Athletinnen und Athleten, deren Leistung stagniert, trainieren oft mit zu hohen Pulswerten und zu intensiv. Wer anhand der Pulswerte trainiert, wird ausdauernder und beugt Verletzungen vor.
Autorin:
Dr. med. Sandra Rossi, Fachärztin Allgemeine Innere Medizin FMH, Manuelle Medizin SAMM, Sportmedizin SEMS, Medbase Winterthur Brunngasse
Was ist Pulstraining?
Beim Pulstraining trainierst du mit vordefinierten, individuell für dich bestimmten Pulswerten. Mittels sportmedizinischer Leistungsdiagnostik werden zuerst deine Trainingsbereiche und die dazugehörenden Pulswerte ermittelt. Daraus leitet sich dann die Pulsfrequenz ab, die dich in deinem aktuellen Trainingszustand weiterbringt. Mit zunehmender Ausdauerleistung und besserem Trainingszustand verändern sich auch die Pulswerte: Dein Ruhepuls wird sinken. Ausdauerathleten haben teilweise Ruhepulswerte unter 45 Schläge pro Minute.
Warum nach Puls trainieren?
Du kannst dein Training gezielt steuern und so ein besseres Gefühl für den eigenen Körper entwickeln. Mit Pulstraining kannst du sowohl deinen Trainingszustand verbessern, als auch die Ausdauerleistung steigern und Verletzungen durch Übertraining vorbeugen. Nebenbei wird dein Training dadurch auch objektiv dokumentiert. Ein zusätzliches Tool zur Trainingssteuerung ist die HFV (Herzfrequenzvariabilität). Die neuen Sportuhren haben diese Funktion integriert.
So bestimmst du deinen Puls
Sehr genau messen Pulsuhren, die mit einem Brustgurt gekoppelt sind. Es gibt Brustgurte, die auch im Wasser funktionieren. Du kannst den Puls auch direkt am Handgelenk durch Auszählen der Herzschläge/des Pulses bestimmen. Da die Werte der Geräte nicht immer voll verlässlich sind, ist es umso wichtiger, ein Gefühl für die eignen Pulswerte und den Körper zu entwickeln, damit du nicht komplett von der Uhr abhängig bist.
Was dir die Herzratenvariabilität (HRV) sagt
Um sie zu messen, benötigst du eine Pulsuhr, die Frequenzänderungen von Herzschlag zu Herzschlag, das sogenannte RR-Intervall, messen kann. Es sagt etwas über den Zustand deines neurovegetativen Nervensystems aus. Daraus kann abgeleitet werden, wie stark das Herz-Kreislauf-System beansprucht wird. Verringert ist die HRV zum Beispiel bei Grippe, psychischem Stress, Schlafmangel oder Übertraining. Erhöht ist sie bei guter aerober Ausdauerleistung, guter Regeneration und Wohlbefinden.
Wie du beim Pulstraining vorgehst
Zuerst ermittelst du deinen Ruhe- und den Maximalpuls (höchst möglicher Puls unter Belastung). Daraus lassen sich die verschiedenen Trainingsbereiche ableiten (siehe Tabelle unten).
Darum ist es wichtig, seinen Ruhepuls zu kennen
Der Ruhepuls ist ein individueller Richtwert. Er kann viel über deinen aktuellen Trainingszustand aussagen. Bei heissem Wetter, bei einem Infekt, bei Übertraining, Stress, zu wenig Schlaf oder im Verlauf des Monatszyklus (Östrogene) bei Frauen – um nur einige Ursachen zu nennen –, kann er erhöht sein. Einige Athletinnen und Athleten hatten beispielsweise nach einer Coronavirus-Infektion für längere Zeit noch einen erhöhten Ruhepuls. Mit solchen Informationen (und der richtigen Interpretation) kannst du dein Training besser anpassen, steuern und einen Trainingsrückschritt oder eine Leistungseinbusse frühzeitig verhindern oder erkennen.
Leistungsdiagnostik bei Medbase
Die Sportwissenschaftler/-innen und Sportärzte/-ärztinnen von Medbase überprüfen Deinen Leistungsstand mit einem Ausdauertest. Darauf aufbauend erklären sie Dir anschaulich und unkompliziert, wie Du das Ergebnis optimal in dein Training einbaust.
