Entrenamiento en bajas temperaturas

¡Hola, Invierno! ¿O deberíamos decir, hola temperaturas frías y carreteras congeladas y heladas? Una cosa es segura: el invierno y correr no son mutuamente excluyentes. Sin embargo, vale la pena señalar que es posible que debas hacer algunas adaptaciones a tu entrenamiento.

Vamos a mostrarte como puedes organizar tu entrenamiento para correr de la mejor manera posible en condiciones invernales, ya que un entrenamiento en frío sólido, te fortalece tanto física como mentalmente para la próxima temporada.

Respiración controlada a temperaturas muy bajas

En invierno, nuestras membranas mucosas generalmente están irritadas, ya que permanecemos mucho tiempo adentro, con aire cálido y, lo que es más importante, en un ambiente seco. Esto facilita el desarrollo de bacterias y virus. Este efecto se ve reforzado por el aire frío del exterior.

En general, a bajas temperaturas se recomienda respirar por la nariz, lo que posiblemente requiera una reducción en el ritmo de carrera. Al respirar por la nariz, el aire se limpia, se calienta hasta la temperatura corporal y se satura con vapor de agua. Si la intensidad es demasiado alta para que puedas respirar por la nariz, un paño que cubra tu boca es la mejor solución.

Nunca sin calentar

No importa si se trata de una carrera de base, un entrenamiento de alta intensidad o una competencia; un buen calentamiento es importante tanto para sus pulmones como para sus músculos. Por lo tanto, comienza lentamente y tómate tu tiempo para que tus músculos se calienten. Esto es especialmente importante para intervalos, sesiones de ritmo medio y competiciones. Reserva, de forma deliberada, más tiempo para tu calentamiento.

Ropa adecuada

En general, uno debe asegurarse de no ponerse demasiada ropa. La mejor manera de hacerlo es seguir el principio de cebolla, también llamado «principio de tres capas». La primera capa debe ser una camisa funcional estrecha (transferencia de humedad), la segunda capa se puede elegir dependiendo de la temperatura determinada, pero también debe estar fabricada en fibras funcionales, y la tercera capa sirve como protección (repelente del agua, corta viento). La gorra y los guantes proporcionan más calidez. Es importante cubrir siempre los tendones de Aquiles durante el período frío del año. Después del entrenamiento, pónte una gorra tan pronto como sea posible para evitar el desperdicio innecesario de energía a través de la cabeza.

Una obligación durante el invierno es cuidar tu propia seguridad (y la de los demás) en la oscuridad: use ropa reflectiva, chaleco para correr y/o una linterna para la cabeza.

Superficie del suelo

Correr a través de nieve es, por supuesto, muy divertido. Sin embargo, también es más agotador, por lo que la intensidad debe ajustarse a la superficie del suelo. Se necesita precaución especial si la superficie está resbaladiza o congelada. En primer lugar, debido a un mayor riesgo de caídas y en segundo lugar, debido a las grandes tensiones que el balance y la estabilización constante significan para tu cuerpo. En este caso, es sensato sustituir el entrenamiento y realizarlo en una cinta de correr.

Duración e intensidad del entrenamiento

En temperaturas muy bajas debes, reducir la duración del entrenamiento, disminuir la intensidad, o simplemente realizar tu entrenamiento bajo techo. En nuestro plan de entrenamiento running.COACH, esto puede ser regulado/indicado con el signo menos. En el frío, un buen calentamiento es especialmente importante, así como comenzar lentamente y aumentar progresivamente la velocidad.

Entrenamiento alternativo o gimnasio

Si afuera está frío y congelado, es sensato realizar una que otra sesión en el agua (natación, aqua jogging), esquí de fondo o caminar con raquetas de nieve, así como ir al gimnasio.

Nutrición

Incluso durante el invierno, un suministro suficiente de líquido es importante antes, durante y después de una sesión. Especialmente, después del entrenamiento, bebe suficiente y completa tus reservas de carbohidratos con un refrigerio de alta energía, ya que, en el frío, se queman más calorías.

Efectos positivos del entrenamiento de invierno

  • Ayuda a sobrellevar la tristeza invernal.
  • Ofrece muchas nuevas posibilidades de entrenamiento.
  • Quema calorías adicionales, lo que ayuda a evitar los depósitos de grasa de invierno.
  • Le da a tu sistema inmunológico un impulso extra.
  • Te hace mentalmente más fuerte.

 

¡Entonces, sigue corriendo, desafía el invierno y saca el máximo de ti la próxima temporada!

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