La stagione della corsa può essere molto lunga. Probabilmente ti sei allenato per innumerevoli ore per raggiungere il tuo obiettivo, che sia a livello agonistico o di allenamento. Hai preteso molto dal tuo corpo. Ora è il momento di restituirgli qualcosa. Qui puoi scoprire tutto ciò che riguarda la pausa della corsa o la cosiddetta off-season e come puoi sfruttarla al meglio come runner.
Perché fare una pausa dalla corsa?
Una pausa stagionale ha senso solo se ti sei allenato per una stagione come corridore. Ma i vantaggi sono evidenti: la pausa dà al tuo corpo e alla tua mente il tempo di riprendersi e quindi di ricostituire le riserve di forza e motivazione.
Una stagione di corsa e soprattutto una maratona richiedono molto al corpo. Le strutture dei tendini e dei legamenti vengono rafforzate a lungo termine dall’allenamento della corsa, ma hanno anche bisogno di tempo per recuperare e adattarsi. La pausa è quindi fondamentale per ridurre il rischio di infortuni, per dare al corpo il tempo di riprendersi e per tornare ad allenarsi con gioia anche a livello mentale.
Per chi ha senso fare una pausa dalla corsa?
Se corri una/due volte a settimana e non fai quasi mai allenamenti intensivi o gare, probabilmente non hai bisogno di una pausa. Ma se ti alleni più spesso e più intensamente, la pausa ha senso.
Devi tenere presente che una pausa nella corsa significa interrompere una routine, e spesso richiede un certo sforzo. Devi avere la forza di mantenere la calma quando la testa e i muscoli urlano di correre veloce. Perché sia il corpo che la mente hanno bisogno di riposo.
Qual è il momento ideale per una pausa stagionale?
Il migliore momento per prendersi una pausa dall’allenamento é nel periodo che segue il classico accumulo stagionale legato al raggiungimento di un grande obiettivo di corsa, di solito a fine estate/autunno.
Quanto dura una pausa stagionale?
La durata è molto individuale e difficile da generalizzare. A seconda delle condizioni generali di allenamento, dell’intensità del carico e della condizione fisica, il recupero delle strutture muscolari distrutte, la ricostituzione delle riserve energetiche e il recupero psicologico possono richiedere dalle tre alle cinque settimane. È meglio definire il periodo ottimale per te all’inizio della pausa.
Come si presenta una pausa dalla corsa?
Una pausa stagionale non significa necessariamente rinunciare completamente all’allenamento di corsa. Ad esempio, puoi semplicemente rinunciare alle sessioni intensive e dedicarti solo ad allenamenti di corsa rilassati o a sport alternativi. L’ideale sarebbe non pianificare nulla in questo periodo e allenarsi soprattutto in base al proprio umore.
Quindi “pausa” non significa solo sdraiarsi e abbuffarsi di cioccolato. Una pausa significa mantenere il tuo corpo in allenamento moderato. Usa questo tempo per provare altri sport (nuoto, spinning, yoga, pilates, ecc.). Per trovare altre idee, consulta il nostro articolo sulle forme alternative di allenamento in inverno.
Puoi aiutare il tuo corpo a tornare in forma più rapidamente seguendo una dieta ricca di proteine e di alta qualità e integrando nella tua routine quotidiana misure rigeneranti come la sauna, i massaggi, i bagni o il Black Roll. Ma sfrutta anche la pausa per fare cose che di solito trascuri. Mangia quello che vuoi, puoi anche permetterti d’ingrassare un po’ in questo periodo. In inverno, questo riduce al minimo il rischio di infezioni.
Cosa si perde durante la pausa stagionale?
Un’interruzione completa dell’allenamento porta a un calo delle prestazioni già dopo pochi giorni. La resistenza e la velocità diminuiranno di conseguenza. Inoltre, i corridori molto attivi sperimentano un aumento significativo dei livelli di stress psicologico dopo 10-14 giorni di astinenza assoluta dall’allenamento.
La buona notizia, però, è che tutte le aree che si deteriorano rapidamente durante la breve pausa possono essere ricostruite velocemente anche dopo il ritorno all’allenamento.
Come si fa a tornare in pista dopo una pausa?
Dopo una pausa sei di solito molto motivato, ma devi comunque trattenerti un po’ e soprattutto non eccedere. È utile un buon allenamento, soprattutto nei mesi invernali, in cui ti concentri sull’allenamento di base e su quello di rafforzamento e stabilizzazione. Si consiglia inoltre di tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante l’allenamento, soprattutto all’inizio, e di correre meno in base al ritmo, poiché il primo è un indicatore più oggettivo delle prestazioni individuali. Se in questa fase hai intenzione di partecipare a gare (corse cittadine, corse di Capodanno, corse campestri), dovresti farlo al di fuori dell’allenamento e soprattutto per divertimento. Per maggiori informazioni, consulta il seguente articolo: 6 Consigli per la Ripresa degli Allenamenti post-pausa stagionale
Come posso integrare la pausa nel mio piano di allenamento?
In generale, vale la pena di allenarsi come meglio credi in questo periodo, ma tieni comunque traccia dei tuoi allenamenti in modo da avere una visione d’insieme. Le unità più intensive possono essere sostituite da corse di resistenza o omesse del tutto. In running.COACH, ogni sessione di allenamento può essere eseguita anche in modo alternativo. Vengono visualizzate le informazioni corrispondenti.
Sii coraggioso e non temere di perdere la forma. Non succede così rapidamente. Ma non devi nemmeno aspettarti il massimo della forma subito dopo il ritorno alla corsa. La pausa sarà ripagata, forse solo un po’ più tardi.
Blog dell’autore: Stefanie Meyer, Aggiornamento: Jonas Merz