La saison de course peut être très longue. Tu as probablement passé d’innombrables heures à t’entraîner pour atteindre ton objectif, qu’il s’agisse d’objectifs de compétition ou d’entraînement. Tu as exigé beaucoup de ton corps. Il est maintenant temps de lui donner quelque chose en retour. Tu apprendras ici tout ce qu’il faut savoir sur la pause de course ou ce que l’on appelle la « off-season » et comment tu peux en profiter au maximum en tant que coureur.
Pourquoi une pause de la course ?
Une pause saisonnière n’a de sens que si le coureur* s’est vraiment entraîné pendant une saison. Les avantages sont alors évidents : la pause donne au corps et à l’esprit le temps de récupérer et donc de reconstituer les réserves de force et de motivation.
Une saison de course, et en particulier un marathon, exige beaucoup du corps. Les structures des tendons et des ligaments sont certes renforcées à long terme par l’entraînement de course, mais elles ont aussi besoin de temps pour se rétablir et s’adapter. La pause est donc essentielle pour réduire le risque de blessure, pour donner au corps le temps de se rétablir et pour se remettre dans le bain avec plaisir.
Pour qui faire une pause a-t-elle un sens ?
Ceux qui courent une/deux fois par semaine et qui ne font pas d’entraînements intensifs ni de compétitions n’ont pas besoin de faire de pause. Mais si tu t’entraînes plus souvent et de manière plus intensive, une pause est tout à fait logique.
Il ne faut pas oublier qu’en faisant une pause, on rompt une routine, ce qui demande souvent un peu de courage. Il faut donc avoir la force de rester calme lorsque la tête et les muscles réclament une course rapide. Le corps et l’esprit ont tous deux besoin de repos.
Quel est le moment idéal pour une pause saisonnière ?
Une pause a du sens à la fin de l’été ou à l’automne, lors de la construction classique de la saison avec le grand objectif de course.
Combien de temps dure une pause saisonnière ?
La durée est très individuelle et difficile à généraliser. En fonction de l’état général de l’entraînement, de l’intensité de l’effort et de l’état physique, la restauration des structures musculaires détruites, le remplissage des réserves d’énergie et la récupération psychique peuvent prendre de trois à cinq semaines. Le mieux est de définir pour soi-même la période optimale au début de la pause.
A quoi ressemble une telle pause de course ?
Une pause saisonnière ne signifie pas nécessairement aucun entraînement de course. Tu peux par exemple simplement renoncer aux séances intensives et ne faire que de l’entraînement de course décontracté ou des sports alternatifs. Mais l’idéal est de ne rien planifier pendant cette période et de s’entraîner principalement selon l’envie.
« Pause » ne signifie donc définitivement pas seulement allonger les jambes et manger du chocolat. Faire une pause signifie maintenir ton corps en forme grâce à un entraînement modéré. Profite également de ce temps pour essayer par exemple d’autres sports (crawl, spinning, yoga, pilates, etc.). Tu trouveras ici des idées pour des formes d’entraînement alternatives en hiver.
Tu peux aider ton corps à retrouver plus rapidement son niveau en veillant à une alimentation de qualité et riche en protéines, en intégrant plus souvent dans ton quotidien des mesures régénératrices comme le sauna, le massage, le bain ou le roulement sur le Black Roll. Mais profite aussi de la pause pour faire des choses que tu négliges habituellement. Mange tout ce dont tu as envie, tu peux aussi prendre un peu de poids pendant cette période. En hiver, le risque d’infection est ainsi minimisé.
Qu’est-ce qui est perdu pendant la « saison morte » ?
Un arrêt complet de l’entraînement provoque déjà une perte de performance après quelques jours. La capacité d’endurance et la vitesse diminuent en conséquence. Chez les coureurs très actifs, des niveaux de stress psychique nettement plus élevés apparaissent après 10 à 14 jours d’absence absolue d’entraînement.
Mais la bonne nouvelle, c’est que tous les domaines qui se dégradent rapidement pendant la pause peuvent aussi être rapidement reconstruits après la reprise.
Comment réussir la reprise après une pause ?
Après une pause, on est généralement très motivé, mais il faut tout de même se retenir un peu et surtout ne pas s’emballer. Une bonne reconstruction, où l’on met l’accent sur l’entraînement de base et l’entraînement de renforcement et de stabilisation, surtout pendant les mois d’hiver, vaut la peine. De plus, il est conseillé, surtout au début, de bien surveiller les pulsations pendant l’entraînement et de courir moins en fonction du rythme, car les premières constituent un indicateur plus objectif de la capacité individuelle.
Si tu prévois de participer à des compétitions (courses en ville, courses de la Saint-Sylvestre, cross-country) pendant cette phase, tu devrais le faire en dehors de l’entraînement et principalement pour le plaisir. Pour plus d’informations, consulte l’article suivant : 6 Conseils pour reprendre l’Entraînement après la Pause Saisonnière.
Comment intégrer la pause dans mon programme d’entraînement ?
En général, il vaut la peine de s’entraîner selon ses envies pendant cette période tout en enregistrant les entraînements afin de garder vraiment une vue d’ensemble. Les séances les plus intenses peuvent être remplacées par des courses d’endurance ou être complètement supprimées. Dans running.COACH, chaque entraînement peut être effectué de manière alternative. Les informations correspondantes sont affichées.
Sois courageux et n’aie pas peur de perdre ta forme. Ce n’est pas si rapide. Mais il ne faut pas non plus s’attendre à être au top de sa forme dès la reprise. La pause portera ses fruits, peut-être un peu plus tard.
Auteur de l’article : Stefanie Meyer, mise à jour : Jonas Merz