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Allenamento di corsa basato sulle pulsazioni

Spesso gli atleti con prestazioni stagnanti si allenano con valori di polso troppo alti e in modo troppo intensivo. Chi si allena in base ai valori delle pulsazioni sviluppa una maggiore resistenza e previene gli infortuni.

Che cos’è l’allenamento in base al polso?

L’allenamento che segue il ritmo del cuore è un allenamento con valori di polso predefiniti che vengono determinati individualmente per te. Utilizzando la diagnostica delle prestazioni della medicina sportiva, vengono innanzitutto determinate le tue zone di allenamento e i valori di polso corrispondenti. Questi dati vengono poi utilizzati per ricavare la frequenza del polso che ti aiuterà a progredire nella tua condizione di allenamento attuale. Con l’aumento delle capacità di resistenza e una migliore condizione di allenamento, anche i valori del polso cambiano: il battito a riposo diminuisce. Gli atleti di resistenza a volte hanno pulsazioni a riposo inferiori a 45 battiti al minuto.

Diagnostica delle prestazioni in medicina dello sport di MedBase

Perché allenarsi in base alle pulsazioni?

Puoi controllare l’allenamento in modo specifico e quindi sviluppare una migliore sensibilità verso il tuo corpo. Con l’allenamento a pulsazioni puoi migliorare la tua condizione di allenamento, aumentare la tua resistenza e prevenire gli infortuni causati dal sovrallenamento. Inoltre, il tuo allenamento è documentato in modo oggettivo. Un ulteriore strumento per il controllo dell’allenamento è l’HRV (variabilità della frequenza cardiaca). I nuovi orologi sportivi hanno questa funzione integrata.

Come determinare il tuo polso

I cardiofrequenzimetri collegati a una fascia toracica misurano la frequenza cardiaca in modo molto preciso. Esistono fasce toraciche che funzionano anche in acqua. Puoi anche misurare il battito cardiaco direttamente sul polso contando le pulsazioni. Dato che le letture dei dispositivi non sono sempre del tutto affidabili, è ancora più importante sviluppare una sensibilità per i valori del polso e per il proprio corpo, in modo da non dipendere completamente dall’orologio.

Cosa ti dice la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

Per misurarla, è necessario un orologio per la frequenza cardiaca in grado di rilevare i cambiamenti di frequenza da un battito all’altro, chiamati intervallo RR. Ti dice qualcosa sullo stato del tuo sistema nervoso neurovegetativo. Da ciò si può dedurre quanto sia sollecitato il sistema cardiovascolare. L’HRV si riduce, ad esempio, in caso d’influenza, stress psicologico, mancanza di sonno o sovrallenamento. Aumenta con buone prestazioni di resistenza aerobica, buona rigenerazione e benessere.

Come procedere con l’allenamento in base al polso

Per prima cosa determina la tua frequenza cardiaca a riposo e quella massima (la frequenza cardiaca più alta possibile sotto carico). Da ciò si possono ricavare le diverse zone di allenamento (vedi la lista puntata in seguito).

Ecco perché è importante conoscere la propria frequenza cardiaca a riposo

La frequenza cardiaca a riposo è un valore di riferimento individuale. Può dirti molto sul tuo attuale stato di allenamento. Può essere elevata in caso di caldo, durante un’infezione, sovrallenamento, stress, sonno insufficiente o durante il ciclo mestruale (estrogeni) nelle donne, per citare solo alcune cause. Alcuni atleti, ad esempio, hanno continuato ad avere un polso a riposo elevato per molto tempo dopo un’infezione da coronavirus. Grazie a queste informazioni (e alla loro corretta interpretazione) puoi adattare e controllare meglio il tuo allenamento e prevenire o riconoscere precocemente un regresso nell’allenamento o un calo delle prestazioni.

