Im Endeffekt ist immer die sportartspezifische Trainingsform am relevantesten, um sich in dieser Sportart zu verbessern. Heisst konkret: Um eine schnellere Läuferin zu werden, ist das Laufen die effektivste Trainingsform. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man alternative Sportarten links liegen lassen sollte. Ganz im Gegenteil – diese bringen zahlreiche Vorteile mit sich.
In welchen Situationen bietet sich alternatives Training besonders an
Alternative Sportarten können grundsätzlich zu zwei verschiedenen Zwecken ins Trainingsprogramm integriert werden. Einerseits, um – im wahrsten Sinne des Wortes – eine alternative zum Lauftraining zu bieten und somit eine geplante Laufeinheit zu ersetzen und andererseits zur Erweiterung des Trainings(-umfangs) ohne die exakt gleichen Muskelgruppen wie beim Laufen beanspruchen zu müssen.
In die erste Kategorie fallen folgende Punkte:
- Alternativtraining bei Verletzungen
Während einer unfreiwilligen Laufpause können alternative Sportarten dabei helfen das Abtraining zu minimieren und den Körper ohne Belastung der durch die Verletzung betroffenen Körperregionen in Schwung zu halten. - Wiedereinstieg nach Trainingspause
Nach einer Trainingspause sollte die Wiederaufnahme des Trainings langsam und vorsichtig angegangen werden. Eine Steigerung von 0 auf 100 ist nicht zu empfehlen, da sich der Bewegungsapparat zuerst wieder an die Belastung gewöhnen muss. Hier bieten sich alternative Sportarten an, um die Belastung auf verschiedene Körperregionen zu verteilen und das Herz-Kreislauf-System dennoch fordern zu können. - Saisonpause / Laufpause zur Auffüllung der Motivationsspeicher
Typischerweise sind Körper und geist am Ende einer kräfteraubenden Saison müde. Eine Laufpause bietet sich deshalb an, um sowohl kleineren Problemzonen als auch dem Geist Zeit zur Erholung zu gewähren. Damit aber nicht ganz auf wohltuende Aktivierung verzichtet werden muss ist es sinnvoll, diese mit Hilfe alternativer Sportarten durchzuführen.6 Tipps für die Wiederaufnahme des Trainings nach der Saisonpause
Zur zweiten Kategorie, der Ergänzung des Trainingsalltags durch alternative Sportarten, zählen folgende Punkte:
- Spezifisches Arbeiten an Schwächen
Dazu zählt zum Beispiel das Krafttraining, welches das Lauftraining ergänzt und mit Hilfe dessen an schwächeren Muskelgruppen gearbeitet wird – entweder zur Verletzungsprophylaxe oder mit dem Ziel einer Leistungssteigerung. - Umfangsteigerung
Die Quantität beim Lauftraining kann nicht beliebig gesteigert werden, da die körperliche Belastbarkeit der laufspezifischen Muskulatur dem Umfang Grenzen setzt. Alternative Sportarten können aber dabei helfen, den Trainingsumfang auf schonendere Art zu steigern, ohne dabei das Risiko für Verletzungen merklich zu erhöhen.
Die Vorteile alternativer Trainingsformen
Aus den oben beschriebenen Situationen lassen sich entsprechend folgende Vorteile zusammenfassen:
- Verletzungsprophylaxe dank Verminderung monotoner Belastung
- Beschleunigte Regeneration dank aktiver Durchblutung bei tiefer alternativer Belastung
- Ermöglichung einer vergleichsweise schonenden Steigerung des Trainingsumfangs
- Dank Aktivierung anderer Muskelgruppen kann der Bewegungsapparat generell gestärkt werden, wovon der Laufstil profitiert
- Förderung der Trainingsmotivation dank Abwechslung im Trainingsalltag
Alternative Sportarten im running.COACH
Im running.COACH wird dir für jedes Training angegeben, wie lange dieses bei der Ausübung einer anderen Sportart dauern sollte.
Neben der Einhaltung dieser angegebenen Trainingsdauer wird auch empfohlen, die ursprüngliche Intensität beizubehalten. Wird zum Beispiel ein Regenerationslauf durch eine alternative Sportart ersetzt, so sollte die tiefe Trainingsintensität beibehalten werden.
Die Pulsvorgaben können bei der Intensitätskontrolle eine gute Hilfe sein. Es gilt allerdings zu beachten, dass diese nicht immer 1:1 übernommen werden sollten. So wird zum Beispiel beim Radfahren das Körpergewicht vom Rad getragen und vorwiegend die Beine belastet. Aus diesem Grund sollten, um mit der gleichen Intensität wie beim Laufen unterwegs zu sein etwa 10 Schläge von der Pulsvorgabe abgezogen werden.
Inspiration für passende Sportarten findest du in diesen Artikeln:
Sommerliches Alternativtraining
Winterliches Alternativtraining