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Tipps fürs Laufen im Winter

Winterwonderland ahoi oder doch eher Graus vor kalten Temperaturen und vereisten Strassen. Eines ist klar: Winter und Lauftraining schliessen sich nicht aus. Aber es lohnt sich, gewisse Aspekte zu beachten und das Training gegebenfalls auch anzupassen.
Wir zeigen dir, wie du dein Training bei winterlichen Bedingungen optimal gestalten kannst. Denn ein solides Wintertraining macht dich sowohl physisch als auch mental stark für die nächste Saison.

Kontrollierte Atmung bei sehr kalten Temperaturen

Im Winter sind unsere Schleimhäute generell gereizt, weil wir uns viel drinnen bei warmer und vor allem trockener Luft aufhalten. Bakterien und Viren haben es somit einfacher. Durch kalte Aussenluft wird dieser Effekt zusätzlich verstärkt.
Generell wird bei sehr kalten Temperaturen eine Atmung durch die Nase empfohlen, was unter Umständen eine Temporeduktion verlangt. Wird durch die Nase geatmet, wird die Luft gereinigt, bis zur Körpertemperatur aufgewärmt und mit Wasserdampf gesättigt. Ist die Intensität zu hoch für eine Atmung durch die Nase, kann ein Tuch vor dem Mund helfen.

Nicht ohne Aufwärmen

Egal ob es ein Dauerlauf, ein intensives Training oder ein Wettkampf ist, das Aufwärmen ist sowohl für die Lunge als auch die Muskeln wichtig. Starte also langsam und lass dir Zeit, bis die Muskeln warm sind. Das ist insbesondere bei einem Intervall- und Mitteltempo Training sowie auch bei einem Wettkampf wichtig. Plane bewusst mehr Zeit für das Einlaufen ein.

Angepasste Kleidung

Generell soll man darauf achten, dass man nicht zu viel anzieht. Am besten kleidet man sich nach dem Zwiebelprinzip, auch „Drei-Schichten-Prinzip“ genannt. Die erste Schicht ist ein enganliegendes Funktionsshirt (Feuchtigkeitstransport), die zweite Schicht ist je nach Temperatur zu wählen und besteht ebenfalls aus Funktionsfasern und die dritte Schicht dient dem Schutz (regenabweisend, Windstopper). Mütze und Handschuhe wärmen zusätzlich. Wichtig ist, in der kalten Jahreszeit die Achillessehnen immer zu decken. Nach dem Training sollte man möglichst schnell trockene Kleidung anziehen und eine Mütze aufsetzen, damit keine unnötige Energie verloren geht.
Ein Muss in den Wintermonaten ist die Sichtbarkeit in der Dunkelheit: reflektierende Kleidung, Laufveste und Stirnlampe.

Unterlage

Durch den Neuschnee zu laufen, bereitet viel Spass, ist aber natürlich auch anstrengender, weshalb die Intensität der Bodenbeschaffenheit angepasst werden muss. Wird es jedoch rutschig oder ist die Unterlage vereist, gilt extra Vorsicht. Erstens riskiert man einen Sturz und zweitens wird der Körper durch das stetige Ausbalancieren und Stabilisieren zu sehr beansprucht. Es empfiehlt sich, das Training aufs Laufband zu verschieben.

Winter Laufen

Trainingsdauer und –intensität

Bei sehr kalten Temperaturen sollten die Trainingszeiten verkürzt und die Trainingsintensität vermindert werden oder indoor stattfinden. Im running.COACH Trainingsplan kann das beides (Intensität/Dauer) mit dem Minuszeichen reguliert werden. Gutes Aufwärmen und langsames Einlaufen mit vorsichtiger Belastungssteigerung sind bei kalten Temperaturen besonders wichtig.

Alternativtraining oder Fitnesscenter

Wenn es kalt oder sehr eisig ist draussen, lohnt es sich, die eine oder andere Einheit im Wasser (Schwimmen, Aqua Jogging), auf den Langlaufskiern oder mit den Schneeschuhen durchzuführen. Hier gibt es eine Übersicht über winterliches Alternativtraining und wie es konkret umgesetzt werden kann.

Ernährung

Auch im Winter ist eine genügende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung wichtig. Deshalb vor allem nach dem Training ausreichend trinken und die Kohlenhydratspeicher mit einem energiereichen Snack auffüllen, da man bei Kälte mehr Kalorien verbrennt. Bei langen Belastungen unbedingt auch ausreichend Läufersnacks für unterwegs einpacken.

Positive Effekte des Wintertrainings

  • Es hilft dem Winter-Blues zu trotzen
  • Es bietet viele neue Trainingsmöglichkeiten
  • Es verbrennt zusätzliche Kalorien und man trotz der Winterfettdepots
  • Es gibt dem Immunsystem einen extra Boost
  • Es macht dich mental stärker

Also, keep on running, trotze dem Winter und hole jetzt das Maximum heraus für die nächste Saison.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

6 Antworten auf „Tipps fürs Laufen im Winter“

Hallo Jrene
Oje und es wir noch kälter…Ziehe am besten hohe Socken (ev. Kompressionssocken) an, das wärmt mehr. Handschuhe reichen dir wohl die dünnen nicht. Ev. bei ganz kalten Temperaturen Wärmebeutel mitführen. Oder es müssen dickere Handschuhe her, aber ein konkretes Modell können wir dir nicht empfehlen, da wir hier auf der Redaktion eher schwitzige Hände haben. Aber profitiere doch vom Schwarmwissen und stelle diese Frage in unserem Forum: https://forum.runningcoach.me/forums/rc_forum
dein running.COACH Team

Ich laufe nur aufwärts durch den Wald und schnalle mir im Winter Eisen an die Laufschuhe, damit habe ich bei Eis und Schnee guten Halt. Auch im Herbst bei Regen trage ich die Dinger, damit Rutsche ich auf keinem natürlichen Untergrund aus. Bei mir bewährt sich bei Kälte Merinowolle direkt auf der Haut, die hält warm. Danach eine dünne Windjacke. Auf dem Berg wechsle ich das Wollleibchen und laufe langsam runter.

Sehr gut geschrieben, auch die Tabelle ist systematisch und übersichtlich.
Je nach Tagesform und Feeling muss man etwas mehr oder weniger anziehen, es sind ja meist dünne Schichten.
Für mich ist auch eine gute Regel, dass ich eher gefühlt zu kalt angezogen bin, dann wird es nach 10 Min. passen.
Am Hals (Buffs, manche sogar mit Windstopper) und auf dem Kopf warm bleiben, halte ich für wichtig.
Ansonsten sowieso bei den aktuellen Temperaturen um 0 Grad lange Kleidung.
LG

Hallo Frank, Danke! Danke für das Teilen deiner Erfahrungen. Beim Loslaufen leicht Frösteln ist wirklich meistens passend. Beste Grüsse, Stefanie

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