Una temporada de carrera requiere mucho de tu cuerpo. Aunque muchos años de entrenamiento físico fortalecen las estructuras de músculos, tendones y ligamentos, los atletas necesitan un descanso para permitir que el cuerpo se recupere y se adapte. Sin embargo, el descanso implica una pérdida de tolerancia física: por lo tanto, es necesario prestar atención y reanudar el entrenamiento gradualmente si se quiere evitar lesiones. En este artículo te damos 6 consejos para volver a entrenar después de un parón de temporada.
1. Acostumbra tu cuerpo al impacto
El deporte de la carrera es especialmente delicado, ya que el riesgo de lesiones por sobrecarga es mayor debido a su naturaleza de alto impacto. La primera fase de retomar los entrenamientos tras un parón estacional coincide con acostumbrar el cuerpo a los impactos repetidos. El estrés físico que provoca la acción de correr es considerable, por lo que recomendamos carreras más cortas y menos intensas durante las dos o tres primeras semanas.
Si estás empezando desde cero, cada sesión de entrenamiento es un paso hacia la mejora de tu forma física. Al principio, no te concentres en la duración y la intensidad, sino en la consistencia y la frecuencia. Aumenta tu entrenamiento de manera constante y desarrolla lentamente tu condición física central para evitar lesiones innecesarias. El nivel de entrenamiento se recuperará de manera natural, no te apresures.
2. No te dejes engañar por la motivación
Después de una larga pausa a la que quizás no estés acostumbrado, la motivación seguramente estará por las nubes. Aquí, no te dejes influir por esta energía y continúa planificando tus entrenamientos con inteligencia. Al estar bien descansado, te sentirás capaz de ir más allá de lo recomendado.
No te equivoques y sigue enfocándote en el entrenamiento central y el fortalecimiento muscular. Tendrás mucho tiempo para aumentar las cargas y la intensidad. Evidentemente, la mejor forma de tenerlo todo bajo control es seguir un plan de entrenamiento personalizado de running.COACH.
3. La regla del 10%
Como explicamos anteriormente, cuando vuelves a entrenar después de un descanso estacional, necesitas aumentar la carga de entrenamiento gradualmente. Por supuesto, cada atleta es diferente, y mientras algunos pueden recuperarse en unos pocos días, otros necesitan varias semanas. La regla del 10% se puede utilizar como fórmula general: el aumento del volumen de entrenamiento no debe superar el 10% por semana.
Al volver del descanso, podemos dividir y enfocar el entrenamiento en 3 áreas bien diferenciadas:
Movilidad
Los períodos de inactividad conducen a un aumento de la rigidez de los músculos y las articulaciones, lo que provoca un empeoramiento de la movilidad y la capacidad de rendimiento. Por ello recomendamos, al volver de una pausa de entrenamiento, trabajar la libertad de movimientos y la movilización de las articulaciones, comprobando si existen restricciones o tensiones en tu cuerpo. El estiramiento es aún más importante en esta etapa, ya que desarrolla la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones. No desprecies los entrenamientos alternativos, como el yoga.
Fuerza
Además de la flexibilidad, el tamaño muscular también disminuye después de un descanso de entrenamiento. Por ello, durante este periodo de la temporada conviene prestar especial atención al fortalecimiento de la musculatura para recuperar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Combinar el entrenamiento de resistencia y fuerza es una buena estrategia para entrenar varias zonas del cuerpo al mismo tiempo.
Resistencia
Finalmente llegó el turno de la resistencia, elemento central en la vida del corredor. De las 3 zonas mencionadas, es la que más se ve afectada por el descanso del entrenamiento ya que requiere una estimulación constante. Al mismo tiempo, también es el que menos tiempo tarda en recuperarse. Para recrear las condiciones previas al descanso, la duración de las sesiones de baja intensidad debe aumentarse lentamente y alternarse con algunos sprints de alta intensidad (siempre respetando la regla del 10%).
4. La recuperación lleva más tiempo de lo normal
En comparación con cuando estabas físicamente en forma, tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse del esfuerzo del entrenamiento para correr. Los huesos, músculos y articulaciones están estresados y tienen que adaptarse gradualmente. Por eso te recomendamos que le des a tu cuerpo más tiempo del normal para recuperarse durante las primeras semanas.
5. Es menos difícil de lo que piensas
Aquí hay un punto que debe alentarte si te sientes fuera de forma y tienes miedo de haber perdido la brillantez atlética que tanto te costó ganar en los meses anteriores: una vez que alcanzas un cierto nivel atlético, es mucho más fácil volver al nivel, de lo que es avanzandar y mejororar. Así que no pienses en lo difícil que fue conseguir esa forma física ¡la recuperarás más fácilmente de lo que crees!
6. Escucha a tu cuerpo
Por último, un consejo que puede parecerte trivial, pero que muchas veces no se tiene en cuenta: escucha a tu cuerpo, no te apresures a recuperar una forma física que, siguiendo los pasos descritos anteriormente, volverá de forma natural. Tómate un día libre adicional o agrega una semana de entrenamiento de baja intensidad. De nada sirve correr el riesgo de lesionarse cuando tienes tiempo de sobra para volver a los niveles de las semanas anteriores.
Y recuerda, el periodo de adaptación que tiene lugar durante el parón estacional te permite desarrollar tus habilidades deportivas y redundará en un mejor rendimiento gracias a la energía y motivación ganada en esta fase regenerativa.