Ohne Superkompensation keine Trainingsfortschritte. Sie lässt sich aber nur nutzen, wenn der Abstand zwischen den Trainingsreizen stimmt.
Autor:
Dr. rer. nat. Michael Schwarz ist Sport- und Bewegungswissenschaftler und leitet das Medbase Checkup Center in Zürich am Römerhofplatz
Wenn du dich im Training steigern willst, im nächsten Wettkampf eine bessere Zeit laufen möchtest, oder wenn du dich fragst, warum deine Leistung stagniert – dann ist es Zeit, sich mit der Superkompensation zu befassen.
Durch den Trainingsreiz kommt es zu einer Ermüdung deiner Muskeln und deine Energiespeicher leeren sich. Deshalb sinkt deine Leistungsfähigkeit während des Trainings. Nach dem Training folgt die Phase der Regeneration. Und am Ende der Regenerationsphase steigt deine Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Diese Phase nennt man Superkompensation.
Wenn du deinen nächsten Trainingsreiz genau in dieser Phase setzt, wird deine Leistung besser sein als im Training zuvor. Darauf folgt wieder die Phase der Ermüdung, der Regeneration – und der nächsten Superkompensation.
Die Krux ist, immer genau den richtigen Moment für das nächste Training zu erwischen – weder zu früh noch zu spät. So kannst du deine Leistung immer weiter steigern.
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Es kommt aufs Timing an
Ambitionierte Hobby-Athlet*innen trainieren mitunter jeden Tag, oftmals intensiv, und wundern sich dann über den ausbleibenden Trainingsfortschritt. Der Grund: Sie setzen den nächsten Trainingsreiz zu früh. Die Superkompensation hat noch gar nicht stattgefunden. Dann passiert das Gegenteil dessen, was man erreichen möchten. Die Leistungsfähigkeit sinkt.
Das Training wirkt in der Pause, es braucht also eine gewisse Zeit bis es zur Superkompensation kommt. Wenn sich deine Beine noch schwer anfühlen vom letzten Training, dann ist es für eine erneute Belastung wahrscheinlich noch zu früh.
Der umgekehrte Fall ist, wenn sich – nach anfänglichen Erfolgen – bei zwei- bis dreimaligem Training pro Woche irgendwann die Leistungsfähigkeit nicht mehr steigern lässt. Der Grund: Bis zum nächsten Training ist die Phase der Superkompensation schon wieder verflogen. Die Pausen und die Regenerationszeit zwischen den Trainingsreizen sind hier zu lang.
Als grobe Faustregel gilt: Die Regenerationszeit nach einem lockeren aeroben Ausdauertraining dauert 24 bis 36 Stunden, nach intensivem anaeroben Ausdauertraining 48 bis 72 Stunden und nach dem Krafttraining 72 Stunden (für die trainierte Muskelgruppe).
Der Trainingsreiz spielt eine Rolle
Dass Training überhaupt wirkt, ist dem Superkompensationsprinzip zu verdanken. Jeder Trainingsplan beruht letztlich darauf. Und auch vor dem Wettkampf solltest du dieses Prinzip beachten. Praktisch bedeutet dies, dass zwischen deiner letzten Trainingseinheit und dem Wettkampf eine genügend lange Pause liegt, damit du am Tag X bestmöglichst regeneriert bist.
Entscheidend ist aber nicht allein das richtige Timing, sondern auch die Stärke des Trainingsreizes. Benötigt der Top-Athlet beispielsweise 150 Kilo auf der Hantelbank, kann für den Hobbysportler die Hälfte vollauf genügen, um dieselbe relative Steigerung des Trainingseffekts zu erreichen.
Hobbyläuferinnen und -läufer sind hier – zumindest relativ betrachtet – im Vorteil. Sie können mit zielgerichtetem Training grössere Reize setzen und schnellere Leistungsanpassungen erzwingen, als dies bei Spitzenathletinnen und -athleten der Fall ist. Denn je höher das Leistungsniveau, desto schwieriger wird es, einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen, der die Leistungsfähigkeit steigert.
Grössere Glykogenspeicher in den trainierten Muskeln
Weil die Ab- und Aufbauprozesse nicht in allen Geweben gleich schnell ablaufen, finden die jeweiligen Superkompensationsphasen nicht synchron statt. Sehnen beispielsweise adaptieren in der Regel deutlich langsamer als die Muskulatur. Das Modell der Superkompensation, das in den 1970er-Jahren erstmals beschrieben wurde, ist daher nicht auf alle Gewebe, Zellen und Organe übertragbar.
Manche biologischen Vorgänge lassen sich damit aber sehr gut erklären, zum Beispiel die Entleerung der Glykogenspeicher in den trainierten Muskeln und deren anschliessende Wiederauffüllung. Bei entsprechender Ernährung wird dann mehr Glykogen im Muskel eingelagert als zuvor, so dass mehr Energie für die nächste Belastung bereitsteht.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.