Laufen im Winter: 10 Motivationstipps

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So mögen wir den Winter: Das Knirschen des Schnees unter den Laufschuhen und die Sonne im Gesicht. So jedoch weniger: nass, kalt und grau! Aber: Wer im Frühling in Laufform sein will, muss auch da durch. Deshalb haben wir hier ein paar Motivationstipps genau für solche Tage. 
Vielleicht ist dein Jahresbeginn-Trainingshoch bereits wieder abgeflacht oder du bist überhaupt nicht der Wintertyp und sehnst dich einfach wieder nach den wärmeren Tagen. Wir raten dir: Dran bleiben, denn es lohnt sich. Die Grundlage für deinen Lauferfolg wird im Wintertraining gelegt. Also los – ein Drittel ist bereits geschafft, noch acht Wochen Winter liegen vor dir und dann ist astronomischer Frühlingsbeginn.

Halte dein ZIEL vor Augen

Weshalb läufst du eigentlich? Willst du ein paar Kilos abnehmen? Den nächsten Halbmarathon im Frühling unter zwei Stunden finishen? Einen Berglauf im Sommer in Angriff nehmen? Oder mit dem Laufen einfach einen guten Ausgleich zu deinem Alltag schaffen? Vielleicht trifft eines oder mehrere dieser Ziele auf dich zu; vielleicht auch nicht. So oder so: Führe dir immer wieder vor Augen, weshalb du läufst und was du diesen Frühling, Sommer und Herbst erreichen willst. Du kannst dir gedanklich auch deinen Zieleinlauf und die Gefühle ausmalen.

Laufe mit GLEICHGESINNTEN

Du hast also ein Ziel vor Augen und teilst dieses bestimmt auch mit anderen Läufern da draussen. Suche dir einen Laufpartner und verabrede dich regelmässig zu gemeinsamen Trainings oder schliesse dich einer Laufgruppe an. Das ist nicht nur verbindlich, sondern bereitet auch viel Spass.

Laufe mit der passenden WINTERKLEIDUNG

Schlechtes Wetter als Ausrede gilt eigentlich nicht! Richtig? Mit der passenden Kleidung läuft es sich auch bei Nässe, Wind und Kälte gut. Vielleicht motiviert es dich zusätzlich, wenn du dir diesbezüglich etwas extra leistest: eine farbige Mütze, besonders warme Laufsocken oder eine gute Stirnlampe fürs Training in der Dunkelheit. Tipps zur richtigen Kleidungswahl und dem Lauftraining im Winter gibt es hier.

Das IMMUNSYSTEM profitiert

Moderates Ausdauertraining reizt und stimuliert das Immunsystem, was sich positiv auf die Infektrate auswirkt. Das Laufen an der frischen Luft eignet sich besonders, da sich dort im Gegensatz zum Fitnessstudio Bakterien und Viren besser verflüchtigen. Fazit: Bewegung gibt unserem Immunsystem einen Boost, aber auch unserem Wohlbefinden. Gerade nach einem Training durch Regen, Wind und Kälte fühlt man sich nachher noch besser als sonst.

MENTALES TRAINING inklusive

Und genau deshalb, weil man den teilweise widrigen Bedingungen im Winter trotzt, profitiert man zu einem späteren Zeitpunkt. Stell dir vor, es wird bei deinem nächsten Wettkampf besonders hart. Dann denke an diese herausfordernden Wintertrainingseinheiten zurück: Wie du dem Wetter getrotzt hast und an das gute Gefühl nach dem Lauf. Es hilft dir im nächsten Wettkampf bestimmt, die Krise zu bewältigen.

GEDANKEN an Sonne und Wärme

Der Trick ist simpel  und dennoch effektiv: Lenk deine Gedanken weg von der Kälte und denk an einen warmen Tag mit Sonnenschein. Bestimmt fühlst du eine innerliche Wärme, welche die Kälte angenehmer macht.