Diagnostica delle prestazioni su Medbase
Gli scienziati e i medici dello sport di Medbase verificano il tuo livello di prestazione con un test di resistenza. Su questa base, ti spiegano in modo chiaro e semplice come puoi integrare in modo ottimale i risultati nel tuo allenamento.
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Come determinare la tua frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è la frequenza cardiaca al massimo livello di sforzo. Varia da persona a persona. Ad esempio, i geni e il sesso giocano un ruolo importante. La formula generalizzata di “220 meno la tua età” è solo un valore indicativo e non molto preciso. La diagnostica delle prestazioni medico-sportive determina il battito massimo in modo molto più accurato. Può anche essere uno strumento utile per la gestione degli allenamenti.

Come funziona la diagnostica delle prestazioni

Un test di medicina sportiva del livello di lattato è la soluzione ottimale. L’ideale sarebbe praticare lo stesso tipo di sport che fai normalmente. In base a un protocollo di step predefinito, l’intensità del carico viene aumentata sempre di più fino a raggiungere il tuo limite di prestazione fisica o circolatoria. A intervalli regolari durante il test, il lattato viene determinato utilizzando una goccia di sangue dal lobo dell’orecchio.

Il test del livello di lattato costa circa 200-400 franchi svizzeri presso Medbase. Di norma, non è coperto dall’assicurazione sanitaria.

Cosa si può dedurre dal test del livello di lattato?

I valori delle pulsazioni e del lattato nel sangue possono essere utilizzati per determinare la soglia in cui il tuo corpo passa dalla zona di allenamento aerobica (il lattato può essere scomposto in anticipo) a quella anaerobica (il lattato si accumula). Questa soglia varia da persona a persona, ma con un buon allenamento può essere spostata in una direzione positiva.

Inserimento dal glossario di running.COACH:
La soglia aerobica-anaerobica si riferisce a una certa intensità di sforzo, ad esempio una velocità di corsa, e si riferisce all’apporto di ossigeno all’organismo. In condizioni di riposo, il glucosio (destrosio) viene completamente scisso in CO2 e acqua. Durante lo sforzo fisico e la relativa mancanza di ossigeno, questo non è più possibile e il lattato (acido lattico) viene prodotto in misura crescente. Questo viene scomposto allo stesso tempo. Se la nuova formazione di lattato corrisponde al tasso massimo di degradazione, si parla di stato stazionario massimo di lattato o di soglia aerobica-anaerobica.

A causa del minore apporto di ossigeno, dei livelli di testosterone più bassi e della minore percentuale di muscoli, le donne non raggiungono i livelli di prestazione degli uomini.

In base alla frequenza cardiaca massima, puoi definire cinque zone di frequenza cardiaca/di allenamento, dalla zona base alla zona di gara:

  • Zona di salute dal 50 al 60% della frequenza cardiaca massima
  • Zona Brucia grassi dal 60 al 70% della frequenza cardiaca massima
  • Zona Aerobica media dal 70 all’80% della frequenza cardiaca massima
  • Zona Anaerobica intensiva dall’80 al 90% della frequenza cardiaca massima
  • Zona di gara dal 90 al 100% della frequenza cardiaca massima

Che cosa è importante per i principianti?

Non aumentare troppo velocemente! Il corpo deve prima abituarsi al nuovo carico. Questo può richiedere diversi mesi. Pertanto, lascia il tempo necessario per un buon accumulo e sii paziente. In questo modo si evita un uso eccessivo di tendini, legamenti e articolazioni e anche il sistema cardiovascolare può adattarsi.

Se sei in forte sovrappeso, è meglio aumentare la tua forma fisica con il nuoto, la bicicletta o il nordic walking. I principianti possono utilizzare un cardiofrequenzimetro per evitare di allenarsi troppo velocemente e troppo intensamente.

Suggerimento

Lascia il cardiofrequenzimetro spento tra un allenamento e l’altro, in modo da sviluppare una migliore percezione della tua frequenza cardiaca. Non si tratta di “come va l’orologio”, ma di come ti senti.

 

Medbase-Winterthur-Brunngasse-Rossi-SandraAutore:

Sandra Rossi, medico, specialista in medicina interna generale FMH, medicina manuale SAMM, medicina dello sport SEMS, Medbase Winterthur Brunngasse.

 

 

 

Chi è Medbase?

Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive a tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.

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