wertigkeit von 20 bis 25 Gramm tierischem Eiweiss zu erreichen. Am besten kombiniert man verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander um die Wertigkeit zu steigern, zum Beispiel Soja mit Reis und Linsen oder Kartoffeln mit Bohnen und Nüssen. Solche Kombinationen bieten eine grössere Vielfalt an «essentiellen Aminosäuren», also den Eiweissbausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die aber für den Muskel unabdingbar sind.
Wer unmittelbar nach dem Laufen noch keine richtige Mahlzeit hinunterbringt, kann sich Eiweiss und Kohlenhydrate zum Beispiel mit einem Bananen-Milchshake oder einer Schoggimilch zuführen. Solche Getränke helfen zudem, den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen wieder auszugleichen.
Der Flüssigkeitsersatz ist der dritte, wichtige Punkt, den Läufer nach dem Training beachten sollten. Pro Stunde Training rechnet man mit einem zusätzlichen Bedarf von fünf bis acht Deziliter. Wieviel Flüssigkeit genau nötig ist, ist individuell sehr unterschiedlich. Am einfachsten wirft man beim Gang aufs WC einen Blick auf den Urin: Stimmt die Flüssigkeitszufuhr, hat er etwa die Farbe von Weisswein.
Mit dem Schweiss verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salz. Ein salziger Snack oder eine salzige Mahlzeit gleichen das wieder aus.
Wer trainiert, um Gewicht abzunehmen, muss aufpassen, dass er sich nach dem Training nicht zur Belohnung mehr gönnt als nötig. Eine einfache Faustregel lautet: 1/4 des Tellers mit Kohlenhydraten befüllen, 1/4 mit der Eiweisskomponente und die restliche Hälfte mit Gemüse und/oder Salat. Um nicht zusätzliche Kalorien zu verspeisen ist es sinnvoll, das Training kurz vor der täglichen Hauptmahlzeit zu absolvieren und auf einen Regenerationssnack zu verzichten.
Läufer, die eher zu Untergewicht neigen, erhöhen am besten den Anteil an Kohlenhydraten und reduzieren denjenigen an Gemüse. Etwas Oliven- oder Rapsöl sowie ein paar Nüsse spenden zusätzliche Kalorien.
Egal welches sportliche Niveau und egal wie viel Zeit Sie haben, ein zielgerichtetes Training hilft Ihnen das Optimum aus Ihren Voraussetzungen herauszuholen und garantiert einen langfristigen Leistungszuwachs. Die richtige Dosierung von Belastung und Pause schützt Sie vor Überlastungen und erhält auch Ihre Leistungsfähigkeit im beruflichen Alltag. Der Inhalt der Trainings und der Umfang unsere Beratung wird individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt.
Läufer sind zwar ständig auf den Beinen, neigen aber dazu, ihre Füsse zu vernachlässigen. Regelmässiges Fusstraining bringt Tempo und mehr Stabilität auf unebenen Strecken.
Laufbandtraining ist ideal fürs Intervalltraining und um die Technik zu verbessern. Damit es effektiv ist, braucht es aber einen Kniff. Für die Rehabilitation gibt es spezielle Laufbänder – auf denen die Läufer regelmässig vor Freude strahlen.
Autorin: Evelyne Vonarburg Schwarz, Dipl. Physiotherapeutin FH, Sportphysiotherapeutin SPT, Stv. Leiterin Therapien Medbase Luzern Allmend
Trainieren auf dem Laufband hat mehrere Vorteile:
Grundsätzlich ist das Training auf dem Laufband zwar ähnlich wie das Laufen draussen, aber der Energieaufwand ist dabei geringer. Beim «normalen» Laufen bewegt man den Körper aktiv über das Standbein hinweg nach vorn. Auf dem Laufband dagegen wird einem das Standbein unter dem Körper «weggezogen». Hinzu kommen der geringere Luftwiderstand und die wärmeren Temperaturen drinnen. All das führt dazu, dass Laufbandtraining bei vergleichbarem Tempo weniger anstrengend ist – wobei dies bei höherem Tempo umso stärker ins Gewicht fällt: Bei einem Tempo von acht km/h beispielsweise verbrauchen Läufer auf dem Band etwa fünf Prozent weniger Energie als beim Laufen im Freien, bei 15 km/h hingegen sind zehn Prozent weniger Energie nötig.
Das lässt sich kompensieren, indem das Laufband auf ein Prozent Steigung eingestellt wird, ab einem Tempo von 15 km/h auf zwei Prozent Steigung. So verbraucht man auf dem Laufband etwa gleich viel Energie wie draussen.