Training im SCHNEE

Ein grosses Plus im Winter: Schnee! Hier wird wohl kaum jemand widersprechen. Es kann zwar sehr anstrengend sein (Kraftausdauer ahoi!), aber das Gefühl des knirschenden Schnees unter den Füssen und die Aussicht auf eine verschneite Landschaft ist einfach toll. Hier findest du Tipps für das Laufen im und auf Schnee.

Abwechslung mit einem WETTKAMPF

Motivieren dich Wettkämpfe? Nur weil es Winter ist, musst du nicht auf Wettkämpfe verzichten. Es gibt auch Laufveranstaltungen in der kalten Jahreszeit und gerade Crossläufe bieten sich besonders an (10 Gründe, warum Crossläufe im Winter Sinn machen). Gerne kannst du hierfür auch unseren Laufkalender checken.

ALTERNATIVTRAINING

Langlauf, Skitouren, Schneeschuhlaufen oder einfach auch eine Winterwanderung – das sind mitunter sehr effiziente Alternativen für das Lauftraining im Winter, welche Abwechslung in dein Training bringen. Hier findest du eine Übersicht zum Alternativtraining im Winter mit konkreten Trainingsbeispielen.

BELOHNUNG an der Wärme

Und zu guter Letzt: Mit einer Belohnung in Aussicht kannst du dich zusätzlich motivieren. Sei es ein warmes Getränk oder einer unserer Winter Booster, ein Abend auf dem Sofa oder ein Saunabesuch – all das fühlt sich nach einem Lauftraining besonders gut an.
Wie motivierst du dich fürs Wintertraining? Keep on running und dann heisst es jetzt wohl eher: Geniess die verbleibende Winterzeit! An einem Hitzetag nächsten Sommer wirst du dir vielleicht die kalten Temperaturen, den Wind und sogar die Nässe zurückwünschen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Tipps fürs Laufen im Winter

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Winterwonderland ahoi oder doch eher Graus vor kalten Temperaturen und vereisten Strassen. Eines ist klar: Winter und Lauftraining schliessen sich nicht aus. Aber es lohnt sich, gewisse Aspekte zu beachten und das Training gegebenfalls auch anzupassen.
Wir zeigen dir, wie du dein Training bei winterlichen Bedingungen optimal gestalten kannst. Denn ein solides Wintertraining macht dich sowohl physisch als auch mental stark für die nächste Saison.

Kontrollierte Atmung bei sehr kalten Temperaturen

Im Winter sind unsere Schleimhäute generell gereizt, weil wir uns viel drinnen bei warmer und vor allem trockener Luft aufhalten. Bakterien und Viren haben es somit einfacher. Durch kalte Aussenluft wird dieser Effekt zusätzlich verstärkt.
Generell wird bei sehr kalten Temperaturen eine Atmung durch die Nase empfohlen, was unter Umständen eine Temporeduktion verlangt. Wird durch die Nase geatmet, wird die Luft gereinigt, bis zur Körpertemperatur aufgewärmt und mit Wasserdampf gesättigt. Ist die Intensität zu hoch für eine Atmung durch die Nase, kann ein Tuch vor dem Mund helfen.

Nicht ohne Aufwärmen

Egal ob es ein Dauerlauf, ein intensives Training oder ein Wettkampf ist, das Aufwärmen ist sowohl für die Lunge als auch die Muskeln wichtig. Starte also langsam und lass dir Zeit, bis die Muskeln warm sind. Das ist insbesondere bei einem Intervall- und Mitteltempo Training sowie auch bei einem Wettkampf wichtig. Plane bewusst mehr Zeit für das Einlaufen ein.

Angepasste Kleidung

Generell soll man darauf achten, dass man nicht zu viel anzieht. Am besten kleidet man sich nach dem Zwiebelprinzip, auch „Drei-Schichten-Prinzip“ genannt. Die erste Schicht ist ein enganliegendes Funktionsshirt (Feuchtigkeitstransport), die zweite Schicht ist je nach Temperatur zu wählen und besteht ebenfalls aus Funktionsfasern und die dritte Schicht dient dem Schutz (regenabweisend, Windstopper). Mütze und Handschuhe wärmen zusätzlich. Wichtig ist, in der kalten Jahreszeit die Achillessehnen immer zu decken. Nach dem Traininig sollte man möglichst schnell trockene Kleidung anziehen und eine Mütze aufsetzen, damit keine unnötige Energie verloren geht.
Ein Muss in den Wintermonaten ist die Sichtbarkeit in der Dunkelheit: reflektierende Kleidung, Laufveste und Stirnlampe.

