Winterwonderland ahoi! Oder ist dir bei der Vorstellung von Laufen im Winter eher kalt ums Herz? Keine Sorge, mit den richtigen Tipps schließt du auch bei Kälte Freundschaft mit deinem Lauftraining.
Wir zeigen dir, wie du dein Lauftraining im Winter nicht nur überlebst, sondern auch genießt. Denn die kalte Jahreszeit ist die perfekte Gelegenheit, um dich sowohl physisch als auch mental für die kommende Saison zu stärken.
Kontrollierte Atmung bei frostigen Temperaturen
Im Winter sind unsere Atemwege oft gereizt. Trockene Heizungsluft innen und kalte Luft draußen sind eine Herausforderung für unser Immunsystem. Beim Laufen bei tiefen Temperaturen empfiehlt sich daher das Atmen durch die Nase. Dies wärmt und reinigt die Luft. Falls du doch mal durch den Mund atmen musst, ist ein Schal oder Tuch vor dem Mund eine gute Idee.
Aufwärmen ist Pflicht
Dein Aufwärmprogramm ist beim Laufen bei Kälte wichtiger denn je. Gib deinen Muskeln und deiner Lunge die Zeit, die sie brauchen, um auf Touren zu kommen. Insbesondere bei Intervall- oder Wettkampftraining ist dies unerlässlich. Plane also ein längeres Aufwärmen ein.
Kleidung nach Zwiebelprinzip
Zu viel Kleidung ist beim Winterlauf oft kontraproduktiv. Halte dich an das Zwiebelprinzip: Eine Schicht für Feuchtigkeitstransport, eine isolierende Schicht und eine Schutzschicht gegen Wind und Nässe. Vergiss dabei nicht Mütze und Handschuhe sowie Schutz für deine Achillessehnen. Nach dem Lauf schnell trockene Kleidung anziehen, um Energieverlust zu vermeiden. Und denke an die Sichtbarkeit in der Dunkelheit – reflektierende Kleidung und Stirnlampen sind ein Muss!
Die richtige Unterlage wählen
Neuschnee kann Spaß machen, aber auch anstrengend sein. Passe deine Laufintensität entsprechend an. Bei Glatteis und rutschigen Verhältnissen ist Vorsicht geboten. Überlege dir in solchen Fällen, ob ein Laufband eine sicherere Alternative wäre.
Trainingsdauer und -intensität anpassen
Bei sehr kalten Temperaturen sollten die Trainingszeiten verkürzt und die Trainingsintensität vermindert werden oder indoor stattfinden. Im running.COACH Trainingsplan kann das beides (Intensität/Dauer) mit dem Minuszeichen reguliert werden. Gutes Aufwärmen und langsames Einlaufen mit vorsichtiger Belastungssteigerung sind bei kalten Temperaturen besonders wichtig.
Alternativtraining
Wenn das Wetter zu rau ist, sind Alternativtrainings wie Schwimmen, Aqua Jogging, Langlauf oder Schneeschuhwandern eine tolle Möglichkeit, aktiv zu bleiben. Hier findest du eine Übersicht über effektives winterliches Alternativtraining.
Ernährung nicht vernachlässigen
Auch im Winter ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Vergiss nicht, nach dem Training genug zu trinken und deinen Energiehaushalt mit einem Snack wieder aufzufüllen. Bei längeren Läufen solltest du genügend Snacks für unterwegs dabei haben.
Die Vorteile des Wintertrainings
- Trotze dem Winter-Blues mit Aktivität
- Entdecke neue Trainingsmöglichkeiten
- Verbrenne extra Kalorien und halte die Winterpfunde in Schach
- Booste dein Immunsystem
- Stärke deine mentale Widerstandsfähigkeit
Also, schnapp dir deine Laufschuhe und stell dich der Kälte! Mach dich bereit für deine stärkste Saison.
7 Antworten auf „Tipps fürs Laufen im Winter“
Welche Laufhandschuhe könnt ihr empfehlen? Ich friere leider immer fürchterlich an Händen und Füssen.
Hallo Jrene
Oje und es wir noch kälter…Ziehe am besten hohe Socken (ev. Kompressionssocken) an, das wärmt mehr. Handschuhe reichen dir wohl die dünnen nicht. Ev. bei ganz kalten Temperaturen Wärmebeutel mitführen. Oder es müssen dickere Handschuhe her, aber ein konkretes Modell können wir dir nicht empfehlen, da wir hier auf der Redaktion eher schwitzige Hände haben. Aber profitiere doch vom Schwarmwissen und stelle diese Frage in unserem Forum: https://forum.runningcoach.me/forums/rc_forum
dein running.COACH Team
Ich laufe nur aufwärts durch den Wald und schnalle mir im Winter Eisen an die Laufschuhe, damit habe ich bei Eis und Schnee guten Halt. Auch im Herbst bei Regen trage ich die Dinger, damit Rutsche ich auf keinem natürlichen Untergrund aus. Bei mir bewährt sich bei Kälte Merinowolle direkt auf der Haut, die hält warm. Danach eine dünne Windjacke. Auf dem Berg wechsle ich das Wollleibchen und laufe langsam runter.
ich friere rasch an die Hände. Darum trage ich Fausthandschuhe von Mammut. Vielleicht etwas übertrieben, aber eben warm
Sehr gut geschrieben, auch die Tabelle ist systematisch und übersichtlich.
Je nach Tagesform und Feeling muss man etwas mehr oder weniger anziehen, es sind ja meist dünne Schichten.
Für mich ist auch eine gute Regel, dass ich eher gefühlt zu kalt angezogen bin, dann wird es nach 10 Min. passen.
Am Hals (Buffs, manche sogar mit Windstopper) und auf dem Kopf warm bleiben, halte ich für wichtig.
Ansonsten sowieso bei den aktuellen Temperaturen um 0 Grad lange Kleidung.
LG
Hallo Frank, Danke! Danke für das Teilen deiner Erfahrungen. Beim Loslaufen leicht Frösteln ist wirklich meistens passend. Beste Grüsse, Stefanie
Gaiters (Gamaschen) anziehen. Hält den Schnee aus den Schuhen und wärmt die Füsse.
Habe welche von Salomon. Die kann ohne Ausziehen der Schuhe anlegen.
Und Schneeketten anziehen.