Auch auf dem Laufband sollte man darauf achten, dass die Schrittfrequenz eher höher ist. Sie lässt sich dort gut kontrollieren und wenn nötig korrigieren. Abrollphase, Rumpfkontrolle, Gangbild – all das lässt sich dort ebenfalls präziser beobachten als im Gelände. Deshalb eignet sich das Laufband so gut für die Ganganalyse und fürs Techniktraining – mit einer Einschränkung: Auf dem Laufband werden die Muskeln etwas anders beansprucht als draussen.
Multitasking erforderlich
Ein Nachteil des Laufbands ist, dass es dem Läufer permanent hohe Konzentration abverlangt. Anfänger machen oft den Fehler, dass sie das Tempo zu hoch einstellen und vergessen dabei, dass es eine gewisse Zeit braucht, bis man sich darauf so bewegt wie draussen. Wer sich anfangs unsicher fühlt, lässt sich am besten anleiten und betreuen.
Weil das Band unablässig weiterläuft, muss man sich dort mehr konzentrieren als auf gut bekannten, anspruchslosen Strecken draussen (und auch daran denken, dass man sich nicht an den Griffen festhalten soll). Auch in punkto Koordination und «multi-tasking» fordert das Band den Läufer anfangs stärker als das gewohnte Laufen im Gelände. Sollte man doch einmal straucheln, stellt der Notstopp das Gerät sofort ab (falls man ihn aktiviert hat).
Von der Nasa entwickelt
Eine Besonderheit sind Anti-Schwerkraft-Laufbänder wie etwa das «Alter-G-Laufband». Die Technologie dahinter wurde ursprünglich von der US-Raumfahrtbehörde Nasa entwickelt. Diese speziellen Laufbänder sind – allein schon aufgrund ihres Preises – bisher nur im medizinischen Training, in der Sportmedizin und in der Sportphysiotherapie etabliert.
Beim «Alter-G-Laufband» steigt der Läufer zuerst in «Neoprenshorts», die ihn eng umfassen. Der gesamte Unterkörper befindet sich dann in einer Luftkammer und kann mittels Luftdruck von unten angehoben werden, was die Beine entlastet. Die Füsse bleiben trotzdem am Boden. Aufgepumpt nimmt diese Anti-Schwerkraft-Kammer bis zu 80 Prozent des Eigengewichts ab. Weil die Belastung in Ein-Prozent-Schritten verändert werden kann, ist sie sehr fein dosierbar.
Solche Laufbänder dienen vor allem zur Rehabilitation oder nach Verletzungen sowie Operationen der unteren Extremitäten oder der Lendenwirbelsäule. Bei Überlastungsschäden wie dem «Läuferknie» (runners knee) und bei Problemen an der Achilles- oder Patellarsehne ermöglicht das Anti-Schwerkraft-Laufband ein angepasstes Training. Auch Patienten mit neurologischen Erkrankungen können davon profitieren oder Menschen mit Übergewicht, die laufen wollen, ohne ihre Gelenke allzu sehr zu belasten.
Vor allem geht es auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband darum, in der Frührehabilitation das Gangbild wieder zu üben und Lernprozesse zu aktivieren. Ausserdem regt die Bewegung die Durchblutung an.
Die übliche Phase des Hinkens, zum Beispiel nach einer Operation am Bein, wird dank dem Anti-Schwerkraft-Laufbandtraining oft im wahrsten Sinn «übergangen», weil der Patient ab dem Moment, wo er wieder voll belasten darf, bereits «auftrainiert» ist.
Während dieses medizinischen Trainings, das ärztlich verordnet werden muss, kann die Physiotherapeutin die Gewichtsverteilung und das Gangmuster genau verfolgen. Neue Modelle des Anti-Schwerkraft-Laufbands analysieren überdies die Schrittlänge und die Gewichtsverteilung nach beiden Seiten.
Das Gefühl, so unbeschwert eine halbe Stunde wieder joggen zu dürfen, ist für Läufer herrlich – die meisten strahlen dabei übers ganze Gesicht vor Freude. Das ist aber «nur» der Nebeneffekt dieses speziellen Laufbandtrainings.
Tipps vor dem Laufbandkauf:
Wer sich überlegt, ein Laufband zu kaufen, steht vor eine Fülle an Angeboten: Gerade Laufbänder und gebogene, solche, die das Laufen auf weichem Waldweg simulieren, Laufbänder, die den Sportler in virtuelle Welten versetzen und mit denen das Training kurzweiliger werden soll, sind nur einige Beispiele.