Unterlage

Durch den Neuschnee zu laufen, bereitet viel Spass, ist aber natürlich auch anstrengender, weshalb die Intensität der Bodenbeschaffenheit angepasst werden muss. Wird es jedoch rutschig oder ist die Unterlage vereist, gilt extra Vorsicht. Erstens riskiert man einen Sturz und zweitens wird der Körper durch das stetige Ausbalancieren und Stabilisieren zu sehr beansprucht. Es empfiehlt sich, das Training aufs Laufband zu verschieben.
Winter Laufen

Trainingsdauer und –intensität

Bei sehr kalten Temperaturen sollten die Trainingszeiten verkürzt und die Trainingsintensität vermindert werden oder indoor stattfinden. Im running.COACH Trainingsplan kann das beides (Intensität/Dauer) mit dem Minuszeichen reguliert werden. Gutes Aufwärmen und langsames Einlaufen mit vorsichtiger Belastungssteigerung sind bei kalten Temperaturen besonders wichtig.

Alternativtraining oder Fitnesscenter

Wenn es kalt oder sehr eisig ist draussen, lohnt es sich, die eine oder andere Einheit im Wasser (Schwimmen, Aqua Jogging), auf den Langlaufskiern oder mit den Schneeschuhen durchzuführen. Hier gibt es eine Übersicht über winterliches Alternativtraining und wie es konkret umgesetzt werden kann.

Ernährung

Auch im Winter ist eine genügende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung wichtig. Deshalb vor allem nach dem Training ausreichend trinken und die Kohlenhydratspeicher mit einem energiereichen Snack auffüllen, da man bei Kälte mehr Kalorien verbrennt. Bei langen Belastungen unbedingt auch ausreichend Läufersnacks für unterwegs einpacken.

Positive Effekte des Wintertrainings

  • Es hilft dem Winter-Blues zu trotzen
  • Es bietet viele neue Trainingsmöglichkeiten
  • Es verbrennt zusätzliche Kalorien und man trotz den Winterfettdepots
  • Es gibt dem Immunsystem einen extra Boost
  • Es macht dich mental stärker

Also, keep on running, trotze dem Winter und hole jetzt das Maximum heraus für die nächste Saison.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Saisonpause für Läufer. Wann macht eine Laufpause Sinn?

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Hast du die Wettkampfsaison erfolgreich abgeschlossen? Wahrscheinlich hast du unzählige Stunden trainiert, um dein Ziel zu erreichen. Du hast viel von deinem Körper gefordert. Nun ist es an der Zeit, ihm etwas zurück zu geben. Hier erfährst du alles über die Laufpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.

Weshalb überhaupt eine Laufpause?

Das ist eigentlich ganz simpel: Mehr Leistung und frische Energie sowie Motivation dank Pause.
Eine Laufsaison und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab.  Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Für wen macht es Sinn, eine Laufpause zu machen?

Wer zwei Mal pro Woche als Ausgleich läuft und kaum intensive Trainings und Wettkämpfe macht, braucht wohl keine Pause. Trainiert man aber öfters und auch intensiver, lohnt es sich definitiv, zu pausieren.
Was für Sportmuffel die „Überwindung zum Sporttreiben“ ist, ist für Läufer wohl die „Qual der Laufpause“. Die meisten würden wohl am liebsten das ganze Jahr hindurch laufen, doch DAS ist nicht sinnvoll.  Denn sowohl Körper und Geist brauchen mal eine Ruhepause.

Wann ist der ideale Zeitpunkt für eine Saisonpause?

Der ideale Zeitpunkt ist im Herbst/Winter und nach einem Hauptziel, beispielsweise nach einem Marathon.

Wie lange dauert eine Saisonpause?

