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Entrenamiento en ayunas: del pijama a las zapatillas de correr

El entrenamiento en ayunas a menudo se promociona como una cura milagrosa para perder peso y aumentar el rendimiento. Pero hacer ejercicio con el estómago vacío solo puede ser efectivo si lo haces bien. Sobre todo, necesitas conocer tu rango de intensidad óptimo. Muchas personas corren demasiado rápido. Este método de entrenamiento es solo moderadamente efectivo para la pérdida de reservas de grasa.

Esto es lo que significa el entrenamiento en ayunas

Entrenar en ayunas significa que el depósito de carbohidratos, una de nuestras principales reservas de energía, está casi o completamente vacío. Esto sucede cuando no has comido durante varias horas o empiezas a correr por la mañana antes del desayuno. En este estado, el cuerpo solo puede utilizar un poco de energía rápidamente disponible en forma de azúcar. Por lo tanto, trata de obtener más energía a través de las reservas de grasa, nuestra segunda gran reserva de energía. Este es exactamente el efecto deseado del entrenamiento en ayunas.

Solo relativamente adecuado para perder peso

Incluso si el entrenamiento en ayunas aprovecha las reservas de grasa, no necesariamente perderás peso. Necesitas tener un balance energético negativo es decir, consumir más calorías de las que ingieres. Se requiere ejercicio de intensidad moderada o baja para que el metabolismo de las grasas se active (también llamado oxidación de grasas, flujo de grasas o lipólisis). En esta zona hay suficiente oxígeno para evitar un aumento del lactato (un subproducto de la producción de energía). Así que estás en la zona aeróbica. Cuando tu capacidad de oxígeno alcanza su límite, ingresas a la zona anaeróbica. Entonces, cuando estás en ayunas, gasta menos energía en la misma cantidad de tiempo que cuando está haciendo ejercicio a una intensidad más alta. Por lo tanto, debes invertir más tiempo para quemar la misma cantidad de calorías.

Los beneficios del entrenamiento en ayunas

Se ha demostrado que si entrenas regularmente con el estómago vacío, el cuerpo puede acceder al metabolismo de las grasas más rápidamente y suministrar energía de manera más eficiente porque se forman más mitocondrias (las «fábricas» de energía en las células). Según los estudios, esto funciona para el 90% de las personas. Para las competiciones de deportes de resistencia esta condición inicial es, por supuesto, una ventaja.

Cómo encontrar la intensidad de entrenamiento óptima

El metabolismo de las grasas alcanza su punto óptimo alrededor del 65% de la capacidad máxima de absorción de oxígeno. Esto depende de la condición física y los requisitos genéticos. Los diagnósticos de rendimiento , como los que ofrece Medbase en sus Centros de Medicina Deportiva son muy adecuados para descubrir el rango personal. La espiroergometría, por ejemplo, mide el consumo de oxígeno y la liberación de dióxido de carbono. Esto permite sacar conclusiones sobre las proporciones de grasas e hidratos de carbono de las que se obtiene la energía durante el entrenamiento.

El método de medición del pulso es aún más simple: si tu frecuencia cardíaca es del 65 al 75% de su frecuencia máxima, generalmente te encuentras en un rango en el que se metaboliza una cantidad proporcionalmente grande de grasa. Debes sentir que puedes aguantar al menos una hora en términos de energía y aun así hablar con oraciones completas.

Cuando empiezas a correr demasiado rápido

Si el cuerpo no logra suministrar la energía que necesita a través del metabolismo de las grasas, entra en un estado de estrés. Esto puede conducir a la descomposición de las proteínas musculares y otras estructuras proteicas, por ejemplo, las células inmunitarias. Esto aumenta el riesgo de infecciones y lesiones. La condición también tiene efectos psicológicos: uno se vuelve impaciente, tenso e irritable. Un fenómeno común después es el agotamiento y los ataques de hambre. Si luego consumes más calorías de las que ingieres, el efecto deseado de pérdida de peso se cancela.

Diagnósticos de rendimiento en Medbase
Los científicos y médicos deportivos de Medbase comprueban tu nivel de rendimiento con una prueba de resistencia. En base a esto, explican de forma clara y sencilla cómo incorporar de forma óptima los resultados a tu entrenamiento.
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Se permite beber

Pero deben ser bebidas sin azúcar. Un poco de leche en el café no es problema. La cafeína también estimula el metabolismo de las grasas.

Corre durante al menos 45 minutos

Después de unos 30 minutos, la mayor parte de la energía es suministrada por el metabolismo de las grasas y después de 45 minutos alcanza su máximo. Por lo tanto, las sesiones de al menos 45 minutos tienen sentido. Si haces ejercicio durante varias horas a la semana puedes hacerlo una o dos veces sin problema. Para solo dos horas a la semana, el efecto es mayor con un entrenamiento más intenso.

Incluso para personas que no tienen grandes ambiciones deportivas

Si te sientes en forma por la mañana, no hay nada en contra de entrenar en ayunas. Para los no entrenados, también es útil caminar a paso ligero a un ritmo cardíaco ligeramente elevado. Esto aumenta la eficacia de la hormona insulina, que juega un papel importante en el metabolismo del azúcar en la sangre. Los estudios sugieren que esto reduce el riesgo de diabetes y obesidad. El grado de tolerancia del método varía de persona a persona. Para algunos corredores, el entrenamiento en ayunas les da un mejor comienzo del día. Otros están de mal humor o tienen hambre por la mañana. Esto a veces puede conducir a problemas de azúcar en la sangre y de circulación.

Efecto similar al mediodía o por la noche

Si llevas varias horas sin comer, obtienes un efecto similar al ejercicio antes del desayuno. Otra opción es agotar primero tus reservas de carbohidratos con dos o tres carreras de dos a tres minutos cada una.

Consejo para principiantes

La primera vez que corres, es mejor no hacer un recorrido largo, sino dar varias vueltas más cortas. Si te encuentras en un estado de agotamiento vete temprano a casa. También es una buena idea tener una bebida, glucosa y sal contigo en caso de una emergencia.

 

Medbase-Winterthur-Brunngasse-Rossi-SandraAutor:

Colin Glattfelder, científico de deportes y ejercicio y consultor de prevención, Medbase Checkup Center

 

 

 

¿Quién es Medbase?

Medbase es la red multidisciplinar de medicina deportiva más grande de Suiza y ofrece servicios especializados de medicina deportiva para atletas, clubes deportivos y asociaciones de todos los niveles de actividad en las áreas de medicina deportiva, fisioterapia deportiva, diagnóstico de rendimiento y asesoramiento de entrenamiento.

 

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