Autor: Dr. med. Günther Effinger, Facharzt FMH für orthopädische Chirurgie und Traumatologie, Int. Sportmedizin FMH, Osteologe DVO, Sonographie (SGUM), Manuelle Medizin (SAMM), Schmerztherapie (SSIPM), Leiter Medbase Basel Heuwaage
Mentaltraining hilft, Gedanken und Gefühle bewusst so einzusetzen, dass man einen Zustand optimaler Leistungsfähigkeit erreicht. Es sollte genauso zum Training gehören wie das körperliche Training.
Im Profisport hat der Mentaltrainer längst seinen festen Platz neben dem Trainer und dem Ernährungsberater. Im Amateursport dagegen findet Mentaltraining – wenn überhaupt – bisher höchstens punktuell statt. Und meist erst dann, wenn Probleme auftauchen. Damit bleibt ein grosses Potenzial ungenutzt.
Denn jedes Training und jeder Wettkampf werden von Gedanken und Gefühlen beeinflusst. Oft läuft dies jedoch unbewusst ab – und das kann die Leistung schmälern. Mentaltraining hilft, einen Zustand idealer Leistungsfähigkeit zu erreichen und aufrecht zu erhalten.
Der am Heidelberger Institut für Mentaltraining entwickelte «Deming»- oder «Sportmentaltrainings-Zyklus umfasst vier Phasen:
In der ersten Phase geht es darum, die eigenen Werte zu definieren und Ziele zu stecken: Wofür stehe ich ein? Was ist mir wichtig? Was möchte ich erreichen: Spass haben, innere Ruhe finden, Anerkennung erhalten, einen Sponsor finden, der mich unterstützt …?
Wenn mehrere Ziele wichtig sind heisst es, eine «Werthierarchie» festlegen, denn alles aufs Mal erreichen zu wollen, ist utopisch. Das Ziel sollte positiv und möglichst konkret formuliert werden, zum Beispiel: «Ich möchte während des ganzen Laufs mein meine beste Zeit erreichen.»
Welche herausragenden Merkmale bringt jeder Sportler mit? In der zweiten Phase, beim Analysieren der eigenen Stärken, geht es um die Antwort darauf. Welches Merkmal ist das Stärkste? Welches steht an Nummer zwei, drei, vier, …?
Das Mentaltraining soll die Stärken stärken. Dazu gehört sowohl Bewegungsabläufe mental durchzugehen und zu verbessern, als auch zu lernen, sich nicht ablenken zu lassen. Denn nur wer sich voll auf die aktuelle Situation konzentrieren kann, wird seine Stärken voll ausschöpfen können.
Das Trainieren der Achtsamkeit kann helfen, gedanklich im «Hier und Jetzt» zu bleiben. Hinderlich sind Gedanken, die in die Vergangenheit oder in die Zukunft schweifen wie «Ich hätte anfangs mehr Tempo machen sollen» oder «Ich werde den Rückstand nicht mehr aufholen».
Mit Hilfe von Selbstmotivationsstrategien lassen sich die eigenen Stärken im geeigneten Moment einsetzen. Was weckt das Gefühl und die Vorstellungen, die es in der jeweiligen Situation braucht, um das maximal Mögliche abzurufen? Welche eigenen Rituale, inneren Bilder oder Erlebnisse spornen an und stärken? Lassen Sie zum Beispiel ihre Erlebnisse Revue passieren: In welchen Situationen waren Sie besonders erfolgreich? Was war die perfekte Situation beim Laufen, in der alles gestimmt hat? Welche Geste oder Musik, welcher Gegenstand oder Geruch ist mit dieser Erinnerung verknüpft? Das könnte ein Schlüssel fürs Mentaltraining sein.
Ein Sprinter, der beim Start explosionsartig losrennen muss, könnte sich beispielsweise mit Hilfe von Hard Rock selbst motivieren. Oder man weist sich innerlich an: «Ich schaffe das!» und stellt sich dabei die geballte Faust vor. Eine solche Geste, Selbsthypnose, Entspannungsübungen … es gibt hunderterlei Möglichkeiten.
Zunächst laufen diese Prozesse «nur» gedanklich ab. Das volle Potenzial lässt sich aber erst ausschöpfen, wenn man sie auch emotional und körperlich «spürt».
Die dritte Phase des Mentaltrainings dient dem Überwinden und Vorbeugen innerer Blockaden. Angenommen, ein Tennisspieler auf Platz 70 der Weltbesten-Liste schafft es ins Final von Wimbledon. Denkt er nun: «Gegen diesen berühmten Top-Spieler kann ich nur verlieren. Die Augen der ganzen Sportwelt richten sich auf mich. Bloss nicht den Ball verschlagen!» – dann ist das Spiel schon entschieden. Er wird verlieren.