Die Dauer ist sehr individuell und schwierig zu verallgemeinern. Abhängig vom allgemeinen Trainingszustand, der Belastungsintensität und des körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung drei bis sechs Wochen betragen. Am besten definiert man für sich selber den optimalen Zeitraum zu Beginn der Pause.

Wie sieht so eine Laufpause aus?

Eine Saisonpause heisst nicht zwingend kein Lauftraining. Man kann beispielsweise einfach auf die intensiven Einheiten verzichten und nur lockeres Lauftraining durchführen. Idealerweise plant man aber während dieser Zeit nichts und trainiere hauptsächlich nach Lust und Laune.
„Pause“ heisst also definitiv nicht nur die Beine hochlagern und Schokolade zu futtern. Pause bedeutet, mit gemässigtem Training den Körper in Gang zu halten. Nutze die Zeit auch, um beispielsweise andere Sportarten auszuprobieren (Kraulen, Spinning, Yoga, Pilates etc.).  Ideen für alternative Trainingsformen im Winter findest du hier.
Du kannst deinen Körper dabei unterstützen, schneller wieder auf der Höhe zu sein, indem du auf eine hochwertige und eiweissreiche Ernährung achtest, regenerierende Massnahmen wie Sauna, Massage, Badewanne oder das Rollen auf der Black Roll vermehrt in deinen Alltag integrierst. Nutze die Pause aber auch dazu, mal Dinge zu tun, die du sonst vernachlässigst. Iss alles, worauf du Lust hast, du darfst in dieser Zeit auch ein wenig Gewicht zunehmen. Im Winter wird damit das Infektrisiko minimiert.

Wie gelingt der Wiedereinstieg nach einer Pause? 


Nach einer Pause ist man meistens sehr motiviert, sollte sich aber dennoch ein wenig zurückhalten und vor allem nicht überdrehen. Ein guter Aufbau, wo man gerade in den Wintermonaten den Schwerpunkt auf das Grundlagentraining sowie das Kräftigungs- und Stabilisationstraining legt, lohnt sich. Falls man in dieser Phase plant, an Wettkämpfen (Stadtläufe, Silvesterläufe, Crossläufe) zu starten, soll man dies aus dem Training heraus machen und hauptsächlich aus Spass.

Wie integriere ich die Pause in meinen Trainingsplan?

Generell lohnt es sich, während dieser Zeit nach Lust und Laune zu trainieren und dennoch die Trainings zu erfassen, um auch wirklich eine Übersicht zu behalten. Intensivere Einheiten können durch Dauerläufe ersetzt werden oder ganz weggelassen werden. Im running.COACH kann zudem jedes Training alternativ durchgeführt werden. Die entsprechenden Angaben werden angezeigt.
Sei mutig und habe bitte keine Angst davor, deine Form zu verlieren. So schnell geht es nicht. Man sollte aber auch nicht sofort nach dem Wiedereinstieg DIE Topform erwarten. Die Pause wird sich auszahlen, vielleicht erst ein wenig später.
Welche persönlichen Erfahrungen hast du mit einer Saisonpause gemacht?
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Sommerliches Alternativtraining

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Viel Sonnenschein, hohe Temperaturen und lange Tage laden geradezu ein, eine Trainingseinheit auch mal an einen Schattenplatz, in oder auf einen See oder auf einen Berg zu verlegen. Wir zeigen dir, welche Alternativtrainings sich in der warmen Jahreszeit besonders anbieten, sich gut im Läufer-Trainingsplan integrieren lassen und sich auch positiv auf die Leistung auswirken.

Vorteile Alternativtraining

  • Besonders im Sommer eignen sich gewisse Alternativsportarten besonders und können auch bei Hitze flexibler ausgeführt werden.
  • Alternative Trainingsformen bringen Abwechslung in das Training.
  • Durch Alternativtraining werden andere Muskelgruppen beansprucht und somit hat es einen zusätzlichen Trainingseffekt auf den Körper.
  • Mit alternativen Trainingsmassnahmen kann der wöchentliche Trainingsumfang erhöht werden, ohne die Verletzungsgefahr zu steigern.

