Une saison de course exige beaucoup de son corps. Même si l’entraînement physique de longue durée renforce les muscles, les structures tendineuses et ligamentaires, les sportifs ont besoin d’une pause pour permettre au corps de récupérer et de s’adapter. Cependant, faire une pause signifie aussi une perte de tolérance physique: il faut donc être prudent et reprendre l’entraînement progressivement si l’on veut éviter les blessures. Nous te proposons dans cet article 6 conseils à suivre au retour d’une pause saisonnière.
1. Habitue ton corps à l’impact
Le sport de la course à pied est particulièrement délicat, car le risque de lésions de surcharge est plus important en raison de sa nature à fort impact. La première phase de reprise de l’entraînement après une pause saisonnière coïncide avec l’accoutumance de ton corps aux impacts répétés. Le stress physique causé par la course à pied est considérable, c’est pourquoi nous recommandons des courses plutôt courtes et moins intenses au cours des deux ou trois premières semaines.
Si tu recommences à zéro, chaque séance d’entraînement est un pas vers une meilleure forme. Dans un premier temps, ne te concentre pas sur la durée et l’intensité, mais plutôt sur la constance et la fréquence. Augmente continuellement l’entraînement et développe lentement ta condition physique de base pour éviter les blessures inutiles. Le niveau sportif s’établira naturellement ; ne te précipite pas.
2. Ne te laisse pas guider par la motivation
Après une longue pause à laquelle tu n’es peut-être pas habituée, la motivation sera certainement très élevée. Ici, ne te laisse pas influencer par cette énergie et continue à planifier intelligemment tes entraînements. En étant bien reposée, tu te sentiras capable de te pousser au-delà de ce qui est recommandé. Ne fais pas cette erreur et continue à te concentrer sur l’entraînement de base et le renforcement musculaire. Tu auras tout le temps d’augmenter les charges et l’intensité. Bien sûr, le meilleur moyen de garder tout sous contrôle est de suivre un plan d’entraînement personnalisé de running.COACH.
3. La règle des 10%
Comme nous l’avons expliqué précédemment, lorsque tu reprends l’entraînement après une pause saisonnière, tu dois augmenter progressivement la charge d’entraînement. Évidemment, chaque athlète est différent, et si certains peuvent récupérer en quelques jours, d’autres ont besoin de plusieurs semaines. La règle des 10% peut être utilisée comme formule générale :l’augmentation du volume d’entraînement ne doit pas dépasser 10 % par semaine.
Au retour de la pause, nous pouvons diviser et concentrer l’entraînement dans 3 domaines distincts :
Mobilité
Les périodes d’inactivité entraînent une augmentation de la raideur des muscles et des articulations, ce qui provoque une détérioration de la mobilité et de la capacité de performance. Nous te recommandons donc, au retour d’une pause d’entraînement, de travailler la liberté de mouvement et la mobilisation des articulations, en vérifiant les restrictions ou les tensions dans ton corps. Les étirements sont encore plus importants dans cette phase, car ils développent la flexibilité et réduisent le risque de blessure. Ne dédaigne pas les entraînements alternatifs, comme le yoga.
Force
En plus de la mobilité, le volume musculaire est également réduit après une pause d’entraînement. C’est pourquoi il est recommandé de porter une attention particulière au renforcement des muscles pendant cette période de la saison, afin de retrouver la performance et de réduire le risque de blessure. La combinaison de l’entraînement d’endurance et de la musculation est une bonne stratégie pour entraîner différentes parties du corps en même temps.
Endurance
Enfin, c’est au tour de l’endurance, un élément central dans la vie d’un coureur. Des 3 domaines mentionnés, c’est celui qui souffre le plus de la pause d’entraînement, car il a besoin d’une stimulation constante. En même temps, c’est aussi celui qui demande le moins de temps pour être reconstruit. Pour rétablir les conditions d’avant la pause, il faut augmenter lentement la durée des séances à faible intensité et les alterner avec quelques sprints à haute intensité (toujours en respectant la règle des 10%).
4. La récupération dure plus longtemps que la normale
Par rapport à la période où tu étais en pleine forme physique, ton corps a besoin de plus de temps pour récupérer des efforts fournis lors de l’entraînement de course. Les os, les muscles et les articulations sont sollicités et doivent s’adapter progressivement. Nous recommandons donc d’accorder à ton corps plus de temps que d’habitude pour se régénérer pendant les premières semaines.
5. C’est plus facile que tu ne le penses
Voici un point pour t’encourager si tu ne te sens pas en forme et que tu as peur d’avoir perdu le brio athlétique durement gagné au cours des mois précédents : une fois que tu as atteint un certain niveau athlétique, il est beaucoup plus facile de revenir à ce niveau que de continuer à progresser et à s’améliorer. Alors ne pense pas à combien il était difficile d’obtenir cette forme physique, tu la retrouveras plus facilement que tu ne le penses !
6. Écoute ton corps
Enfin, un conseil qui peut te sembler anodin, mais qui est souvent négligé : écoute ton corps, ne te précipite pas pour retrouver une forme physique qui, si tu suis les points décrits ci-dessus, reviendra naturellement. Prends un jour de congé supplémentaire, ou ajoute une semaine d’entraînement à faible intensité. Il ne sert à rien de courir le risque de se blesser alors que tu as tout le temps de retrouver les niveaux des semaines précédentes.
Et n’oublie pas que la période d’adaptation qui a lieu pendant la pause saisonnière te permet de développer tes capacités athlétiques, et que de meilleures performances résulteront de l’énergie et de la motivation acquises pendant cette phase de régénération.