Denn das menschliche Gehirn unterscheidet nicht zwischen Vorstellungen, die nicht eintreten sollen und solchen, die herbeigesehnt werden. Das ist etwa so, als sollte man NICHT an einen blauen Elefanten denken. Es ist ziemlich schwierig, sich dabei keinen Elefanten vorzustellen.
Sportler, die es besonders gut machen wollen, geraten oft in die «Übermotivationszone» – sie verschlagen Bälle, werden unkonzentriert, verschleudern ihre Energie.
Der ideale Leistungszustand wird aber erreicht, wenn ein Sportler weder Druck noch Stress spürt oder – auf der anderen Seite – Langeweile und zu viel Entspannung (Untermotivationszone). Im Mentaltraining entwickelt man gegen beides wirksame Gegenmassnahmen.
Zum Beispiel könnte der Tennisspieler denken: «Ich zeige es denen!» Er hat ein gesundes Selbstvertrauen und mentale Stärke aufgebaut, spielt im Geist minutiös seine besten Schlagtechniken und visualisiert mit allen Details den Ablauf eines Spiels, bei dem er seine Stärken voll ausspielt und gewinnt.
Die vierte Phase schliesslich ist die Erfolgskontrolle: Was ist geglückt? Wo hapert es noch? Lässt sich das mentale Training so durchhalten?
Tipps:
– Mentaltraining braucht Übung. Genau wie das Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte man es in jeden Trainingszyklus integrieren.
– Am besten lässt man sich anfangs von einem Mentaltrainer anleiten.
– Rituale oder innere Bilder sollten zur Person und zum angestrebten Ziel passen.
– Nicht in Problemen denken, sondern auf die Lösung fokussieren.
Barfusslaufen verändert die Laufmechanik. Das kann zum Beispiel bei Knieproblemen vorteilhaft sein. Wichtig ist aber, dass man sich viel Zeit nimmt für die Umstellung.
Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside
Zu Kinderzeiten war Barfusslaufen im Sommer gang und gäbe. Erwachsene dagegen machen es kaum noch. Und die Läuferschaft ist geteilter Meinung: Für einige Läufer ist Barfusslaufen fast wie eine Religion, bei anderen ist es total verpönt. Gute Argumente haben beide Seiten – wissenschaftlich bewiesen ist aber erst wenig. Sicher ist jedoch, dass die Biomechanik beim Barfusslaufen deutlich anders ist als in Schuhen. Das haben verschiedene Studien gezeigt.
In Schuhen wird der Läufer zum Rückfussläufer. Das heisst, er setzt den Fuss auf der Ferse auf und rollt über den ganzen Fuss ab. Beim Barfusslaufen dagegen berührt zuerst der Mittelfuss den Boden, um dann noch ein wenig über den Vorfuss abzurollen. Der vordere Fussteil wird dabei weniger stark nach oben angewinkelt (Dorsalflexion) und die Knie werden weniger gestreckt. Dadurch verkürzt sich die Schrittlänge.
Beim Barfusslaufen federt das Fussskelett mehr Stösse ab, so dass die Kraftübertragung nach oben geringer ausfällt als wenn zuerst die Ferse aufsetzt. Dadurch reduziert sich beispielsweise die Belastung auf Gelenke wie etwa das Patellofemoral-Gelenk, wo die Kniescheibe am Oberschenkelknochen entlang gleitet. Für Läufer mit Kniescheibenproblemen, beispielsweise Arthrose, kann Barfusslaufen deshalb eine Option sein. Dasselbe gilt auch bei Rückenschmerzen.
Die zwei wohl grössten Vorteile des Barfusslaufens sind aber, dass es die Fussmuskulatur trainiert und Wahrnehmung für den Untergrund schult. Viele Menschen orientieren sich beim Gehen und Laufen ganz überwiegend mit den Augen. Das Gespür für die Lage im Raum dagegen verkümmert oft, weil es zu wenig trainiert wird. Wie sehr, merkt man zum Beispiel, wenn man mit geschlossenen Augen versucht, auf einem am Boden gemalten Strich zu gehen. Spätestens wenn im Alter die Sehkraft nachlässt ist jedoch ein gutes Gespür für den Untergrund umso wichtiger. Barfusslaufen trainiert diese Wahrnehmung für die Lage der Füsse im Raum.
Auch in anderer Hinsicht bietet es Vorteile, treten doch verschiedene Läufer-typische Verletzungen bei Barfussläufern seltener auf. Dazu zählen beispielsweise die Entzündung der Fusssohlen-Faszie (Plantarfasziitis), das Iliotibialsyndrom mit Schmerzen an der Aussenseite des Knies oder der Hüfte sowie Probleme mit den Muskeln an der Oberschenkelrückseite (Hamstrings).