Wie umsetzen?

Aus dem Trainingsplan kann jedes Lauftraining mit einem Alternativtraining ersetzt werden und die entsprechende Dauer für die Alternativsportart ist auch vorgegeben.

Hier als Beispiel aus dem Trainingsplan für einen 60 minütigen Dauerlauf

Hier ein paar konkrete Inputs, welche bei der Umsetzung helfen.

Auf dem Rad

Jedes Lauftraining (Dauerlauf, Longjog, Tempo- und Intervalltraining) kann gut gut mit einer Einheit auf dem Rad (Strassenrad und Mountainbike) ersetzt werden. Die Dauerläufe und Longjogs fallen auf dem Rad länger aus, die Intervall- und Mitteltempo Belastungen sind von gleicher Dauer.
Tempo- und Intervalltraining
20 bis 30 Minuten einfahren
3×10 Minuten mit mittlerer Intensität (Pause: 5 Minuten) – halte das Tempo stetig gleich hoch
20 bis 30 Minuten ausfahren
oder
20 bis 30 Minuten einfahren
10×60″ am Berg (Pause: 2 Minuten) – bei der Anzahl der Umdrehungen kann gut variiert werden
20 bis 30 Minuten ausfahren
Lange Einheiten
Ersetze beispielsweise einen 90 minütigen Longjog mit einer 2.5 stündigen Radausfahrt – die Dauer für das entsprechene Training findest du direkt im Plan. Oder kombiniere die beiden Sportarten: Laufe beispielsweise 45 Minuten und hänge nachher eine 75 Minütige Radausfahrt an (Reihenfolge kann auch getauscht werden).

Im und auf dem Wasser

Schwimmen
Eine Laufeinheit kann zwar nicht durch eine Schwimmeinheit mit dem gleichen Effekt ersetzt werden, dafür sind Belastung und Bewegungsform zu unterschiedlich. Gerade durch diese Unterschiede beweist sich das Schwimmen als ein idealer Ausgleich zum Laufen. Die gesamte Muskulatur wird unter Entlastung des Bewegungsapparats trainiert, Dysbalancen kann entgegengewirkt werden und das Verletzungsrisiko nimmt ab. Eine Schwimmeinheit kann aber gut als Ergänzung oder Ersatz für ein Ausdauertraining genutzt werden. Immer vorausgesetzt, die Technik stimmt. Hier ein ausführlicher Bericht zum Schwimmen als Alternative.
Intervalltraining
10 Minuten einschwimmen
10 Minuten Technikübungen
12x25m Sprint (Pause: 2 Minuten)
10 Minuten ausschwimmen
Lange Einheit
Ein 90 minütiger Longjog kann beispielsweise mit einer Schwimmeinheit von 75 Minuten ersetzt werden. Wem das zu lange ist, kann beispielsweise auch 30 bis 45 Minuten schwimmen gehen und sich anschliessend auf eine 45 minütige Laufrunde begeben (Reihenfolge kann auch getauscht werden).
Aqua Jogging
Aqua Jogging eignet sich als Regeneration, bei Verletzungen und bei sehr heissen Temperaturen. Aqua Jogging ist schonend für den Sehnen-Band-Apparat und eignet sich von daher auch sehr gut als eine zusätzliche Trainingseinheit. Jede Laufeinheit aus dem Trainingsplan kann 1:1 im Wasser durchgeführt werden. Einzig bei den Intervallen soll die „Trabpause“ nur halbs so lang sein wegen dem Wasserdruck.
Stand up Paddling
Warum sich nicht mal ein Stand up Paddling (SUP) Board ausleihen und damit ein vielseitiges Training auf dem See machen. Es fördert gleichzeitig die Ausdauer, Koordination sowie Stabilität und ist ein gutes Ganzkörpertraining. Gerade tieferliegende Muskeln werden durch die ständige Instabilität besonders beansprucht. Das Tempo kann variiert werden und man kann auch ganz schöns ins Schwitzen kommen. Mit einem Sprung ins Wasser gibt es aber jederzeit die Möglichkeit einer schnellen Erfrischung.

