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Allenamento Generale

Esercizi di rafforzamento per i corridori

Gli esercizi di rafforzamento sono una parte importante dell’allenamento di base. I muscoli allenati consentono di correre più velocemente e di prevenire gli infortuni. In questo articolo ti mostreremo alcuni esercizi molto utili per i corridori.

Come integrare gli esercizi nell’allenamento?

La cosa migliore è incorporare nell’allenamento esercizi di rafforzamento con il proprio peso 1-2 volte alla settimana. È possibile combinare questi esercizi con l’allenamento della corsa. In questo caso, tuttavia, si tenga presente quanto segue: se l’allenamento è incentrato sulla corsa (ad esempio, un long jog o un allenamento intensivo), gli esercizi devono essere eseguiti solo dopo l’allenamento di corsa, in modo da non iniziare l’allenamento già affaticato.

A proposito: nell’app running.COACH (iOS / Android), gli esercizi vengono suggeriti nei giorni più adatti.

Esecuzione degli esercizi

Esegui i seguenti 10 esercizi per 45 secondi ciascuno, poi fai una pausa di 15 secondi e passa all’esercizio successivo. Dopo due serie, avrai completato un programma di allenamento con i pesi adatto ai corridori. Quanto più forti sono i muscoli del core, tanto più a lungo si riesce a mantenere la posizione di corsa ottimale e quindi a correre in modo attivo ed efficiente.

Mockis Superplank

Il Mockis Superplank è una variante del plank con le braccia estese. Fa lavorare i muscoli pettorali, i deltoidi, i tricipiti e gli addominali.

Plank con appoggio sulle braccia e rotazione

Questo esercizio attiva la zona centrale e stabilizza la colonna vertebrale.

PLANK laterale staticO

Esercizio per i muscoli addominali laterali e quindi esercizio di base per i muscoli laterali del tronco.

Rotatori esterni

Esercizio per i rotatori esterni – importante per la stabilità di tutto il corpo.

Buongiorno

Esercizio di attivazione – perfetto per iniziare la giornata.

Scarabeo sdraiato

Questo esercizio fa lavorare i seguenti muscoli:
retto addominale – muscolo retto addominale
Muscolo piramidale – musculus pyramidalis
Muscolo obliquo dell’addome – musculus obliquus abdominis

Tergicristallo

Il tergicristallo è un esercizio che rafforza i muscoli addominali laterali.

Ponte con mini-banda

Importante esercizio del ponte per i runner, qui una variante con una mini fascia. Questo esercizio può essere eseguito anche senza la fascia.

Affondo

Mocki descrive diverse varianti: un esercizio eccellente per sviluppare forza e stabilità.

Orso

Un esercizio per i più esperti. Mocki mostra ciò che è importante.

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