Daraus zu schliessen, dass Barfusslaufen grundsätzlich besser ist, wäre aber falsch. Denn diese völlig andere Laufmechanik hat auch ihre Nachteile: Sie beschert zum Beispiel mehr Probleme an der Achillessehne, den Wadenmuskeln und sie führt auch häufiger zu Verletzungen an der Fusssohle. Unhygienischer als das Laufen in Schuhen ist Barfusslaufen per se aber nicht, solange man danach die Füsse wäscht.
Wer beginnen möchte, barfuss zu laufen, ist gut beraten, behutsam und langsam vorzugehen. Denn jeder langjährige Läufer hat sein eingeschliffenes Laufmuster, das er nicht von heute auf morgen ändern kann. Wie erwähnt, verändern sich sowohl die Fussmechanik als auch die Fussmuskulatur beim Barfusslaufen – und das braucht Monate. Mit der Zeit werden auch die Fusssohlen widerstandsfähiger und können dann erstaunlich viel aushalten. Anfangs werden die Füsse beim Barfusslaufen schnell heiss. Man spürt jeden Muskel. Das ist ein gutes Zeichen. Und zugleich das Signal aufzuhören. Denn mehr sollte es nicht werden, um die Füsse nicht zu überlasten. Wer sich zu viel zumutet, riskiert im Extremfall einen Ermüdungsbruch an den Mittelfussknochen. Eine gute Idee ist es, anfangs nur einen kurzen Abschnitt der üblichen Strecke barfuss zurück zu legen und allmählich einen immer längeren Teil. Oder das Lauf-ABC barfuss zu absolvieren, danach aber wieder die Trainingsschuhe anzuziehen.
Ob Barfusslaufen schnellere Zeiten im Wettkampf bringt, ist offen. Es gab zwar einzelne Leistungssportler, die Rennen barfuss bestritten haben. In der Regel läuft man aber mit der Technik am schnellsten, die man gelernt hat.
Ein Kompromiss zwischen dem Laufen barfuss oder in Schuhen sind Minimal- oder «Barfuss»-Schuhe, von denen es mittlerweile viele Modelle gibt. Was die Laufmechanik betrifft, stehen sie zwischen beiden Laufarten. Das Belastungsprofil ist jedoch ähnlich dem in normalen Trainingsschuhen. Aber auch bei den Minmalschuhen gilt: Geben Sie Ihren Füssen Zeit für die Umstellung!
Tipps:
Die Blutbildung wird angeregt, aber die muskuläre Leistung nimmt ab – wer in der Höhe trainiert, begibt sich im wahrsten Sinn auf eine Gratwanderung. Die wichtigsten Tipps.
Autor: PD Dr. med. Christoph Dehnert, Facharzt für allgemeine Innere Medizin und Kardiologie FMH, Sportmedizin DGSP, Medbase Sports Medical Center Zürich
Welches Ziel will ich erreichen? Diese Frage steht am Anfang des Höhentrainings. Denn Höhentraining ist nicht gleich Höhentraining: Geht es darum, sich auf einen Wettkampf im Gebirge vorzubereiten, beispielsweise auf einen Alpinmarathon? Oder soll das Hohentraining Trainingsreize setzen, um so die Leistungsfähigkeit im Flachland zu steigern? Je nach Ziel sind andere Aspekte wichtig.
Wer an einem alpinen Wettlauf die optimale Leistung erbringen möchte, muss möglichst gut an die entsprechende Höhe akklimatisiert sein. Dazu sollte man zuvor in der Höhe trainiert haben, nach dem Motto «Train high – live high», also «Trainiere in der Höhe und lebe in der Höhe». Diese Art des Höhentrainings ist – im wahrsten Sinn – eine Gratwanderung: Die Gefahr des Übertrainings ist dabei deutlich grösser als im Flachland. Um nicht in die Erschöpfung zu geraten, muss man die übliche Trainingsintensität reduzieren und langsamer trainieren als sonst. Der Haken daran: Die muskuläre Leistung passt sich dem rasch an – und nimmt folglich in der Höhe ab. Ein Ausweg aus diesem Dilemma kann zum Beispiel sein, die Akklimatisation auf mehrere kurze Episoden von jeweils drei oder vier Tagen zu verteilen. Also regelmässig ein paar Tage das Training in der Höhe absolvieren, dazwischen aber immer wieder im Flachland trainieren.