In den Bergen

Eine Wanderung ist eine gute Alternative für einen langen Lauf und tut auch Gutes für den Kraftausdauerbereich. Eine mögliche Variante: Zwei bis drei Stunden Crescendo – Starte mit einer Dauerlauf-Intensität (möglich, wenn es aufwärts geht) und erhöhe während den letzten 30-40 Minuten das Tempo kontinuierlich. Generell sind besonders Dauerläufe und Longjogs besonders geeignet, um mit Wanderungen zu ersetzen. Entsprechende Angaben findest du im running.COACH Trainingsplan unter Walking.

An Land

Ersetze deine Laufeinheit ab und zu mit einer kurzen Krafteinheit in der Badi oder am Strand oder an einem schönen Schattenplatz, nutze dein Eigengewicht und packe die Minibands (Übungen mit Minibands) ein. Eine solche Einheit kann auch immer gut als zusätzliche Trainingseinheit eingebaut werden.
Uns interessiert, welche alternativen Sportarten du in der heissen Jahreszeit in dein Training einbaust?
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Winterliches Alternativtraining

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Warum die tollen winterlichen Bedingungen nicht nutzen für ein qualitatives Alternativtrainining im Schnee?
Die Winterlandschaft bietet sich geradezu an, um ein Lauftraining mit einem geeigneten Alternativtraining zu ersetzen. Dieses lässt sich gut im Trainingsplan integrieren und kann sich positiv auf die Leistung auswirken.

Vorteile Alternativtraining

  • Besonders im Winter können alternative Trainingsformen ergänzend zum gegebenenfalls reduzierten Lauftraining helfen, mit einer guten Form in den Frühling zu kommen.
  • Alternative Trainingsformen bringen Abwechslung in das Training.
  • Durch Alternativtraining werden andere Muskelgruppen beansprucht und somit hat es einen zusätzlichen Trainingseffekt auf den Körper.
  • Mit alternativen Trainingsmassnahmen kann der wöchentliche Trainingsumfang erhöht werden, ohne die Verletzungsgefahr zu steigern.

Wie umsetzen?

Aus dem Trainingsplan kannt jedes Lauftraining mit einem Alternativtraining ersetzt werden und die entsprechende Dauer für die Alternativsportart ist vorgegeben. Hier ein paar Inputs, welche bei der Umsetzung helfen.

Langlaufen

Jedes Lauftraining (Dauerlauf, Longjog, Tempo- und Intervalltraining) kann gut gut mit einer Einheit auf dem Schnee ersetzt werden. Mit diesem konkreten Vorschlag kannst du ein Mitteltempo oder ein Intervalltraining ersetzen:
10 Minuten einlaufen
10 Minuten Techniktraining – Lauf ohne Stöcke, um die Gleitphase und die Beinarbeit zu optimieren
3×10 Minuten mit mittlerer Intensität – halte das Tempo stetig gleich hoch
10 bis 20 Minuten auslaufen

Schneeschuhlaufen

Du kannst einen Dauerlauf, einen Long Jog oder auch ein Mitteltempo- oder Intervalltraining mit den Schneeschuhen ausführen. Das Intervalltraining kannst du beispielsweise 1:1 durchführen, orientiere dich dabei nicht am Tempo, sondern an deinem Puls und am subjektiven Anstrengungsgrad.

Skitouren 

Eine Skitour ist eine gute Alternative für einen langen Lauf und tut auch Gutes für den Kraftausdauerbereich. Eine mögliche Variante: Zwei bis drei Stunden Crescendo – Starte mit einer Dauerlauf-Intensität und erhöhe während den letzten 30-40 Minuten das Tempo kontinuierlich.
Und wer die kalte Jahreszeit und den Schnee nicht mag, kann jederzeit ein Lauftraining mit einem Schwimmtraining oder einem Indoor Radtraining ergänzen. Im running.COACH Trainingsplan findest du zu jeder Einheit auch die entsprechende Umrechnung für andere Ausdauertrainingsarten.
Welche alternativen Sportarten baust du in der kalten Jahreszeit in dein Training ein?

 
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer