Eine Laufsaison verlangt dem Körper viel ab. Auch wenn das langjährige körperliche Training Muskeln, Sehnen- und Bandstrukturen stärkt, brauchen Sportlerinnen und Sportler eine Pause, damit sich der Körper erholen und anpassen kann. Allerdings bedeutet eine Pause zugleich einen Verlust an körperlicher Belastbarkeit: Man muss also vorsichtig sein und das Training schrittweise wieder aufnehmen, wenn man Verletzungen vermeiden will. In diesem Artikel geben wir 6 Tipps für den Wiedereinstieg nach einer Saisonpause.
1. Gewöhne deinen Körper an die Belastung
Der Laufsport stellt eine besonders heikle Sportart dar, da das Risiko von Überlastungsschäden aufgrund der hohen mechanischen Belastung erhöht ist. Die erste Phase der Wiederaufnahme des Trainings nach einer Saisonpause fällt mit der Gewöhnung des Körpers an die wiederkehrenden Belastungen zusammen. Die körperliche Belastung durch das Laufen ist beträchtlich, weshalb wir in den ersten zwei bis drei Wochen eher kürzere, weniger intensive Läufe empfehlen.
Falls man wieder ganz bei null anfängt, ist jede Trainingseinheit ein Schritt zur Verbesserung der Form. Fokussiere dich anfangs nicht auf Dauer und Intensität, sondern eher auf Beständigkeit und Häufigkeit. Steigere das Training kontinuierlich und baue langsam deine Grundfitness auf, um unnötige Verletzungen zu vermeiden. Das sportliche Niveau wird sich auf natürliche Weise einstellen; überstürze es nicht.
2. Lass dich nicht von der Motivation leiten
Nach einer langen Pause, wie du sie vielleicht nicht gewöhnt bist, wird die Motivation sicherlich in die Höhe schnellen. Lass dich von dieser Energie nicht beirren und plane deine Trainingseinheiten weiterhin intelligent. Wenn du gut erholt bist, wirst du dich in der Lage fühlen, dich über das empfohlene Maß hinaus zu belasten. Mach diesen Fehler nicht und konzentriere dich weiterhin auf das Grundlagentraining und den Muskelaufbau. Es bleibt genug Zeit, um die Belastung und die Intensität zu erhöhen. Der beste Weg, alles unter Kontrolle zu halten, ist natürlich ein maßgeschneiderter running.COACH Trainingsplan.
3. Die 10%-Regel
Wie oben erläutert, sollte bei der Wiederaufnahme des Trainings nach einer saisonbedingten Pause das Trainingspensum schrittweise gesteigert werden. Natürlich ist jede Sportlerin und jeder Sportler anders, und während sich manche in wenigen Tagen erholen können, brauchen andere mehrere Wochen. Als allgemeine Formel kann die 10 %-Regel beigezogen werden: Die Steigerung des Trainingsumfangs sollte 10 % pro Woche nicht überschreiten.
Nach der Rückkehr aus der Pause kann das Training in 3 verschiedene Bereiche unterteilt werden:
Beweglichkeit
Zeiten der Inaktivität führen zu einer zunehmenden Anspannung von Muskeln und Gelenken, was zu einer Verschlechterung der Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit führt. Wir empfehlen daher, nach der Rückkehr aus einer Trainingspause an der Bewegungsfreiheit und der Mobilisierung der Gelenke zu arbeiten und auf eventuelle Einschränkungen oder Spannungen im Körper zu achten. Dehnübungen sind in dieser Phase noch wichtiger, da sie die Beweglichkeit fördern und das Verletzungsrisiko verringern. Alternative Trainingsmethoden wie Yoga sind durchaus empfehlenswert.
Kraft
Neben der Beweglichkeit wird nach einer Trainingspause auch der Muskelumfang reduziert. Daher empfiehlt es sich, in dieser Zeit der Saison ein besonderes Augenmerk auf die Stärkung der Muskeln zu legen, um die Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist eine gute Strategie, um verschiedene Bereiche des Körpers gleichzeitig zu trainieren.
Ausdauer
Kommen wir schließlich zur Ausdauer, einem zentralen Element im Leben eines Läufers. Von den 3 genannten Bereichen ist es derjenige, der am meisten unter der Trainingspause leidet, da er ständig stimuliert werden muss. Gleichzeitig ist sie aber auch diejenige, die am wenigsten Zeit zum Wiederaufbau benötigt. Um die Bedingungen vor der Pause wiederherzustellen, sollte die Dauer der Einheiten mit niedriger Intensität langsam gesteigert und mit einigen Sprints mit hoher Intensität alterniert werden (immer unter Beachtung der 10%-Regel).
4. Die Erholung dauert länger als normal
Im Vergleich zu der Zeit, in der du körperlich in Topform warst, braucht dein Körper mehr Zeit, um sich von den Anstrengungen des Lauftrainings zu erholen. Knochen, Muskeln und Gelenke werden belastet und müssen sich allmählich umstellen und anpassen. Wir empfehlen daher, dem Körper während der ersten Wochen mehr Zeit als im Normallfall zur Regeneration zu gewähren.
5. Es ist leichter, als du denkst
Ein Tipp, der dich ermutigen soll, wenn du dich nicht in Form fühlst und Angst hast, deine in den letzten Monaten hart erarbeitete sportliche Leistungsfähigkeit zu verlieren: Wenn du einmal ein bestimmtes sportliches Niveau erreicht hast, ist es viel einfacher, auf dieses Niveau zurückzukehren, als sich weiter zu verbessern. Denk also nicht darüber nach, wie schwierig es war, diese Fitness zu erreichen, du wirst sie leichter wiedererlangen, als du denkst!
6. Höre auf deinen Körper
Zum Schluss noch ein Rat, der dir vielleicht trivial erscheinen mag, der aber oft übersehen wird: Höre auf deinen Körper, überstürze nichts, um deine Fitness wiederzuerlangen. Nimm dir einen zusätzlichen Tag frei, oder füge eine Woche Training mit geringer Intensität hinzu. Es hat keinen Sinn, das Risiko einer Verletzung einzugehen, wenn genügend Zeit zur Verfügung steht, um das Niveau der vergangenen Wochen wieder zu erreichen.
Und denk daran: Die Erholungsphase während der Saisonpause ermöglicht es dir, deine sportlichen Fähigkeiten weiterzuentwickeln, und die in dieser Regenerationsphase gewonnene Energie und Motivation wird sich in besseren Leistungen niederschlagen.