Weil in der Höhe die Luft «dünner» ist nehmen die roten Blutkörperchen dort weniger Sauerstoff auf als sonst. Um die Sauerstoffversorgung der Organe zu verbessern, scheidet der Körper zunächst Blutplasma aus und «verdickt» das Blut. Zudem pumpt das Herz schneller und erhöht so das pro Minute gepumpte Blutvolumen. Eine Faustregel, um wieviel schneller der Puls im Gebirge schlägt, gibt es jedoch nicht. Deshalb können die Trainingsbereiche aus einer im Flachland durchgeführten Leistungsdiagnostik nicht einfach in die Höhe übertragen werden. Auch die subjektive Einschätzung der Trainingsintensität liegt häufig weit daneben, insbesondere wenn die Erfahrung mit Training in der Höhe fehlt. Am besten in die Höhe übertragbar ist die Einschätzung anhand der Atmung. Wie im Flachland gilt auch hier für das Grundlagenausdauertraining, dass man sich beim Laufen noch in kurzen Sätzen unterhalten können sollte. Wer es genau wissen will, kommt um eine Leistungsdiagnostik in der Höhe nicht herum. Dies ist aber meist schwer zu realisieren.
Während Studien eindeutig belegen, dass Höhentraining vor einem Wettkampf in der Höhe die Leitungsfähigkeit dort verbessert, ist die Datenlage nicht eindeutig, was das Höhentraining zum Zweck der Leistungssteigerung im Flachland betrifft. Die Mechanismen des Höhentrainings, das die Leistung im Flachland verbessern soll, sind noch nicht vollständig geklärt. Als gesichert gilt, dass die durch den Sauerstoffmangel in der Höhe angeregte Blutbildung leistungssteigernd wirkt. Dieser Prozess setzt aber erst nach zwei bis drei Wochen kontinuierlichem Aufenthalt über 2000 bis 2500 Meter ein. In dieser Zeit nimmt jedoch die muskuläre Leistungsfähigkeit wegen der geringeren Trainingsintensitäten in der Höhe ab.
Im Leistungssport haben sich daher in den letzten Jahren zwei Formen des Höhentrainings durchgesetzt: Erstens das Konzept «sleep high – train low», also in der Höhe schlafen, um die positiven Effekte des Sauerstoffmangels auf die Blutbildung zu nutzen, das Training aber wie gewohnt im Flachland zu absolvieren, um die Trainingsintensitäten nicht reduzieren zu müssen. Und zweitens das hochintensive Training in die Höhe zu verlagern, um einen zusätzlichen Reiz auszuüben. Dennoch führen diese zwei logischen Konzepte nicht bei jedem zu einer Leistungssteigerung. Hier gibt es grosse individuelle Unterschiede.
Wenn überhaupt, ist Höhentraining zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Flachland also allenfalls sinnvoll für Hochleistungssportler, die ihr Training im Flachland maximal ausgereizt haben. Aber selbst bei ihnen ist es umstritten, ob es wirklich den erhofften Nutzen bringt. Amateursportler haben in punkto Training selten alles optimiert. Für ein bestmögliches Ergebnis am Saisonhöhepunkt (vorausgesetzt der Wettkampf findet im Flachland statt) profitieren sie wahrscheinlich von einer Trainingsoptimierung deutlich mehr als vom Höhentraining.
Wer sich trotzdem für ein Höhentrainingslager entscheidet, sollte berücksichtigen, dass erfahrungsgemäss das Leistungsmaximum erst etwa zwei Wochen danach zu erwarten ist. Aber auch hier muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen.
Tipps
Seitenstechen lässt sich weg-trainieren. Auch die richtige Wahl der Getränke und die Trinkmenge spielen eine Rolle.
Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside
Etwa einer von fünf Läufern hat es während des Wettkampfs, aber woher das Seitenstechen kommt, darüber rätseln die Ärzte seit der Antike. Denn sobald sie es genauer untersuchen wollen, ist das lästige Übel bereits wieder verschwunden. Wissenschaftlich bewiesen ist deshalb nur wenig zum Seitenstechen. Sicher ist aber, dass die stechenden, manchmal auch als dumpf oder ziehend beschriebenen Schmerzen harmlos sind. Sie hören rasch auf, sobald der Sportler eine Pause einlegt – können aber im Wettkampf wertvolle Zeit kosten.
Schon der römische Gelehrte Plinius der Ältere beschrieb das was modern «ETAP» genannt wird, also «exercise-related transient abdominal pain» oder auf Deutsch: «mit dem Training verbundene, vorübergehende Bauchschmerzen».
Anders als die Bezeichnung es vermuten lässt, kann Seitenstechen durchaus auch einmal in der Bauchmitte auftreten. Meist ist es jedoch im Mittel- oder Oberbauch zu spüren, am häufigsten an den Flanken.