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So ermittelst du den Maximalpuls
Der Maximalpuls ist die Pulsrate bei allergrösster Anstrengung. Er ist von Person zu Person unterschiedlich. Die Gene und das Geschlecht spielen zum Beispiel eine Rolle. Die verallgemeinerte Formel von «220 minus dein Alter» ist lediglich ein Richtwert, der nicht sehr präzise ist. Die sportmedizinische Leistungsdiagnostik ermittelt den Maximalpuls sehr viel genauer. Sie kann auch ein hilfreiches Tool zur Trainingssteuerung sein.
Wie eine Leistungsdiagnostik abläuft
Ideal ist ein sportmedizinischer Laktatstufentest. Dabei übst du idealerweise die Sportart aus, die du auch sonst trainierst. Nach einem vorgegebenen Stufenprotokoll wird die Intensität der Belastung immer mehr gesteigert, bis du körperlich oder vom Kreislauf her an die Leistungsgrenze kommst. In regelmässigen Abständen wird während des Tests das Laktat anhand eines Tropfens Blut aus dem Ohrläppchen bestimmt.
Der Laktatstufentest kostet bei Medbase circa 200 bis 400 Franken. In der Regel wird dieser nicht von der Krankenkasse übernommen.
Was sich aus dem Laktatstufentest ableiten lässt
Anhand der Pulswerte und der Laktatwerte im Blut lässt sich die Schwelle bestimmen, bei der dein Körper von der aeroben (Laktat kann vorzu abgebaut werden) in die anaerobe (Laktat baut sich auf) Trainingszone wechselt. Diese Schwelle ist individuell unterschiedlich, sie lässt sich mit gutem Training in eine positive Richtung verschieben.
Einschub aus dem running.COACH Lexikon:
Die aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet eine gewisse Belastungsintensität, also beispielsweise eine Laufgeschwindigkeit und nimmt Bezug auf die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff. Unter Ruhebedingungen wird Glukose (Traubenzucker) vollständig zu CO2 und Wasser abgebaut. Bei körperlicher Belastung und damit verbundenem Sauerstoffmangel gelingt dies nicht mehr, sondern es fällt in zunehmendem Masse Laktat (Milchsäure) an. Dieses wird zeitgleich abgebaut. Entspricht die Neubildung von Laktat der maximalen Abbaugeschwindigkeit, spricht man vom maximalen Laktat-Steady State oder auch der aerob-anaeroben Schwelle.
Frauen erreichen aufgrund ihrer generell tieferen Sauerstoffaufnahme, niedrigerer Testosteronwerte und kleinerem Muskelanteil nicht ganz die Leistungswerte der Männer.
Ausgehend vom Maximalpuls kannst du fünf Pulsbereiche/Trainingsbereiche – vom Grundlagenbereich bis zum Wettkampfbereich – eingrenzen:
| Gesundheitszone | 50 bis 60% des Maximalpulses |
| Fettverbrennung | 60 bis 70% des Maximalpulses |
| aerober mittlerer Bereich | 70 bis 80% des Maximalpulses |
| intensiv anaerober Bereich | 80 bis 90% des Maximalpulses |
| Wettkampfbereich | 90 bis 100% des Maximalpulses |
Was für Einsteiger*innen wichtig ist
Nicht zu schnell steigern! Der Körper muss sich zuerst an die neue Belastung gewöhnen. Das kann einige Monate dauern. Lass dir deshalb genügend Zeit für einen guten Aufbau und habe Geduld. Damit beugst du Überlastungserscheinungen an Sehnen, Bändern und Gelenken vor und auch das Herz-Kreislauf-System kann sich adaptieren.
Wenn du stark übergewichtig bist, steigere deine Fitness am besten zuerst mit Schwimmen, Velo fahren oder Nordic Walking. Anfänger kann eine Pulsuhr unterstützen, damit sie nicht zu schnell und zu intensiv zu trainieren.
Tipp
Lass die Pulsuhr zwischendurch beim Training weg, damit du ein besseres Gespür für den Puls entwickelst. Es geht nicht darum, «wie es der Uhr geht», sondern wie du dich fühlst.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.