Vor allem Ausdauersportler berichten davon, insbesondere, wenn sie Sportarten ausüben, die mit regelmässigen Erschütterungen des Körpers und/oder Rotationsbewegungen des Körperstamms einhergehen wie Laufen, Reiten oder Basketball. Die Erschütterungen allein können nicht der Grund dafür sein, denn Schwimmer klagen ebenfalls häufig über Seitenstechen. Reine Kraftsportler dagegen bleiben davon in der Regel verschont.
Wer häufig unter Seitenstechen leidet, sollte deshalb insbesondere seine Rumpfstabilität trainieren. Ein Stützgurt am Rumpf kann ebenfalls helfen, die Beweglichkeit des Rumpfs zu reduzieren und das Auftreten von Seitenstechen zu vermindern.
Kinder, Teenager und jüngere Erwachsene leiden häufiger an «ETAP» als Ältere. Deshalb gab der Autor eines Fachartikels einst zur Behandlung den (nicht Ernst gemeinten) Tipp: «Werde alt.»
Was sich hingegen rascher bewerkstelligen lässt, ist Training, denn Seitenstechen lässt sich mindestens zum Teil weg-trainieren. Unerfahrene. oder untrainierte Sportler sind häufiger davon betroffen als gut trainierte und Leistungssportler bekommen nur selten «ETAP».
Woher diese Qual rührt, dazu gibt es die verschiedensten Theorien. Manche davon klingen aus heutiger Sicht eher amüsant: Eine «konstitutionelle Schwäche» oder «unnatürliche Atmung» glaubten frühere Ärzte beispielsweise als Gründe ausgemacht zu haben. Bei Lungenfunktionstests hat sich inzwischen aber gezeigt, dass beim Seitenstechen weder das Lungenvolumen beeinträchtigt ist noch sonst krankhafte Werte bei der Atmung festzustellen sind.
Auch ein Blutstau in der Leber oder der Milz oder Krämpfe der kleinen Muskeln zwischen den Rippen wurden als Ursachen postuliert, sind aber vermutlich ebenso unzutreffend wie die Hypothese vom Zwerchfellkrampf aufgrund einer Durchblutungsstörung.
Am wahrscheinlichsten ist, dass gefüllte Darmschlingen die Schmerzen auslösen. Sie führen zur mechanischen Reizung des Bauchfells, das wie ein dünnes Gewebe auf dem Magen, dem Darm und weiteren Organen im Bauchraum liegt. Für diese Hypothese spricht, dass Seitenstechen oft auftritt, wenn Sportler vor dem Training noch gegessen oder getrunken haben. Insbesondere hypertone und kohlenhydratreiche Flüssigkeiten wie etwa Fruchtsäfte aus Saftkonzentraten scheinen die Schmerzen zu begünstigen.
Wer zu Seitenstechen neigt, sollte deshalb zwei bis drei Stunden vor dem Training oder einem Wettkampf besser keine grossen Flüssigkeitsmengen mehr trinken und auf hypertone Getränke verzichten.
Kommt es dennoch zum Seitenstechen, hilft es, tief zu atmen, das Lauftempo zu drosseln, auf die schmerzende Stelle mit der Hand leichten Gegendruck auszuüben, sich nach vorn zu beugen oder den Rumpf zu dehnen. Die schnellste Methode, um das Seitenstechen loszuwerden, ist das Training kurz zu unterbrechen, bis die Schmerzen aufhören.
Ein Leistungsknick, Müdigkeit oder Muskelkrämpfe können Zeichen eines Eisenmangels sein. Obwohl er relativ häufig ist, überschätzen viele Läufer ihren Eisenbedarf.
Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside
Eisen ist an rund 200 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt: Der Sauerstofftransport im Blut, die Produktion von Nervenbotenstoffen, das Bereitstellen von Energie beim aeroben Training – für viele Körperfunktionen ist dieses Spurenelement unabdingbar.
Entsprechend vielfältig sind die Symptome bei einem Eisenmangel: Müdigkeit, Leistungsknick, Haarausfall, Stimmungsschwankungen, Nagelwuchsstörungen, Muskelkrämpfe in den Beinen oder auch ruhelose Beine (restless legs) können darauf hinweisen.
Etwa jede fünfte Frau im Erwachsenenalter und jeder fünfte junge Mann sind von Eisenmangel betroffen. Unter den Sportlern ist dieser Anteil höher, bis zu 52 Prozent der Athletinnen – insbesondere Ausdauersportlerinnen – im Menstruationsalter haben einen Eisenmangel.
Ein Grund dafür sind oft starke Menstruationsblutungen. Etwa 65 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens sind an den Blutfarbstoff gebunden. Die Eisenmoleküle verleihen dem Blut nicht nur seine rote Farbe, sie ermöglichen auch den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Organen und Muskeln. Ein Blutverlust führt also immer auch zum Verlust an Eisen.
Der zweite Grund, weshalb Sportler mehr als andere vom Eisenmangel betroffen sind, sind mikroskopisch kleine Zellschäden an der Darmschleimhaut, die bei intensivem Training entstehen können. Typischerweise passiert dies beim Langstreckenlauf oder Velo fahren. Durch Erschütterungen oder winzigste Durchblutungsstörungen kann es passieren, dass Darmschleimhautzellen geschädigt werden. Auch dort befinden sich vergleichsweise viele Eisenmoleküle, die als Vorrat dienen. Im Extremfall kommt es zu blutigen Durchfällen, wie ihn manche Marathonläufer kennen. Dabei werden die die obersten Zellen der Darmschleimhaut «abgerieben», was den Eisenverlust verstärkt.
Der dritte, wichtige Punkt ist die Ernährung. Eisenmangel ist immer Zeichen eines Ungleichgewichts zwischen der Aufnahme dieses Metalls im Darm und dem täglichen Eisenverlust.
Der tatsächliche Bedarf beträgt bei Männern nur ein Milligramm pro Tag, zwei Milligramm es sind bei Frauen. Da aber bloss ein Bruchteil des Eisens in der Nahrung verfügbar ist, sollte die Zufuhr für Frauen etwa 15 und für Männer rund 10 Milligramm täglich betragen. Darauf achten viele Sportler zu wenig. Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten dafür besorgt sein, ihren Eisenbedarf zu decken. Obschon Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, wird es aus tierischen (vor allem Fleisch) besser aufgenommen.
Die «runner’s anemia», also die Blutarmut bei Läufern, führt hingegen nicht zum Eisenmangel. Dabei werden durch die Belastung zwar rote Blutkörperchen in der Fusssohle zerstört. Der frei gesetzte eisenhaltige Blutfarbstoff wird vom Körper aber wieder recycelt.
Sport per se erhöht den Eisenbedarf nicht. Beim Schwitzen, mit dem Urin und dem Stuhl gehen bei gesunden Menschen nur minimale Mengen des Spurenelements verloren.
Trotzdem greifen viele Sportler (unnötig) zu Eisen-Supplementen. Kaum ein anderes Spurenelement wurde in den letzten Jahren derart «gehypt». Bei einer Studie am Zürich Marathon 2006 beispielsweise hatte einer von sechs untersuchten Marathonläufern Anzeichen einer Eisenüberladung. Das kann den Darm, Blutgefässe und Zellen schädigen.
Deshalb sollte vor einer etwaigen Zufuhr die Diagnose Eisenmangel gesichert sein. Sie lässt sich mit Hilfe von Blutanalysen stellen.
Im ersten Stadium des Eisenmangels greift der Körper auf die Eisenvorräte zurück. Rund 20 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens werden in Form des sogenannten Ferritins gespeichert. Ein tiefer Ferritinwert im Blut widerspiegelt deshalb die erschöpften Eisenvorräte.
Im zweiten Stadium sind diese Speicher soweit geleert, dass Symptome auftreten, allen voran Müdigkeit. Im dritten Stadium des Eisenmangels kommt es schliesslich zur Blutarmut, weil Eisen für die Bildung des roten Blutfarbstoffs fehlt. Blutarmut (Anämie) geht unter anderem mit rascher Erschöpfbarkeit und Leistungseinbusse einher, oft auch mit Schwindel bei schnellem Aufstehen.
Um den Mangel zu beheben, sind Eisenpräparate zum Einnehmen die erste Wahl. Der Eisenspiegel steigt damit zwar langsamer als mit Eiseninfusionen, dafür riskiert man nicht die potenziell lebensgefährlichen, allergie-ähnlichen Reaktionen, die bei Eiseninfusionen auftreten können. Wegen dieser – zum Glück seltenen – unerwünschten Wirkung sollten Ärzte Eiseninfusionen nicht zu leichtfertig geben, auch wenn manche Sportler darauf drängen. Für Athleten, die der Antidoping-Regelung unterstehen, ist es wichtig, zu wissen, dass sie nur Infusionen mit maximal 100 Milliliter Flüssigkeit erhalten dürfen.
Viele Laien führen mittlerweile beinahe jede Müdigkeit auf Eisenmangel zurück und suchen ihr Heil in Eiseninfusionen. In Wahrheit liegt das Problem aber oft nicht am fehlenden Eisen, sondern an einem Missverhältnis zwischen Belastung und Regeneration. Auch Druck oder Konflikte bei der Arbeit, finanzielle Sorgen oder Kummer im Privatleben können ermüden. Am häufigsten aber führt zu wenig oder schlechter Schlaf zur Müdigkeit – und das kann eine Eisentherapie nicht beseitigen.
